Un set puternic de fesieri este unul dintre cele mai bune cadouri pe care ți le poți oferi. Nu numai că un fund solid vă poate propulsa prin viață, dar vă poate reduce și riscul de a suferi dureri și răni. Acest lucru se datorează faptului că fesierii mai puternici vă ajută să vă întăriți genunchii și partea inferioară a spatelui - și sunt legate cu postură și modele de mers mai bune pentru a porni. Deci da, puterea fundului contează. multe.
Pentru oricine dorește să profite de aceste beneficii, probabil că îi vin în minte două exerciții clasice: genuflexiuni și deadlifting. Fă câteva repetări din fiecare și vei reuși simt este în fundul tău. Dar dacă doriți să vă maximizați timpul de gimnastică, care este mai bine pentru a construi chifle de oțel?
Am apelat la profesioniști pentru o scufundare profundă genuflexiuni contra deadlift-uri inclusiv beneficiile fiecăruia despre modul în care vă angajează fesierii, care variații sunt cele mai bune pentru fundul dvs. și un al treilea exercițiu de aprindere a fundului demn de luat în considerare. Înainte, informațiile importante pe care trebuie să le cunoașteți pe dvs. și pe fundul tău.
De ce sunt genuflexiunile și deadlifturile atât de populare în primul rând?
Ambele exerciții sunt omniprezente în orice sală sau casă plan de antrenament dintr-un motiv: sunt eficiente în întărirea unui grup de mușchi diferiți. Genuflexiunile și deadlifturile sunt ambele exerciții compuse – lucrează mai multe grupuri musculare în mai multe articulații – și sunt, de asemenea, super funcționale, ceea ce înseamnă că se traduc în sarcini pe care le întâlnești în viața de zi cu zi.
obiecte cu litera e
Ei fumează pe față (al tău quads ) și spatele (dv ischiochimbirale ) picioarelor, în timp ce vă angajați și fesierii și miezul. Funcționalitatea lor este destul de grozavă: sarcini precum așezarea și ridicarea în picioare de la toaletă, ieșirea din mașină și urcarea și coborârea scărilor includ toate mișcarea ghemuit.
Deadlift-urile se concentrează mai ales pe mușchii din spate, inclusiv pe fesieri, ischio-coarde și spate, deși îți lovesc și quad-urile (dar nu la fel de mult ca genuflexiunile). Ele vă ajută să învățați cum să vă stabilizați corect trunchiul și coloana vertebrală, depunând în același timp un efort maxim conform Asociația Națională de Forță și Condiționare . Acest lucru vă poate pregăti corpul să miște lucrurile în siguranță, fără a vă încorda coloana vertebrală, fie că este vorba despre o pungă de tăieturi din curte, un copil care se zvârcolește sau o cutie de cărți. Și poate fi, de asemenea, util atunci când practicați sporturi, cum ar fi volei, tenis și baschet, deoarece vă îmbunătățește capacitatea de a genera putere din miez și șolduri.
Așadar, cum exact squat-urile și deadlift-urile vă lucrează fesierii?
Să începem cu ghemuit. În această mișcare, fesierii, împreună cu alți mușchi ai corpului inferior, cum ar fi quads, gambele și ischio-jambierii, vă ajută să vă controlați corpul pe măsură ce coborâți. Femi Betiku PT DPT CSCS un kinetoterapeut și instructor de Pilates din Westchester New York îi spune SELF. Practic, acești mușchi vă mențin articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului într-o aliniere ideală și împiedică orice zonă să preia prea mult stres.
În timpul acestei scăderi — cunoscută sub numele de faza excentrică — fesierii tăi împreună cu ischiochimbiolarele se întind pe măsură ce șoldurile împing înapoi (o mișcare cunoscută sub denumirea de flexie a șoldului). Dar este în a doua jumătate a genuflexiunii – faza concentrică – când te întorci în picioare și împingi șoldurile înainte (o mișcare cunoscută sub numele de extensie a șoldului) că fesierii strălucesc cu adevărat. Cu această mișcare mușchii feselor se scurtează și devin cel forța dominantă care vă propulsează în sus. După cum spune Dr. Betiku: Sunt ca focul care împușcă o rachetă în spațiu.
Deadlift-ul lucrează fesierii într-un mod destul de similar: fundul împreună cu alți mușchi ai corpului vă ajută să vă susțineți corpul în timp ce vă înclinați înainte, punând șoldurile în flexie și atingeți mreana pe podea. Apoi, când inversați cursul și aduceți acele șolduri în extensie, fesierii, împreună cu ischiochiobial și gambele din spate, se declanșează pentru a vă ajuta să vă ridicați în picioare. La fel ca în genuflexiuni, mușchii feselor se luminează cel mai mult în timpul acelei faze concentrice.
Aceste mișcări se suprapun foarte mult, dar există câteva diferențe cheie care în cele din urmă influențează cât de mult îți stimulează fesierii. Cel mare: îndoiți mai mult genunchii într-o ghemuială care îți angajează automat quads-ul. În deadlift, genunchii tăi rămân ușor îndoiți și o mai mare parte a mișcării vine de la șolduri, ceea ce ține quad-urile în mare parte în afara ecuației. În schimb, munca se concentrează pe fesieri, ischio-coarde, gambe și erectori ai coloanei vertebrale (un grup de mușchi ai spatelui) Stephen Ranellone CSCS un fiziolog de exerciții de la Spitalul de Chirurgie Specială îi spune SELF. Datorită accentului pus pe mișcarea prin șolduri, fesierii (și ischio-jambierii) obțin o întindere mai profundă în deadlift, comparativ cu genuflexiuni. Și această întindere îi ajută să producă mai multă forță atunci când te ridici. Ranellone folosește analogia cu o bandă de cauciuc: cu cât întindeți mai adânc o bandă de cauciuc, cu atât produceți mai multă forță atunci când o lăsați, explică el.
Genuflexiuni versus deadlift: care este câștigătorul?
Așadar, iată chestia: un câștigător absolut fără îndoială este greu de încununat, deoarece cercetarea nu este complet concludentă în general – diferite studii găsesc rezultate diferite în funcție de modul în care sunt proiectate și de ce anume analizează. Dar dacă tu avut pentru a alege unul în 2020 recenzie în Jurnalul de Medicină din Știința Sportului care a analizat 16 studii acordă onoruri pentru deadlift, deoarece variațiile sale au provocat puțin mai multă implicare a gluteus maximus (cel mai mare mușchi al fesului) decât iterațiile ghemuit. Ranellone este de acord că deadlifturile sunt din punct de vedere tehnic cea mai bună alegere dacă scopul tău este să-ți aprinzi fundul cât mai mult posibil.
Acestea fiind spuse, concurența a fost una strânsă și conform variațiilor de revizuire ale ambele exercițiile au stimulat angajarea maximă a fesierii foarte înalte. De aceea este corect să spunem deadlift şi ghemuit sunt excelente pentru a construi un fund mai puternic. Într-adevăr, un 2020 separat studiu publicat în Jurnalul de Cinetică Umană a concluzionat că ambele exerciții pot duce la o îmbunătățire similară a forței maxime a corpului inferior.
Dar există câteva nuanțe de luat în considerare.
Există o problemă cu deadlift-urile: ele pun multă sarcină pe partea inferioară a spatelui, ceea ce înseamnă că această mișcare vă poate expune riscului de durere în această zonă și poate fi dură pentru persoanele care au un istoric de probleme acolo, spune dr. Betiku. De aceea, dacă aveți probleme de spate preexistente și găsiți că deadliftul vă deranjează, genuflexiunile ar putea fi cel mai sigur pariu pentru dvs. În plus, îți vor lovi în continuare fesele, așa că nu trebuie să-ți faci griji că îi neglijezi! Și dacă sunteți începător cu ridicarea și încă nu vă simțiți confortabil cu mișcarea de deadlift, încercați mai întâi să stăpâniți balamaua șoldului neponderată - aceasta poate fi o modalitate blândă și cu risc scăzut de a practica modelul de mișcare de care veți avea nevoie în cele din urmă pentru a zdrobi morții.
nume de bărbați americani
Dincolo de asta care Variația de deadlift și ghemuit pe care o alegeți poate influența cât de mult se declanșează fesierii.
De exemplu, deadlifturile convenționale (cele în care începi prin a ridica o greutate de pe podea) îți angajează fesierii puțin mai mult decât deadlifturile românești (cunoscute și sub denumirea de deadlift-uri cu picioare rigide, în care începi să stai în picioare cu greutăți în mâini și doar mai jos, atâta cât îți permite flexibilitatea ischio-jambierului), explică Ranellone. Asta pentru că deadlifturile convenționale funcționează printr-o gamă mai mare de mișcare. În plus, fesierii tăi trebuie să genereze mai multă forță pentru a depăși provocarea inițială de a alege ceva de pe pământ, adaugă Ranellone.
Într-adevăr, 2020 Jurnalul de Medicină din Știința Sportului recenzie a descoperit că deadliftul tradițional și deadliftul cu bară hexagonală - care, de asemenea, vă face să trageți de pe podea - sunt cele mai eficiente variante de deadlift pentru angajarea fesierii. Acestea au depășit alte iterații, inclusiv deadlifturile românești și sumo (aceasta din urmă necesită mai puțină amplitudine de mișcare decât cea convențională).
Când vine vorba de ghemuit, genuflexiunile cu poziție medie spre lată sunt mai bune decât cele cu poziție îngustă pentru a vă ridica max. Acest lucru se datorează faptului că așezarea picioarelor mai depărtate pune mai multă sarcină pe glutei și pe alți mușchi ai corpului inferior pentru a finaliza mișcarea, explică Dr. Betiku, în timp ce o ghemuire îngustă generează mai multă implicare quad. Mai mult, cu cât te scufunzi mai jos într-o ghemuială, cu atât vei avea mai multă implicare a fesierii, deoarece fundul tău trebuie să lucreze mai mult timp (un concept cunoscut sub numele de mai mult timp sub tensiune) pentru a te propulsa înapoi în picioare, spune Dr. Betiku. Practic, este o chestiune de distanță, adaugă el.
Aceeași recenzie din 2020, FWIW, a constatat că genuflexiunea cu centură și genuflexiunea cu un singur picior modificată sunt cele mai bune variante pentru angajarea fesierii, depășind ghemuitul din spate și ghemuitul deasupra capului.
Dar așteptați: există un al treilea exercițiu care este egal mai bine pentru fundul tău.
Da, deadlifturile și genuflexiunile sunt grozave pentru a construi o pradă mai puternică. Dar dacă vrei într-adevăr max out glute max ia în considerare împingerea șoldului . (Nu este cunoscut? Implică așezarea spatelui pe o bancă cu trunchiul înclinat în jos, așezând o ganteră sau mreană pe șolduri și împingându-ți șoldurile în sus.) Deși în mod tradițional mai puțin popular decât genuflexiunile și deadlift-urile - dar în creștere rapidă în popularitate datorită GymTok - această mișcare este de fapt superioară pentru a-ți aprinde spatele. Dacă vrei tushiuri cât mai mari și cât mai puternice posibil, împingerea șoldului este calea de a merge, spune Dr. Betiku.
Cercetările confirmă acest lucru: A 2021 studiu în Journal of Sports and Conditioning Research am constatat că împingerea șoldului a declanșat glute max mai mult decât ghemuitul pe spate și ghemuitul split. Și un 2018 studiu de asemenea în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că împingerea șoldului a angajat glute max mai mult decât deadlifturile cu mreană și bara hexagonală.
Motivul? Împingerea șoldului pe care o explică Ranellone este o extensie pură a șoldului. Extensia șoldului este condusă de glutei, așa că are sens că această mișcare este stelară pentru a activa acest grup muscular puternic. În plus, atâta timp cât nu sunteți limitat de dureri articulare sau de răni, puteți încărca cu adevărat greutatea. Necesită o configurație foarte specială, care seamănă cu cea mai grea parte, dar este foarte ușor să devii puternic cu ea, foarte, foarte repede, spune Ranellone.
Un alt plus pentru împingerea șoldului este modelul său orizontal de încărcare ; tensiunea pe fesieri crește pe măsură ce vă apropiați de blocaj. Este opusul cu exercițiile încărcate pe verticală (cum ar fi deadlifturile și genuflexiunile) în care tensiunea pe fesieri scade pe măsură ce te apropii de vârful mișcării, așa cum a raportat SELF anterior.
Rețineți: împingerea nu este la fel de funcțională precum ghemuitul sau deadliftul tradițional, deoarece nu există multe scenarii în viața de zi cu zi în care faceți exact această mișcare. Dar pentru că este atât de eficient în a viza fesieri și hammies, merită foarte mult timpul tău, spune Ranellone. În plus, poate fi o alegere bună pentru persoanele cu dureri de spate, adaugă el. Dacă o faci cu o formă bună și nu te grăbești prea mult, de obicei, se poate simți foarte bine pe spatele oamenilor, explică el.
Shekinah adorare tv
Linia *de jos* (joc de cuvinte)
Genuflexiunile și deadlift-urile angajează o mulțime de aceiași mușchi, dar asta nu înseamnă că este o alegere una sau alta. Un program de antrenament complet (îmi pare rău) va include ambele exercitii. N-aș spune niciodată cuiva să se oprească din ghemuit sau să nu mai deadlift, spune Ranellone. Asta pentru că fiecare oferă beneficii funcționale unice pe care nu le puteți obține de la celălalt.
Dr. Betiku, la rândul său, sugerează că practicanții pasionați care au stăpânit forma corectă ar trebui să încorporeze în mod regulat deadliftul ghemuit. şi împingerea șoldului. A face toate trei este cel mai optim lucru pe care îl poți face pentru a-ți dezvolta puterea și sănătatea fesierii, explică el. Dar dacă ești nou în sală, el sugerează să începi cu ghemuit înainte de a te îndrepta către deadlift și împingerea șoldului. Acest lucru se datorează faptului că primul este mai prietenos pentru începători și prezintă mai puțin risc de rănire și efort.
Oricum îl tăiați, știți că încorporând în mod regulat exerciții de întărire a feselor, vă faceți fesieri și, prin extensie, chiar și dumneavoastră.
Înrudit:
- Nu, s-ar putea să nu doriți să faceți 100 de balansări cu Kettlebell pe zi, dar iată cum să zdrobiți unul cu adevărat bun
- Supraîncărcarea progresivă este secretul sălii de care aveți nevoie pentru a vă atinge în sfârșit obiectivele de fitness
- Acest antrenament pentru fesele laterale va întări acei mușchi ai fesierii uitați
