Paralizia de somn poate fi o experiență tulburătoare. Familiarizați-vă mai bine cu fenomenul învățând tipurile, cauzele și cum să opriți episoadele de paralizie în somn.
Ai avut vreodată senzația că ești treaz, dar nu poți să te miști sau să scoți un sunet? Ca și cum o forță invizibilă te prinde? S-ar putea să încerci cu disperare să-ți miști brațele sau să te așezi în pat, dar mușchii tăi se simt paralizați. În cameră pot apărea umbre ciudate sau o siluetă care se profilează și s-ar putea să vă simțiți panicați.
Dacă acest scenariu sună familiar, probabil că ați experimentat paralizie în somn. Acest fenomen înspăimântător te lasă conștient, dar temporar paralizat în timpul fazei de tranziție dintre veghe și somn.
Oricât de tulburătoare poate fi paralizia în somn, există modalități de a gestiona episoadele în acest moment. se dovedește că ai puterea de a-i rupe strânsoarea. Împuternicește-te înțelegând ce cauzează acest lucru și utilizând strategii dovedite de coping.
Cum arată paralizia de somn?
Paralizia în somn este senzația de a fi semi-conștient în timpul somnului, dar nu te poți mișca sau vorbi.
Unele dintre semnele tipice ale paraliziei de somn sunt:
mașini cu litera j
Te simți înghețat: Semnul definitoriu al paraliziei în somn este să te simți treaz, dar complet incapabil de a se mișca. Înfricoșător, nu?
A vedea, auzi sau simți lucruri ciudate: Limita dintre realitate și vis se estompează în timpul paraliziei de somn, ducând la halucinații vii. Unii oameni spun că au văzut umbre amenințătoare, au auzit zgomote ciudate sau chiar au simțit că o prezență ciudată este în cameră.
Senzație de lipsă de aer sau de sufocare: Știi senzația aceea de greutate pe piept? Aceasta este o altă experiență comună. Uneori poate provoca chiar dificultăți de respirație.
Conștientizare acută: Deși nu puteți interacționa cu mediul înconjurător în timpul unui episod de paralizie a somnului, este posibil să fiți hiperconștient de ele. Este o senzație ciudată de a fi prins și alert.
Multă groază: Frica, anxietatea, panică - toate acestea sunt reacții emoționale pe care le poți avea în timpul paraliziei de somn, mai ales dacă nu ești sigur de ce se întâmplă. Ca urmare, inima ta poate accelera, transpira sau experimenta alte semne fizice de frică.
Ce este paralizia de somn? 10 lucruri pe care fiecare dormitor ar trebui să le știe
1. Episoadele de paralizie în somn sunt de obicei de scurtă durată
Deși episoadele de paralizie a somnului pot fi înfricoșătoare și, de parcă durează eoni, majoritatea durează doar câteva secunde. În unele cazuri, acestea se pot întinde câteva minute, dar episoadele de paralizie a somnului tind să se încheie destul de repede.
2. Știința din spatele paraliziei în somn
În timpul etapei REM (Rapid Eye Movement) a somnului, mușchii noștri sunt practic paralizați pentru a ne împiedica să ne îndeplinim visele. Oamenii de știință cred că paralizia în somn se întâmplă când te trezești în timpul somnului REM și, pentru o perioadă scurtă, ești conștient, dar nu te poți mișca.
3. Există două tipuri de paralizie în somn
Paralizia hipnagogică a somnului: apare exact în momentul în care adormi. Acesta este momentul în care corpul tău decide să doarmă înainte ca creierul tău să primească mesajul.
Paralizia de somn hipnopompică: scenariul invers. La trezire, creierul tău este alert, dar corpul tău este încă în modul de somn.
numele unui proiect
4. S-ar putea să aveți halucinații înfiorătoare și senzații fizice
Cei prinși în această paralizie experimentează adesea halucinații auditive sau vizuale vii și uneori terifiante. S-ar putea să vezi lucruri precum siluete umbre pândind în camera ta. Sună ca un film de groază, dar este imaginația vie a creierului tău în acțiune.
Este posibil să simțiți o greutate apăsând pe piept, să aveți dificultăți de respirație sau chiar să simțiți că vă sufocați. Este neliniştitor, dar este răspunsul fizic al corpului tău la ceea ce se întâmplă în creierul tău.
5. Paralizia de somn are niște factori declanșatori potențiali cunoscuți
Deși cauza paraliziei de somn nu este întotdeauna clară, mai mulți vinovați ar putea fi în joc. Stresul, arderea uleiului de la miezul nopții, un program de somn haotic sau chiar anumite condiții de sănătate mintală pot crește probabilitatea.
6. Există o vârstă tipică de debut pentru paralizia în somn și, dar frecvența variază
Adolescența nu înseamnă doar crize de creștere și neliniște adolescentă. Paralizia de somn începe adesea în acești ani de formare.
Frecvența poate diferi pentru fiecare. Unii pot experimenta paralizia somnului de mai multe ori pe săptămână, în timp ce pentru alții, poate fi doar de câteva ori pe an sau chiar mai puțin.
7. Nu ești singur
Paralizia de somn afectează aproape 8% a populației, ceea ce o face o experiență surprinzător de comună. Anumite grupuri, în special studenții și pacienții cu psihiatrie, se confruntă cu rate mai mari de 28%, respectiv 31,9%.
8. Paralizia în somn nu este întotdeauna recurentă
Mulți oameni ar putea trece prin paralizie în somn doar o dată sau de două ori în timpul vieții și atât. Pentru alții, poate fi o experiență recurentă.
9. Cunoașterea este cea mai bună apărare împotriva paraliziei în somn
Cu cât înțelegi mai mult paralizia în somn, cu atât devine mai puțin descurajantă. Conștientizarea poate diminua semnificativ frica care o înconjoară.
10. Paralizia de somn poate fi înfricoșătoare, dar este inofensivă
Deși poate părea chinuitor, paralizia somnului în sine nu este periculoasă. Este un fenomen natural care nu provoacă nici un rău fizic.
Știm că aceste experiențe sună de-a dreptul înfricoșătoare, dar recunoașterea semnelor de paralizie a somnului poate face aceste episoade mai puțin intimidante.
Ce cauzează paralizia somnului?
Deci, ce anume determină corpul tău să intre în această zonă crepusculară dintre somn și veghe? Puncte de știință la câțiva vinovați cheie:
1. Întreruperea ciclului de somn
Un program de somn inconsecvent vă încurcă ceasul biologic. Declanșatoare obișnuite: modele neregulate de somn, jet lag, privarea de somn.
2. Condiții de sănătate subiacente
Anumite afecțiuni medicale și tulburări de sănătate mintală pot crește probabilitatea de a suferi paralizia în somn. Aceasta include narcolepsia, tulburările de anxietate, apnee obstructivă de somn și tulburarea de stres posttraumatic (PTSD).
3. Medicamente si substante
Unele medicamente și substanțe care afectează somnul pot declanșa paralizia somnului. Se știe că anumite antidepresive, alcoolul și drogurile recreative influențează acest lucru.
4. Genetica
Se pare că există o componentă genetică, deoarece paralizia de somn apare adesea în familii. Dacă este o întâmplare obișnuită în familia ta, consultarea unui furnizor de asistență medicală ar putea fi înțeleaptă.
5. Alți factori aleatori
Dormi pe spate poate exacerba paralizie de somn comparativ cu dormitul pe o parte. Stresul ridicat și anxietatea sunt strâns corelate cu paralizia de somn. Constricția mușchilor ca răspuns la stres poate duce la atonie în timpul somnului REM.
Acești factori interacționează adesea și ar putea fi o combinație care declanșează paralizia somnului. Recunoașterea declanșatorilor dvs. personali, puteți începe să reduceți impactul acestora prin schimbări în stilul de viață.
8 moduri de a face față paraliziei de somn
Nu există o singură modalitate de a „preveni” un episod de paralizie în somn, dar o abordare cu mai multe fațete, bazată în principal pe îmbunătățirea calității somnului, vă poate ajuta să faceți față. Iată opt tehnici practice de încercat:
tatacaw
1. Reglează tiparele de somn
Respectarea unui program de somn consecvent ajută la alinierea ceasului intern al corpului și poate minimiza episoadele.
Peisajele sonore relaxante precum acest White Noise Ocean Surf vă pot ajuta să adormiți și să rămâneți adormit reducând sunetele perturbatoare.
2. Creați un mediu favorabil somnului
Asigurați un dormitor confortabil, întunecat și liniștit pentru a promova un somn sănătos. Camerele mai răcoroase promovează un somn mai bun, așa că, dacă descoperiți că vă este cald în timpul nopții, reduceți temperatura în spațiul dvs. de dormit.
3. Reduceți nivelul de stres
Tehnici precum exercițiile de respirație profundă sau relaxarea musculară progresivă pot ușura mintea înainte de culcare.
Încercați această meditație de somn liniștit pentru a vă ajuta să reduceți stresul înainte de a pleca.
4. Practicați o bună igienă a somnului
Evitați cofeina, dispozitivele electronice și mesele grele aproape de culcare. Acest lucru vă poate ajuta să vă reduceți șansele de a avea un episod de paralizie în somn.
5. Vorbește cu prietenii, familia sau terapeuții
Împărtășirea experiențelor poate reduce anxietatea. Uneori, doar discuția cu un prieten poate ajuta, dar dacă descoperiți că episoadele consistente de anxietate de somn provoacă stres emoțional continuu, ar putea fi util să discutați cu un terapeut.
6. Consultați un furnizor de servicii medicale
Dacă paralizia de somn are un impact frecvent asupra vieții de zi cu zi, este înțelept să căutați un sfat profesional. Tratarea asociate medicale și sănătate mentală condițiile pot reduce sau chiar elimina paralizia de somn.
7. Mindfulness și tehnici de meditație
Practicând mindfulness și meditaţie poate crea o rutină liniştitoare la culcare, reducând probabilitatea tulburărilor de somn.
Încercați această meditație ghidată Gratitude Body Scan for Sleep.
Cum să opriți paralizia de somn în acest moment
Dacă te trezești în ghearele paraliziei de somn, nu intra în panică. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să recâștigați controlul:
Încercați să vă mișcați doar degetele de la mâini sau de la picioare: Concentrați-vă pe mișcarea unei părți mici a corpului, care poate perturba imobilizarea.
Practicați respirația profundă: Respirațiile lente și controlate reduc nivelul de stres și promovează relaxarea.
Mutați-vă privirea: Încercați să vă uitați dintr-o parte în alta sau în jos spre picioare pentru a perturba paralizia mușchilor oculari.
Distrage-ți atenția: Ascultă cu atenție sunetele ambientale din jurul tău sau vizualiza o scenă liniştitoare.
Asigurați-vă: Amintește-ți că paralizia este temporară și că ești cu adevărat bine.
nume feminine japonezeÎncearcă să faci zgomot: Concentrați-vă pe eliberarea unui mormăit sau a plâns, care poate trece peste paralizia.
Încercați tehnici de imagine: Imaginează-ți mișcându-te și efectuând acțiuni, cum ar fi să te ridici din pat.
Căutați sprijin social: Vă poate ajuta să aveți pe cineva în apropiere sau să descrieți experiența dvs. unor prieteni de încredere.
Deși este o provocare în acel moment, păstrarea calmului și folosirea acestor tehnici poate ajuta la depășirea paraliziei de somn în acest moment. Puteți întrerupe ciclul mai repede și reduceți anxietatea prin practică.
Meditație și relaxare pentru paralizia somnului
În lupta împotriva paraliziei de somn, meditația și relaxarea pot fi aliați puternici. Îmbrățișarea practicilor precum mindfulness, respirația profundă sau meditația ghidată poate cultiva o minte și un corp liniștiți.
Crește-ți mintea de sine: Meditația ajută la reducerea stresului și anxietății care ar putea declanșa paralizia somnului.
Cauți o meditație ghidată înainte de culcare? Calmând corpul pentru odihnă este una dintre opțiunile noastre.
cântec și laudă
Îmbunătățește-ți somnul: Meditația regulată poate îmbunătăți tiparele generale de somn. Starea relaxată face să adormiți mai ușor și mai lin.
Încerca. O meditație la culcare pentru a insufla un sentiment de siguranță și pace.
Instrumente de adaptare: Învățarea respirației și a conștientizării corpului poate fi valoroasă în timpul unui episod. Păstrarea calmului și controlul respirației pot ajuta la depășirea paraliziei.
Încercați această meditație de scanare corporală la culcare pentru a utiliza respirația și conștientizarea corpului pentru a promova relaxarea.
Explorarea platformelor precum Selfgrowth oferă resurse excelente pentru a începe meditația, muzica de somn și programe audio relaxante. Fă din mindfulness însoțitorul tău în călătoria către un somn liniștit.
Întrebări frecvente privind paralizia în somn
De ce poate fi cauzată paralizia de somn?
Principalele cauze includ modele neregulate de somn, privarea de somn, stresul, unele medicamente, abuzul de substanțe și tulburările de somn precum narcolepsia. Genetica poate juca, de asemenea, un rol.
Cum scapi din paralizia somnului?
Încercați mișcări mici, cum ar fi mișcarea degetelor de la picioare sau de la mâini, mișcarea ochilor, respirația adâncă, distragerea atenției sau imaginarea mișcării. Dacă te trezești pe cineva, poți ajuta la încheierea unui episod.
Poate paralizia somnului să mă rănească?
Deși este extrem de înfricoșător, majoritatea experților spun că paralizia somnului în sine nu este dăunătoare fizic. Dar episoadele frecvente care perturbă somnul ar trebui evaluate de un medic.
Paralizia de somn te trezește?
Paralizia în somn apare în timpul fazei de tranziție dintre starea de veghe și somnul REM. Deci, deși s-ar putea să simți că ești treaz, rămâi într-o stare de vis. Încercarea de a vă mișca și de a vă trezi complet poate pune capăt paraliziei.
