10 simptome ale deficitului de proteine ​​de care trebuie să fii conștient

Proteinele sunt unul dintre elementele esențiale ale corpului tău – așa că este firesc să te întrebi dacă simptomele deficitului de proteine ​​se pot dezvolta dacă nu iei suficient în dieta ta zilnică.

Poate știți deja că proteinele vă ajută să construiți mușchi și joacă un rol cheie în a vă ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți pe parcursul zilei, dar face mult mai mult decât este de obicei creditat. Proteinele trăiesc în fiecare celula din corpul dumneavoastră, conform Biblioteca Națională de Medicină din SUA . De la oase la piele, te face să alergi pe toate nivelurile.

Aceasta înseamnă că o lipsă de proteine ​​în dieta ta poate duce la efecte secundare ample. Dar iată chestia: A adevărat deficiența de proteine ​​este rară la o persoană medie care trăiește în SUA sau în alte țări dezvoltate care oferă acces la o varietate de surse de hrană.

Încă ești curios? Citiți mai departe pentru tot ce trebuie să știți despre semnele deficienței de proteine, inclusiv despre cum să vă asigurați că obțineți suficient din acest macronutrient crucial.

De ce sunt importante proteinele? | Niveluri scăzute de proteine | Aportul recomandat de proteine | Cauzele deficitului de proteine | Semne de deficit de proteine | Cum să obțineți mai multe proteine | Alimente bogate în proteine

De ce sunt importante proteinele?

Proteina este un macronutrient complex cu o mulțime de responsabilități. Oferă aminoacizii (molecule care își unesc forțele pentru a crea proteine) de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa, ceea ce este esențial pentru toată lumea, nu doar pentru cei care lovesc frecvent rafturile de greutăți de la sală. Când cei mai mulți oameni se gândesc să primească suficiente proteine ​​în dieta lor, încep să se gândească la construirea mușchilor, Adam M. Gonzalez, Ph.D., C.S.C.S. , profesor asociat de sănătate și kinesiologie la Universitatea Hofstra în New York, spune SelfGrowth. Dar ceea ce mulți oameni nu realizează este că multe lucruri din corpul nostru sunt alcătuite din proteine.

Proteina conține 20 de aminoacizi, inclusiv nouă aminoacizi esențiali. Aminoacizii esențiali nu pot fi fabricați de către organismul tău singuri, așa că trebuie să provină din alimente, conform Biblioteca Națională de Medicină din SUA . Aminoacizii neesențiali pot fi fie produși de corpul nostru în mod natural, fie absorbiți din alimente.

Toți acești aminoacizi sunt implicați în tot ceea ce există în corpul nostru: sângele nostru, țesuturile noastre, mușchii, sistemul nostru imunitar, Andy Brill, M.D ., medic de urgență la Clinica Cleveland în New York, spune SelfGrowth. Atunci când aportul zilnic de proteine ​​este prea scăzut, organismul tău are foarte greu să facă ceea ce ar trebui să facă pentru a te menține în viață.

Ce se întâmplă când corpul tău are un conținut scăzut de proteine?

Deficiența de proteine ​​este o afecțiune în care o persoană nu primește suficiente proteine ​​pentru a satisface cerințele organismului său. Frank J. Lacqua, M.D. , FACS, un chirurg colon și rectal la Centrul Medical al Universității Richmond , spune SelfGrowth că persoanele cu această problemă de sănătate prezintă de obicei simptome precum slăbiciune, oboseală , infecții recurente din cauza unui sistem imunitar diminuat și păr și unghii subțiri, fragile. (Ne vom arunca mai jos în lista completă a simptomelor de deficit de proteine.)

De remarcat: deficitul de proteine, la fel ca multe lucruri din domeniul medicinei, este un spectru, spune dr. Brill. Poți avea o deficiență ușoară de proteine ​​și invers, poți avea o deficiență severă de proteine. Cu toate acestea, este important de reținut că formele severe, care pun viața în pericol, de deficiență de proteine ​​sunt rare, în special în Statele Unite. În societatea noastră, ar fi neobișnuit să vedem deficiențe foarte severe, cu excepția cazului în care individul are o tulburare intestinală subiacentă, boală hepatică sau renală sau o tulburare psihiatrică de alimentație, explică dr. Lacqua.

Acest lucru se datorează faptului că majoritatea oamenilor din SUA – chiar și cei care nu mănâncă carne – tind să primească suficiente proteine ​​în dieta lor. Potrivit unui studiu din 2013, finanțat de National Institutes of Health și publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică , aportul mediu de proteine ​​al vegetarienilor și al veganilor este încă peste doza alimentară recomandată (RDA).¹

Și cum îți poți da seama dacă ai un nivel scăzut de proteine? Potrivit dr. Lacqua, clinicienii vor comanda un simplu test de sânge pentru a verifica nivelurile de albumină și globulină (două tipuri de proteine ​​găsite în sânge) pentru a determina dacă acestea sunt, de fapt, prea scăzute. Starea de scădere a nivelului de proteine ​​din sânge este cunoscută din punct de vedere medical ca hipoproteinemie.²

De câte proteine ​​ai nevoie?

Aşa, de câte proteine ​​ai nevoie ? Răspunsul nu este atât de simplu, deoarece variază de la persoană la persoană. Nevoile de proteine ​​se bazează pe vârsta ta, sexul atribuit la naștere și identitatea de gen, istoricul de sănătate și cât de mult exercițiu faci de obicei într-o zi, conform Biblioteca Națională de Medicină din SUA . Dar, pentru o idee generală, DZR pentru un adult sănătos cu activitate fizică minimă este de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, conform ghidului publicat în Analele Nutriției și Metabolismului .³Aceasta înseamnă 0,36 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. De exemplu: aportul zilnic recomandat de proteine ​​pentru o persoană de 200 de lire sterline este de 72 de grame.

Acestea fiind spuse, persoanele care fac des exerciții fizice pot avea nevoie de mai multe proteine. Într-o declarație de poziție din 2016 a Academiei de Nutriție și Dietetică, Dieteticieni din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă, experții le-au sfătuit pe adulții și sportivii activi să urmărească 1,2 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală (sau 0,5 până la 0,9 grame de proteine). pe kilogram).⁴

Dacă sunteți în căutarea unor recomandări de proteine ​​mai personalizate, bazate pe stilul dvs. de viață, luați în considerare discuția cu un dietetician înregistrat sau cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile. Ele vă pot ajuta să vă evaluați dieta pentru a vedea dacă aportul dvs. de proteine ​​este redus.

Care este cauza principală a deficitului de proteine?

Principala cauză a deficienței de proteine ​​este, desigur, lipsa de alimente bogate în proteine. Cu toate acestea, dr. Gonzalez explică că anumite grupuri de oameni trebuie să acorde o atenție mai mare aportului lor de proteine, cum ar fi veganii, vegetarienii și persoanele în vârstă. Deficiențe severe pot apărea și la persoanele cu probleme de sănătate gastro-intestinale, cum ar fi boala celiacă, colita ulceroasă sau boala Crohn, spune dr. Brill, deoarece aceste tulburări pot face dificilă absorbția adecvată a proteinelor în intestin. Din nou, deficiența clinică de proteine, chiar și în rândul veganilor, este destul de rară, deoarece atingerea a 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală nu este foarte dificilă pentru majoritatea americanilor care au acces la hrană din belșug (chiar dacă hrana este în totalitate pe bază de plante).

nume pentru mentorat

Care sunt semnele deficitului de proteine?

Simptomele deficitului de proteine ​​variază în funcție de cât de gravă este afecțiunea. Cu toate acestea, există câteva semnale roșii care merită luate în considerare pentru o adevărată deficiență, chiar dacă este rar:

Dacă nu mănânci suficiente proteine, pe termen scurt, corpul tău ți-ar putea spune prin pofta de ele, Dana Hunnes, Ph.D., R.D. , dietetician senior la UCLA Medical Center și profesor asistent adjunct la Fielding School of Public Health, spune SelfGrowth. Ar trebui să cedezi acestor pofte. Dacă vrei cu adevărat un sandviș cu pui sau un castron de supă de linte, ascultă-ți corpul și mănâncă.

Proteinele (împreună cu grăsimile) se digeră mai lent decât carbohidrații. Dacă mănânci o masă care este în mare parte carbohidrați și nu sunt suficiente proteine, aceasta se va digera mai repede și va duce la creșterea zahărului din sânge, Alissa Rumsey, M.S., R.D ., un dietetician din New York și autorul Mâncare fără scuze . Această creștere este urmată de o scădere – iar când glicemia crește și scade constant, ne dorim mai mult zahăr. Cheia este să mănânci proteine ​​cu carbohidrați, astfel încât totul să se digere mai lent, iar modificările de zahăr din sânge să fie mai treptate în timp.

Probabil ați observat că aveți tendința de a fi mai foame pe parcursul zilei când aveți o lipsă de proteine ​​în mese. Asta pentru că proteinele îți scad nivelul de grelină, hormonul foamei, și stimulează producția de alți hormoni care te fac să te simți sătul.⁵Drept urmare, lipsa de proteine ​​​​îți poate crește apetitul și, de fapt, te poate face să mănânci mai mult.⁶

Pentru majoritatea oamenilor, consumul prea puțin de proteine ​​pe parcursul unei zile nu te va face să simți mai puțină energie sau putere, mai ales dacă primești un număr suficient de calorii în acea zi, spune Hunnes. Dar pe termen lung, corpul dumneavoastră vă poate descompune mușchii pentru a încerca să vă aprovizioneze corpul cu suficiente proteine, ceea ce duce la pierderea energiei și a forței, explică ea.

Dr. Brill consideră slăbiciune și oboseală ca două dintre primele semne ale deficitului de proteine. În timp ce proteinele inadecvate pot duce la aceste simptome chiar și la persoanele mai tinere, poate fi deosebit de îngrijorătoare pentru adulții în vârstă. O revizuire sistematică și o meta-analiză din 2018 publicate în jurnal Nutrienți a constatat că lipsa suficientă de proteine ​​a fost asociată cu fragilitatea la cei de 60 de ani sau peste, care este un sindrom legat de vârstă, caracterizat prin simptome precum slăbiciune, încetinire, energie și activitate scăzută și pierdere neintenționată în greutate.⁷

Dacă nu primim suficiente proteine, corpul nostru nu se va putea reconstrui corect și vom începe să pierdem masa musculară, Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D. , a spus anterior SelfGrowth. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă. Cu o deficiență de proteine, aminoacizii trebuie încă să fie valorificați pentru funcțiile necesare ale corpului, cum ar fi repararea țesuturilor și crearea de enzime esențiale. Pentru a face acest lucru, proteinele musculare sunt folosite ca sursă, ceea ce poate duce la pierderea masei musculare.

Un studiu din 2019 publicat în Jurnalul online de dermatologie indiană a analizat persoanele care consumau mai puțin de jumătate din doza zilnică recomandată de proteine ​​(însemnând că aveau deficit sever) și a observat că s-au confruntat cu probleme ale pielii și părului, inclusiv căderea părului, acnee, melasma și îmbătrânire prematură.⁸Autorii studiului remarcă faptul că un motiv pentru aceasta este faptul că proteinele acționează ca un element de bază pentru părul, pielea și unghiile sănătoase.

Proteinele sunt necesare pentru a construi componentele sistemului nostru imunitar, explică Rumsey. Dacă mănânci puțin proteine, în timp, sistemul tău imunitar se poate slăbi. De aceea, deficitul de proteine ​​poate afecta vindecarea rănilor pe termen lung, încetinind în cele din urmă drumul către repararea celulelor care vă ajută să vă mențineți corpul sănătos.⁹

Este important să ne amintim că proteinele ajută la formarea structurii toate celule, inclusiv cele care alcătuiesc oasele tale.¹⁰Deci, nu este surprinzător că deficiența de proteine ​​a fost legată de fracturi osoase. Acest lucru este mai proeminent la adulții în vârstă, care au deja un risc mai mare de această complicație. Un studiu din 2018 a raportat că aportul de calorii și proteine ​​este semnificativ mai mic la pacienții geriatrici cu fractură de șold, comparativ cu pacienții fără fractură.¹¹

Ficatul gras apare atunci când picăturile de grăsime se depun în interiorul celulelor hepatice și este un simptom al kwashiorkorului, o formă severă de malnutriție proteică care afectează de obicei doar sugarii și copiii din regiunile sărăcie ale lumii.¹²Lăsată netratată fără ajutorul unui medic, poate duce la boala ficatului gras non-alcoolic.¹³

Un semn al unei deficiențe grave de proteine ​​este umflarea, cunoscută medical sub numele de edem de către medici, și este unul dintre semnele revelatoare ale kwashiorkorului. Potrivit dr. Brill, persoanele cu o deficiență severă de proteine ​​pot dezvolta edem - sau acumulare de lichid - la picioare, picioare și abdomen, care este cauzată de niveluri profund scăzute de albumină (o proteină găsită în sânge). Din nou, acest lucru este puțin probabil să se întâmple dacă nu sunteți foarte subnutrit.

Cum să obțineți mai multe proteine

Din fericire, din moment ce cauza pentru un nivel scăzut de proteine ​​este simplă, la fel este și soluția: deficiența ușoară de proteine ​​- ceea ce înseamnă că este posibil să aveți niveluri scăzute, dar nu sunteți subnutriți - poate fi inversată prin consumul unei cantități suficiente de alimente bogate în proteine, spune dr. Lacqua. Veți dori, în continuare, să urmăriți o dietă echilibrată, care să includă carbohidrați care stimulează energia și grăsimi nesaturate, sățioase.

Cu toate acestea, deficitul sever de proteine ​​poate necesita îngrijiri medicale. În cazul rar al malnutriției pentru o persoană obișnuită din S.U.A., aceste niveluri extrem de scăzute pot determina pe cineva să devină fragil și debilitate până la punctul în care nu poate să mănânce singur, explică dr. Brill. Procesul atent de realimentare poate dura săptămâni și chiar până la o lună, deoarece medicii vor face de obicei acest lucru într-un cadru spitalicesc pentru a furniza treptat nutrienți și calorii esențiale.

Care sunt unele alimente bogate în proteine ​​de adăugat în dieta ta?

Deoarece majoritatea oamenilor nu vor avea o adevărată deficiență de proteine, creșterea cantității pe care o consumați prin alimente va fi probabil calea de a alege atunci când încercați să construiți o farfurie echilibrată - și există o mare varietate de alimente bogate în proteine ​​din care puteți alege.

Ceea ce este cu adevărat crucial este că încorporezi toți cei nouă aminoacizi esențiali în dieta ta în fiecare zi. Proteine ​​complete sursele conțin toți acești aminoacizi. (Multe pudră proteică opțiunile sunt, de asemenea, complete - trebuie doar să verificați eticheta pentru a vă asigura.) Acestea sunt de obicei proteine ​​de origine animală: lactate, carne, ouă, proteine ​​din zer și proteine ​​​​cazeină, spune dr. Gonzalez.

Desigur, nu toată lumea mănâncă carne și există o mulțime de surse de proteine ​​vegane care vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile. Doar un lucru important de reținut: unul dintre capcanele surselor de proteine ​​pe bază de plante este că nu conțin toți acizii esențiali, explică Gonzalez. Din fericire, combinând mai multe surse de proteine ​​pe bază de plante de-a lungul zilei - să zicem, orez la prânz și linte la cină - puteți colecta toți cei nouă aminoacizi și puteți fi stabilit cu aportul zilnic de proteine. Ai nevoie de ceva inspo la masă? Iată câteva alimente bogate în proteine ​​cu care să vă aprovizionați cămara pentru mâncăruri rapide și ușoare.

Raportare suplimentară de Amy Marturana Winderl, C.P.T.

Surse:

1. Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică , Profiluri nutriționale ale modelelor dietetice vegetariene și nonvegetariene
2. Centrul Național de Informare în Biotehnologie, Hipoproteinemia
3. Analele Nutriției și Metabolismului , Valori de referință revizuite pentru aportul de proteine
4. Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică , Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică, Dieteticieni din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă: Nutriție și Performanță Atletică
5. Jurnalul de Endocrinologie Clinică și Metabolism , Efectele meselor bogate în carbohidrați, proteine ​​și grăsimi asupra secreției de grelină și peptidă YY la copiii prepubertali
6. Jurnalul de nutriție Proteinele alimentare inadecvate cresc foamea și dorința de a mânca la bărbații mai tineri și mai în vârstă
7. Nutrienți , Aportul scăzut de proteine ​​este asociat cu fragilitatea la adulții în vârstă: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor observaționale
8. Jurnalul online de dermatologie indiană , Deficitul de proteine ​​dietetice și autofagia dereglată: o nouă perspectivă clinico-diagnostică în patogenia îmbătrânirii timpurii, a tulburărilor de piele și păr
9. Jurnalul Internațional de Științe Moleculare , Nutriția și vindecarea rănilor: o privire de ansamblu concentrându-se pe efectele benefice ale curcuminei
10. Știința Nutriției , Optimizarea proteinelor dietetice pentru sănătatea oaselor pe tot parcursul vieții
11. Nutrienți , Starea nutrițională și tratamentul nutrițional sunt legate de rezultatele și mortalitatea la adulții în vârstă cu fractură de șold
12. StatPearls , Kwashiorkor
13. Jurnalul Britanic de Nutriție , Insuficiența proteică alimentară: o considerație importantă în boala ficatului gras?

Înrudit:

• 38 de cine bogate în proteine, care au un gust grozav și te țin sătul
• Are cineva nevoie de pudră proteică?
• Face o diferență dacă îți obții proteinele de la plante sau animale?