Probabil l-ați auzit pe prietenul alergător sau prietenul de la sală menționând că rolele lor de spumă este atât cel mai bun prieten, cât și cel mai rău inamic. Cum doare asa de bine . Deși este adevărat că rolele de spumă pot fi un instrument excelent de recuperare, este mai mult să te rostogolești pentru ușurare decât să stai întins pe podea și să sapi în orice doare.
Ca [cu] orice instrument de reabilitare, utilizarea necorespunzătoare poate provoca vătămări. Folosirea excesivă a unei noi răni care nu a fost complet vindecată poate duce la agravarea leziunii sau poate provoca vânătăi, spune Fei Jiang, P.T., D.P.T., O.C.S., din Terapia de performanță a Centrului de sănătate Providence Saint John în Santa Monica, California. Și da, rularea cu spumă poate contribui și la suprasolicitare. De exemplu, dacă cineva are un tendon încordat, ar trebui să lăsați zona să se vindece în loc să se rostogolească spumă pe ea; care poate duce la agravarea prejudiciului, spune el.
Utilizarea tehnicilor potrivite vă va face, de asemenea, mai probabil să culegeți beneficiile rulării cu spumă, spune Austin Misiura, D.P.T., O.C.S., C.S.C.S., proprietarul Terapie fizică pură , un centru de dezintoxicare și recalificare în mișcare din Miami. În timp ce cercetările privind laminarea cu spumă sunt încă limitate, ceea ce este acolo sugerează vă poate ajuta să vă recuperați mai bine după un antrenament, să îmbunătățiți circulația și să vă relaxați și să slăbiți mușchii strânși și durerosi.
Atâta timp cât o faci corect, rularea cu spumă este o modalitate destul de cu risc scăzut de a-ți îmbunătăți performanța la antrenament și de a te simți pur și simplu mai bine. Dacă sunteți începător în rularea cu spumă sau pur și simplu nu sunteți sigur dacă o procedați corect, iată câteva greșeli frecvente la care trebuie să aveți grijă.
Greșeala nr. 1: mergi în direcția greșită.
Dacă vă simțiți greu de echilibrat pe rola de spumă, este posibil să vă rostogoliți în sensul greșit. Probabil, aliniați greșit rola de spumă punându-l paralel cu mușchiul. În schimb, încercați să rotiți cilindrul de spumă astfel încât să fie perpendicular pe [lungimea] mușchiului, spune Jiang. Apoi rulați în sus și în jos pe toată lungimea mușchiului.
nume pentru maimute
Menținând rola perpendiculară pe mușchiul sau țesutul pe care îl vizați, veți putea să vă echilibrați mai bine, să vă rulați cu un flux constant și să creșteți suprafața pe care o acoperiți cu fiecare rolă, spune Jiang.
Greșeala nr. 2: Nu vă rostogoliți partea superioară a corpului.
Poate părea că rularea cu spumă este în primul rând o activitate a corpului inferior, mai ales că atât de mulți credincioși care rulează cu spumă sunt alergători. Dar puteți și ar trebui să vă întindeți și partea superioară a corpului.
Acestea includ pectoralii (pieptul), lats (mușchiul lat de pe părțile laterale ale mijlocului spatelui), tricepsul și mușchii din jurul omoplaților. Unii dintre acești mușchi ar putea fi puțin greu de atins cu o rolă mare, așa că s-ar putea să doriți să-i întindeți cu o minge de lacrosse. De exemplu, locul dintre axile și piept care devine extrem de dureros dacă faci prea multe flotări poate fi incomod de plasat peste o rolă tubulară, iar mușchii din partea superioară a spatelui se pot pierde sub omoplați. În ambele cazuri, va fi mai ușor să introduceți o minge acolo pentru a viza punctele înguste (mai multe despre asta într-un minut).
nume femele de câine
Greșeala #3: Nu folosiți presiunea potrivită.
Dacă te rostogolești prea ușor, s-ar putea să nu aibă un impact prea mare, iar dacă mergi prea tare, ai putea crește durerea și ai putea ajunge să-ți încordezi mușchii ca răspuns, ceea ce este opusul obiectivului.
Deși, în cele din urmă, puteți controla presiunea în timp ce vă rostogoliți - apăsarea întregii greutăți într-un singur loc se va simți mult mai intens decât dacă vă sprijiniți cu piciorul sau cu mâna - diferite tipuri de role pot face mai ușor să aplicați diferite cantități de presiune. De obicei, rolele goale aplică mai multă presiune decât cilindrul plin, spune Misjura. Rolele cu cilindru complet sunt de obicei puțin mai moi; cele goale au de obicei plastic mai dur la mijloc, ceea ce pune mai multă presiune asupra corpului tău cu mai puțin efort pe partea ta.
Misjura sugerează aplicarea presiunii până la un auto-evaluat 5 din 10 în sensibilitate; mai mult și este foarte probabil să vă protejați sau să vă înțepeniți în timp ce vă rostogoliți, ceea ce va fi contraproductiv. Oricare tip de rolă de spumă va funcționa, așa că se reduce la preferințele personale.
Când vizați mușchii mai mici și mai adânci, cum ar fi cei din șold și partea superioară a spatelui, încercați să folosiți fie o minge de lacrosse (mai tare), fie o minge de tenis (puțin mai moale și mai blândă). O minge vă permite să vizați punctele mai mici dintre oase și să ajungeți cu adevărat în locurile pe care încercați să le rostogoliți, explică el. Este aproape imposibil să ajungi la un mușchi mai mic sau mai adânc folosind role, deoarece are o suprafață uriașă, așa că acoperă o zonă prea mare pentru a fi specific, spune el.
nume de femei țigane
Greșeala #4: Încercați să extindeți zonele osoase.
Rolele de spumă sunt menite să elibereze tensiunea în țesutul moale, așa că rularea peste petele osoase este inutilă și probabil va fi doar dureroasă, spune Jiang. Zonele osoase includ omoplații, gleznele și părți ale șoldurilor și picioarelor (cum ar fi genunchii și tibia).
De exemplu, oamenii au tendința de a se rostogoli peste omoplați în timp ce încearcă să întindă regiunea toracică [partea superioară a coloanei vertebrale], spune el. Rularea pe aceste oase nu te va ajuta - vrei să rulezi mușchii și țesuturile care sunt sub . Pentru a face acest lucru, trageți coatele împreună în fața corpului sau pur și simplu încrucișați-vă brațele peste piept și trageți omoplații înainte. Apoi, plasați rola orizontal sub partea superioară a spatelui și rulați astfel încât să se miște în sus și în jos pe coloana vertebrală.
Același lucru este valabil și pentru petele osoase din șolduri și pelvis și locul de sub osul șoldului, unde începe osul coapsei (femurul) (numit trohanterul mare). [Răsturnarea acolo] este dureroasă și nu ajută la slăbirea mușchilor și tendoanelor piciorului, spune Jiang. În schimb, localizați și întindeți zonele moi deasupra și dedesubtul zonelor dure de pe partea laterală a șoldului pentru a ajuta la îmbunătățirea mobilității piciorului, spune el. Dacă nu puteți intra acolo cu o rolă de spumă, încercați o minge de tenis sau de lacrosse.
Dincolo de aceste zone osoase, nici nu doriți să vă rostogoliți banda IT, tendonul care trece de-a lungul exteriorului coapsei, de la vârful pelvisului până la osul tibiei. Spre deosebire de ceea ce ați putea crede, nu este considerat extensibil, deoarece este compus din țesut încordat, spune Misiura. În plus, din moment ce disconfortul din banda IT decurge adesea din încordarea mușchilor conectați, concentrarea pe quads, ischiogambieri și fesieri va fi probabil mai productivă, spune el.
Misjura sugerează în mod specific rostogolirea tensorului fasciei lata, un mușchi mic care functioneaza cu banda IT si fesieri pentru a stabiliza șoldul și genunchiul în timp ce mergi și alergi. Sale pe partea exterioară a șoldului (gândiți-vă: fundul lateral) de la vârful pelvisului până la jumătatea coapsei, unde se conectează la banda IT. Rolând această zonă va ajuta la tratamentul benzii IT [disconfort] și va îmbunătăți mobilitatea șoldului mult mai mult decât încercarea de a rula banda IT, spune Misjura.
Greșeala #5: Petreci prea mult timp pe punctele de declanșare.
O greșeală comună este să rulezi cu spumă direct și numai pe noduri pentru o perioadă lungă de timp. Oamenii petrec adesea câteva minute rostogolindu-se pe zonele dureroase, doar pentru a crea mai multă durere și iritare în acele zone, spune Jiang. În cel mai bun caz, exagerarea într-un singur loc nu va face diferența în ceea ce privește ușurarea și, în cel mai rău caz, poate duce la mai multă durere, adaugă el.
obiecte cu litera e
Scopul aici este de a relaxa mușchiul și, uneori, asta înseamnă că trebuie să începeți cu zonele mai puțin tensionate care se conectează la punctul de declanșare. În schimb, rotiți suprafața generală mai mare în jurul zonei timp de 60 până la 90 de secunde înainte de a viza țesutul înnodat timp de 30 de secunde la un moment dat, spune Jiang. Când slăbiți zonele din jurul unui punct de declanșare, probabil că veți scădea puțin tensiunea în locul în care simțiți că trebuie să vă rostogoliți cel mai mult, spune Jiang. În acest fel, odată ce vă concentrați asupra punctului de declanșare, ar trebui să vă simțiți puțin mai confortabil să rulați.
Greșeala #6: Îți rostogolești spatele.
Este în regulă să vă rostogoliți partea superioară a spatelui și mijlocul spatelui, în special zonele din jurul omoplaților și a dorsalului. Dar chiar dacă ai putea fi tentat să-ți rostogolești spatele cu spumă, nu este o idee bună.
Este dificil să echilibrezi o rolă de spumă în partea inferioară a spatelui, spune Jiang. Încercarea de a ajunge în poziția corectă pentru a întinde zona vă poate forța în cele din urmă să vă suprapuneți coloana vertebrală, ceea ce poate provoca disconfort sau chiar o încordare. Acest lucru poate fi deosebit de dăunător dacă aveți deja prea multă extensie (o arcuire exagerată) în mod natural în partea inferioară a spatelui sau orice altă problemă preexistentă a spatelui, spune Jiang.
În loc să se rostogolească, Jiang sugerează să folosești o minge de lacrosse pentru a viza punctele de-a lungul coloanei vertebrale care se simt strânse și care trebuie eliberate - nu te rostogolești în mijlocul coloanei vertebrale, ci mai degrabă de-a lungul mușchilor care merg pe fiecare parte a acesteia. Cu mingea de lacrosse, este mai puțin probabil să vă puneți spatele într-o poziție compromisă. Daca ai cronic dureri lombare sau o leziune trecută sau actuală a spatelui, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza orice instrument pentru a aplica presiune asupra zonei.
Greșeala #7: Nu vă contractați și nu vă relaxați mușchii în timp ce vă rulați.
Deși aceasta nu este chiar o greșeală, este o oportunitate ratată de eficiență. Dacă vă contractați și vă relaxați mușchii în timp ce aplicați presiunea cu rola, este posibil să vedeți efecte [mai bune], spune Misjura.
Orice tratament activ funcționează mai bine decât unul pasiv. Sistemul tău nervos se va adapta mai bine dacă lucrezi activ prin contractarea și relaxarea mușchilor, explică el. Cu cât vă puteți face mușchii să treacă mai mult de la o stare contractată, tensionată la una prelungită, relaxată, cu atât mai bine. Folosind această tehnică, probabil că veți observa îmbunătățiri mai mari ale mobilității dvs. în mai puțin timp, adaugă Misjura.
nume italiene masculine
Când găsiți o zonă de etanșare, mențineți presiunea rolei în acel loc timp de 30 de secunde și, pe măsură ce faceți, mișcați încet articulația conectată pentru a contracta și a elibera mușchiul. De exemplu, dacă vă rostogoliți vițelul, aplicați presiunea cu rola sub picior, mențineți-l pe locul sensibil și îndreptați și flexați piciorul înainte și înapoi de 10 ori, spune Misjura. Un alt exemplu sunt quad-urile. Găsiți locul sensibil în timp ce sunteți întins cu fața în jos pe rolă și țineți acolo în timp ce vă îndoiți și îndreptați genunchiul de 10 ori, spune el.
Merită să încercați - dacă aveți de gând să vă faceți timp pentru a rula cu spumă, ați putea la fel de bine să obțineți cât mai mult posibil.
Înrudit:
- Iată ce face de fapt rularea cu spumă când doare atât de bine
- 8 mișcări de rulare cu spumă pentru a elibera punctele strânse din cap până în picioare
- Cum să faci față când durerea musculară după antrenament este de fapt cu adevărat dureroasă
