Când îți faci loc în programul tău pentru a merge la sală, ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să te concentrezi pe mișcări care nu merită cu adevărat timpul sau efortul. Nu toate exercițiile sunt create la fel și indiferent dacă scopul tău este să devii mai puternic, să slăbești sau orice altceva, de obicei este mai bine să te concentrezi pe mișcări care îți vor oferi mai mult profit.
Aceste șapte mișcări și aparate pot fi pilonii în sala de sport, dar asta nu înseamnă că sunt cele mai eficiente sau mai eficiente modalități de a-ți îmbunătăți nivelul de fitness. Iată ce puteți sări peste — și ce să faceți în schimb:
1. Aparate pentru strângerea abdomenului
' Aparate pentru strângerea abdomenului izolați abdomenul, ceea ce sună bine în teorie, dar în activitățile de zi cu zi mușchii abdominali nu funcționează niciodată izolat', spune Peter Jenkins, C.P.T., director de antrenament personal la Blink Fitness . „Prin natură, abdomenul nostru se contractă ca modalitate de a ne proteja coloana vertebrală, folosind flexorii șoldului pentru a face acest lucru. Majoritatea aparatelor abdominale sunt special concepute pentru a scoate flexorii șoldului din mișcare, permițând brațelor, umerilor și picioarelor să ajute în loc să se bazeze pe miez pentru putere. Deci, deși s-ar putea să întăriți puțin câțiva mușchi, acest aparat probabil nu vă va face să vă simțiți mai puternic IRL.
nume de bare creative
În schimb, încearcă asta: „Este mult mai bine să lași nucleul să-și facă propria treabă și să te ții de unele exerciții, cum ar fi învățările în V, abdomenele și ridicările de picioare suspendate”, spune Jenkins.
2. Crunchuri de bazăChiar și crunchurile tradiționale fără asistența cu mașina nu este cel mai eficient exercițiu de sculptură abdominală. „Cranchiurile au fost de multă vreme mișcarea de bază pentru cei care caută abdomene mai bune, dar cercetări recente a demonstrat că crinch-ul este mai puțin eficient în stimularea fibrelor musculare dorite decât exercițiile care necesită stabilizarea coloanei vertebrale, cum ar fi scândura.
În schimb, încearcă asta: „Scăndulele activează mai mulți mușchi ai miezului și nu îți încordează spatele așa cum pot face crunchurile”. Iată cum să faci scândura perfectă sau, iată alte 21 de alternative uimitoare la crunch .
nume de magazine de lux3. Mașină de abductor/adductor de șold
Această mașină îți folosește coapsele interioare sau exterioare pentru a împinge împotriva greutății (în funcție de setare), dar indiferent de modul în care îl folosești, nu merită cu adevărat timpul tău. „Mulți gravitează către aceste aparate crezând că pot „reduce” problemele zonelor coapselor”, spune Jenkins. Cu toate acestea, nu există o reducere a punctului. „Pe lângă faptul că nu reduce grăsimea, acest exercițiu este considerat o mișcare de izolare, ceea ce îl face mai puțin eficient, deoarece arde mai puține calorii decât un exercițiu care folosește mai multe grupuri musculare”.
În schimb, încearcă asta: „Rămâneți la mișcări compuse, cum ar fi genuflexiuni și fandari, dacă doriți să vă îmbunătățiți picioarele”, spune Jenkins. Exercițiile compuse recrutează mai mulți mușchi simultan, ceea ce vă crește arderea calorică. Fandarea inversă este o variantă grozavă pentru începători a mișcării clasice, încercați-o!
4. Ridicari frontale cu gantereAcesta nu este neapărat un rău exercițiu, dar dacă exagerezi cu greutatea pe care o folosești, nu vei obține rezultatele dorite. „Această mișcare poate fi o mișcare minunată pentru a vă prezenta deltații, mușchii care ajută la crearea rotunjimii ca o șapcă a umărului”, spune Joselynne Boschen , Nike Master Trainer și fondator al sălii Alpha Sport East. „Dar modul obișnuit în care văd oamenii făcând asta nu este corect. Când nu ești suficient de puternic pentru a ridica greutatea pe care o ții, umerii se ridică și se rotunjesc ușor înainte. Dacă lăsați acest lucru să se întâmple în mod repetat, acest lucru poate cauza probleme la gât și probleme vizibile de postură.
În schimb, încearcă asta: Ridicări frontale ale scândurii - acestea nu necesită greutăți. Începeți cu scândura înaltă. Apoi ridicați un braț în partea din față a camerei, la înălțimea umerilor, cu palma îndreptată spre interior (astfel încât degetul mare să fie sus). Glisați omoplatul pe spate și țineți apăsat timp de două secunde. Apoi coboară brațul și repetă pe cealaltă parte. Continuați să alternați părțile timp de 45 de secunde în total. În acest fel, vă puteți lucra deltele și miezul din față și din spate fără a vă încorda gâtul, spune Boschen.
5. Mașină de extensie a picioarelor„Folosește-ți picioarele pentru a ridica greutăți în sus și în jos la această mașină așezată este o modalitate rapidă de a vă stresa articulațiile”, spune Jenkins. „În timp ce extensiile de picioare sunt grozave pentru a vă lovi quad-urile, ele pun prea multă presiune pe genunchi și glezne.”
În schimb, încearcă asta: „În schimb, faceți genuflexiuni (cu greutatea corporală sau cu greutatea corporală), dar stați cu picioarele mai aproape unul de celălalt – aproximativ la lățimea șoldurilor și cu siguranță nu mai departe de lățimea umerilor”, sugerează Jenkins. Asta vă va forța quad-urile să facă mai multă muncă. Dacă stai mai departe, ischiochiobial și fesele la treabă. (Nici că ar fi ceva în neregulă în asta, pur și simplu nu realizează același lucru ca și mașina de extensie a picioarelor.) Iată exact cum să faci o ghemuit .
nume pentru orașe fictive6. Mașină de presare pe umeri
Presele pentru umeri pot fi un exercițiu grozav pentru partea superioară a corpului, dar nu este nevoie să le folosiți o mașină să le facă. „De câte ori folosești o mașină pentru a face o mișcare pe care o poți face cu ganterele, îți dai un dezavantaj”, spune Boschen. „S-ar putea să poți apăsa mai multă greutate, dar nu faci nimic pentru a rezolva problemele posturale”.
În schimb, încearcă asta: Presele pe umeri cu gantere sunt calea de urmat – fără ca o mașină să vă izoleze mișcarea, va trebui să munciți mai mult (întărirea mai multor mușchi și arderea mai multor calorii în acest proces).
7. Mergeți prea tare pe banda de alergare sau pe scarăBanda de alergare și urcatorul de scări sunt aparate cardio uimitoare care îți sculptează și corpul inferior, dar nu te înșela de beneficii având o formă slabă. A ține-o de o bandă de alergare sau de balustrada pentru urcarea scărilor nu este bine - elimină nivelul de efort natural pe care l-ai experimenta prin susținerea propriei greutăți corporale, spune Jenkins. Gândește-te bine: motivul pentru care te apleci sau te ții în sus, în primul rând, este să faci asta mai ușor. Munciți din greu pentru a utiliza forma corectă atunci când ridicați, iar cardio nu ar trebui să fie diferit!
În schimb, încearcă asta: Reduceți viteza sau înclinația și lăsați picioarele să facă treaba, spune Jenkins. Ține-ți miezul strâns și stai cu o postură bună (sau formă de alergare). Dacă trebuie să vă țineți de părțile laterale pentru echilibru în timp ce urcați scările, este în regulă, asigurați-vă că vă păstrați postura verticală și doar atingeți sau prindeți ușor balustradele.
S-ar putea să vă placă și: 12 exerciții ultra-eficiente pentru brațe pe care le puteți face acasă
