Practicarea yoga vă poate lăsa să vă simțiți în toate felurile: obosit în mușchi, puțin fără respirație și, într-un fel, relaxat. Până când îți sufoci covorașul, este firesc să te întrebi: Stai, ce fel de antrenament a fost că?
Ce casete verifică yoga depind în mare măsură de stilul pe care îl faci. Yoga în sine este destul de larg - de fapt cuprinde opt tipuri diferite de practică, de la cele înrădăcinate în mișcarea fizică la conștientizare și meditaţie — dar să ne concentrăm pe asana sau pe posturile pe care le asociem în general cu cursurile și fluxurile. Nicio practică de yoga nu va arăta exact la fel, dar beneficiile generale ale fiecărui tip vor rămâne destul de constante.
Așa că haideți să intrăm în asta: câinele în jos, podul și scândură vă pregătesc o putere serioasă? Sau este mai mult despre a-ți pompa inima sau slăbirea mușchilor? Am apelat la experți pentru a ajuta la clasificarea unde se află yoga în rutina ta de exerciții.
Quadrelele mele cu siguranță tremură într-un pas în semiluna – așa că yoga contează cu siguranță ca antrenament de forță, nu?
Este obișnuit să lăsați un flux cu mușchii la fel de uzați ca după un antrenament de ridicare. Deci, da, cele mai specifice stiluri de yoga – inclusiv cele care vă fac să vă mișcați și să țineți o mulțime de posturi diferite, cum ar fi vinyasa, puterea, yoga fierbinte, ashtanga, hatha, kundalini și iyengar – vă pot ajuta să deveniți mai puternic. (Stilurile mai lent, cum ar fi yin și yoga restaurativă, nu s-ar califica, deoarece se concentrează pe pozițiile așezate și înclinate, care sunt mai mult despre a fi chill decât provocator.)
nume de mașini cu și
În timp ce s-ar putea să nu Uite ca tradițional antrenament de forta ai vedea într-o sală de gimnastică - nu ridici gantere sau mânere, de exemplu - yoga încă îți provoacă mușchii folosindu-ți corpul ca rezistență, Jacquelin Danielle Fryer, CSCS, RYT , un specialist certificat în forță și condiționare și profesor de yoga înregistrat în Phoenix, spune SelfGrowth.
Cât despre ce tip de forță pe care o construiește yoga, este de obicei o combinație de rezistență musculară (abilitatea mușchilor tăi de a lucra pentru o perioadă susținută de timp sau, practic, rezistență) și forță funcțională (un tip practic care îți crește capacitatea de a efectua mișcările zilnice în siguranță și eficient) , explică Fryer. De fapt, un 2015 studiu din 118 adulți mai în vârstă sedentari publicate în Reviste de Gerontologie a concluzionat că opt săptămâni de yoga au fost la fel de eficiente în îmbunătățirea fitnessului funcțional ca exercițiile de întărire care foloseau benzi de rezistență, blocuri și scaune.
În yoga, câștigurile de rezistență musculară provin din ținerea ipostazei și repetarea mai multor repetări pe sesiune, spune Fryer. Aceasta implică o mulțime de contracții izometrice (cele în care ajungi într-o poziție și ții) și timp prelungit sub tensiune. Yoga implică și concentrice și contractii excentrice (se mișcă acolo unde mușchii tăi se scurtează și se prelungesc sub sarcină) dar este principal Accentul pe izometrie este unul dintre lucrurile care îl diferențiază de antrenamentul tradițional de forță, explică Fryer. De exemplu, poza plank și Warrior 2 sunt toate despre a rămâne constant pentru o perioadă solidă de timp. Chiar dacă din punct de vedere tehnic nu vă mișcați, mușchii dumneavoastră încă lucrează pentru a menține acea poziție, care poate fi simțită greu.
nume pentru femele de câine
Cât despre beneficiul rezistenței funcționale? Aceasta vine din luarea unor posturi care implică simultan diferite grupuri musculare și reproduce acțiuni zilnice cum ar fi aplecarea, ridicarea, împingerea, tragerea, ghemuirea, rotirea, deplasarea și multe altele, adaugă ea.
Yoga construiește puterea, dar nu neapărat în același mod în care ridicarea greutăților.
În conformitate cu beneficiul funcțional, yoga se întărește în general pe întregul corp, Candace Harding, DPT , un kinetoterapeut specializat în ortopedie și profesor de yoga înregistrat în Arlington, spune SelfGrowth. Acest lucru se datorează faptului că o mulțime de cursuri angajează mușchii mari ai picioarelor, partea superioară a corpului și nucleul prin mișcări cum ar fi variații de fandare, flotări și prinderi de scânduri înalte.
Dar asta nu înseamnă că fumează yoga fiecare un singur muschi pe care il ai. Pentru a-i provoca pe anumite (cum ar fi dorsalii sau cel mai lat mușchi al spatelui, de exemplu), trebuie să ridicați greutăți și să le trageți spre dvs., să folosiți benzi de rezistență sau cabluri sau să faceți mișcări precum barbie, rânduri inversate și trageri care vă fac să trageți de sarcina externă robustă care reprezintă greutatea dumneavoastră corporală - toate lucrurile pe care probabil nu le-ați întâlni la o clasă de yoga.
Folosirea acestei rezistențe suplimentare este, de asemenea, importantă dacă scopul tău este să îmbunătățești puterea și puterea maximă, spune Fryer, deoarece yoga probabil nu oferă suficientă provocare pentru a culege aceste câștiguri. Acest lucru se datorează faptului că în yoga, nu poți face stimulul mai greu, deoarece ești limitat doar la a-ți folosi greutatea corporală.
Lucru final: cum mult yoga contează deoarece antrenamentul de forță depinde de cât de puternic ești pentru început. Face diferența de unde vine cineva, explică dr. Harding. De exemplu, dacă sunteți nou în exercițiu, probabil că veți obține o mulțime de beneficii de forță din antrenament, deoarece mișcarea în jurul greutății corporale va fi automat destul de dificilă pentru dvs., în timp ce dacă sunteți obișnuit care merge la sală, s-ar putea să nu culegeți atât de multe avantaje, deoarece veți avea deja un nivel de bază solid de forță. Acestea fiind spuse, chiar și halterofilii cu experiență ar putea vedea câștiguri adăugând yoga la rutina lor, deoarece vă impune mușchii într-un diferit în felul acesta, spune dr. Harding, implică punerea mușchilor sub tensiune pentru o perioadă mai mare de timp decât ceea ce ar face în sală atunci când mută sarcini mai grele pentru perioade mai scurte. .
Poți considera yoga un antrenament cardio?
Exercițiul cardiovascular este, în general, definit ca orice lucru care necesită un aport mai mare de oxigen și implică mișcarea ciclică, repetată, a unor grupuri mari de mușchi, explică dr. Harding. Așa că a răspunde dacă yoga contează ca cardio are mult de-a face cu ritmul cursului, spune ea.
zuar palmeirense
De exemplu, cursurile care vă fac să curgeți continuu prin mișcări - cum ar fi vinyasa, power yoga și hot yoga - vă pot crește cu siguranță ritmul cardiac și oferă beneficii cardio, spune Fryer. Rețineți că, în comparație cu activitățile aerobice mai tradiționale, cum ar fi funcţionare și ciclism, provocarea aerobică oferită de yoga este în general pe partea mai blândă, spune dr. Harding. Sesiunile cu ritm mai lent, cum ar fi yin sau restaurative, nu ar oferi o provocare cardio.
Similar cu beneficiile de putere, cum mult Cardio yoga oferă depinde de nivelul actual de fitness. Dacă cineva a fost sedentar, yoga poate fi suficientă pentru a fi calificată drept cardio de intensitate moderată sau, eventual, viguroasă, spune dr. Harding. Dar pentru o persoană deja activă, este posibil să nu aducă o mulțime de beneficii care stimulează inima.
Yoga mai bifează, de asemenea, câteva casete.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți echilibrul, yoga poate fi o alegere inteligentă. Într-adevăr, orice tip de clasă care trece prin ipostaze (cu excepția cazului în care este desemnată ca terapeutică sau lentă) vă va provoca capacitatea de a nu se clătina, spune dr. Harding. Mai exact, mișcările care vă fac să stați pe un picior - cum ar fi poziția copacului, poziția vulturului și poziția dansatorului - vă vor testa și, în cele din urmă, vă vor consolida stabilitatea. Într-adevăr, un 2015 meta-analiză din șase studii care implică adulți în vârstă publicate în Vârsta și îmbătrânirea a concluzionat că yoga a dus la mici câștiguri în echilibru, precum și la creșterea moderată a mobilității.
A doua descoperire – o mobilitate mai bună – este un alt avantaj al yoga. Multe cursuri implică mișcarea corpului prin diferite poziții și lucrul articulațiilor în multe direcții diferite. În yoga, te răsuciți, vă îndoiți, vă arcuiți, vă îndoiți lateral, spune dr. Harding.
Această varietate de mișcare poate ajuta la creșterea mobilității și a gamei de mișcare a articulațiilor, explică ea, ceea ce este benefic pentru o mulțime de scenarii. De exemplu, o mobilitate mai bună vă poate ajuta să progresați în haltere, deoarece mușchii care sunt prea strânși sau prea slăbiți sunt limitati în capacitatea lor de a produce forță, explică dr. Harding. De asemenea, poate veni în ambreiaj pentru sportivii care petrec mult timp mișcându-se într-o singură direcție, cum ar fi alergătorii și bicicliștii, deoarece ajută la deschiderea zonelor înguste cronic și la combaterea dezechilibrelor atât în mobilitate, cât și în forță, care rezultă în principal din efectuarea unei singure mișcări repetitive. , explică ea.
Și dacă te uiți la yoga ca o modalitate de a in sfarsit vă ajută să vă atingeți degetele de la picioare, s-ar putea să aveți noroc: practica crește capacitatea mușchilor și tendoanelor de a vă prelungi, așa cum a raportat anterior SelfGrowth. Conform unui 2019 meta-analiză din 22 de studii care implică adulți în vârstă publicate în Jurnalul internațional de nutriție comportamentală și activitate fizică, yoga poate îmbunătăți semnificativ flexibilitatea. Ei fac acest lucru prin întindere statică sau când ajungi într-o poziție și o ții, cum ar fi în poziția unghiulară legată, plierea lată a piciorului în față și poziția porumbeilor, explică dr. Salay.
lucruri cu
Toate acestea demonstrează că yoga poate fi o completare excelentă pentru tone de rutine de fitness.
Există o mulțime de moduri în care poți țese yoga în rutina ta de antrenament, dar o concluzie importantă? Ai fi cel mai bine servit dacă nu este al tău numai formă de fitness. Asta pentru că, deși dr. Harding o descrie ca fiind o activitate funcțională excelentă, completă, ea recomandă totuși să faci alte forme de mișcare pentru a-ți provoca pe deplin mușchii și inima. Acest lucru se datorează faptului că forța și beneficiile cardio ale yoga sunt de obicei mai ușoare în comparație cu ridicarea de greutăți tradiționale și activitățile cardio cu ritm mai rapid, cum ar fi alergarea și ciclismul. Deci, dacă scopul tău este să maximizezi cu adevărat beneficiile fizice ale exercițiului, este posibil să nu obții tot ce ai nevoie doar din yoga.
În același timp, totuși, yoga poate fi o completare uimitoare pentru acele alte activități, deoarece vă poate pune corpul în mișcare în moduri diferite și vă poate oferi beneficii de stimulare a mobilității care vă îmbunătățesc capacitatea de a zdrobi în mod eficient alte antrenamente, spune dr. Harding.
În cele din urmă, cât de des încorporezi yoga în rutina ta depinde cu adevărat de tine. La sfârșitul zilei, orice formă de exercițiu pe care o faci cel mai mult ar trebui să fie ceea ce îți place, spune dr. Harding. Dacă asta e yoga? Mare! Altceva? Fantastic! Doar să știți că prin introducerea unei varietăți în rutina voastră de mișcare – fie sub formă de mai multă yoga, mai multă haltere sau mai mult cardio – probabil că o va îmbunătăți.
Înrudit:
- Pilates „contează” ca antrenament de forță?
- 8 ipostaze de yoga asta ' Te voi ajuta să faci caca (După oră, sperăm)
- 15 întinderi delicate pentru partea inferioară a spatelui pentru a vă ameliora durerea
