V-am împărtășit sfaturi despre cum să construiți un mic dejun și un prânz mai bun, așa că acum vom vorbi despre cină! Nu lăsa toată munca ta grea să se irosească mâncând o masă săracă de noapte - încheie-ți ziua în același mod în care ai început-o!
Elementele de bază ale unei cine sănătoase sunt aceleași ca și prânzul. Masa ta târzie ar trebui să aibă aproximativ 500-550 de calorii, ar trebui să conțină surse de fibre și proteine, precum și niște grăsimi sănătoase. Cina ar trebui să includă cel puțin trei grupe de alimente și ar trebui să fie limitată în grăsimi saturate și zaharuri simple. Motivul pentru care cina este importantă este că vei merge la culcare câteva ore mai târziu, iar cina trebuie să-ți mențină corpul în timp ce dormi. O cină bună poate duce la o noapte bună de somn și la o trezire care nu este însoțită de un mârâit stomacal. O cină slabă poate duce la gustări înainte de culcare și la o noapte agitată de somn din cauza fluctuațiilor nivelului de zahăr din sânge pe care corpul tău lucrează în exces să le controleze (când ar fi mai degrabă să se odihnească).
Cina este o masă grea, deoarece este la sfârșitul zilei când cei mai mulți dintre noi ne-am pierdut aburul. Cheia pentru a mânca o cină bună este să te gândești la asta din timp. Dacă pur și simplu aveți un plan în minte, veți avea mai multe șanse să încercați să-l duceți la îndeplinire decât să recurgeți să vă scoateți sau să vă pășunați dulapurile. Încerc să-mi planific cina dimineața prin (1) gândindu-mă la ce vreau să mănânc, apoi (2) făcând o listă rapidă de cumpărături și (3) purtând-o cu mine, astfel încât atunci când pot alerga la magazin să existe fără obstacole în calea mea. Este chiar mai bine să planificați câteva mese, astfel încât să puteți face cumpărături o singură dată pentru întreaga săptămână.
Exemplu de defalcare a unei cine pentru a se potrivi unei diete de 1.800-2.000 de calorii
Cereale = 2-2,5 uncii
Legume = 1-1,5 cană
Lapte = 1 cană
Carne și fasole = 2-2,5 uncii
Calorii discreționare = 50 kcal
O cină bine construită poate fi la fel de simplă ca o proteină la grătar (pui, vită sau pește), o legumă aburită și un cereale (orez, paste, etc.). Acest lucru poate deveni plictisitor, așa că folosiți internetul pentru idei de rețete sănătoase. Îmi place să folosesc rețetele ca ghid, dar adaug întotdeauna mai multe legume decât recomandă rețeta pentru a crește fibrele și, prin urmare, factorul de umplere fără a adăuga multe calorii. De asemenea, încerc să fac câteva înlocuiri sănătoase. Puteți face orice cină clasică mai sănătoasă, folosind grăsimi bune în loc de grăsimi rele (înlocuiți uleiul de măsline cu unt), înlocuind articolele cu grăsime cu elemente cu conținut redus de grăsime (de ex. brânză, carne de vită tocată) și în sfârșit, schimbând cerealele integrale cu cereale rafinate (folosește paste integrale de grâu în loc de gris obișnuit, folosește orez brun în loc de alb).
Când vă serviți cina, ar trebui să fie aproximativ 1/4 proteine, 1/4 cereale și 1/2 legume. Un pahar de 1% sau lapte degresat la cină este, de asemenea, un obicei grozav, deoarece majoritatea adulților nu își satisfac nevoile de calciu în fiecare zi. Dacă vă construiți cina cu alimente sățioase, veți fi mai puțin probabil să gustați după aceea, ceea ce poate fi o problemă pentru oameni atunci când sunt în propria casă la sfârșitul unei zile lungi.
Exemple de cine bine construite
1. Piept de pui la grătar (2,5 uncii sau dimensiunea unui pachet scurt de cărți), pe o chiflă de grâu integral (2,5 inchi diametru) cu salată verde, roșii, brânză (2 felii), avocado (1/3 mare) și muștar cu miere de-a lungul cu o parte de cartofi prăjiți copți (1 cană). 2. Creveți (8 mari) soțiți în ulei de măsline și usturoi serviți cu paste integrale de grâu (1 cană) și o salată de grădină (1 cană salată verde, 1/4 cană roșii, 1/4 cană castraveți, 1/4 cană morcovi, 1/4 cană ciuperci și ceapă roșie) cu 2 linguri sos de ulei/oțet. Luați un pahar de lapte cu acesta (mai degrabă decât vin, care are 120 de calorii discreționare în 3 uncii).Sper că ați reușit să vedeți că fiecare masă a zilei are un rol important în funcționarea organismului nostru. Cina ne pregătește pentru o noapte de somn odihnitoare, care aduce beneficii corpului și minții a doua zi, așa că gândiți-vă la cina devreme dimineața și rămâneți la planul dvs.! Ți-e foame de mai mult? Obțineți 15 rețete sănătoase și noi și 21 de idei de mese delicioase pentru a vă ușura munca de mâncare bine!
