Îți omorâți antrenamentul la cursul HIIT și apoi bum, dintr-o dată, sunt implicate fandari de mers pe jos sau sărituri și începi să simți că durere surdă într-unul din genunchii tăi. Se întâmplă chiar și celor mai în formă oameni.
Pentru mulți dintre noi, fandarile doare. Durerea nu este insuportabilă, dar probabil că v-ați îngrijorat dacă este un semn al unei probleme mai mari. Și cu siguranță te-ai întrebat cum să o faci să nu mai dureze. Am discutat cu Michelle Rodriguez, MPT, OCS, CMPT, of Manhattan Physio Group în NYC, despre cum să oprești durerea în mișcare și câteva sfaturi despre cele mai bune exerciții pentru durerea de genunchi — mișcări pentru a face asta te vor ajuta să simți și mai puțină durere în viitor.
nume masculine americaneDurerea de genunchi în timpul fantei poate proveni din două surse: o formă necorespunzătoare sau un dezechilibru muscular.
În mod normal, atunci când faci un pas înainte într-o fante, genunchiul tău poate împinge în mod natural înainte. Dar dacă șoldurile tale sunt slabe, genunchiul poate împinge mai mult dincolo de degetele de la picioare, deoarece mușchii șoldului nu îl mențin în linie, ceea ce pune o presiune suplimentară asupra genunchiului, spune Rodriguez. Alt motiv? Dacă ai mușchii fesieri (fesieri) slabi și fundul tău nu face lucrul necesar, genunchiul nu va putea rămâne aliniat peste mijlocul piciorului. Fii atent pentru a vedea dacă genunchiul tău se îndoaie înăuntru în timp ce te adâncești într-o lungă.
Cum să știi când trebuie să-ți întărești glutei (pe lângă durerea de genunchi)? Când te arunci, s-ar putea să-ți fie greu să cobori până la capăt, iar gama ta de mișcare ar putea fi afectată, Sarah Otey, instructor la Barry’s Bootcamp, a spus SelfGrowth . Un antrenor sau un terapeut fizic poate diagnostica pe care dintre acești mușchi trebuie cu adevărat să lucrați.
Unele dureri de genunchi sunt simptomatice ale altor probleme. Dacă persistă după terminarea antrenamentului sau dacă există umflături sau dureri ascuțite, ar trebui să consultați un terapeut fizic.
Faceți această variație de lungă pentru a ușura presiunea asupra genunchilor.
Cel mai bun lucru pe care îl poți face este să faci fanda să fie statică, spune Rodriguez. O fante statică este o fante de bază în care picioarele tale nu se mișcă. Cum se face: Începeți să stați cu picioarele clătite, unul în fața celuilalt. Îndoiți-vă genunchii și șoldurile pentru a vă coborî corpul într-o fante. Faceți o pauză, apoi ridicați înapoi. Ține-ți tibia dreaptă verticală pe sol, astfel încât genunchiul să nu împingă peste piciorul drept.
De ce sunt mai bune fandarile statice pentru tine? Când spui lungi, există o mulțime de ele, spune Rodriguez. Poți să stai pe loc și să faci un pas înainte sau înapoi , sau în lateral. Oricum ai face asta, este implicată mișcare. Acea mișcare implică un impuls care face dificilă oprirea și încetinirea mișcărilor, ceea ce se poate adăuga la presiunea asupra genunchiului.
nume cu dublu sens
Fedările statice sunt, de asemenea, o mișcare excelentă pentru a începe dacă aveți probleme de echilibru. Există un element de coordonare [implicat] în timpul mișcării corpului prin spațiu. O aruncare înainte conține prea multe variabile pentru ca oamenii să se organizeze și să le controleze bine, spune Rodriguez.
Faceți aceste două mișcări pentru a rezolva problemele care vă cauzează durerea la genunchi.Cele mai bune exerciții pentru durerea de genunchi în timpul fantei vă vor lucra interiorul coapselor, fesierii și mușchii șoldului, inclusiv mușchii stabilizatori profundi ai articulației șoldului, spune Rodriguez. Dezechilibrele din toate acestea pot provoca dureri de genunchi atunci când coborâți într-o fante. Ar putea părea o listă lungă, dar într-adevăr aveți nevoie doar de două mișcări pentru a ajuta la întărirea acelor mușchi:
nume de animale de pluș
1. Pod modificat
Cel mai bine este să faci o punte modificată, în care să te întinzi pe spate, să-ți pui picioarele și genunchii împreună și apoi să-ți activezi fesierii, spune Rodriguez. Deoarece genunchii și picioarele tale sunt împreună, îți lucrezi interiorul coapselor și adânc în fesieri pentru a începe să rezolvi acest dezechilibru.
Iată cum se procedează: Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Puneți picioarele împreună. Ridicați-vă la șolduri; pauză. Reveniți la început. Sfat: strânge-ți fundul în timp ce împingi șoldurile în sus. Este normal dacă nu vă puteți ridica șoldurile la fel de înalte pe cât pot merge într-o punte obișnuită.
Începeți cu o menținere de 10 secunde, apoi coborâți spatele în jos. Repetați acest lucru de zece ori. Apoi, faceți întregul set de două ori. Legătura de punte este, de asemenea, grozavă pentru dvs rezistenta , așa că odată ce zece secunde par ușoare, nu ezitați să adăugați încă cinci secunde. Faceți acest lucru de trei ori pe săptămână, ca parte a încălzirii.
2. clapetă
nume masculine americane
Când faci clape, lucrezi la stabilizarea miezului și te concentrezi pe rotația șoldului, două lucruri cheie de care ai nevoie pentru a-ți menține corpul în echilibru.
Iată cum să o faci: Începeți să vă culcați pe partea dreaptă, cu genunchii îndoiți și călcâiele împreună. Odihnește-ți capul pe braț. Ține-ți călcâiele împreună și ridică-ți genunchiul de sus la 45 de grade. Încercați să nu vă mișcați pelvisul, spune Rodriguez.
Trucul cu aceste coji de scoici este să te asiguri că genunchii tăi nu sunt în fața ta, în stil sirenă. În schimb, vrei să te asiguri că ești o linie lungă de la vârful capului, până la miez și fesieri, până la genunchi. Apoi picioarele tale pot fi îndreptate înapoi în spatele tău.
Ridicați încet genunchiul de sus și țineți apăsat timp de trei secunde, apoi coborâți spatele pentru o repetare. Completați zece repetări și apoi schimbați partea. Repetați întregul set de două ori. Faceți de trei ori pe săptămână ca parte a încălzirii.
S-ar putea să-ți placă și: Antrenorul de fitness Zehra Allibhai demonstrează că poți purta complet hijab în timp ce te antrenezi
