Chiar dacă flotările sunt un exercițiu incredibil de eficient pentru brațe, acestea sunt AF notoriu de dure. Introduceți modificări la push-up! Doar pentru că sunt o bestie nu înseamnă că nu poți (sau nu ar trebui) să le adaugi la rutina ta de antrenament. Nu numai că flotările ajută la creșterea forței în partea superioară a corpului și a nucleului tău, ci și a face mișcarea se simte destul de rău. Iată trei modificări care sunt încă uimitoare pentru a vă lucra mușchii din partea superioară a corpului și vă vor ajuta să vă dezvoltați puterea și gama de mișcare de care aveți nevoie pentru a vă zdrobi prima împingere completă.
Flotările de perete, flotările înclinate și flotările genunchiului sunt un loc minunat pentru a începe, explică antrenorul celebrității Lacey Stone . Fotările regulate necesită să vă ridicați întregul corp de pe sol folosind doar partea superioară a corpului, explică Stone. Cu toate acestea, aceste variații de push-up practică aceeași gamă de mișcare, dar elimină o parte din greutatea de care aveți nevoie pentru a vă mișca. De asemenea, îți vor întări mușchii de push-up (tricepsii, bicepșii, umerii, pieptul, spatele și abdomenul) și „pun mai puțină presiune asupra articulațiilor”, spune Stone.
Floarea pe perete este cea mai ușoară modificare, urmată de push-up-ul înclinat, apoi push-up-ul genunchiului. „Cu cât exersezi mai des, cu atât mai repede vei putea avansa”, spune Stone. Încearcă-le pe toate și provoacă-te să avansezi la următoarea modificare (și, în cele din urmă, la flotări complete). Dacă aveți dureri sau răni (în special probleme cu umerii, încheieturile, coatele sau gâtul), consultați mai întâi medicul.
Iată planul lui Stone pentru a-ți îmbunătăți abilitățile de push-up:
- Faceți 3 seturi de 12 repetări ale modificării dorite, de 3 ori pe săptămână timp de 2 săptămâni
- Faceți 3 seturi de 15 repetări ale aceleiași modificări, de 3 ori pe săptămână timp de 2 săptămâni
- Treceți la o modificare mai provocatoare și repetați acest plan de 4 săptămâni.
- Stai la câțiva metri distanță de un perete (cu cât stai mai departe, cu atât mișcarea va fi mai dificilă).
- Aplecați-vă înainte și puneți-vă mâinile pe peretele din fața dvs., puțin mai late decât la nivelul umerilor.
- Îndoiți și îndreptați-vă brațele pentru a finaliza un push-up.
- Pune-ți brațele pe o bancă, masă sau canapea și întinde-ți picioarele drept în spatele tău, astfel încât să fii într-o poziție ridicată. Din nou, mâinile tale ar trebui să fie puțin mai largi decât lățimea umerilor.
- Ținându-vă corpul în linie dreaptă și coatele aproape de corp, îndoiți și îndreptați brațele pentru a finaliza un push-up.
- Începeți în scândura înaltă, cu umerii deasupra încheieturilor și coloana vertebrală lungă. Acest GIF vă arată mâinile într-o poziție de împingere în formă de diamant, ceea ce este excelent pentru a vă viza tricepsul, dar pentru această modificare, plasați mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor, spune Stone.
- Aruncați-vă în genunchi, rostogolindu-vă în vârful genunchilor pentru a vă proteja genunchierele.
- Îndoaie coatele și coboară pieptul la pământ.
- Împingeți prin palmele mâinilor pentru a vă îndrepta brațele.
S-ar putea să vă placă și: 9 mișcări incredibile pentru tonifierea feselor de făcut acasă
