Din aproape momentul în care lovește fasciita plantară poate avea un mod insidios de a-ți domina viața. Durerea caracteristică a călcâiului tinde să lovească cel mai tare cu primii pași pe care îi dai jos din pat - o reamintire instantanee a prezenței sale în fiecare dimineață. Și, deși s-ar putea să găsești o oarecare ușurare pe parcursul zilei, pe măsură ce mușchii picioarelor tale se slăbesc, disconfortul tinde să-și ridice din nou capul cu suficient timp petrecut în picioare sau pe jos.
Afecțiunea apare atunci când banda de țesut conjunctiv care se întinde pe arcul tău numit fascia plantară devine inflamată și iritată, ceea ce se poate întâmpla din mai multe motive - după toate, fasciita plantară afectează până la două milioane de oameni anual în SUA.
Unele dintre ele sunt anatomie simplă: modul în care suntem proiectați să mergem implică îndoirea degetelor de la picioare în sus și strângerea acestei curele de țesut cu fiecare pas și este posibil ca la unii oameni fascia plantară pur și simplu să poarte mai mult din această forță decât la alții. Înălțimea arcului tău poate juca și un rol. Cei cu picioare plate au tendința de a supraprona sau de a-și rostogoli picioarele spre interior în timp ce merg, ceea ce poate exercita o presiune suplimentară asupra fasciei. Jeffrey M. DeLott DPM un chirurg podiatru de la Hartford HealthCare’s Connecticut Orthopedic Institute spune SELF. Pe de altă parte, a avea arcuri foarte înalte poate duce la etanșeitate inerentă în această regiune doar din cauza modului în care este forma piciorului, el subliniază care poate asemenea te face predispus la fasciită plantară.
fred flintstone pop funko
Și cu siguranță există și factori de stil de viață de cântărit. Unele dintre ele pot fi destul de evidente, de exemplu, să stai în picioare ore în șir sau să te scufunzi într-un regim de antrenament care include o mulțime de activități de mare impact (cum ar fi alergarea sau pliometria) fără a-ți construi mai întâi toleranța. Christynne Helfrich PT DPT un terapeut fizic din Illinois de la clinica virtuală Hinge Health îi spune SELF. Dar alți factori declanșatori de zi cu zi pot fi mai subtili. Mai jos veți găsi comportamentele despre care s-ar putea să nu realizați că ar putea înrăutăți durerea de fasciita plantară și ce să faceți în schimb pentru a scăpa de arcadele muncitoare.
1. Purtați adesea sandale subțiri, adidași în stil desculț sau deloc pantofi.
Folosirea în încălțăminte cu puțin sau niciun suport pentru arc (cum ar fi pantofii sau șlapii) poate agrava fasciita plantară, cerând acelei benzi de țesut să lucreze peste orele suplimentare spune Dr. DeLott. Și același lucru este valabil și pentru purtarea adidașilor minimalisti sau cele cu picătură zero — adică călcâiul și căsuța degetelor cad la aceeași înălțime (spre deosebire de călcâiul fiind ridicat cu mai multă spumă). Aceste pantofi de alergare aerodinamici au devenit populare în ultimii ani, deoarece permit picioarelor și degetelor să se miște mai natural pe măsură ce împingeți și aterizați, ceea ce le poate întări mușchii intrinseci. Kaitlyn Laube Ward DPM un chirurg certificat de picior și gleznă la Voyage Healthcare din Minnesota și expert rezident la ZenToes spune SINELE. Și la unii oameni, pantofii fără cădere pot elimina presiunea de pe genunchi și șolduri, atenuând durerea în acele zone. Dar la persoanele cu fasciită plantară, acești pantofi doar cresc cererea pentru gambele tendoanelor lui Ahile și da fascia plantară în moduri care pot provoca mai multă durere.
Din același motiv, nu doriți să petreceți mult timp trăgând desculț acasă mai ales dacă aveți podele din lemn de esență tare sau gresie (care au puține date), spune dr. Ward. Fiecare lovitură de picior pe o suprafață solidă cu sprijin zero este un mini-asalt asupra săracii tale fascia plantară. Și asta se aplică cu atât mai mult dacă vă angajați într-un antrenament aerobic acasă – Dr. DeLott avertizează cu tărie împotriva facerii acelei clase virtuale de dans-cardio fără încălțăminte.
Ce să faci în schimb: Purtați adidași sau alți pantofi confortabili cu suport pentru arc cât mai des posibil atunci când sunteți în oraș și mai ales dacă veți sta pe picioare pentru o vreme sau veți face mișcare. Ele vor ajuta la redistribuirea presiunii piciorului, astfel încât să existe mai puțină tensiune asupra fasciei plantare, spune Dr. Helfrich. (În piață? Consultați ghidul nostru pentru pantofi aprobați de podiatri pentru fasciita plantară .) De asemenea, puteți întări susținerea unei perechi de pantofi furiș prin strecurarea unora branțuri Dr. DeLott spune – ideal rigide (față de gel-y sau squishy) care se potrivesc cu forma naturală a arcului tău și călcâiul tău pentru o stabilitate maximă și ameliorarea durerii.
Și ce să porți în timp ce stai acasă? Dr. Ward recomandă o pereche confortabilă de pantofi slip-on, cu un suport amplu pentru arc - avem o listă de pantofi de casă chiar așa .
2. Mergi mult sau alergi pe o pantă.
Nu ne înțelegeți greșit: creșterea înclinației pe o bandă de alergare sau o potecă plină de dealuri vă poate face cu siguranță inima să bată sau poate transforma o plimbare obișnuită într-un antrenament pentru picioare. Dar puterea suplimentară a unei urcări în deal vă poate încorda și tendoanele și gambele lui Ahile, care apoi vă pot trage și fascia plantară, spune Dr. DeLott. În special dacă accelerezi o înclinație abruptă sau stai pe o suprafață înclinată timp de câteva minute, cu adevărat activezi fascia plantară doar pentru a împinge articulația degetului mare de la picior, subliniază el.
Ce să faci în schimb: Feriți-vă de antrenamentul înclinat în timp ce vă aflați în chinul unei apariții a fasciitei plantare și, altfel, mențineți acest tip de exercițiu la minimum. Alergarea pe o suprafață plană (cu pantofi de susținere – vezi mai sus!) poate servi ca un antrenament cardio din belșug fără strângerea suplimentară a fasciei plantare. Și în ceea ce privește ideile de ziua piciorului care nu vor încorda acest țesut? Dr. Ward sugerează să vă concentrați asupra exercițiilor cu lanț deschis - în care picioarele nu sunt fixate pe o suprafață sau pe sol - cum ar fi utilizarea aparatului de curl a ischiobichilor sau a mașinii de extensie a picioarelor așezate la sală. Exerciții populare PT, cum ar fi punți de glute scoici şi hidranti de incendiu sunt, de asemenea, pariuri sigure ea adaugă așa cum sunt deadlift-uri cu formă adecvată deoarece nu implică multă flexie a piciorului.
3. De obicei nu vă deranjați să vă întindeți gambele sau ischiochimbiolarele.
Întinderea este unul dintre acele lucruri care tinde să cadă pe marginea drumului chiar și în rândul celor care fac mișcare obișnuită - poate că vă întindeți câteva întinderi înainte de a alerga sau puneți câteva în cursul de reformator Pilates. Însă ocolirea întinderilor de gambe și ischio-jambiere (indiferent dacă alergi sau nu o zi cu picioarele) poate crea o oarecare strângere cu efecte negative asupra fasciitei tale plantare.
Asta din cauza modului în care picioarele tale pot suporta greul problemelor mai în amonte. În acest caz, fascia plantară este legată de tendoanele lui Ahile prin spatele călcâielor; acele tendoane, la rândul lor, se conectează la gambele tale care au legături cu ischio-jambierii ca elice din spate ale picioarelor tale. Când oricare dintre cele de mai sus este inflexibilă, nu își pot trage greutatea la fel de ușor, ceea ce transferă tensiunea și tensiunea în jos, spune Dr. Helfrich. Acest lanț mecanic supraîncarcă fascia plantară și o inflamează în timp.
porecle pentru giuseppe
Ce să faci în schimb: Experții spun că trebuie să vă faceți un obicei de a vă încălzi ischiochimbiolarele și gambele înainte de a face exerciții (sau de a fi în picioare pentru un timp) cu niște întindere dinamică (a.k.a. în mișcare). și răcire cu câteva întinderi rapide statice sau staționare după antrenament.
Cauți idei? Înainte de antrenament, încercați o întindere dinamică a hamstring-ului în picioare pentru a slăbi partea din spate a picioarelor - atingeți călcâiul unui picior în fața dvs. și îndoiți-l pe celălalt pentru a vă arunca partea superioară a corpului peste piciorul din față și apoi înapoi ( vezi un video aici ) și apoi schimbați picioarele alternând părțile timp de aproximativ 30 de secunde. Și odată ce sunteți în modul chill-down după ce ați făcut exerciții sau alergați, mergeți la a lunging gambe lungi (Puneți un picior în fața celuilalt și aplecați-vă înainte ținând călcâiul din spate pe pământ) urmat de un pliere simplă înainte pentru a vă relaxa atât vițeii, cât și hammies. Țineți fiecare timp de 30 până la 60 de secunde și respira.
Și dacă bănuiești că picioarele tale sunt super strâns am putea recomanda acest complet flux de yoga pentru slăbirea picioarelor ? Este o combinație delicioasă de 10 minute de câini în jos și alte ipostaze simple pe care le poți face oricând, indiferent dacă vrei să scapi de rigiditatea dimineții sau să atenuezi tensiunea dintr-o zi petrecută în mișcare... sau stând.
4. De obicei dormi pe burtă.
Kinetoterapeuți recomand adesea împotriva amânarea cu fața în jos mai ales pentru că necesită menținerea feței întoarsă într-o parte, ceea ce poate afecta echilibrul mușchilor capului și gâtului. (Ca să nu mai vorbim de daunele pe care le poate provoca pe partea inferioară a spatelui.) Dar o poziție de dormit pe stomac vă poate bloca picioarele într-o poziție nenaturală - gândiți-vă la modul în care degetele de la picioare trebuie să se îndoaie sub vârful lor apăsând pe saltea. Această poziție împinge fascia plantară într-o poziție contractată sau prinsă toată noaptea, ceea ce poate duce la o apariție și mai ascuțită a durerii cu primii câțiva pași de dimineață spune Dr. DeLott.
Ce să faci în schimb: Treceți la somnul pe spate sau pe o parte, dacă puteți, pentru a permite picioarelor să rămână într-o poziție mai relaxată pe tot parcursul nopții. Dr. DeLott spune că podiatrul sau kinetoterapeutul dumneavoastră ar putea sugera, de asemenea, purtarea unei atele de noapte sau Șosetă Strassburg care sunt dispozitive subțiri care vă ajută să vă blocați piciorul la un unghi de aproximativ 90 de grade în timp ce amânați (și vă asigură că nu vă stresați din neatenție fascia cu orice răsturnare și întoarcere).
Dar, desigur, schimbarea poziției de somn poate fi mai ușor de spus decât de făcut, fără a mai vorbi de ațipirea în timp ce unul sau ambele picioare sunt prinse într-un dispozitiv special. Cel puțin, dr. DeLott sugerează că cei care dorm cu stomacul dur cu fasciită plantară își atârnă picioarele de marginea patului. În acest fel, ei sunt liberi să cadă într-o poziție relaxată, față de a fi zdrobiți într-o ipostază ascuțită de balet, care te-ar putea lăsa să te zvârcoliți în dimineața.
5. Ignorați sau treceți prin durere.
Poate fi tentant să amâni abordarea fasciitei plantare - la urma urmei, probabil că îți folosești cel mai mult picioarele în fiecare zi și nu vrei să fii exclus de la activitățile care îți plac. Dar această condiție poate fi o fiară ascunsă. Ceea ce ar putea părea un nivel gestionabil de durere de călcâi sau o erupție tranzitorie într-o zi poate evolua în ceva mult mai rău și cronic: puteți dezvolta micro rupturi în fascia care determină corpul să depună țesut cicatricial, spune Dr. DeLott. Pe măsură ce banda conjunctivă se îngroașă, devine din ce în ce mai dureroasă, explică el. Ce este mai rău: un caz de fasciită plantară care a progresat până în acest punct este, de asemenea Mai puțin receptiv la tipurile de tratamente pe care un podiatru le-ar putea recomanda, adaugă el.
Ce să faci în schimb: Dacă nu ați fost încă diagnosticat oficial cu fasciită plantară (de către medicul dumneavoastră primar sau un podiatru), primul pas este să faceți o programare - în acest fel puteți fi sigur că aveți de-a face și discutați un plan de tratament. Unele dintre recomandările lor inițiale vor include probabil cele de mai sus: Evitați activitatea desculț, purtați pantofi de susținere (și/sau branțuri) mențineți mușchii picioarelor flexibili și răcoriți-l cu chestii de mare impact și antrenament înclinat. Dr. Helfrich recomandă, de asemenea, să vă rostogoliți arcul și călcâiul pe o sticlă de apă înghețată în fiecare dimineață pentru ameliorarea instantanee a durerii.
nume de bare creative
Dacă ați încercat fără rezultat aceste modificări DIY, este și mai important să vedeți sau să urmăriți un profesionist. Există o mulțime de soluții suplimentare pe care le pot oferi, cum ar fi medicamente antiinflamatoare și injecții cu cortizon, pentru a stinge o parte din această inflamație de foc. Tratamentele regenerative mai noi, cum ar fi terapia cu unde de șoc și plasma bogată în trombocite (care implică extragerea unei părți din sânge, izolarea unei componente a acestuia și injectarea acesteia în călcâi) sunt concepute pentru a crea un răspuns celular care încurajează vindecarea, adaugă Dr. DeLott. În același timp, terapia fizică poate fi extrem de utilă atât pentru ameliorarea durerii, de exemplu prin tehnici de masaj, cât și pentru abordarea încordării sau dezechilibrului muscular la nivelul picioarelor, care ar fi putut contribui la problema în primul rând.
Nu uitați: cu cât căutați mai devreme acest tip de îngrijire pentru fasciita plantară, cu atât va funcționa mai eficient și cu atât sunt mai mari șansele de a vă recăpăta picioarele (fără durere).
Înrudit:
