Dacă vrei un nucleu puternic, trebuie să muncești toate mușchii tăi de bază. De aceea, exercițiile transversale ale abdomenului sunt atât de importante, deoarece mulți oameni tind să uite de acești mușchi profundi atunci când se concentrează asupra abdomenului.
Chiar dacă există o tonă dintre exercițiile grozave pentru abdomene, multe au tendința de a-ți favoriza rectusul abdominal (mușchii care rulează vertical pe partea din față a abdomenului) sau oblici (care trec de-a lungul părților laterale ale abdomenului). Dar concentrarea asupra abdomenului transversal, situat sub oblic, vă poate ajuta să vă construiți o forță centrală bine echilibrată.
Abdomenul transversal este un stabilizator intrinsec al nucleului, ceea ce înseamnă că vă ajută să vă stabilizați nucleul și coloana vertebrală pentru a vă ajuta corpul să funcționeze corect, Cori Lefkowith, antrenor personal din Orange County, California și fondator al Redefinirea puterii , spune SelfGrowth.
Acest mușchi este cel mai adânc dintre mușchii abdominali și este adesea denumit mușchiul corsetului, deoarece se înfășoară în jurul părților laterale și al coloanei vertebrale, explică Lefkowith. (De fapt, nu se atașează de coloana vertebrală.)
nume pentru femele de câine
Mușchii transversali puternici ai abdomenului joacă, de asemenea, un rol important în menținerea spatelui în siguranță atunci când efectuați ridicări mari, cu mișcări compuse în timpul antrenamentului, cum ar fi deadlifting sau genuflexiuni, antrenor personal din Baltimore. Sivan Fagan , proprietarul Strong With Sivan, spune SelfGrowth. Pentru a putea efectua aceste mișcări, trebuie să co-contractezi toți mușchii nucleului pentru a menține rigiditatea coloanei vertebrale, spune ea. Gândiți-vă la transversală ca la o centură încorporată, astfel încât contractarea acesteia vă permite să mențineți o presiune adecvată în miez.
Stabilizarea coloanei vertebrale vă ajută, de asemenea, să vă asigurați că mișcarea vine din șolduri pentru aceste mișcări, nu din spate. Acest lucru se traduce prin prevenirea rănilor și în viața de zi cu zi, cum ar fi atunci când ridici o pungă cu produse alimentare sau ridici ceva de pe podea: dacă poți să-ți întărești miezul și să te miști de la șolduri, atunci îți reduc. Riscul de rănire la coloana lombară, spune Fagan.
Cum să-ți activezi abdomenul transversal
Poate fi dificil de recunoscut când activezi efectiv mușchii stabilizatori, cum ar fi abdomenul transversal, explică Lefkowith. În timp ce poți să-ți dai seama destul de repede când folosești unii dintre ceilalți mușchi ai tăi — de exemplu, dacă faci abdomene de bicicletă corect, o vei simți destul de repede în oblici — poate fi foarte dificil să știi dacă sau nu angajați mușchii profundi pe care nu îi puteți vedea sau simți.
Lefkowith oferă două sugestii pentru a vă asigura că vizați mușchii importanți, dar ascunși. Dacă vă gândiți să vă scobiți burtica și să vă trageți buricul spre coloana vertebrală, puteți învăța să angajați corect mușchiul, spune ea. Puteți încerca, de asemenea, să vă întăriți pentru a funcționa. Știi că îți angajezi miezul și îți contracti corect abdomenul transvers atunci când îți strângi stomacul, ca și cum te-ai pregăti să fii lovit cu pumnul în intestin, spune Lefkowith. Această strângere reflexă angajează corect mușchii abdominali.
nume feminine japoneze
Încercați să creați această senzație data viitoare când faceți exerciții de bază sau compuse. Deoarece acest mușchi este adesea neglijat, trebuie să faci un efort mental și fizic pentru a-l angaja, adaugă ea.
Cele mai bune exerciții transversale pentru abdomen
1. Bug Moartă
- Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele întinse spre tavan și picioarele în poziție de masă (genunchii îndoiți la 90 de grade și stivuiți peste șolduri). Aceasta este poziția de pornire.
- Întindeți încet piciorul drept drept în timp ce simultan lăsați brațul stâng deasupra capului, paralel cu podeaua. Păstrați ambele la câțiva centimetri de sol. Strânge-ți fundul și ține-ți miezul angajat tot timpul, partea inferioară a spatelui apăsată în podea.
- Aduceți brațul și piciorul înapoi în poziția inițială.
- Repetați pe cealaltă parte, extinzând piciorul stâng și brațul drept.
Acestea sunt o modalitate grozavă de a învăța să vă angajați corect nucleul, mai ales dacă vă concentrați pe prinderi mai scurte și mai intense, spune Lefkowith.
- Puneți antebrațele pe podea, coatele direct sub umeri, mâinile îndreptate înainte, astfel încât brațele să fie paralele.
- Întinde-ți picioarele în spatele tău, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Îndepărtează-ți coccisul și angajează-ți miezul, fundul și quads-ul.
- Țineți aici pentru o anumită perioadă de timp.
Acestea lucrează la stabilitatea nucleului și activează fesierii pe măsură ce îți lucrezi abdomenul, spune Lefkowith.
- Începeți cu mâinile și genunchii în poziție de masă, cu încheieturile stivuite sub umeri și genunchii stivuiți sub șolduri.
- Întindeți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi, menținând spatele plat și ținând șoldurile în linie cu podeaua. Gândește-te să conduci piciorul spre peretele din spatele tău.
- Strângeți abdomenul și trageți cotul drept și genunchiul stâng pentru a se întâlni în apropierea centrului corpului.
- Inversați mișcarea și întindeți-vă brațul și piciorul înapoi în afară.
- Continuați această mișcare pentru o anumită perioadă de timp, apoi repetați cu celălalt braț și picior.
- Întindeți-vă cu fața în sus pe un covoraș, cu picioarele întinse și cu brațele drepte deasupra capului, ținându-le aproape de urechi.
- Contractați abdomenul pentru a vă apăsa spatele în pământ.
- Îndreptați-vă degetele de la picioare, strângeți-vă coapsele împreună, strângeți-vă fesierii și ridicați-vă picioarele de pe sol.
- Ridicați umerii de pe sol și mențineți capul într-o poziție neutră, astfel încât să nu vă încordați gâtul. Picioarele și mijlocul spatelui ar trebui să fie ambele de pe pământ, iar tu ar trebui să ai forma unei banane, cu spatele și șoldurile pe sol.
- Mențineți această poziție pentru perioada de timp prescrisă.
- Întindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele întinse și cu brațele pe podea, alături.
- Ridicați ambele picioare în sus spre tavan și coborâți-le la jumătate, astfel încât să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade.
- Îndoiește-ți capul în sus și ridică-ți brațele la câțiva centimetri de podea, ținând palmele în jos.
- Pompați-vă brațele în sus și în jos câțiva centimetri în timp ce inspirați timp de 5 numărări și expirați pentru 5 numărări.
- Repetați acest tipar de respirație de 10 ori (pentru un total de 100 de respirații) în timp ce țineți poziția.
Trecând de la o scândură la o scândură laterală, îți lucrezi și miezul cu flexie anti-laterală (unde rezisti la îndoirea laterală), spune Fagan.
- Începeți într-o scândură înaltă, cu palmele plate, mâinile depărtate la lățimea umerilor, umerii stivuiți direct deasupra încheieturilor, picioarele întinse în spatele dvs. și miezul și fesierii ocupați. Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor.
- Rotiți-vă întregul corp spre dreapta într-o scândură laterală, astfel încât umărul drept să fie stivuit deasupra încheieturii mâinii drepte și mâna stângă să fie întinsă spre tavan. Faceți o pauză aici pentru o secundă, apoi reveniți pentru a începe. Adică 1 rep.
Orice variație de deadlift vă va lucra de fapt abdomenul transversal, spune Fagan. Pentru un bonus de bază suplimentar, alegeți o versiune unilaterală, cum ar fi un deadlift cu un singur picior, pentru a lucra aspectul anti-rotație.
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți. Țineți o ganteră în fiecare mână la coapse.
- Balama la șolduri, îndoindu-vă ușor la genunchi. Împinge-ți fundul înapoi și ține-ți spatele plat. Trunchiul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua, iar greutățile ar trebui să ajungă la tibie.
- Ținând miezul strâns, împingeți-vă călcâiele pentru a sta drept. Păstrați greutățile aproape de tibie în timp ce trageți.
- Faceți o pauză în partea de sus și strângeți-vă fundul. Aceasta este 1 rep.
Ca și în cazul deadlift-ului, orice fel de variație de ghemuit vă va lucra abdomenul transversal, spune Fagan. Miezul tău trebuie să rămână strâns și cuplat pe măsură ce cobori cu greutatea și împingi înapoi în sus.
- Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, degetele de la picioare ușor întors, o greutate în ambele mâini în fața dvs., astfel încât să atârne vertical.
- Angajați-vă nucleul și mențineți pieptul ridicat și spatele plat în timp ce vă mutați greutatea în călcâie, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-un ghemuit.
- Conduceți-vă pe călcâie pentru a sta și strângeți fesierii în partea de sus pentru 1 repetare.
Demonstrarea mișcărilor de mai sus sunt Rachel Denis (GIF-urile 1, 3 și 8), un powerlifter care concurează cu USA Powerlifting; Amanda Wheeler (GIF-urile 2, 4, 5 și 6), un specialist certificat în forță și condiționare și cofondator al Formation Strength; şi Shauna Harrison (GIF 7), un antrenor din Bay Area, yoghin, academic în domeniul sănătății publice, avocat și cronicar pentru Self Growth.
