Toate produsele prezentate pe Self sunt selectate independent de editorii noștri. Cu toate acestea, putem primi compensații de la comercianți cu amănuntul și/sau din achizițiile de produse prin aceste link-uri.
Nu există nicio îndoială că antrenamentul la căldură poate fi dur. Dar dacă te afli pe un major autobuz de luptă – poate că ai crampe greață sau super obosit – s-ar putea să nu fii bea suficient . Oameni care spun categoric „Oh, nu, nu, nu pot să mă antrenez în căldură, mă simt îngrozitor”, asta pentru mine este un steag roșu uriaș pentru a nu face o hidratare corectă, dietetician sportiv Meghann Featherstun RD CSSD proprietarul Featherstone Nutrition spune SELF.
În știrile pentru nimeni, transpiram mult mai mult atunci când este împuțit, ceea ce înseamnă riscul de a face deshidratare este mai mare. Și asta poate face o diferență enormă în ceea ce se simt antrenamentele noastre. Organele și celulele dumneavoastră au nevoie de apă pentru a funcționa corect Monique Marcelino MS directorul cercetării sportivilor de la Institutul Korey Stringer de la Universitatea din Connecticut, care studiază termoreglarea, îi spune SELF. În special, avem nevoie de suficient lichid pentru ca sângele nostru să furnizeze simultan oxigen mușchilor noștri şi să mergem la pielea noastră să ne răcorim. Pierderea volumului de sânge prin transpirație face ambele sarcini mai dificile. Deci, pe măsură ce ne deshidratăm, temperatura corpului nostru crește mai repede, iar ritmul cardiac crește mai repede, spune Featherstun.
Acest lucru crește riscul de boli de căldură cum ar fi epuizarea termică sau insolația. În plus, tot ceea ce este nevoie este să pierzi 2% din greutatea corporală pentru ca performanța ta atletică să faci o aruncătură. Va fi mai greu să atingă aceleași pași. Mușchii tăi s-ar putea crampe și tractul gastro-intestinal s-ar putea revolta (gândiți-vă: greață, vărsături, diaree). Este posibil să fii amețit sau chiar puțin confuz.
Deci, ce poți face pentru a evita această soartă în timpul următorului val de căldură? SELF atins bază cu experți în hidratare și dieteticieni sportivi pentru a afla.
mașini cu litera e
Jucați jocul preventiv.
A te pregăti cu mult înainte de antrenament este enorm. De aceea, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să intrați 5 până la 7 mililitri de lichid pe kilogram de greutate corporală (sau aproximativ 0,1 uncii pe kilogram) cu cel puțin patru ore înainte de a pleca în căldură, dacă este posibil. Da cafea poate Featherstun spune că, deși Marcelino sugerează să bei și puțină apă plată, deoarece cofeina poate avea un pic efect diuretic .
mașini cu litera u
Dacă intrați în antrenament hidratat corespunzător, vă va oferi un avans în evitarea creșterii frecvenței cardiace și a temperaturii de bază a corpului dr. Floris Wardenaar un profesor asociat de nutriție la Colegiul de Soluții pentru Sănătate al Universității de Stat din Arizona, care studiază hidratarea, îi spune SELF. În plus, te vei simți mai bine. A fi bine și bine hidratat în timpul zilei este o bună pregătire chiar înainte de a începe antrenamentul spune el.
Bea în timpul — și lasă un experiment științific de acasă să te ghideze la cât.
Doar să sorbiți apă ori de câte ori vă este sete nu este cel mai bun mod de a rămâne hidratat atunci când transpirați printr-o sesiune de HIIT sau o cursă lungă. Dacă ți-e sete înseamnă că ești deja pe cale să te deshidratezi, spune Marcelino.
Ca o regulă de bază, ghidul Asociația Națională a Antrenorilor Atletici recomandă să beți 200 până la 300 de mililitri (sau aproximativ 7 până la 10 uncii) la fiecare 10 până la 20 de minute în timpul exercițiilor fizice. Dar exact cât de mult transpiram variază foarte mult în funcție de lucruri precum vremea, alegerile noastre de îmbrăcăminte pentru intensitatea antrenamentului și dacă ne îmbibăm în mod natural sau dacă avem mai multe șanse să strălucim puțin. Amicul tău de antrenament ar putea să piardă doar un litru, în timp ce tu pierzi trei. Deci, aceste recs generalizate ar putea să nu fie suficiente.
Un pariu mai bun este să vă dați seama exact cât de mult lichid pierdeți în timpul antrenamentului printr-un test de transpirație. Acest lucru poate suna fantezist, dar tot ce trebuie să faceți este să vă cântăriți înainte și după antrenament - atâta timp cât nu faceți pipi între timp - asigurându-vă că scădeți orice uncii pe care îl beți între ele. (Featherstun oferă un calculator pe site-ul ei pentru a afla tariful pe oră.)
Scopul este să vă asigurați că beți suficient în timpul antrenamentului, astfel încât să nu ajungeți cu 2% sau mai ușor decât atunci când ați început, spune Dr. Wardenaar. Deci, dacă cântărești 150 de lire sterline și înveți că slăbești patru kilograme pe oră în timp ce mergi cu bicicleta, asta înseamnă că vei dori să bei puțin peste 16 uncii pe parcursul unei călătorii de o oră pentru a menține diferența sub 2%.
Nu uitați că cantitatea de transpirație pe care o pierdeți este variabilă, așa că dr. Wardenaar sugerează să încercați acest lucru în diferite condiții. Nu ne așteptăm ca sportivii să se cântărească înainte și după fiecare antrenament nutriționist sportiv Roxana Ehsani MS RD CSSD spune SINELE. Dar dacă aveți o idee generală despre rata medie de transpirație în unele scenarii obișnuite, vă va oferi o idee mai bună despre cât de mult lichid trebuie de fapt să înlocuiți în timpul și după antrenament (mai multe despre asta mai târziu!).
Nu uitați de electroliți.
Majoritatea dintre noi ni s-a spus de mult urmăriți consumul nostru de sare și pentru un motiv întemeiat: Prea mult ne poate crește tensiunea arterială. Dar atunci când transpirați puternic, pierdeți electroliți importanți și sodiu - a.k.a. sare — mai ales. [Electroliții] ne ajută mușchii, nervii și organele să funcționeze corect, spune Ehsani. Ele ajută la mutarea nutrienților în și în afara celulelor. Ele ajută la menținerea nivelului pH-ului în organism.
Când nivelul de electroliți scade prea mult, organismul tău poate folosi efectiv lichidele pe care le bei. Ne rehidratăm corpul mai repede dacă există puțin sodiu în jurul, spune Featherstun. Acest lucru se datorează faptului că sodiul ajută apa să treacă prin membrana intestinală și să intre în celulele sângelui, astfel încât să nu o faci pipi.
nume de familie franceze
Mai mult, dacă sodiul din sângele tău devine prea diluat, poți risca o afecțiune numită hiponatremie —ceva care se întâmplă cu aproximativ 7 până la 15% dintre maratonişti, conform diverse studii de cercetare . Nu este neobișnuit ca alergătorii să experimenteze asta, chiar și doar puțin, spune Featherstun. Simptomele inițiale ar fi doar o mică amețeală sau confuzie. Și apoi, uneori, mâinile, picioarele și degetele noastre încep să se umfle puțin. Deși cazuri rare severe ar putea duce la rabdomioliză convulsii sau chiar o comă.
Nu vă faceți griji: Atât Dr. Wardenaar, cât și Marcelino spun că în viața noastră obișnuită de zi cu zi obținem de obicei toți electroliții de care avem nevoie pur și simplu mâncând o dietă echilibrată. Dar atunci când transpiram o tonă, cum ar fi în timpul unui antrenament lung și fierbinte, sau când vrem cu adevărat să ne asigurăm că corpul nostru reține cât mai multe lichide posibil, băuturile cu electroliți pot fi la îndemână. Gustul ne poate ajuta pur și simplu să ne amintim să bem: Unii oameni pur și simplu consumă mai mult lichid care are o aromă subliniază Dr. Wardenaar.
De obicei spun orice peste 80 de minute la căldură, probabil că ar trebui să ne gândim la electroliții noștri spune Featherstun. Ar putea arăta ca un clasic pachet de electrolit ca lichid I.V. sau Noi o tabletă de sare sau o pastilă sau dacă vrei să consumi și niște carbohidrați, poți să bei o băutură sportivă precum Gatorade sau o băutură bogată în sodiu gel energetic ca Nicio secundă . Într-adevăr, alegerea se reduce doar la preferințele personale și la ceea ce are sens pentru antrenamentul tău particular. (De exemplu Amy Goblirsch RD un dietetician specializat în lucrul cu alergătorii îi subliniază pe SINE că încercarea de a înghiți o pastilă de sare în timp ce alergi nu este tocmai distractiv.) Dar orice opțiune poate face teoretic treaba atâta timp cât înlocuiește suficient din ceea ce pierzi.
mașini cu litera v
Partea dificilă este că, din nou, unii dintre noi pierd mai mulți electroliți decât alții. Vei ști că ești un deosebit pulover sărat dacă vă ustură ochii când transpirația picură înăuntru dacă rămâneți cu dungi albe pe haine sau dacă transpirația are doar gust sărat. Dar dacă vrei să-ți dai seama exact de cât sodiu aveți nevoie puteți face un test de compoziție a transpirației. O serie de truse de acasă oferă acest lucru, deși nu sunt toate precise, așa că Marceline sugerează să căutați unul care a fost testat conform standardelor de aur. (Un brand în care Featherstun are încredere este niveluri pe care îl trimiteți prin e-mail pentru a fi analizat într-un laborator.)
Înlocuiește-ți fluidele... cu generozitate.
După aceea, vei dori să recuperezi orice ai transpirat – și apoi ceva. Încearcă să compensezi 150% din pierderea ta, spune Dr. Wardenaar. Asta pentru că, odată ce încetați să mai faceți exerciții, rinichii revin în viteză maximă, făcându-vă să faceți pipi. Deci, asta îngreunează retenția de lichide, spune el. Ehsani adaugă că nici tu nu o faci imediat nu mai transpirați, așa că este inteligent să supracompensați.
Așa că revenim la exemplul nostru din experimentul nostru științific de acasă: pentru fiecare kilogram de lichide pe care ai pierdut-o în timpul exercițiilor fizice, ar trebui să tragi pentru a înlocui 24 uncii.
Nu sunteți sigur cât de mult transpirați? Goblirsch și Featherstun recomandă să începeți cu aproximativ 24 de uncii sau cam asa ceva, în timp ce urmăriți călătoriile la toaletă. Dacă nu facem pipi, suntem încă deshidratați spune Featherstun. Dr. Wardedaar spune că ar trebui să mergi de șapte sau mai multe ori pe zi, iar urina ar trebui să arate mai mult ca o limonadă decât cu un Arnold Palmer: O culoare deschisă, asemănătoare cu paiul, de cele mai multe ori indică faptul că ești bine hidratat. Dacă este întuneric, cu siguranță trebuie să bei mai mult spune el.
Deși ar putea fi tentant să bei un galon de apă dintr-o dată după antrenament, atunci numiți-o o zi care va trece în mare parte direct prin tine. Nu o reține, spune dr. Wardenaar. (Marcelino adaugă că a avea mai mult de aproximativ 24 de uncii dintr-o singură mișcare poate fi greu de gestionat pentru stomacul unora.) În schimb, încercați să vă răspândiți băuturile pe tot parcursul zilei - gândiți-vă la asta ca la un avans imediat asupra hidratării pentru următorul antrenament.
Nu uitați că vă puteți rehidrata și prin alimente. Mai ales în timpul verii, să bei pepene, piersici, căpșuni, castraveți, uneori, care poate fi o gustare cu adevărat răcoritoare după o alergare spune Goblirsch. În plus, este adesea mai ușor să îți mănânci electroliții: o uncie de carne de vită sau un sfert de linguriță de sare de masă îți vor oferi aproape de două ori mai mult sodiu pe care l-ai obține de la o tabletă Nuun Sport, de exemplu. Niște lapte de ciocolată este grozav, adaugă Ehsani. Vă oferă acel raport carbohidrați-proteine de care avem nevoie pentru a reumple glicogenul muscular și a repara mușchii. Și are, de asemenea, electroliți naturali acolo.
Indiferent de strategia ta de hidratare pre-post sau la mijlocul antrenamentului, dar știi că nu o vei face întotdeauna să poată bea suficient pentru a compensa efectele căldurii extreme. Uneori, un antrenament în temperaturi asemănătoare saunei se va simți pur și simplu groaznic. Nu este niciodată rușine să închizi un antrenament sau să-l suni și să intri în interiorul Goblirsch spune.
Înrudit:
nume pentru maimute
