Nu este chiar un secret faptul că proteinele sunt foarte importante: este literalmente elementul de bază al corpului tău, deoarece conține lanțuri de aminoacizi care susțin totul, de la mușchii și sistemul imunitar până la piele și păr.
Ceea ce oamenii ar putea să nu realizeze, totuși, este că nu poți pur și simplu să mănânci o masă bogată în proteine și să o numești pe zi. Distanțarea va fi cea mai bună alegere, Nicole Addison, RD , din Hrănit de Nic , spune SelfGrowth. Există câteva motive pentru acest lucru: pentru unul, proteinele se descompun mai lent decât alți nutrienți, așa că mâncarea unora la fiecare masă vă va asigura că nu părăsiți masa de foame. Mersul pe acest traseu încurajează, de asemenea, o glicemie mai stabilă, ceea ce contribuie foarte mult la menținerea nivelului de energie pe tot parcursul zilei.
Experții recomandă, în general, 15 până la 20 de grame per masă, dar să fim realiști – pentru unii (privind la tine, micul dejun) poate fi dificil de realizat. Așa că am compilat o listă întreagă de moduri de a lucra pentru a mânca doar puțin mai mult pe parcursul zilei, astfel încât să nu trebuiască să depindeți de un fel de mâncare (bună ziua, cină) pentru a ajunge la totalul dvs.
1. Folosește câteva trucuri creative pentru a-ți întări fulgii de ovăz.
Consumul suficient de proteine la micul dejun este deosebit de important, deoarece vă pregătește corpul pentru o mai bună reglare a zahărului din sânge pe parcursul zilei, Rhyan Geiger, RDN , un dietetician înregistrat din Phoenix și fondator al Dietetician vegan Phoenix , spune SelfGrowth. Dar o mulțime de alimente de bază de dimineață sunt de fapt lipsite de nutrienți - și fulgii de ovăz, în special, tind să lipsească puțin. Din fericire, este ușor măriți proteinele într-un castron de ovăz , deoarece aroma neutră a boabelor îl face accesibil la toate tipurile de ingrediente.
Puteți adăuga un albuș sau două în timp ce gătiți pentru a da o textură pufoasă, asemănătoare cu bezea şi câteva grame în plus de macronutrient atât de important. Sau ai putea să-l gătești pur și simplu cu lapte în loc de apă; dacă folosești o cană din el, înseamnă opt grame în plus chiar acolo. Chiar și utilizarea unei cutii de fasole cu clasicul mic dejun nu va modifica în mare măsură gustul clasic pe care îl cunoașteți și îl iubiți deja, dar voinţă asigurați-vă că vă satisface până la prânz. Atât fasolea albă, cât și năutul au arome neutre care se îmbină bine cu ovăzul, iar zdrobirea lor în prealabil va face ca textura lor să fie aproape complet neobservată.
2. Duceți pâinea prăjită cu avocado la următorul nivel.
Da, este rapid și ușor de făcut, dar dacă îl mănânci singur, nu oferă suficiente proteine pentru a ține zgomotele la distanță, spune Geiger. De aceea, atunci când zdrobește totul, îi place să adauge și alte ingrediente bogate în proteine pentru a garanta satisfacerea nevoilor sale. Unele dintre preferatele ei includ edamame, fasole albă și mazăre verde, toate fiind stabile la raft sau pentru congelator și pot crește cu ușurință numărul de proteine din pâinea prăjită cu avocado cu cel puțin câteva grame în plus.
Pentru a adăuga un gust acidulat și bogat avocadoului neted, puteți, de asemenea arunca o lingura de branza de vaci împreuna cu ea când amesteci totul, spune Addison. Dacă adaugi doar o jumătate de cană, înseamnă cu 11 grame mai mult de proteine – plus ceva mai cremoasă.
porecle pentru jocuri
3. Adăugați o cupă de iaurt în ouăle dvs. omletă.
Ouăle singure au o cantitate decentă de proteine - aproximativ șase grame fiecare - dar s-ar putea să nu obțineți satisfacția de care aveți nevoie dacă mâncați doar una sau două, Cara Harbstreet, MS, RD , din Street Smart Nutrition , spune SelfGrowth. O remediere rapidă pentru ouăle omletă? Adăugați câteva linguri de iaurt în timp ce amestecați pentru încă una sau două grame de proteine. S-ar putea să nu pară multe, dar multe adăugiri mici se vor aduna în mare măsură la sfârșitul zilei. Bonus: ingredientul suplimentar va face cașul mai pufos şi mai aromate.
4. Păstrați la îndemână semințele bogate în proteine.
Semințele sunt o sursă atât de practică de proteine: sunt mici și ușor de depozitat, stabile la raft și nu adaugă o explozie uriașă de aromă, așa că le puteți pune aproape pe orice, spune Addison. Ca să nu mai vorbim că sunt, de asemenea, bogate în fibre și grăsimi sănătoase, alți doi nutrienți care contribuie la sațietate. În special, este o mare fană a semințelor de cânepă, deoarece acestea conțin puțin mai mult de trei grame de proteine pe o lingură și vor da o senzație irezistibilă la orice, de la cereale pentru micul dejun la paste. Semințele de dovleac, chia și floarea soarelui oferă, de asemenea, mărfurile și au un gust grozav pe tone de lucruri precum supe, salate și multe altele.
5. Pune un ou pe el.
Și prin asta, ne referim la aproape orice! Aruncarea unui ou prajit rapid sau fiert tare - adică șase grame de proteine - deasupra unei salate, supă, paste cu orez, sau aproape orice altceva la care vă puteți gândi va înclina balanța cu puțin sau deloc efort suplimentar, spune Harbstreet. . Puteți să cumpărați cele fierte tari prefabricate din magazin, să pregătiți un lot întreg, astfel încât să puteți lua și să plecați, sau să vă prăjiți pe al tău în doar două-trei minute sau cam așa ceva.
6. Încearcă o altă băutură.
Una dintre cele mai ușoare moduri de a adăuga mai multe proteine în dieta ta este să regândești ceea ce bei, spune Harbstreet. Desigur, nu este nimic în neregulă cu apa, dar schimbarea H2O cu o ceașcă de băutură pe bază de lactate, cum ar fi laptele sau chefirul, sau chiar laptele fortificat cu nuci, vă va oferi între opt și nouă grame în plus dintr-o singură lovitură.
Și dacă faceți un smoothie, cu siguranță veți dori să acordați o mică atenție bazei tale. Dacă în mod normal adăugați lapte de ovăz, încercați o alternativă fără lactate cu mai multe proteine, cum ar fi laptele de soia.
7. Adăugați linte la carnea de vită tocată.
Addison iubește să adauge linte la orice rețetă care include carne măcinată, deoarece acestea imită gustul și textura acesteia și o ajută mâncați mai multe fibre a porni. Nici măcar nu trebuie să tăiați cantitatea de carne din rețetă. Doar adăugați o ceașcă de linte la amestec și bucurați-vă de beneficiile suplimentare. Ea recomandă să încercați acest truc oriunde în care ați folosi în mod normal doar carne de vită măcinată, deci în lucruri precum paste bolognese, plăcintă ciobănească și chiar chifteluțe.
nume pentru orașe fictive
8. Nu dormi pe conserve de pește.
În cazul în care nu ați auzit deja, conservele de pește sunt în creștere. Da, este mulțumită, în parte, transformării imaginii sale – atât de multe TikTok la modă! – dar și faptului că este în sfârșit recunoscut ca o sursă excelentă de proteine. Harbstreet spune că îl recomandă clienților de ani de zile ca o modalitate de a infuza totul, de la salate la paste, cu mult mai multe proteine. O cutie de ton de trei uncii, de exemplu, se va împacheta în încă 22 de grame.
Și lucrul frumos este că, deoarece conservele de pește sunt stabile la raft, îl puteți împacheta cu dvs. pentru a pregăti mesele din mers. Nu ai timp să faci la grătar o bucată de pui pentru prânzul cu salată? Luați o cutie de somon sau ton (sau orice preferi) și adaugă-l la masă chiar la birou, spune ea.
9. Când aveți dubii, stropiți brânză.
Nu există niciodată o greşit motiv pentru a vă termina masa cu brânză, dar adaosul de proteine pe care îl veți obține ar putea fi unul deosebit de solid. Este nevoie doar de câteva stropi de parmezan mai mult decât în mod normal pentru pastele sau un cub suplimentar de cheddar pentru a adăuga încă una până la patru grame de proteine la o salată.
10. Umple-ți congelatorul cu carne prefiartă.
Dacă te chinui să consumi lucruri precum puiul și carnea de vită înainte ca acestea să se deterioreze, nu ești singur. Harbstreet spune că este mult mai ușor să te poți baza pe proteinele animale dacă nu au atașat un ceas, motiv pentru care ea recomandă să optezi pentru versiuni congelate. Chiar mai convenabil? Dacă sunt deja gătite în prealabil. În acest fel, trebuie să le încălzești pentru a te bucura - nu trebuie să-ți faci griji dacă puiul tău este sau nu complet gătit. Aruncă câteva felii într-un prăjit, sos de paste sau supă și savurează-le în cel mai scurt timp.
11. Păstrați o pungă de mazăre la congelator pentru orez prăjit și nu numai.
Probabil că aveți deja unul acolo, dar sunt șanse să fi fost neglijat în spate de mult prea mult timp. Ei bine, folosește-l, pentru că o jumătate de cană din acești băieți verzi oferă aproximativ patru grame în plus de proteine, spune Geiger. Adăugarea lor la orezul prăjit este clasic, dar vor fi și acasă în feluri de mâncare cremoase cu paste și chiar în salate.
12. Schimbați maiaua cu iaurt sau brânză de vaci (sau ambele).
Maioneza este una dintre cele mai îndrăgite modalități de a adăuga umiditate și cremositate sandvișurilor și sosurilor pentru salată. Dar Addison spune că veți obține aproximativ același efect și alte câteva grame de proteine folosind o alternativă precum iaurtul sau brânza de vaci. Dacă nu ați visa să săriți peste maia, luați în considerare să o combinați cu una dintre cele două opțiuni mai bogate în proteine pentru a obține puțin mai multă putere de la sos.
13. Mănâncă prăjituri cu lapte sau un alt tratament pe bază de lactate.
Deși cu siguranță nu trebuie să adaugi proteine la un desert pentru ca acesta să merite savurat, cu siguranță nu strica dacă o faci. Un mod super-ușor de a face asta? Mănâncă prăjiturile împreună cu un adaos pe bază de lactate. Ar putea fi lapte, dar Addison recomandă o parte din iaurt grecesc pentru ceva ceva mai interesant (și surprinzător). Îi place să-l stropească cu miere și scorțișoară și să-și înmuie prăjiturile, dar ai putea chiar să zdrobești prăjiturile direct în amestec pentru un parfait decadent.
14. Faceți un cheesecake cu tofu mătăsos.
Ca vegan, Geiger este mereu în căutarea de a recrea deserturile clasice într-un mod pe bază de plante. Tofu de mătase o ajută să obțină o rețetă ciudată de cheesecake fără lactate, iar acest înlocuitor se întâmplă să ofere și o cantitate nu atât de nesemnificativă de proteine. Una peste alta, adăugarea unui bloc de chestii vă va lăsa cu o prăjitură cu 20 de grame de proteine în total, echivalând cu aproximativ câteva grame de chestii în fiecare felie - și asta nici măcar nu include nicio proteină pe care ați putea-o obține. din nuci în crustă.
15. Coaceți cu alt fel de făină.
A face un desert mai bogat în proteine este la fel de simplu ca schimbarea făinii tradiționale cu o alternativă mai bogată în proteine în produsele de patiserie, cum ar fi făina de migdale sau caju, spune Harbstreet. Când utilizați această abordare, încercați să găsiți rețete care vă instruiesc deja să utilizați o făină alternativă. Efectuarea unui schimb unu-la-unu într-o rețetă care nu se încurcă cu textura și aspectul produsului final, iar ultimul lucru pe care îl doriți este un tort care nu crește. Pentru un impuls și mai mare, adaugă și puțină pudră de unt de arahide, care va aduce ceva nuanță, bunătate PB și chiar mai multe proteine produselor tale de copt.
