Explorați ce este împământarea și cum poate trata stresul, anxietatea și depresia. În plus, 15 sfaturi și trucuri despre cum să vă împământeniți, inclusiv tehnica 54321.
Găsirea momentelor de calm în zilele noastre adesea haotice poate fi o provocare. Dar, în timp ce stres și anxietate sunt experiențe comune, nu trebuie să vă preia viața. Tehnicile de împământare pot fi o modalitate practică și eficientă de a-ți recăpăta echilibrul și sentimentul de pace în momentele dificile. Dacă ai de-a face cu anxietate sau stres - indiferent dacă e trecător sau persistent - împământarea poate oferi o ușurare semnificativă.
Ce este împământarea?
Împământare este un set de tehnici simple și practice concepute pentru a vă reconecta la momentul prezent, ajutându-vă să găsiți echilibrul, calmul și stabilitatea atunci când lucrurile sunt agitate sau agitate. stresant . Aceste tehnici pot fi folosite de oricine în orice moment, fie acasă, la serviciu sau în deplasare și pot fi deosebit de utile în gestionarea anumitor afecțiuni de sănătate mintală:
Anxietate
Stres
Depresie
Tulburare de stres posttraumatic (PTSD)
Disociere
5 tipuri de tehnici de împământare, inclusiv metoda 5, 4, 3, 2, 1
Tehnicile de împământare sunt flexibile și adaptabile nevoilor și circumstanțelor dumneavoastră individuale. Fă-ți timp pentru a încerca fiecare tehnică și a vedea care dintre ele funcționează cel mai bine pentru tine. S-ar putea chiar să descoperi că unele tehnici funcționează mai bine în anumite situații decât altele, așa că rămâi deschis la explorare.
1. Tehnici mentale
Aceste tehnici presupun folosirea minții pentru a vă distrage atenția și a vă calma. Concentrându-vă pe exerciții mentale precum numărarea inversă de la 100 în multipli de șapte sau numirea stărilor în ordine alfabetică, vă mutați atenția de la anxietate și către o sarcină care necesită concentrare.
2. Tehnici fizice
Reconectează-te cu prezentul folosind corpul și simțurile tale. În acest tip de împământare, te concentrezi adesea pe senzațiile pe care le observi în și în jurul corpului tău, cum ar fi senzația de picioare pe pământ, sunetele din jurul tău sau textura unui obiect pe care îl ții. Practicând sănătate mintală îți readuce conștientizarea aici și acum, ajutându-te să te simți mai întemeiat.
3. Tehnici de auto-îngrijire emoțională
Întărirea emoțională implică activități care te ajută să ai grijă de starea ta emoțională. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca să vizionați filmul preferat, să suni un prieten sau să te angajezi într-un hobby care îți aduce bucurie. În creșterea bunăstării tale emoționale, poți experimenta o pauză de la stres și anxietate.
fred flintstone pop funko
4. Tehnica de împământare 5, 4, 3, 2, 1
The 5, 4, 3, 2, 1 tehnică de împământare este o metodă populară și eficientă care implică utilizarea celor cinci simțuri pentru a te baza. Identificați cinci lucruri pe care le puteți vedea, patru lucruri pe care le puteți atinge, trei lucruri pe care le puteți auzi, două lucruri pe care le puteți mirosi și un lucru pe care îl puteți gusta. Îți poate atrage atenția asupra împrejurimilor și departe de gândurile sau sentimentele supărătoare.
A avea la dispoziție instrumente de împământare poate fi o schimbare atunci când trebuie să-ți găsești calmul și să te simți centrat. Încorporând aceste metode în viața de zi cu zi, puteți crea o rutină personală de împământare care funcționează pentru dvs.
1. Concentrează-te pe respirația ta
Respirați lent și adânc. Concentrează-te pe senzația de mișcare a aerului în interiorul și în afara corpului tău. Simplul act de a vă observa respiraţie vă poate calma în mod semnificativ mintea. Încercați tehnica de respirație 4–7–8. Inspirați timp de patru secunde, țineți apăsat timp de șapte secunde și expirați timp de opt secunde. Repetați atâta timp cât este necesar.
Lăsați respirația să vă ghideze într-un sentiment de echilibru și pace în această meditație ghidată de 4 minute, Camera de respirație.
2. Prioritizează bunăstarea fizică
Să ai grijă de corpul tău este un pas fundamental în a te simți pe pământ. Bucurați-vă de activitate fizică regulată și mâncați o dietă echilibrată. Programează 30 de minute de exerciții fizice moderate, cum ar fi o plimbare rapidă sau yoga, în ziua ta. Planificați mesele cu un amestec de fructe, legume, proteine și cereale integrale. Desigur, este important să le includeți și în viața echilibrată.
Ascultă The, o serie dedicată abordării a ceea ce creează un stil de viață sănătos, inclusiv mișcarea și mâncarea.
3. Asigurați-vă un somn de calitate
Țintește-te pentru 7-9 ore de dormi in fiecare noapte. O minte bine odihnită este mai rezistentă și mai bine echipată pentru a face față stresului. Creați o rutină de culcare care include oprirea ecranelor cu o oră înainte de culcare și dormitul într-o cameră întunecată și liniștită.
Încorporează această meditație de somn liniștit în rutina ta de noapte și transformă puterea și potența somnului tău.
4. Petrece timp în natură
Conectați-vă cu exteriorul dedicându-vă timp în fiecare săptămână pentru a fi afară. Fie că este vorba de o plimbare prin cartierul tău sau de a sta în parc, natura poate avea un efect calmant.
Încercați o meditație în timp ce vă aflați în natură pentru a spori efectul calmant al timpului petrecut afară.
5. Ascultă muzică
Găsește muzică care să te liniștească. S-ar putea să creezi liste de redare în funcție de ceea ce ai nevoie într-un moment - unul pentru calmare, unul pentru energizare, unul pentru a-ți ridica moralul... și unul pentru dans, desigur.
Dacă nu doriți să vă creați propria dvs., încercați să alegeți o listă de redare de autocreștere în funcție de starea dvs. de spirit sau de ceea ce aveți nevoie în acest moment.
6. Evitați să vă gândiți prea mult
Când vă surprindeți îngrijorarea, faceți o pauză și scrieți-vă gândurile. Punerea unui pix pe hârtie poate ajuta la oprirea ciclului de gândire excesivă, astfel încât să puteți păstra o perspectivă mai realistă asupra situațiilor.
Aflați cum să vă deblocați și să opriți gândirea excesivă cu ajutorul lui Jay Shetty din Daily Jay.
7. Adoptă perspective diferite
Dacă te confrunți cu o problemă, notează sau discută cu un prieten trei moduri diferite de a privi situația. O nouă perspectivă vă poate ajuta să găsiți soluții eficiente.
Lăsați-l pe Jay Shetty să vă ajute să vă schimbați perspectiva și să vă raportați la gândurile și problemele dvs. într-un mod mai sănătos.
8. Concentrează-te pe ceea ce poți controla
Îndreptați-vă energia către zonele vieții în care aveți influență, mai degrabă decât să vă stresați asupra lucrurilor care nu sunt controlate. Faceți o listă cu preocupările dvs. și împărțiți-le în lucruri pe care le puteți controla și lucruri pe care nu le puteți, apoi concentrați-vă eforturile pe prima listă.
9. Fă pași mici
Împărțiți sarcinile în părți mai mici, ușor de gestionat. Acest lucru reduce copleșirea și vă crește sentimentul de realizare. Nu uitați să sărbătoriți fiecare mică victorie – și micile victorii contează!
Explorați cum ați putea sărbători acele mici câștiguri în timpul Zilei Jay.
10. Fă ceea ce ești bun
Angajați-vă în activități care vă prezintă punctele forte pentru a vă spori încrederea și sentimentul de capacitate. Alocați timp în fiecare săptămână unui hobby sau unei activități în care excelați, fie că este vorba de gătit, pictură sau rezolvare de puzzle-uri.
obiecte cu litera o
Aflați de ce hobby-urile ne pot face mai fericiți, mai puțin stresați și chiar mai productivi în timpul Puterea hobby-urilor cu Elizabeth Segran.
11. Aliniați-vă scopului dvs
Reflectează asupra valorilor și obiectivelor tale pentru a rămâne conectat la ceea ce contează cu adevărat pentru tine. Asigurați-vă că cel puțin o activitate zilnică este aliniată cu ei pentru a aduce un sentiment de pace și direcție.
Descoperirea scopului tău (și a modului de a ajunge acolo) necesită timp. Explorați Proces vs. Scop și cum pot exista mai multe căi către aceeași destinație.
12. Amintiți-vă natura temporară a problemelor
Înțelegeți că dificultățile sunt adesea temporare. Această perspectivă poate ajuta în gestionarea momentelor dificile. Când te simți îndoielnic, notează o situație dificilă cu care te-ai confruntat în trecut și cum ai depășit-o, pentru a-ți aminti de rezistența și seriozitatea ta. Ai asta.
nume cu dublu sens
13. Creați o rutină
A avea o rutină zilnică oferă structură și un sentiment de normalitate, ambele putând fi de bază. Planificați-vă ziua cu o seară înainte, inclusiv timp pentru muncă, relaxare, mese și exerciții fizice.
Aflați cum să stabiliți noi rutine și să vă simțiți mai confortabil (și mai puțin îngrijorat) să începeți ceva nou.
14. Practică mindfulness
Fii pe deplin prezent în momentul actual. Sănătate mintală poate fi practicat prin activități precum meditația sau pur și simplu acordând o atenție deplină sarcinilor zilnice precum mâncatul sau dușul.
Nou în mindfulness? Seria este un loc minunat de a începe...
15. Căutați sprijin social
Conectează-te cu prietenii și familia, deoarece împărtășirea experiențelor și sentimentelor tale poate fi incredibil de întăritor și de liniștitor. S-ar putea chiar să vă alăturați unui grup de sprijin legat de un interes personal sau de o provocare.
Cum să vă împământați Întrebări frecvente
Cum încep să mă împământesc?
A începe să te întemeiezi înseamnă a face primul pas mic. Începeți cu ceva simplu, cum ar fi să vă concentrați asupra respirației. Stați într-un loc liniștit, închideți ochii și respirați adânc și încet. Simțiți cum aerul intră și iese din corpul vostru. Pe măsură ce deveniți mai confortabil, încercați să încorporați alte tehnici de împământare, cum ar fi Metoda 5, 4, 3, 2, 1 sau mersul atent — pentru a vă aduce atenția asupra momentului prezent.
De ce mă chinui să mă împământesc?
Lupta pentru a te teme este complet normal, mai ales dacă ești nou în practică sau te confrunți cu un nivel ridicat de stres sau anxietate. Este important să fii răbdător și blând cu tine însuți. Uneori, este nevoie de un pic de încercare și eroare pentru a găsi tehnicile care funcționează pentru tine. De asemenea, luați în considerare mediul în care vă aflați - un spațiu liniștit și confortabil poate face o mare diferență.
Dacă vă este în continuare dificil să vă împământați, discutați cu un profesionist pentru îndrumare și sprijin personalizat.
Cum îți întemeiezi energia?
Punerea la pământ a energiei implică angajarea în practici care te ajută să te conectezi cu momentul prezent și să te simți mai centrat. Acest lucru poate fi realizat prin metode precum respirația atentă, exercițiile fizice, petrecerea timpului în natură sau chiar activități simple, cum ar fi savurarea unei cani de ceai.
Angajează-ți simțurile și concentrează-te pe aici și acum, mai degrabă decât pe grijile din trecut sau anxietățile viitoare. Cu practică, aceste tehnici vă pot ajuta să vă stabilizați energia și să vă aducă un sentiment de calm.
Cât de des ar trebui să exersez tehnicile de împământare?
Frecvența exersării tehnicilor de împământare poate varia în funcție de nevoile și programul dumneavoastră individuale. Încorporarea lor în rutina zilnică poate fi extrem de benefică – chiar și câteva minute pe zi pot face o diferență semnificativă. În timp, pe măsură ce aceste practici devin o parte obișnuită a vieții tale, s-ar putea să te trezești că le folosești în mod natural ori de câte ori te simți stresat sau copleșit.
Tehnicile de împământare se pot face oriunde?
Unul dintre lucrurile grozave despre tehnicile de împământare este că pot fi practicate aproape oriunde. Fie ca esti acasa, la birou sau chiar afara, exista metode care pot fi adaptate mediului tau. De exemplu, tehnica 5, 4, 3, 2, 1 poate fi făcută stând la birou, iar respirația atentă poate fi practicată într-un parc sau în naveta.
Împământarea poate ajuta la tulburările de somn?
Tehnicile de împământare pot fi benefice pentru cei cu tulburări de somn, deoarece pot promova relaxarea și pot reduce anxietatea, care sunt adesea bariere în calea unui somn bun. Practici precum respirația profundă sau relaxarea musculară progresivă înainte de culcare vă pot ajuta să vă pregătiți mintea și corpul pentru somn. Cu toate acestea, este important să rețineți că, în timp ce împământarea poate ajuta îmbunătățirea calității somnului , nu este un substitut pentru sfatul medical profesionist sau tratamentul pentru tulburările de somn.
