Când programul tău este încărcat, ideea când și cum să te încadrezi într-un antrenament declanșează adesea o dezbatere internă: Dacă nu există suficient timp pentru a-l încadra în întreaga ta rutină, merită măcar? Desigur, a face ceva este mai bine decât nimic, chiar dacă este scurt. Dar când timpul este limitat, nu înseamnă neapărat că trebuie să zgârciți cu calitatea antrenamentului. Trebuie doar să vă dați seama care va fi cel mai eficient lucru de făcut într-o perioadă scurtă de timp.
Ar trebui să te antrenezi de forță sau să alergi? Ridicați grele sau faci un circuit de greutate corporală? În loc să ne întrebăm (și să pierdem mai mult timp), am decis să îi întrebăm pe unii dintre antrenorii noștri preferați ce fac ei înșiși atunci când au doar 20 de minute pentru a face mișcare. Deși rutinele lor specifice variază foarte mult, toate au câteva lucruri în comun: încorporează cât mai multe grupuri musculare și sunt concepute pentru a menține ritmul cardiac ridicat pe tot parcursul.
Încercați oricare dintre aceste 10 antrenamente de mai jos data viitoare când căutați o rutină scurtă și eficientă.
1. Noam Tamir, C.S.C.S., proprietar și antrenor la TS Fitness din New York CityConținut Instagram
Acest conținut poate fi vizualizat și pe site provine din.
Când Tamir are timp să se antreneze între clienți, îi place să facă antrenamente AMRAP (cât mai multe runde) pentru a profita la maximum de timpul său. Un antrenament AMRAP este grozav pentru că depui multă muncă într-o perioadă scurtă de timp. Te odihnești doar atunci când ai nevoie cu adevărat și devii puțin competitiv cu tine în timpul antrenamentului, comparând numărul de runde pe care ai reușit să le completezi cu orele anterioare în care ai făcut-o. Antrenamentul său de mai jos „este menit să lovească întregul corp, să lucreze mai multe planuri de mișcare, să mențină corpul echilibrat și să îmbunătățească rezistența și forța”, spune el.
Încălzire:
- Omul Păianjen se aruncă cu rotație T-coloana vertebrală — 5 pe fiecare parte
- Balamale de șold cu greutate corporală — 10 repetări
- Genuflexiuni pentru prizonieri cu greutatea corporală — 10 repetări
- Fă de două ori.
Antrenament AMRAP de 15 minute:
- Patinatori — 10 repetări pe fiecare parte
- Yoga push-up - 10 repetări
- Crab merge — 10 pași înainte, 10 pași înapoi
- Scânduri de mers cu spate — 10 repetări
- Repetați de câte ori puteți timp de 15 minute.
Conținut Instagram
Acest conținut poate fi vizualizat și pe site provine din.
În calitate de antrenor de forță certificat, antrenor principal Reebok și atât coproprietar, cât și antrenor principal la Lock Box Fitness & Performance Center din Los Angeles, Stahl este ceea ce ați considera un expert în fitness cu experiență. Ori de câte ori se află într-o criză de timp, antrenamentul său este rapid, eficient și distractiv. Mă asigur că încorporez exerciții pentru partea superioară a corpului, exerciții pentru partea inferioară a corpului și pliometrie pentru o ardere crescută a caloriilor și mișcări bazate pe scânduri pentru a lucra întregul nucleu, spune el SelfGrowth. Acest antrenament pentru întregul corp poate fi făcut oriunde și fără echipament!
Încercați să nu faceți o pauză între circuite, dacă este posibil.
Antrenament în circuit de 20 de minute
Circuitul 1:
- Salturi de scânduri — 30 de secunde
- Alpiniști – 30 de secunde
- Salturi alternante de fandare fracționată — 30 de secunde
- Alpiniști – 30 de secunde
- Faceți cinci runde (în total 10 minute).
Circuitul 2:
- Scândura înaltă cu bătăi alternate de umăr — 30 de secunde
- Burpees - 30 de secunde
- Salturi ghemuite în interior și în afară — 30 de secunde
- Burpees - 30 de secunde
- Faceți cinci runde (în total 10 minute).
Conținut Instagram
Acest conținut poate fi vizualizat și pe site provine din.
Swan, unul dintre antrenorii renumiți de la Barry’s Bootcamp din Hollywood, a pus celebrități precum Julianne Hough și Olivia Munn prin sesiuni de antrenament epuizante. Stilul ei de antrenament fără BS, care spune că așa este este ceea ce clienții ei iubesc cel mai mult la ea - și ea adoptă aceeași abordare cu propriile antrenamente. Dacă are doar 20 de minute, Swan se îndreaptă către un circuit pentru întregul corp care îi lucrează brațele, picioarele, fesierii, umerii, spatele și nucleul. Îi place în special antrenamentul cu intervale de mare intensitate de mai jos pentru că „este eficient în timp, este un echilibru între mișcările de sus și de jos ale corpului și fiecare mișcare îți provoacă nucleul”, spune ea. Îmi place acest antrenament pentru că necesită o singură ganteră și nu are nevoie de mult spațiu. Sunt capabil să combin atât antrenamentul de forță, cât și cardio în această rutină HIIT.
Antrenament HIIT de 20 de minute
- Genuflexiuni cu calice —12 repetări
- Leagăne cu Kettlebell — 12 repetări
- Rânduri de braț drept (în poziție de fandare)—12 repetări
- Rânduri de braț stâng (în poziție de fandare)—12 repetări
- Fanteri cu piciorul drept - 12 repetări
- Fanteri de picior stâng — 12 repetări
- Brațul drept smulge — 12 repetări
- Strângerea brațului stâng — 12 repetări
- Extensii deasupra capului triceps - 12 repetări
- Burpees - 12 repetări
Conținut Instagram
Acest conținut poate fi vizualizat și pe site provine din.
Fondatorul programului online Two Week Transformation și trainer pentru vedete precum Naomi Watts și Liev Schrieber, Rosante este mereu în mișcare. Antrenamentul său de bază: un AMRAP pentru întregul corp care îți va trimite ritmul cardiac prin acoperiș. Crește puterea [și] arde grăsimile, totul într-un circuit simplu, dar departe de a fi ușor de 20 de minute, spune el. De asemenea, îți permite să creezi o competiție sănătoasă cu tine însuți, pe măsură ce faci eforturi pentru a crește numărul de runde pe care le parcurgi, de fiecare dată când revizi antrenamentul.
Antrenament AMRAP de 20 de minute:
Veți avea nevoie de un set de gantere. Selectați o greutate care vă va permite să finalizați toate repetările celui mai slab exercițiu cu o formă perfectă.
- Genuflexiuni frontale — 10 repetări
- Fante inverse - 10 repetări pentru fiecare picior
- Rânduri Renegade—10 repetări
- Alpiniști – 20 de repetări
- Prese de apăsare — 10 repetări
- Zboruri inverse aplecate către deadlifturi românești — 10 repetări
- Burpee laterale sărituri peste gantere—10 repetări
Conținut Instagram
Acest conținut poate fi vizualizat și pe site provine din.
Lovitt are un master în fiziologia exercițiilor fizice și antrenează celebrități precum Courteney Cox, Lauren Graham și Julianne Moore. Când este presată de timp, antrenorul din L.A. se transformă într-un antrenament care nu necesită mult echipament sau spațiu, astfel încât să o poată face oriunde. Este un antrenament rapid, dar încă loviți toate grupele de mușchi și mențineți ritmul cardiac crescut, astfel încât vă întăriți mușchii în timp ce ardeți grăsimi, spune ea SelfGrowth. Este antrenamentul meu perfect.
Încălzire:
- Faceți o încălzire dinamică (iată una pe care o puteți încerca!) sau rulați cu spumă timp de 3 minute.
Antrenament de 20 de minute pentru întregul corp:
- Fanteri cu gantere (alternând fantezi înainte și invers) - 15 repetări pe fiecare picior, 2 seturi
- Rânduri Renegade - 15 repetări pe fiecare braț, 2 seturi
- Gantera ghemuiți pentru a apăsa — 15 repetări, 2 seturi
- Deadlift cu gantere — 15 repetări, 2 seturi
- Alternativ răsuciri cu gantere — 15 repetări, 2 seturi
- Fă de două ori.
- Râsliți, alergați sau săriți coarda timp de 2 minute.
Conținut Instagram
Acest conținut poate fi vizualizat și pe site provine din.
S-ar putea să-l recunoașteți din zilele în care concurează din nou pe MTV Provocarea, dar acum Kenny Santucci a făcut din CrossFit una dintre pasiunile sale de viață, creând programul Body la Solace din New York City. Dacă are doar 20 de minute, se îndreaptă către un WOD care rulează prin patru exerciții diferite, făcând unul la fiecare minut pe minut (EMOM). Îți lovești întregul corp - partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și nucleul - și acest antrenament este forță, viteză și rezistență, spune Santucci pentru SelfGrowth. „Poți să te încălzești și la mișcare, ceea ce este foarte important. Te ghemuiești, apeși, balansezi și sprintezi într-un singur antrenament fără o secundă de pierdut. Este la fel de greu sau la fel de ușor pe cât vrei să faci.
Antrenament EMOM de 20 de minute
- Canotaj - 15-20 de calorii
- Mingi de perete - 15-20 de repetări
- V-up - 15-20 de repetări
- Leagăne grele de kettlebell - 15-20 de repetări
- Faceți acest circuit de cinci ori, începând cu 15 repetări în prima rundă (tratați acest lucru ca pe o încălzire) și lucrând până la 20 până la a cincea. (Acest lucru ar trebui făcut la intensitate totală.)
Conținut Instagram
Acest conținut poate fi vizualizat și pe site provine din.
Saladino este proprietarul cluburilor de sănătate Drive din New York. A antrenat sportivi profesioniști, jucători de golf și celebrități, printre care Scarlett Johansson, Blake Lively și Ryan Reynolds. Antrenamentul său de 20 de minute este fără echipament și implică exerciții compuse care lucrează mai multe grupuri de mușchi simultan, astfel încât să își poată menține ritmul cardiac ridicat pe tot parcursul. Acesta este un antrenament complet pentru întregul corp care îmbunătățește forța, mobilitatea, rezistența și hipertrofia [creșterea musculară]”, a spus Saladino pentru SelfGrowth.
Antrenament AMRAP de 20 de minute:
- Lovitură cu minge medicinală—10 repetări
- Fermierul merge — 20 de metri
- Ursul se târăște — 10 metri
- Limite laterale — 10 repetări pe fiecare parte
- Genuflexiuni cu greutate corporală - 10 repetări
- Flotări—10 repetări (modificați după cum este necesar)
- predispus Cobra - țineți 20 de secunde
- Scândura laterală - țineți 20-30 de secunde pe fiecare parte
- Faceți cât mai multe runde în 20 de minute.
Conținut Instagram
Acest conținut poate fi vizualizat și pe site provine din.
Un atlet de atletism la începuturile sale, Williams a avut întotdeauna o mentalitate atletică când vine vorba de exerciții fizice. Acum este antrenor principal la Tone House, care este cunoscut drept unul dintre cele mai grele studiouri de fitness din New York, unde cei care merg la sală se antrenează ca sportivii. Când Williams are timp să se antreneze rapid pe cont propriu, se concentrează pe ridicare. Ideea cu acest antrenament este să-mi lovesc umerii, picioarele, miezul și spatele, spune Williams pentru SelfGrowth. El spune că antrenamentul său în stil AMRAP ajută la creșterea arderii grăsimilor, îmbunătățind în același timp forța musculară, rezistența și explozivitatea.
Antrenament AMRAP de 20 de minute:
- Prese aeriene — 10 repetări
- Genuflexiuni frontale — 10 repetări
- Deadlift-uri cu picioare rigide — 10 repetări
- Odihnește-te 60 de secunde.
- Repetați de câte ori puteți timp de 20 de minute.
Conținut Instagram
Acest conținut poate fi vizualizat și pe site provine din.
De la powerlifting la CrossFit la kettlebell la yoga, antrenorul Silver-Fagan face totul cu adevărat. Când antrenorul Nike își face timpul pentru a se antrena, optează pentru un flux de kettlebell pentru a obține un antrenament pentru întregul corp. Beneficiile includ forța și rezistența cardio îmbunătățită, precum și concentrarea mentală, spune ea SelfGrowth. Atunci când faci un antrenament ca acesta, în care trebuie să fii foarte conștient de mișcările tale, este greu să te „delimitezi”, ceea ce este o modalitate excelentă de a te menține concentrat asupra antrenamentului și de a lua cu adevărat o pauză de la nesfârșitul tau de făcut. listă!
Flux de Kettlebell de 20 de minute
Curgeți prin următorul circuit fără a vă opri între mișcări. Începeți cu o singură repetare din fiecare. A doua oară, fă două repetări din fiecare. Apoi faceți trei repetări din fiecare, apoi patru. După aceea, coboară înapoi, făcând trei repetări, apoi două, apoi înapoi la una. Dacă nu aveți un kettlebell, puteți face acest lucru cu o ganteră.
Un circuit include
Leagăn cu un singur braț
Curățare cu un singur braț
Presă cu un singur braț
mărci de mașini cu litera e
Genuflexiuni cu un singur brat
Fante cu un singur braț
Pentru primul set, faceți o repetare a fiecărei mișcări din circuit. Schimbați brațul și repetați.
Odihnește-te timp de 20 de secunde
Repetați circuitul făcând două repetări pentru fiecare mișcare. Schimbați brațul și repetați.
Odihnește-te timp de 20 de secunde
Repetați circuitul făcând trei repetări pentru fiecare mișcare. Schimbați brațul și repetați.
Odihnește-te timp de 20 de secunde
Repetați circuitul făcând patru repetări pentru fiecare mișcare. Schimbați brațul și repetați.
Odihnește-te timp de 20 de secunde
Repetați circuitul făcând trei repetări pentru fiecare mișcare. Schimbați brațul și repetați.
Odihnește-te timp de 20 de secunde
Repetați circuitul făcând două repetări pentru fiecare mișcare. Schimbați brațul și repetați.
Odihnește-te timp de 20 de secunde
Repetați circuitul făcând o repetare a fiecărei mișcări. Schimbați brațul și repetați.
Conținut Instagram
Acest conținut poate fi vizualizat și pe site provine din.
Pe lângă faptul că deține o sală de sport din New York, Hopkins a antrenat o mulțime de sportivi, cum ar fi pitcherul de la New York Mets Noah Syndergaard. Hopkins este, de asemenea, un halterofil olimpic competitiv, așa că atunci când are timp să se antreneze, îi place să se concentreze pe îmbunătățirea punctelor sale slabe. Am avut câteva probleme cu centura scapulară în ultima vreme (în ultimii ani), așa că fac un exercițiu de stabilitate la nivelul capului, spune el SelfGrowth. Și în calitate de powerlifter – sportul meu necesită să stau într-o poziție divizată și să ai un trunchi puternic, care poate rămâne rigid [în timp ce susține multă greutate] – includ câteva lucrări de stabilitate cu un singur picior și variații ale plăcii.
Încălzire:
- Bicicleta Airdyne (sau orice aparat cardio pe care îl aveți la dispoziție) — intensitate luminoasă, 3 minute
- Încălzire dinamică/pregătire pentru mișcare — 5 minute (Încercați această încălzire dinamică dacă nu aveți deja un program de lucru.)
Antrenament de stabilitate de 20 de minute:
- Apăsări de deasupra capului cu Kettlebell la transporturi de sus — 10 apăsări, mers 10 metri cu greutatea deasupra capului, 5 apăsări, mers înapoi
- Fante de mers pe jos—2 minute
- Circuit de scândura — scândura din partea dreaptă timp de 20 de secunde, scândura din partea stângă timp de 20 de secunde, scândura obișnuită pentru antebraț timp de 20 de secunde
- Faceți trei runde.
