9 alimente pentru constipație care te vor ajuta să faci caca

Toată lumea se teme de ororile explozive ale diaree dar invers - necaz caca — poate fi la fel de neplăcută. Constipația este adesea punctul de glume, dar pentru cei care trăiesc cu ea este departe de a fi amuzant Amy Burkhart MD RD un medic și un dietetician înregistrat, specializat în sănătatea intestinului, își spune SELF. Gândiți-vă: disconfort constant, durere de balonare și greață, care se uzează atât pe corp, cât și pe minte, deoarece vă poate distruge încrederea și fericirea în timp. Nu numai că nu te simți bine când porți tot acest plus în burtă (caca desigur) Lisa Ganjhu DO un gastroenterolog de la NYU Langone Health spune SINE, dar constipația cronică vă poate afecta sănătatea generală pe termen lung. De fapt, a fost asociat cu un risc crescut pentru o serie de afecțiuni, inclusiv boli cardiovasculare și cancer colorectal .

Dar nu totul este nenorocire și întuneric: pentru mulți oameni, schimbările de bază, cum ar fi încorporarea celor mai bune alimente pentru constipație, pot face o mare diferență, spune Dr. Burkhart. Deci, cum ar trebui să schimbați dieta pentru a vă alunga simptomele (sau pentru a preveni dezvoltarea lor în primul rând)? Citiți mai departe pentru a descoperi nouă dintre cele mai bune alimente pentru combaterea constipației recomandate de medic.

De ce aceste alimente ajută la curățarea țevilor?

Cele mai multe dintre aceste alimente au un lucru în comun: robustele lor continutul de fibre ceea ce ajută în câteva moduri conform dr. Burkhart.

Pentru o singură fibră adaugă volum scaunului, îl înmoaie și îl face mai ușor să treacă, spune ea. Dar, pe deasupra, hrănește și bacterii bune din intestin . Când aceste bacterii descompun acea fibre, ele produc acizi grași cu lanț scurt care reduc inflamația și ajută intestinul să funcționeze mai eficient, spune ea. Între aceste două procese, fibrele vă îmbunătățesc practic motilitatea intestinală, așa că faceți caca, spune dr. Ganjhu.

Dintre toate alimentele, fructele și legumele tind să fie deosebit de bogate în fibre, așa că veți vedea multe dintre cele reprezentate în lista noastră. Ba mai mult ei asemenea tind să fie plin cu apă — o altă caracteristică care ajută la deplasarea lucrurilor, conform Dr. Burkhart (în acest caz, prin înmuierea tuturor deșeurilor și făcându-l mai ușor de stoars).

Iată câteva alimente care pot ajuta la combaterea constipației într-o anumită ordine.

Fasolea în special este o sursă excelentă de fibre, conform Dr. Burkhart. Fasole neagră și fasolea pinto, de exemplu, conține aproximativ opt grame de fibre pe jumătate de cană fiecare, conform USDA. Între timp aceeași cantitate de naut ceasuri la peste șase grame.

Definiția acestor mici, dar puternice seminte mici va introduce un punch impresionant de fibre în orice bol de mic dejun cu smoothie de salată sau budincă de chia — în jur de patru grame pe lingură, pentru a fi mai precis.

În general, fructele de pădure sunt bogate în fibre pentru dimensiunea lor, dar zmeura ajunge chiar în partea de sus a listei cu opt grame per cană. Dacă doriți sau aveți nevoie de o alternativă, murele nu sunt departe.

Renumite pentru capacitatea lor asemănătoare cu Drano de a curăța țevile prunele sunt invocate în mod obișnuit în conversația despre constipație – iar reputația lor este binemeritată, potrivit dr. Ganjhu. Pe lângă conținutul lor de fibre (trei grame pe un sfert de cană), sunt bogate și într-un al doilea compus care te ajută să mergi la fel de bine spune Dr. Ganjhu: un anumit tip de alcool de zahăr cunoscut sub numele de sorbitol. Sistemul tău digestiv are probleme în a descompune moleculele de sorbitol, așa că atunci când ajung în colon corpul tău se grăbește în mod natural să le expulze - o reacție care poate duce la o mișcare intestinală. Mulțumită în mare parte acestui combo, prunele sunt inundate de nutrienți care promovează caca, care le disting ca unic remediu natural puternic pentru constipație .

În timp ce prunele ar putea să nu fie ceașca de ceai pentru toată lumea, avocado are un gust blând și o textură cremoasă, care le face greu de displacut – mai ales că au și beneficii nutriționale majore, cum ar fi 10 grame de fibre per cană (sau 14 per fruct). (Și în ciuda popularității lor în salate și guacamole, se pot preta multe alte feluri de mâncare prea!)

Dacă sunteți înfundat în vechea zicală, un măr pe zi... vă poate oferi câteva sfaturi utile. Asemenea prunelor, merele sunt abundente atât în ​​fibre, cât și în sorbitol, amorsându-le pentru a trata acele întârzieri deranjante - și, ca și prunele, vin chiar sub formă de suc dacă nu aveți chef să mâncați fructe întregi. Acestea fiind spuse, este cu adevărat cel mai bine să vă bucurați de merele (și prunele uscate) întregi dacă este posibil: sucurile au lipsă de fibre din cauza naturii procesul de stoarcere . Pentru un egal Mai mult Pumnul puternic menține pielea: un măr de mărime medie conține aproximativ cinci grame de fibre în acest fel.

Echipa de vis cu fibre-sorbitol lovește din nou: perele sunt, de asemenea, o sursă deosebit de puternică a duo-ului. Din punct de vedere al fibrelor, acestea sunt chiar superioare merelor la aproximativ șase grame per fruct de mărime medie.

Probabil te gândești că pâinea este grea carbohidrați și bine lumină la orice altceva, dar asta este nu neapărat adevărat când vine vorba de chestiile din cereale integrale. Doar o felie de pâine integrală 100% oferă trei grame de fibre respectabile, de exemplu, astfel încât aceste tipuri de produse pot fi foarte utile și pentru constipație, spune dr. Ganjhu. Încercați să alegeți opțiunea cel mai puțin procesată posibil, conform Dr. Ganjhu. Uitați-vă la articolele facturate ca 100% grâu integral și cereale integrale în mod specific - și aveți grijă de termeni potențial înșelător, cum ar fi grâu sau multicereale. În cele din urmă, rețineți că suplimente precum nucile și semințele vor oferi, de asemenea, un plus de fibre.

Fibrele pot fi importante pentru tratarea constipației, dar nu sunt neapărat totul și sfârșitul. Alimente și băuturi fermentate, cum ar fi chefir iaurt kimchi, zară, varză murată și kombucha pot fi, de asemenea, utile, deoarece sunt bogate în probiotice bacteriile intestinale pe care le-am menționat mai sus. Practic, introduc altele noi în intestinul tău, echilibrând microbiomul general (și, astfel, stimulând sănătatea digestivă). Din acest motiv, sunt excelente pentru constipație în general, chiar dacă unele tipuri pot să nu aibă un conținut ridicat de fibre.

Iată cum să mănânci aceste alimente care luptă împotriva constipației pentru cel mai mare profit.

Cheia este să începeți încet, spune dr. Burkhart. Încărcarea de fibre dintr-o dată poate cauza probleme gastrointestinale dacă organismul nu este obișnuit cu asta, așa că adoptarea unei abordări graduale ajută la minimizarea [efectelor secundare, cum ar fi] gaze și balonare pe măsură ce aportul de fibre crește.

Dacă dieta dvs. actuală nu conține multe fibre, începeți prin adăugarea unui aliment care oferă aproximativ trei până la cinci grame, conform Dr. Burkhart. S-ar putea să observați totuși unele gaze sau disconfort ușor la început, spune Dr. Burkhart, dar acestea ar trebui să dispară în decurs de o săptămână, pe măsură ce sistemul dvs. digestiv se adaptează la aportul de fibre. Dacă descoperiți că disconfortul interferează cu activitățile zilnice, deși puteți oricând să reduceți temporar la aproximativ două grame.

Din acel moment, veți dori să vă creșteți aportul de fibre în trepte mici până când atingeți obiectivul zilnic recomandat conform Dr. Burkhart - 25 de grame pe zi pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani și 38 de grame pe zi pentru bărbații din aceeași grupă de vârstă. Țineți cont de faptul că intervalul este menit ca un ghid general, nu unul individualizat. În cele din urmă, cantitatea ideală depinde de hrană și de persoana pe care Dr. Burkhart spune. Corpul fiecăruia răspunde diferit.

Este important, de asemenea, că trebuie să bei mai multă apă pe măsură ce treci de nivel, conform Dr. Burkhart. Fibrele absoarbe apa pe măsură ce sunt digerate, așa că este necesar să rămâneți hidratat corespunzător pentru a preveni deshidratare de la a vă întări caca și de a vă înrăutăți constipația. Practic, simplifică evacuarea acestuia, spune dr. Ganjhu. Bea încă două până la patru pahare de lichid pe zi pe deasupra cantitatea zilnică recomandată (11 până la aproximativ 16 ani pentru femei și, respectiv, bărbați cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani).

Acum, pentru întrebarea de un milion de dolari: Cât de repede vă puteți aștepta la o ușurare?! Din păcate, nu avem un răspuns definitiv pentru dvs. – cronologia variază de la o persoană la alta spune dr. Burkhart – dar mulți oameni vor începe să observe unele schimbări pozitive într-o zi sau două. Cu toate acestea, nu renunțați la regimul la primul semn de îmbunătățire: poate dura câteva săptămâni de rutină și modificări ale dietei pentru a avea efectul maxim, așa că aveți răbdare, dar persistent, spune dr. Burkhart.

Pe lângă faptul că mănânci mai multe fibre și bei mai multă apă, fii atent și la alți factori ai stilului de viață care ar putea afecta constipația, cum ar fi exercita nivelul de stres și chiar regularitatea mesei (când și cât de des mănânci) conform Dr. Burhart. Majoritatea oamenilor nu știu că intestinul are propriul său ritm circadian. Îi place rutina spune Dr. Burkhart. Între timp, activitatea fizică accelerează procesul digestiv, iar efortul fizic sau emoțional poate declanșa eliberarea de hormoni perturbatori precum adrenalina și cortizolul.

Încorporând mai multe fibre în dieta ta ar trebui faceți-vă călătoriile la baie mai puțin grele, dar dacă încă vă mai chinuiți să mergeți după ce ați încercat-o, poate doriți să faceți parte din profesioniști. Pentru a vă asigura că totul este în stare (și a semnala problemele dvs. unui expert care vă poate trimite pentru un tratament mai avansat, dacă este necesar), este o idee bună să vedeți un profesionist din domeniul sănătății dacă nu observați o schimbare în decurs de trei până la patru săptămâni de la ajustări ale stilului de viață, spune dr. Burkhart. (Același lucru se aplică dacă constipația s-a dezvoltat brusc sau dacă observați alte simptome potențial îngrijorătoare cum ar fi sângele în caca dureri intense de stomac sau scădere în greutate neintenționată.) Unele lucruri necesită timp pentru a se îmbunătăți, dar dacă nu observați progrese în această perioadă, nu ezitați să solicitați ajutor.

Înrudit:

• WTF este o „caca fantomă” și de ce este un indicator atât de puternic al sănătății tale intestinale?
• Este mai bine ca caca mea să plutească sau să se scufunde?
• Cât de rău este să ții în caca ta?

Primiți mai mult din marea acoperire nutrițională oferită de SELF direct în căsuța dvs. de e-mail - gratuit .