După ani de zile în care au promovat antrenamentele super intense ca fiind cea mai bună modalitate de a face mișcare, fitfluencerii au schimbat recent scenariul. Acum, ei promovează antrenamentul mai ușor, chiller zona 2, ca cheie pentru orice, de la o rezistență mai mare la ritmuri mai rapide chiar și la o viață mai lungă.
Antrenamente cardio care se simt mai puțin grele, dar aduc câștiguri mai mari? OMS nu ar fi vrei sa faci acel schimb? Dacă tu derulați prin rețelele sociale , veți vedea o grămadă de oameni încercând-o – și poate un număr egal postându-și frustrarea față de asta. Dacă ar trebui să fie ușor, de ce se simte atât de greu? Sunt într-o formă groaznică?!
nume pentru orașe fictive
La fel ca multe lucruri în lumea fitnessului, mișcarea cardio din zona 2 nu este tocmai alb-negru. Iată ce trebuie să știți despre aceste sesiuni discrete și cum le puteți face să funcționeze pentru dvs.
Oricum, ce dracu este antrenamentul în zona 2?
Când vorbim despre zone, ne referim la ritmul cardiac, care este o măsură a intensității exercițiului - cu alte cuvinte, cât de mult munciți. Aceste zone se pot aplica oricărui tip de antrenament cardio (inclusiv ciclism , funcţionare , mersul pe jos și înot ) și sunt definite de procente din ritmul cardiac maxim.
În timp ce standardul de aur pentru a găsi acest lucru este un test de stres la efort în laborator, puteți obține o estimare destul de solidă într-un mod cu efort mult mai mic: folosind un formula , cum ar fi 220 minus vârsta ta sau inmultindu-se vârsta ta cu 0,7 și scăzând din 208. Deci, dacă ai 35 de ani, o frecvență cardiacă maximă generală ar fi de aproximativ 185 de bătăi pe minut. Unele dispozitive, cum ar fi ceasurile Apple sau Garmin sau alte dispozitive de urmărire a fitnessului, vor calcula, de asemenea, ritmul cardiac maxim (și, prin urmare, zonele) pe baza datelor de performanță din sesiunile de exerciții. Dacă faci parte dintr-un program precum OrangeTheory și Peloton, acestea au și ele propriile lor tabelări.
Conform scalei cel mai des utilizat, există cinci zone de ritm cardiac, variind de la 1 (se simte ca o încălzire super-ușoară sau o activitate de zi cu zi) la 5 (atât de tare poți împinge). Zona 2, deci, se încadrează la capătul inferior, ceea ce înseamnă că implică un nivel mai mic de intensitate - aproximativ 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim sau aproximativ 111 până la 130 pentru un bărbat mediu de 35 de ani.
Zona 2 este considerată un efort aerob; sunteți capabil să absorbiți suficient oxigen pentru a vă ajuta corpul să ardă grăsimea de care are nevoie pentru a produce energie pentru a face această muncă. Faceți în mod intenționat exerciții fizice, munciți mai mult decât ați face dacă vă plimbați prin casă sau prin magazin alimentar, fiziolog de exerciții fizice, halterofil și ultra alergător Alyssa Olenick, dr , spune SelfGrowth. Dar nu împingeți atât de intens încât să treceți în modul anaerob, când corpul dumneavoastră nu poate absorbi suficient oxigen, așa că folosește carbohidrații pentru a produce rapid energia de care are nevoie pentru a vă alimenta prin eforturi grele. În acel moment, acumulezi compuși precum lactatul în sânge, ceea ce înseamnă că începi să respiri mai greu și mușchii încep să se simtă grei sau obosiți.
Gândește-te la asta ca la un efort durabil: în Zona 2, ar trebui să te simți confortabil, ca și cum ai putea merge timp de două ore sau mai mult, Athena Farias , fiziolog de exerciții, antrenor personal certificat și antrenor de alergare la Get Fit SATX, în San Antonio, spune SelfGrowth. (Notă: dacă abia începeți să faceți exerciții în general sau să alergați în mod specific, ideea de a face nimic ore în șir poate suna imposibil. Acest lucru înseamnă într-adevăr să încetinești MULT - și, de asemenea, nu este ceva de care să te obsedezi imediat, la care vom ajunge într-un moment.)
Există o mulțime de beneficii pentru sănătate și performanță antrenamentului în zona 2.
Antrenamentele din Zona 2 aduc într-adevăr o mulțime de avantaje, spune dr. Olenick – chiar le-a numit secretul cel mai bine păstrat al antrenorilor și profesioniștilor de fitness. Iar beneficiile lor au toate de-a face cu modul în care sistemele dumneavoastră cardiovasculare și metabolice răspund în timp.
Când faceți exerciții regulate la acel nivel sustenabil, mușchii, inima și plămânii se simt confortabil lucrând puțin mai greu, iar corpul se adaptează pentru a maximiza aceste schimbări, spune dr. Olenick. Inima ta va deveni mai puternică și mai eficientă în pomparea sângelui prin corpul tău. Veți încolți capilare noi, vase de sânge minuscule care transportă sânge bogat în oxigen în mușchii tăi. În interiorul acelor mușchi, mitocondriile tale - fabricile de energie care transformă oxigenul în combustibil - vor deveni mai abundente și mai puternice.
Ca rezultat, vei construi ceea ce se numește baza aerobă sau cardiovasculară, o rezervă de fitness care te ajută să susții fiecare efort mai mult timp. Datorită unei baze solide, fiecare antrenament ulterior, inclusiv cele care te duc în zone mai înalte, ar trebui să fie mai ușor, ajutându-te să faci mai multă muncă mai eficient. De fapt, unul mic studiu a constatat că efectuarea a două ore de exerciții de intensitate scăzută pe săptămână a îmbunătățit recuperarea - și, de asemenea, a îmbunătățit performanța de alergare - după aproximativ o lună; altul au găsit beneficii pentru recuperare și anduranță atunci când jucătorii profesioniști de fotbal au încorporat mai multe antrenamente de intensitate mai mică. Și veți vedea, de asemenea, câteva beneficii pentru sănătate din aceste sesiuni de răcoare, cum ar fi un risc mai mic de rezistență la insulină și diabet, boli de inimă și accident vascular cerebral, spune Farias.
Acum, puteți culege cele mai multe dintre aceste recompense de la orice tip de exercițiu aerobic. Dar avantajul uriaș al zonei 2 este că poți face acest lucru fără a-ți solicita majoritate corpul, lucru care nu poate fi spus pentru intervale de intensitate mare, spune dr. Olenick. Deoarece zona 2 nu provoacă multă oboseală, puteți acumula o mulțime de ore sau mile din aceste eforturi mai ușoare în fiecare săptămână, fără riscul mai mic de a exagera (deși ar trebui să creșteți treptat timpul pe care îl lucrați afară).
Există, de asemenea, un beneficiu psihologic pentru acest tip de antrenament. S-ar putea să simți un sentiment de beatitudine sau un alergător, aproape ca și cum ai pluti. Dacă faci mișcare afară, îți poți face timp să fii atent la florile care înfloresc sau la culoarea copacilor care își schimbă (deoarece, până la urmă, nu ești ocupat să-ți faci griji că nu poți respira sau că inima ți-ar putea exploda). Zona 2 este combustibil pentru suflet, spune Farias. Acesta este timpul tău pentru a avea o conversație cu prietenul sau soțul tău, să te bucuri de natură, orice trebuie să faci pentru a te decomprima.
Dar antrenamentul din zona 2 te poate stresa al naibii.
Uneori, totuși, acest tip de antrenament devine mai puțin despre simpla mișcare a corpului într-un mod rece și mai mult despre a te asigura că îți atingi cifrele ușoare. Una dintre cele mai mari frustrari? Când faceți aproape orice tip de cardio vă duce ritmul cardiac prea mare și din acea zonă de aur, spune dr. Olenick - chiar și, uneori, dacă simțiți că încercați să o țineți ușor. Acest lucru este valabil mai ales dacă ești nou în fitness , sau revenirea la o rutină după un timp plecat.
Dar chiar și oamenii care s-au antrenat de ceva vreme s-ar putea lupta să rămână în zona 2 la început. Acest lucru este valabil mai ales dacă alergarea este modul tău cardio preferat: deoarece este o mișcare cu impact puternic pentru întregul corp, ritmul cardiac tinde în mod natural să crească mai mult decât în cazul altor forme de cardio, spune dr. Olenick. Simpla trecere de la alergare la mers scoate mulți oameni din zona 2; dacă adăugați câteva dealuri de cartier la amestec, șansele sunt și mai mari. În plus, a rămâne în zona 2 este o abilitate în sine, spune ea; dacă sunteți obișnuit să faceți exerciții la intensități mai mari, s-ar putea să trebuiască să lucrați în mod conștient pentru o perioadă înainte ca corpul (și mintea) să se adapteze în moduri care să se simtă mai naturale.
Mai mult, există o oarecare fluiditate în numerele de aici. Frecvența maximă a inimii poate crește în timp pe măsură ce câștigi fitness – și o mulțime de variabile externe influențează, de asemenea, ritmul cardiac, subliniază Farias. Căldură, stres, cofeină, lipsă de somn, deshidratare , iar fluctuațiile hormonale ale ciclului menstrual sau tranziția la menopauză vă pot crește BPM. Anumite medicamente, cum ar fi unele antidepresive și medicamente pentru ADHD, vă pot crește și ritmul cardiac, în timp ce altele, cum ar fi beta-blocantele, o scad. În cele din urmă, monitoarele de ritm cardiac de la încheietură nu sunt întotdeauna 100% precise; pot aluneca și aluneca atunci când transpiri și s-ar putea să aibă diferite lecturi pe baza culorii pielii tale.
Adaugă totul și acest mod ușor de exercițiu poate deveni surprinzător de plin de greutate: dacă te trezești că ieși din zona 2, este ușor să simți că nu ești suficient de apt pentru a face exerciții corect. Acest lucru poate fi agravat de rețelele sociale și de jocul de comparație care îl însoțește. Dacă cineva postează despre alergarea sa de antrenament în zona 2, care durează câteva ore și este un ritm pe care abia ți-l poți imagina pe care îl menții pe o milă, s-ar putea să fii tentat să-ți arunci cu totul adidașii. Dar este important să rețineți că zona 2 a fiecăruia este diferită și, de asemenea, se schimbă mereu. Dacă postarea lor este adevărată (și pe rețelele de socializare, nu ai un mod real de a ști dacă este), probabil că au avut un nivel de fitness mult diferit atunci când au început – în plus, ca și tine, sunt încă o lucrare în curs.
Deci, care este cel mai bun mod de a folosi antrenamentul din zona 2?
Nu există nicio îndoială că principiul din spatele antrenamentului în zona 2 - cardio este suficient de moderat nu să te facă să te simți gazat – este ceva ce vei dori să-l păstrezi aproape și drag. Dar poate doriți să fiți puțin mai flexibil cu execuția sa.
nume puternice masculine
Pentru unul, poate doriți să vă gândiți să vă aruncați ceasul (cel puțin până când ați acumulat mai multă experiență cu alergarea sau cu altă activitate pe care o alegeți) și simțiți-vă în schimb. De fapt, Farias recomandă adesea să nu se antreneze doar după ritmul cardiac, mai ales pentru persoanele care sunt mai nou în ceea ce privește exercițiile fizice în ansamblu sau în mod special pentru alergare. În schimb, spune ea, folosește testul de vorbire: dacă poți purta o conversație în timp ce faci mișcare, de obicei echivalează cu un efort în zona 2, spune Farias, ceea ce înseamnă că vei obține în continuare acele beneficii de intensitate moderată chiar dacă tehnic sunteți în afara zonei respective. (Dacă sunteți interesat, puteți urmări ritmul cardiac alături de acesta și puteți vedea ce tendințe observați, dar nu ar trebui să vă simțiți obligat să vă blocați în date.)
De asemenea, ar putea fi nevoie să faceți un efort conștient pentru a vă reduce intensitatea cu încă un pas sau două. De exemplu, nu vă fie frică să utilizați intervale alergare-mers , mai ales la început. De fapt, majoritatea antrenorilor de alergare recomandă să începeți în acest fel nu numai pentru că vă ține ritmul cardiac sub control, ci și pentru că permite mușchilor, tendoanelor, ligamentelor și oaselor să se adapteze la impactul lovirii de sol. O altă opțiune este să alternați zilele de alergare cu plimbări înclinate, ciclism sau canotaj, unde este mai ușor să vă controlați nivelul de efort și ritmul cardiac.
Odată ce simțiți o intensitate moderată scăzută, bine - pregătiți-vă să vă referiți la ea des. Pentru a obține cel mai bun profit pentru banii de exercițiu, programul de antrenament ar trebui să fie ponderat puternic în favoarea acestor zile ușoare. De fapt, mulți sportivi urmează planuri care folosesc ceva numit antrenament polarizat, vizând aproximativ 80 sau 90% dintre antrenamente la un nivel ușor sau zona 2 și 10 până la 20% sau cam așa ceva în zonele mai înalte, mai grele, cum ar fi 4 și 5.
Acest amestec este bun pentru corp și minte: dacă tot ceea ce faci este să împingi din greu zi de zi, este posibil să fii rănit, ars sau ambele, spune Farias. Pe de altă parte, dacă faci doar zona 2, vei pierde unele dintre cele adăugate beneficiile exercițiilor de intensitate mai mare , dintre care unele pot fi și mai importante pentru femei pe măsură ce îmbătrânesc, de exemplu, antrenarea fibrelor musculare cu contracție rapidă și creșterea capacității de a rezista la oboseală. Secretul antrenamentului polarizat este că menținerea majorității antrenamentelor super ușoare vă poate ajuta să forțați mai mult atunci când contează și să vă recuperați mai bine și mai repede după aceea.
Un lucru, totuși: înainte de a începe să vă faceți griji cu privire la adăugarea de zile grele la programul dvs., ar trebui să vă concentrați mai întâi pe a vă simți confortabil cu rutinele moderate. De exemplu, rămâneți la zona dvs. 2 - indiferent dacă este vorba de zona 2 oficială sau pur și simplu de un antrenament care trece testul de vorbire - până când puteți alerga aproximativ o oră în mod constant sau până când ați acumulat până la aproximativ două ore și jumătate de rece. cardio pe săptămână. (Chiar și atunci, dacă ești alergător, s-ar putea să trebuiască totuși să te întorci la intervalele de alergare-mers pentru a aduce unele dintre alergări înapoi în zona 2, spune dr. Olenick - și asta este complet bine!).
Acordă-ți puțin timp – și grație – pentru a te simți ușor.
Făcând orice un fel de cardio pentru o perioadă lungă de timp se va simți greu de la început: la urma urmei, de aceea oamenii se antrenează pentru curse și nu se prezintă doar la linia de start și îi lasă să se rup. Așa că dă-ți har; este nevoie de timp și practică pentru a depune efortul potrivit pentru a se simți fezabil.
Toate acestea pot fi copleșitoare atunci când începeți, mai ales dacă sunteți preocupat în primul rând de îmbunătățirea sănătății dvs. față de orice obiective specifice de anduranță sau dacă doriți doar să faceți ceva cardio pentru a vă completa ridicarea. Sfatul dr. Olenick: Nu vă stresați din cauza zonelor la început. Este mult mai important să găsești activități care îți plac și să le faci în mod regulat. Zona 2 și exercițiile de intensitate mai grea sunt ambele importante, dar orice exercițiu cardio pe care îl faceți va fi benefic pentru sănătatea și fitness-ul dumneavoastră, spune dr. Olenick. Concentrați-vă pe începerea și obținerea consecvenței și obținerea mai multor activități. Apoi vă faceți griji cu privire la rafinarea mai târziu.
Poate dura ceva timp - un an sau doi - pentru a obține tipurile de câștiguri majore în fitness cardiovasculare care fac zona 2 să se simtă mai naturală, spune ea. La urma urmei, nu puteți crește capilarele sau mitocondriile peste noapte. Toate acestea sunt procese lente care necesită timp, spune ea. Dar fiecare sesiune cardio este un mic vot în acest sens. Pentru a rămâne motivat între timp, puteți urmări toate celelalte moduri sănătatea și starea ta de fitness se îmbunătățesc – să zicem că tensiunea arterială sau glicemia scad, poți ține pasul cu fiecare sesiune cardio mai mult timp sau activitățile tale zilnice se simt mai ușoare. Nu vă faceți griji: asta este toate se întâmplă în fundal, chiar dacă nu este exact vizibil pe fața ceasului tău inteligent.
Înrudit:
