Plimbați-vă prin orice sală de sport și sunt șanse să vedeți cineva făcând un presă pe bancă. Există un motiv bun pentru asta: această mișcare clasică de forță este cel exercițiu prin excelență pentru a vă viza muschii pieptului (cunoscut și sub numele de pectoralii tăi).
Dar nu este singura ta opțiune... nici pe departe. Există o grămadă de exerciții diferite pentru piept - inclusiv ajustări ale presei pentru piept OG - care vă aprind efectiv partea superioară a corpului. Și acesta este un lucru bun, deoarece fiecare îți lovește mușchii într-un mod ușor diferit.
Vrei să te împingi? Continuați să citiți pentru informații importante despre motivul pentru care forța pieptului contează ce echipament aveți nevoie pentru a vă fuma pecs și cum efectuarea variațiilor de mișcări clasice ale pieptului vă poate echilibra rutina - plus, desigur, o mulțime de exerciții pentru piept pe care le puteți încerca singur!
De ce este importantă puterea pieptului?
De fiecare dată când efectuați o mișcare de împingere - cum ar fi deschiderea unei uși, manevra unui coș de cumpărături ridicându-vă de pe sol sau așezați o cutie grea înapoi pe un raft - mușchii pieptului vă luminează. Pectoralii dvs. (sunt doi: pectoralul mare și pectoralul minor) sunt principalii jucători care vă ajută să finalizați acel model de mișcare. Dar dvs triceps pe partea din spate a brațelor tale intră să te ajute. Ele funcționează oricând vă extindeți coatele pentru a vă îndrepta brațele, ceea ce trebuie să faceți când împingeți sau apăsați Katie Pierson CPT un antrenor personal certificat din Montana și colaborator la Dragoste de ciclism în interior spune SINELE. Cu cât acești mușchi sunt mai puternici, cu atât mai eficient și mai sigur vei putea îndeplini acele sarcini din viața de zi cu zi.
Dincolo de asta, pieptul joacă un rol cheie în postură bună astfel încât întărirea acestuia vă poate întări capacitatea de a sta sau de a sta în picioare. Și pectoralii tăi ajută stabilizați articulația umărului astfel încât întărirea acestora poate crește sănătatea umerilor și poate reduce riscul de rănire acolo.
Forța aici este importantă cu siguranță, dar este, de asemenea, la fel de important să nu oferiți mușchilor pieptului atât de multă dragoste încât să uitați de restul corpului superior: asigurați-vă că echilibrați exercițiile pentru piept cu mișcări care vizează mușchii spatelui prea. În mod ideal, doriți cât mai mult echilibru posibil între aceste grupuri musculare opuse - ceea ce înseamnă că au niveluri similare de forță, astfel încât o parte să nu fie cu mult mai slabă decât cealaltă - astfel încât să poată lucra împreună în mod eficient, așa cum spune Pierson.
De asemenea, cheie: dacă petreci mult timp blocat într-o postură aplecată în față (citiți: lucrători de birou peste tot!), probabil că pectoralii dvs. sunt strânși, motiv pentru care, pe lângă munca obișnuită de forță, este înțelept să-i întindeți în mod obișnuit.
De ce echipament ai nevoie pentru a-ți lucra pieptul?
De fapt, nu nevoie orice să-ți aprindă pieptul. Cu mișcări cum ar fi flotări și scufundari, vă puteți fuma mușchii pectorali folosind doar greutatea corporală. Acest lucru face ca aceste exerciții să se adauge ușor la o rutină de acasă. În același timp și alte exerciții pentru piept precum muștele prese și pulovere de exemplu, necesită folosirea greutăților (de obicei ganterele, deși kettlebellele și barele funcționează și ele în funcție de exercițiu!). Această sarcină externă ajută la provocarea cu adevărat a mușchilor pec și, în cele din urmă, îi încurajează să devină mai mari și mai puternici.
Cum variațiile de exerciții pentru piept vă lucrează diferit mușchii
Când vine vorba de exerciții clasice pentru piept, cum ar fi apăsarea și zborul pe piept, aveți opțiuni. Multe de opțiuni. Există o mulțime de variații ale acestor mișcări OG care lucrează mușchii pieptului ușor diferit. Lucrul frumos este că aceste variații necesită doar ajustări subtile, cum ar fi prinderea sau poziționarea sau unghiul pe o bancă. De exemplu, o presa tradițională pentru piept cu gantere implică o prindere pronată în care palmele sunt îndreptate spre picioare și greutățile sunt aliniate cu umerii, ceea ce vă lucrează pecs și deltoizi. Schimbându-l cu o apăsare pe piept cu prindere strânsă, în care palmele se înfruntă într-o prindere neutră, iar greutățile sunt presate împreună în interiorul umerilor tăi, lucrezi mai mult din centrul pieptului și tricepsul și mai puțin din delta.
Același concept se aplică atunci când schimbați unghiul băncii și, prin urmare, corpul. Făcând o apăsare sau zburând într-o înclinație, de exemplu, puneți mai multă sarcină pe partea din față a umerilor dvs., în timp ce vă vizați mai mult pe pectoralele superioare, în comparație cu variantele pe bancă plat. Opusul este adevărat atunci când treci într-o poziție de declin: ai lovit mai mult pec.
Rețineți că aceste modificări în poziționarea mâinii și unghiul bancului nu oferă a imens schimbați avertismentele Pierson. Încă lucrezi aceiași mușchi și aceleași modele de mișcare; doar că intensitatea și concentrarea se modifică ușor, ceea ce, din nou, este util pentru a injecta variații în planul tău de antrenament pentru a te asigura că mușchii tăi sunt în permanență provocați. (Progresarea la greutăți mai mari și schimbarea numărului de repetari sunt alte două moduri sigure de a face acest lucru!)
