Explorați ce sunt proteinele, cum vă pot aduce beneficii sănătății fizice și mentale și dacă sunt necesare suplimente de proteine. În plus, ce tipuri de proteine sunt sănătoase.
Proteina este un nutrient esențial care joacă un rol important în sănătatea și funcționarea corpului nostru. Este format din aminoacizi, care sunt esențiali pentru structura, funcția și reglarea țesuturilor și organelor corpului.
Aflarea mai multe despre numeroasele beneficii ale proteinelor ne poate conduce laalege alimentecare oferă corpului nostru nutrienții de care au nevoie pentru a se dezvolta și a funcționa corect, ceea ce ne poate susține în general sănătate și bunăstare .
Ce este proteina și de ce este importantă?
Proteina este o componentă esențială a fiecărei celule din corpul dumneavoastră, deoarece este necesară pentru a construi, menține și repara țesuturile. Proteinele sunt făcute din 20 de aminoacizi diferiți care pot lucra împreună în diferite moduri, fiecare combinație efectuând o activitate diferită în organism. Dincolo de repararea țesuturilor, proteinele sunt responsabile pentru producerea de enzime și hormoni, susținând modul în care funcționează sistemul imunitar, menținând masa musculară și susținând performanța neurologică.
Deoarece corpul tău nu stochează proteine în modul în care stochează grăsimi sau carbohidrați, aceasta înseamnă că trebuie să mănânci suficiente proteine în fiecare zi pentru a-ți menține corpul sănătos, capabil să se repare și să crească.
10 beneficii ale proteinelor pentru sănătatea ta fizică
Sprijină repararea și creșterea mușchilor: Proteinele ajută la repararea leziunilor tisulare și susține creșterea musculară , în special după exerciții care sunt dure pentru mușchi, cum ar fi antrenamentul de forță, yoga sau alergarea.
Ajută la gestionarea greutății: Consumul de proteine te poate ajuta simți-te mai plină mai mult timp , reducând probabilitatea de a mânca în exces alimente care nu au o valoare nutritivă prea mare.
Întărește sistemul imunitar: Proteinele sunt folosite în anticorpi, care ajută lupta împotriva infecțiilor .
Îmbunătățește sănătatea oaselor: Proteinele adecvate sunt legate de o densitate osoasă mai bună și risc mai mic de fracturi .
Facilitează producția de hormoni: Proteinele sunt necesare pentru creează hormoni , care reglează multe funcții ale corpului.
Îmbunătățește sănătatea pielii, părului și unghiilor: Întreținerea și repararea acestor țesuturi este susținut de proteine , precum și o creștere adecvată și sănătoasă.
Sprijină funcția creierului: Proteinele sunt importante pentru sănătatea creierului și funcții cognitive .
Stabilizează nivelul zahărului din sânge: Cutie de proteine digestia lenta (într-un mod sănătos), ajutând la prevenirea creșterilor de zahăr din sânge.
Promovează îmbătrânirea sănătoasă: Proteinele adecvate pot ajuta mentine masa musculara și putere pe măsură ce îmbătrânești, ceea ce duce la scăderea probabilității de a cădea, de a te răni și chiar osteoporoza .
Ajută la recuperarea după boală: Construirea și repararea țesuturilor corpului este esențială în timpul recuperării.
Care este impactul proteinelor asupra sănătății mintale?
Mulți oameni nu știu că influența proteinelor se extinde dincolo de cea fizică. Obținerea suficientă de proteine în dieta ta poate afecta, de asemenea, funcția creierului și bunăstarea emoțională.
Sprijină funcția neurotransmițătorului: Proteinele sunt folosite în producerea de neurotransmitatori , substanțele chimice din creier care transmit semnale între neuroni. De exemplu, aminoacidul triptofan este folosit pentru a face serotonina, neurotransmițătorul „bun”, care poate influența starea de spirit, somnul și memoria.
Afectează reglarea dispoziției: Lipsa proteinelor poate duce la o deficiență a anumitor aminoacizi. Dacă acest lucru duce la o producție scăzută de neurotransmițători precum serotonina și dopamina, se poate contribuie la tulburările de dispoziție .
Influenteaza functia cognitiva: Proteinele sunt implicate în crearea de enzime, neurotransmițători și alte molecule pe care creierul le folosește pentru comunicare șisarcini cognitive. S-ar putea să existe suficiente proteine îmbunătățește funcțiile cognitive , cum ar fi învățarea,memorie, și rezolvarea problemelor.
Contribuie la sănătatea creierului: Aminoacizii pot acționa ca antioxidanți, ajutând la protejarea celulelor creierului de daunele cauzate de radicalii liberi. Aminoacizii sunt, de asemenea, implicați în crearea de noi celule cerebrale .
Ajută la reglarea răspunsului la stres: Proteinele vă pot ajuta corpul să producă hormoni precum cortizol , care ajută reglează răspunsul la stres .
Sprijină somnul: Aminoacidul triptofan este, de asemenea, implicat în producerea de melatonină (un hormon care ajutăregla somnul) astfel încât proteinele pot influența calitatea si durata somnului .
De câte proteine ai nevoie?
Cantitatea de proteine de care are nevoie fiecare persoană poate varia în funcție de factori precum vârsta, sexul, nivelul de activitate și starea generală de sănătate.
Pentru adultul mediu, aportul de referință alimentar (DRI) sugerează un aport zilnic de proteine de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că cineva care cântărește 70 de kilograme (154 de lire sterline) ar putea avea nevoie de aproximativ 56 de grame de proteine pe zi.
Indiferent dacă sunteți un consumator de carne, vegetarian sau vegan, este important să consumați cantitatea potrivită de proteine. Bazat pe plantedietepoate furniza suficiente proteine, dar poate necesita mai multă planificare pentru a consuma toți aminoacizii esențiali. Dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană, o masă de fasole si orez este o modalitate excelentă de a include proteine în dieta ta, precum și aminoacizii esențiali de care corpul tău are nevoie.
Nevoile noastre de proteine se pot schimba odată cu vârsta și stilul de viață.
porecle pentru giuseppe
Adulții în vârstă pot avea nevoie de mai multe proteine pentru a preveni pierderea musculară și promovează sănătatea optimă .
Oamenii mai tineri, în special cei care sunt încă în creștere, pot avea nevoie de mai multe proteine.
Dacă sunteți foarte activ sau implicați exerciții fizice intense regulate , necesarul de proteine al organismului dumneavoastră poate crește.
Sportivii sau cei implicați în muncă fizică grea ar putea avea nevoie de până la 1,2 până la 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a sprijini repararea mușchilor, creșterea și recuperarea generală.
Starea ta de sănătate poate influența și nevoia de proteine.
Cei care se recuperează după o intervenție chirurgicală sau boală ar putea avea nevoie de mai multe proteine pentru a ajuta la vindecare și recuperare.
mașini cu litera w
Persoanele cu anumite boli de rinichi ar putea avea nevoie să-și limiteze aportul de proteine.
Pe parcursulsarcinași alăptarea, nevoile de proteine ale femeilor cresc pentru a sprijini creșterea fătului și a sugarului și sănătatea mamei.
Proteine animale vs. proteine vegetale: Explorarea diferitelor surse
Există o gamă largă de surse de proteine din care să alegeți atât în alimentația animală, cât și în cea pe bază de plante. Înțelegerea beneficiilor nutriționale ale fiecărei surse vă poate ajuta să faceți alegeri alimentare informate.
Proteine animale
Proteinele animale sunt derivate din carne, carne de pasăre, pește, ouă și produse lactate. Sunt cunoscute ca proteine complete, deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali de care corpul uman are nevoie, dar nu îi poate produce singur. De asemenea, sunt bogate în vitamina B12, fier și acizi grași omega-3 - în special pește. Alegeți bucăți slabe de carne și opțiuni de lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru a minimiza aportul de grăsimi saturate, dar pentru a optimiza aportul de proteine.
Proteine vegetale
Sursele de proteine vegetale includ fasolea, lintea, nucile, semințele, tofu și cerealele integrale. În timp ce majoritatea proteinelor vegetale sunt considerate proteine incomplete, deoarece pot lipsi unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, consumul unei varietăți de proteine pe bază de plante poate oferi toți aminoacizii de care organismul tău are nevoie. De exemplu, combinarea fasolei și a orezului poate crea un profil proteic complet similar cu proteinele animale. Proteinele vegetale pot oferi, de asemenea, beneficii suplimentare, cum ar fi fibre, antioxidanți și alți macro și micronutrienți care susțin sănătatea generală.
Cercetările sugerează, de asemenea, că dietele pe bază de plante bogate în proteine vegetale pot susține sănătatea inimii , reduce riscul a anumitor boli și promovează un corp sănătos . Cu toate acestea, proteinele animale, atunci când sunt alese cu înțelepciune (cum ar fi optarea pentru pește sau carne de pasăre slabă), pot fi, de asemenea, parte a unei diete sănătoase .
Condițiile personale de sănătate, restricțiile alimentare și considerentele etice sau de mediu ar putea influența alegerea dvs. între proteinele animale și cele vegetale. Așadar, alege surse de proteine care se aliniază cu valorile tale, nevoile de sănătate și ceea ce ți se pare bine.
Accesați cursul nostru de master pentru a afla cum să vă transformați relația cu mâncarea.
Sunt necesare suplimentele cu pudră de proteine?
Suplimentele cu pudră de proteine sunt populare, dar dacă sunt necesare depinde de aportul alimentar, stilul de viață și obiectivele de sănătate.
Dacă dieta ta nu are proteine, poate din cauza restricțiilor sau preferințelor alimentare (cum ar fi vegetarianismul sau veganismul), pudrele proteice pot ajuta la umplerea golului.
Sportivii sau cei care desfășoară activități fizice intense regulate ar putea avea nevoi mai mari de proteine.
Unii oameni folosesc pudra proteică ca parte a unui plan de gestionare a greutății. Proteinele pot crește senzația de sațietate, ceea ce ar putea ajuta la reducerea aportului general de calorii. Cu toate acestea, este esențial să utilizați aceste suplimente ca parte a unei diete echilibrate pentru pierderea în greutate, dacă acesta este scopul dvs.
În unele cazuri, oamenii pot avea cerințe crescute de proteine din cauza stărilor de sănătate sau a recuperării după intervenții chirurgicale.
Mulți experți în nutriție recomandă să obțineți proteine în primul rând din alimente integrale, deoarece acestea oferă un pachet complet de nutrienți, inclusiv fibre, vitamine și minerale, pe care suplimentele nu le pot replica pe deplin.
Dacă alegeți să utilizați pudre proteice, selectați produse de înaltă calitate fără aditivi inutile, zaharuri sau grăsimi nesănătoase. Alegeți produse cu puține ingrediente recunoscute pentru a vă ajuta să obțineți o sursă sănătoasă de proteine.
PracticândRecunoștință înainte de masăte poate ajuta să încetinești și să mănânci mai atent și să te permită să te adaptezi la ceea ce corpul tău are nevoie și dorește.
Beneficiile proteinelor Întrebări frecvente
Ce se întâmplă când mănânci mai multe proteine?
Când consumi mai multe proteine, corpul tău le folosește pentru a sprijini funcții precum repararea mușchilor, producția de hormoni și răspunsul imunitar. Dacă mănânci mai multe proteine decât are nevoie organismul tău, acestea pot fi folosite pentru energie sau stocate sub formă de grăsime. Consumul constant de prea multe proteine de-a lungul timpului, în special din surse animale, poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi tulpina de rinichi, mai ales dacă aveți afecțiuni renale preexistente.
Puteți consuma prea multe proteine și care sunt riscurile?
Consumul de prea multe proteine poate risca să îngreuneze rinichii, potențial agravând problemele renale existente. De asemenea, poate duce la probleme digestive, modificări ale proceselor metabolice, iar un aport ridicat din surse animale poate crește riscul de boli de inimă din cauza grăsimilor saturate.
Proteinele te ajută să slăbești?
Proteinele pot ajuta la pierderea în greutate, deoarece vă pot ajuta să vă simțiți plini mai mult timp, ceea ce ar putea duce la reducerea aportului de calorii. Organismul folosește mai multă energie pentru a metaboliza proteinele în comparație cu grăsimile și carbohidrații, care pot ajuta la arderea caloriilor. Consumați proteine ca parte a unei diete echilibrate pentru o gestionare eficientă a greutății.
Cum își pot îndeplini vegetarienii și veganii cerințele de proteine?
Vegetarienii și veganii își pot satisface nevoile de proteine consumând surse de proteine pe bază de plante, cum ar fi leguminoase, cereale, nuci, semințe și produse din soia. Consumul unei varietăți de aceste alimente ajută la asigurarea aportului tuturor aminoacizilor esențiali. Suplimentele precum pudrele proteice pot fi, de asemenea, folosite dacă este necesar.
Care sunt semnele deficitului de proteine?
Semnele deficienței de proteine includ slăbiciune sau pierdere musculară, vindecarea lentă a rănilor, infecții frecvente, probleme cu părul, unghiile și pielea și, în cazurile severe, acumularea de lichide și anemie. Abordați cu promptitudine deficiența de proteine pentru a menține sănătatea generală.
Sunt toate pudrele de proteine create egale? Cum îl aleg pe cel potrivit?
Pudrele proteice pot diferi în ceea ce privește sursele de proteine, ingredientele suplimentare și metodele de procesare. Alegeți o pudră de proteine în funcție de preferințele alimentare, obiectivele de sănătate și sensibilitățile alimentare. Căutați pulberi cu un minim de zaharuri adăugate și ingrediente artificiale.
Cum se modifică aportul de proteine odată cu vârsta?
Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău poate avea nevoie de mai multe proteine pentru a menține masa musculară, puterea și sănătatea generală, în special pentru a combate declinul natural al mușchilor asociat cu îmbătrânirea. Adulții în vârstă ar trebui să asigure un aport adecvat de proteine, posibil mai mare decât recomandarea generală a adulților, pentru a păstra sănătatea și funcția musculară.
