Să te întorci la antrenament după o pauză nu este la fel de ușor ca să-ți scoți adidașii de praf și să-ți reînnoiești abonamentul la sală. Dacă te întrebi cum să începi din nou să faci exerciții și să te simți copleșit de unde să începi, ei bine, asta este absolut valabil.
Primele lucruri mai întâi: știți că este complet Bine că a trebuit să întrerupi rutina de exerciții în primul rând, Teddy Savage, CPT, un antrenor principal național din Baltimore pentru Planet Fitness, spune SelfGrowth. Viața se întâmplă, iar călătoriile de fitness pot începe și opri și reporni din nou, spune el.
Așa că, în loc să te învingi pentru că obiceiul tău cardio de trei ori pe săptămână a căzut pe margine, sărbătorește faptul că faci pași pentru începe să te antrenezi din nou — și da, citirea acestui articol contează ca un pas.
Pentru a vă ajuta să vă reîntrai în fitness, am apelat profesioniștilor în exerciții pentru sfaturile lor privind stabilirea unei rutine sigure, eficiente și de fapt plăcute. Din modul de a construi un plan de antrenament , la importanța stabilirii unor obiective realiste de fitness, la sfaturi simple pentru reducerea riscului de accidentare – și multe altele – iată informațiile de care aveți nevoie pentru a vă întoarce pe drumul cel bun cu un antrenament bun.
nume italiene masculine
Indiferent de nivelul tău de fitness actual sau de timpul în care ai fost în afara jocului, lasă-l să fie ghidul tău pentru cum să reîncepi să faci exerciții. Să transpirăm, da?
1. Faceți un plan – și începeți cu puțin.
Dacă doar vă relaxați din nou în exerciții, crearea unei rutine de antrenament vă poate ajuta să rămâneți constant fără a exagera. Fără un plan, s-ar putea să fii tentat să aluneci înapoi în vechea ta rutină de gimnastică sau să te străduiești să-ți atingi fostele repere de fitness, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , fondator al Fit Club NY , spune SelfGrowth. Dar acest lucru poate să nu fie realist sau sigur pe baza nivelului tău de fitness actual. (În această notă, dacă a trecut ceva timp de când ați fost activ, este o idee bună să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program - doar pentru a vă asigura că sunteți pregătiți să faceți exerciții, spune Katie Pierson, CPT, un antrenor personal certificat din Montana, instructor de spinning și colaborator la Dragoste de biciclete de fete .)
Dar, în loc să planifici următoarele șase luni (sau o altă perioadă de timp descurajantă), începeți prin a planifica următoarele două până la patru săptămâni, sugerează Scantlebury. În ceea ce privește frecvența, depuneți eforturi pentru două zile de exerciții pe săptămână la început, adaugă Pierson. Mulți oameni spun: „Trebuie să mă antrenez șase zile pe săptămână”, continuă ea. Nu, chiar nu. Lupta pentru această frecvență poate duce la epuizare – în plus, pur și simplu nu este necesar pentru progres.
Puteți crește treptat acest lucru la trei zile pe săptămână, spune Pierson. Și dacă are sens cu programul și obiectivele tale, în cele din urmă poți să-ți faci drum până la încă câteva. (Iată cum să creați un mediu echilibrat și eficient program săptămânal de antrenament .)
După ce ați format planul, conectați-l la calendar. Dacă îl setați ca o parte concretă a zilei dvs., vă poate face mai puțin probabil să vă anulați.
2. Stabiliți obiective realizabile și sărbătoriți progresul pe parcurs.
Stabilirea obiectivelor poate fi un prim pas grozav atunci când navigați pentru a începe din nou să faceți exerciții, dar cheia este să vă asigurați că acestea sunt realiste. Obiectivele realizabile pot oferi câștiguri care sporesc încrederea și vă pot oferi mojo-ul de care aveți nevoie pentru a obține rezultate pe termen lung.
Evaluați ceea ce este fezabil pentru dvs. testându-vă nivelul actual de fitness înainte de a vă atinge obiectivul. În acest fel, aveți o imagine exactă a de unde porniți acum în loc să te ții de ceea ce eul tău trecut a fost capabil să realizeze, spune Scantlebury. De exemplu, evaluează cât de mult poți ține un scândură cu formă bună sau cât de repede poți merge cu bicicleta o milă.
mașini cu litera d
Folosiți aceste informații pentru a stabili apoi un obiectiv care este realizabil pentru dvs., urmând metoda SMART pentru a vă asigura că este specific, măsurabil, realizabil, relevant și oportun. Savage sugerează să recunoașteți pașii mai mici de-a lungul drumului, care vă apropie de obiectivul final. De exemplu, sărbătorește faptul că ai ales haine și încălțăminte grozave pentru antrenament, care îți permit să faci exerciții confortabil și în siguranță, sau că ai ajuns la sală de două ori în această săptămână.
Pe măsură ce lucrezi spre obiectivul tău, încearcă să nu te concentrezi pe ceea ce ești nu pot face (să zicem, un set complet de flotări , o genuflexiune ponderată sau un antrenament HIIT de 30 de minute) și, în schimb, gândiți-vă la ceea ce aveți poate faceți, spune Pierson, cum ar fi mersul pe jos de o milă sau niște flotări modificate.
De asemenea, important: permiteți-vă har și să știți că nu fiecare zi va fi la fel de bună ca ziua anterioară, spune Savage. Călătoria de fitness a nimănui nu este 100% liniară, așa că nu te învinge dacă ai o zi liberă la cursul de spin sau finaliza un antrenament complet exact așa cum l-ai planificat. Atâta timp cât vă îndreptați treptat spre obiectivul dvs. general, îl zdrobiți.
3. Începeți cu mișcările de bază ale greutății corporale înainte de a adăuga încărcare.
Da, antrenamentul de forță oferă o mulțime de beneficii uimitoare. Dar, în loc să sari imediat la ridicarea greutății – ceea ce poate să nu fie sigur, în funcție de nivelul tău actual de forță – începe doar cu greutatea corporală.
Exercițiile cu greutatea corporală sunt foarte importante pentru a-ți antrena corpul cum să se deplaseze prin mecanismele exercițiului în siguranță și cu o gamă optimă de mișcare, explică Savage.
Concentrați-vă mai mult pe forma și tehnica dvs. decât pe viteză sau pe numărul de repetări. Aprofundarea cifrelor, fie că este vorba de numărul de repetări sau de numărul de seturi, te poate descuraja, mai ales dacă nu te afli la punctul de referință pe care l-ai fost înainte de pauza de antrenament. În schimb, gândește-te să faci cât mai multe repetări cu formă bună într-un anumit interval de timp - să zicem câte genuflexiuni de calitate cu greutatea corporală poți face în 30 de secunde.
Odată ce tu do Începeți să încorporați încărcătura externă, Scantlebury sugerează să vă concentrați pe greutăți mai ușoare cu un număr mai mare de repetări (gândiți-vă la 12 până la 15 repetări) peste ridicând grele . Acest lucru vă va ajuta să vă dezvoltați rezistența musculară înainte de a vă concentra asupra creșterii dimensiunii sau a forței musculare (ceea ce necesită repetări mai mici și greutate mai mare). Continuați să lucrați și la cardio, incluzând activități de anduranță în rutina dvs., cum ar fi mersul pe jos, ciclismul și canotajul. Creșterea rezistenței cardiovasculare vă poate ajuta să vă obosiți mai puțin rapid la antrenamente - reducând riscul de răni cauzate de erorile de formă induse de oboseală.
Notă rapidă aici: Antrenamente de înaltă intensitate (HIIT). pot fi un obiectiv minunat spre care să lucrați, dar nu sunt ceva cu care să începeți imediat. Potrivit lui Savage, programarea cu efort mare și odihnă scăzută este foarte solicitantă pentru corpul tău. În schimb, concentrați-vă mai întâi pe efectuarea exercițiilor într-un ritm mai lent, controlat, cu perioade mai lungi de odihnă (de exemplu, 60 până la 90 de secunde pentru a începe). De-a lungul timpului, puteți trece treptat de la antrenamente de intensitate scăzută și moderată la stiluri de antrenament de intensitate mai mare – dacă asta vă place.
4. Programează-ți odihna exact așa cum îți faci antrenamentele.
Dacă ești dornic să-ți reconstruiești rutina de fitness cât mai repede posibil, s-ar putea să fii tentat să te antrenezi mult pentru a ajunge acolo. Dar exersarea prea mult fără odihnă adecvată te poate pune de fapt pe calea rapidă către epuizare, accidentări excesive și performanță scăzută (după cum a raportat anterior SelfGrowth).
Așa că atunci când începeți din nou o rutină de fitness, amintiți-vă că odihna și recuperarea sunt la fel de importante ca munca pe care o faceți în sală, spune Savage. Sfatul lui este să planificați cel puțin unul zi de odihnă între zilele de antrenament la început - nu doriți să antrenați același grup de mușchi în zile consecutive. Aceste pauze sunt deosebit de importante atunci când te antrenezi de forță, adaugă Pierson, deoarece asta creează rupturi microscopice în mușchii tăi. Pentru a deveni mai puternic, trebuie să acordați mușchilor suficient timp liber pentru a repara acele lacrimi.
mașini cu litera w
Zilele de odihnă pot arăta în multe feluri diferite: s-ar putea concentra pe activități extrem de relaxate (cum ar fi vizionarea Netflix în pat) sau pe mai multe recuperare activă (cum ar fi întinderea, rularea cu spumă, yoga, mersul pe jos sau ciclismul ușor). De fapt, dacă te doare după antrenamente - cunoscut și ca durere musculară cu debut întârziat (DOMS) — încorporarea acestui tip de mișcare blândă poate ajuta de fapt, stimulând fluxul sanguin pentru a reduce durerea.
5. Gândește-te la somn.
Pe măsură ce vă intensificați rutina de fitness, asigurați-vă că aveți grijă de corpul dvs. și în alte moduri.
Este o abordare echilibrată, spune Pierson. Nu este doar starea fizică. Pe lângă nutriție, hidratare, recuperare și gestionarea stresului, somnul este un alt factor important care merită să fie prioritizat.
Nu uita că antrenamentul este muncă, fizioterapeut Pentru că Wu , DPT, MS, CSCS, spune SelfGrowth. Este nevoie de mult timp și energie, așa că s-ar putea să te simți mai obosit la început atunci când reîncepi să faci exerciții, deoarece corpul tău încearcă să se adapteze la stresul crescut al acestuia. Dacă sunt atât de epuizată încât mă plimb ca un zombi, s-ar putea să optez pentru mai mult somn într-o anumită zi, adaugă ea. Cu alte cuvinte, nu fi surprins dacă simți că ai nevoie de o oră de culcare mai devreme decât de obicei. Mai mult somn vă va ajuta în cele din urmă corpul să se adapteze la noul antrenament prin care îl supuneți.
6. Pregătește-ți corpul pentru ceea ce urmează să facă.
Asigurați-vă că fiecare rutină include o încălzire și o răcire dedicate. De multe ori, suntem atât de încântați să ne întoarcem în călătoria noastră, încât vrem doar să intrăm direct în antrenament, spune Savage. Dar, după cum SelfGrowth a raportat anterior, neglijarea unei încălziri adecvate poate crește riscul de rănire, precum și pur și simplu face antrenamentul mai puțin eficient. O răcire vă ajută să vă ușurați respirația și ritmul cardiac să revină la valoarea de bază, așa că nu doriți să săriți nici acel pas.
O bună încălzire va include întinderi dinamice și mișcări concepute pentru a vă duce corpul prin întreaga sa gamă de mișcări, în timp ce o răcire de calitate se va concentra pe întinderi statice care pot ajuta la atenuarea senzațiilor de strângere, spune Savage. Iată o încălzire din cinci mișcări care te va pregăti pentru orice antrenament, precum și trei idei de răcire liniștitoare de încercat.
7. Deschide-ți mintea la cum poate arăta fitness-ul.
PSA: Fitness-ul ar trebui să fie distractiv, spune Pierson. Dacă te antrenezi și faci ceva ce urăști, nu vei continua să faci asta. Deci, doar pentru că ați auzit că alergatul oferă beneficii uimitoare pentru sănătate sau că toată lumea și mama lor par să fie în yoga fierbinte, nu înseamnă că rutina voastră de fitness trebuie să urmeze exemplul.
Adevărul este că există o mulțime de tipuri diferite de exerciții, inclusiv lucruri la care s-ar putea să nu le consideri neapărat un antrenament, cum ar fi dansul în linie, patinajul cu rolele sau jocul freeze tag cu copiii tăi, spune Savage. Atâta timp cât vă puneți corpul în mișcare, vă influențați pozitiv nu numai sănătatea fizică, ci și sănătatea mentală, explică el. Deci, în loc să construiți o rutină de antrenament în jurul a ceea ce aveți gandeste-te ar trebui să faci, să cauți forme de mișcare pe care tu de fapt bucură-te. Acest lucru vă va ajuta să vă consolidați motivația antrenamentului și, în cele din urmă, crește șansele de a rămâne cu adevărat la o nouă rutină.
nume de mașini cu b
8. Respectă ceea ce îți spune corpul tău.
Nu uita să-ți asculți corpul, spune Pierson. Dacă ceva vă doare sau dacă mușchii vă spun pur și simplu că trebuie să vă odihniți, luați în considerare avertismentul în loc să treceți peste oboseală. Mantra de fitness din vechea școală a fără durere, fără câștig este o modalitate bună de a te răni, adaugă ea. Cu această mentalitate, ai putea ajunge să modifici ceva și să provoci chiar și Mai mult durere. Deci, dacă corpul tău îți spune: „Hei, nu pot lucra acest mușchi azi”, atunci nu, spune ea. Lucrează altceva dacă vrei cu adevărat să te antrenezi – sau fă o intensitate mai mică. Sau ia-ți complet ziua liberă. Din nou, totul se rezumă la atingerea cu adevărat în corpul tău și la respectarea a ceea ce comunică, astfel încât să te poți simți fizic şi gata mental să rămână cu ea pe termen lung.
Raportare suplimentară de Alexa Tucker
Înrudit:
