Da, genuflexiunile sunt un exercițiu minunat. Dar nu au nevoie de un slot fiecare rutina de jos a corpului . De fapt, a avea un antrenament pentru picioare fără genuflexiuni este util pentru acele momente în care nu ești cu adevărat entuziasmat de exercițiu, fie din cauza faptului că nu te simți așa de grozav în corpul tău, din cauza dorinței de mai multă varietate în rutina ta sau a faptului că pur și simplu nu ai chef.
Este în regulă să nu ai întotdeauna genuflexiuni în rotația ta Lauren Leavell CPT instructor fitness de grup la Lauren Leavell Fitness spune SINELE. Există o grămadă de exerciții care îndeplinesc un rol similar, provocând aceiași mușchi ca și genuflexia - și anume quads-ul, ischio-jambierii și fesieri.
Și l-am folosit pe Leavell pentru a crea un antrenament pentru partea inferioară a corpului care este plin de ele. În primul rând este a fante inversă un exercițiu stelar cu un singur picior, care vă va aprinde în special quads-ul, în timp ce vă va stimula fesierii și hammies. Apoi veți merge direct într-un superset sau într-un teanc de două exerciții pe care le completați imediat după celălalt, fără să vă odihniți între ele. Supersetul tău va fi format din Deadlift românesc — o mișcare clasică a șoldului, care este grozavă pentru a vă viza mușchii din spate, inclusiv fesieri, ischio-covile și spate, iar coborârea laterală până la călcâi atinge o altă mișcare cu un singur picior care vă lovește quads și fesieri. În cele din urmă vei termina cu o ponderare puntea fesieri care se concentrează pe fundul tău.
Una peste alta, asta te va arde cu adevărat partea inferioară a corpului, spune Leavell. Bonus: îți va lovi și abdomenele. Munca de bază vine prin fiecare exercițiu Leavell spune în special că mișcări cu un singur picior deoarece secțiunea mediană este cea care vă ajută corpul să rămână stabil și echilibrat în timp ce țineți greutăți mari și vă mișcați picioarele.
În cele din urmă, deoarece această rutină angajează unii dintre cei mai mari mușchi ai corpului tău, probabil că îți va solicita inima și plămânii, oferindu-ți și un impuls cardio. Dacă lucrezi în mod constant prin asta, fără să iei pauze lungi, vei crește ritmul cardiac, spune Leavell. Ea sugerează să o faci o dată pe săptămână împreună cu o rutină specifică pentru partea superioară a corpului și un antrenament pentru întregul corp.
Înainte de a sări în acest antrenament, ia câteva minute pentru a te încălzi, făcând mișcări precum cercurile cu capul, rostogolirea umărului, răsucirile coloanei vertebrale, lovituri la fund și ridicări ale genunchilor, spune Leavell. O încălzire bună nu numai că poate stimula fluxul de sânge și vă poate pregăti mușchii pentru exerciții fizice, dar vă poate ajuta și să vă conectați mental cu corpul și să înțelegeți cât de greu să vă împingeți într-o anumită zi. Încheiați și cu o răcire, care vă poate ajuta corpul să revină treptat la o stare relaxată – și să vă ofere încă o dată un moment pentru a vă informa mental cu corpul în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu . Leavell sugerează mișcări precum ștergătoarele de parbriz 90-90 intindere întindere fluture şi poziția copilului pentru a culege beneficiile.
O notă rapidă: deși, așa cum am menționat, este perfect să săriți peste genuflexiuni în oricare dintre zilele de antrenament pentru partea inferioară a corpului, dacă pur și simplu nu vă simțiți entuziasmat de ele. Dar dacă evitați mutarea pentru că sunt dureroase sau inconfortabile, merită să discutați cu un kinetoterapeut pentru a înțelege ce ar putea cauza asta și cum puteți rezolva asta, spune Leavell.
Ești gata să-ți aprinzi jumătatea inferioară? Exact în acest fel pentru antrenamentul nostru cu patru mișcări pentru picioare, cu zero genuflexiuni pe care poate doriți doar să le marcați!
Antrenamentul
Ce ai nevoie: Două până la trei seturi de gantere. O pereche grea pentru deadliftul românesc și podul glute (puteți folosi și o singură greutate grea pentru pod); o pereche medie spre grea pentru fanda inversă; și o pereche ușoară pentru coborârea laterală până la atingerea călcâiului. Greutatea potrivită va depinde de nivelul actual de forță și de familiaritatea cu aceste exerciții, dar, ca regulă generală, urmăriți să utilizați greutăți care par provocatoare, dar fezabile pentru a finaliza numărul de repetari prescris.
Exerciții
Set drept
- Reverse Lunge
Superset
- Deadlift românesc
- Coborâre laterală până la atingerea călcâiului
Set drept
- Podul Glutei
Direcții
- Începeți cu primul set drept: faceți 10 repetări pe fiecare parte, apoi odihniți-vă 60 de secunde. Repetați pentru 3 runde în total.
- În continuare, faceți supersetul: finalizați 10 repetări pentru fiecare mișcare (veți face 10 pe fiecare parte pentru coborâre) fără a face pauză între ele. Apoi odihnește-te 60 de secunde și repetă pentru 3 runde în total.
- În sfârșit, faceți al doilea set consecutiv. Completați 12 până la 16 repetări, apoi odihniți-vă 60 de secunde. Repetați pentru 3 runde în total.
