11 dintre cele mai bune lucruri de făcut în zilele de recuperare activă

Este ușor să te lași purtat de senzațiile de bine pe care le obții în urma exercițiilor fizice, indiferent dacă ți se pare meditativ, împuternic sau terapeutic. Dar amintiți-vă: lăsați loc pentru recuperarea activă în loc să mergeți cu viteză maximă cu antrenamentele în fiecare zi și să nu vă luați niciodată timp pentru odihnă. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se odihni între sesiunile de exerciții dure, astfel încât să se poată repara în mod corespunzător și să revină mai puternic. În plus, dacă tot ceea ce primește corpul tău este stres fizic fără odihnă, poți ajunge la punctul în care randamentele descrescătoare sau la punctul în care mai mult exercițiu nu are ca rezultat niciun progres.

Gândește-te astfel: dacă nu-i dai corpului tău timp să se adapteze la cerințele fizice, nu va avea niciodată șansa de a „prinde din urmă” și de a deveni mai puternic, Model Lindsey , un antrenor personal certificat la Life Time Athletic Boston și liderul programului TEAM Burn, spune SelfGrowth. Dar asta nu înseamnă că trebuie să evitați orice activitate în zilele de odihnă. Iată de ce recuperarea activă ar trebui să facă parte din rutina dvs. de antrenament săptămânală.

Ce este Active Recovery?

Recuperarea activă, numită și odihnă activă, este atunci când faci un fel de mișcare care este mai puțin intensă decât zilele tale obișnuite de antrenament. Asta poate însemna orice, de la yoga sau stretching ușoară, o plimbare sau o alergare pe îndelete. În general, o zi de recuperare activă oferă antrenamente ușoare nu mai mult decât intensitate scăzută până la moderată. De exemplu, dacă te antrenezi pentru un maraton, poți folosi o zi activă de recuperare ca o oportunitate de a merge câțiva mile ușor sau de a lua o clasă de yoga blândă pentru a lucra la flexibilitate.

Beneficiile recuperării active

Lucrul la o intensitate mai mică va ajuta la creșterea recuperării de la antrenamentul anterior prin creșterea fluxului de sânge către mușchi și țesuturi. Îmbunătățirea circulației vă ajută să obțineți nutrienți (cum ar fi aminoacizii și oxigenul) în mușchi, astfel încât aceștia să se poată repara singuri. De asemenea, ajută la eliminarea deșeurilor care se acumulează în timpul exercițiilor fizice (cum ar fi ionii de hidrogen și acidul lactic) și contribuie la deteriorarea și oboseala musculară, Michael Rebold, Ph.D., C.S.C.S., Președinte de departament al programului de exerciții integrative și profesor asistent de știință a exercițiilor integrative la Hiram College din Ohio, spune SelfGrowth.

Ca să nu mai vorbim, apelarea pentru o zi activă de recuperare poate oferi o pauză mentală răcoritoare de la antrenamentul intens, kinetolog și fiziolog de exerciții din Alberta. Dean Somerset, C.S.C.S. , spune SelfGrowth.

Recuperare activă vs. pasivă

Planificarea unui antrenament activ de recuperare în zilele de odihnă este o modalitate excelentă de a-ți oferi corpului o pauză fără a fi total sedentar. Spre deosebire de zilele de recuperare pasivă, în care stai toată ziua pe canapea urmărind excesul Lucruri ciudate —zilele de recuperare activă implică mișcare. Cu toate acestea, atât zilele de recuperare activă, cât și cea pasivă, sunt importante pentru a oferi corpului dumneavoastră odihna adecvată de care are nevoie. Uneori, veți dori să programați o zi activă de recuperare pentru a ajuta la creșterea fluxului de sânge către mușchii răniți; în alte zile, veți dori să dormiți pentru a vă ajuta cu oboseala. Asigurați-vă că ambele tipuri de odihnă sunt părți regulate ale rutinei dvs. de antrenament.

Sfaturi de reținut

Dacă te antrenezi mai mult de cinci zile pe săptămână sau doar urăști ideea de a-ți lua o zi complet liberă de la exerciții, ia în considerare să înlocuiești unul dintre antrenamentele săptămânale pentru o zi de recuperare activă. Dacă în prezent te antrenezi de trei sau patru ori pe săptămână, poți transforma câteva dintre zilele tale libere în zile de recuperare activă pentru a-ți consolida puterea și forma aerobică chiar și atunci când nu lucrezi cel mai mult. Acestea fiind spuse, zilele complete de odihnă în modul canapea (precum și somnul) sunt și o parte demnă a rutinei tale de antrenament. Nu e nimic rău în a-ți lua zilele libere complet, așa că nu uita să-ți asculți corpul și să-i dai o pauză atunci când are nevoie.

Exemple de activități de recuperare activă

Pentru a vă ajuta să vă planificați următoarea zi de recuperare activă, am cerut experților noștri să prezinte unele dintre cele mai bune opțiuni. Doar asigurați-vă că mențineți intensitatea scăzută și creionați-vă odihniți complet și în alte zile!

O formă de arte marțiale cu impact redus, tai-chi-ul este excelent pentru construirea forței, echilibrului și conștientizării întregului corp. Se caracterizează prin mișcări lente, curgătoare, făcându-l ideal pentru activarea sistemului nervos parasimpatic, ceea ce ajută corpurile noastre să se calmeze și să se recupereze din stresul antrenamentelor intense și a vieții noastre de zi cu zi. Cercetările arată că tai chi-ul oferă o serie de beneficii aerobice care stimulează fitnessul și ameliorează durerea. De exemplu, a recenzie în jurnal PLOS One sugerează că tai chi-ul poate îmbunătăți fitness-ul aerobic la adulții sănătoși, în timp ce sunt mici studiu din 72 de persoane din Jurnal de Reumatologie arată că un program de exerciții de tai chi de 12 săptămâni a redus semnificativ durerea și rigiditatea la persoanele cu artrită. Tai-chi-ul este, de asemenea, un exercițiu clasic minte-corp, așa că veți culege beneficiile meditative, de reducere a stresului în timp ce sunteți la el.

Această activitate de recuperare încercată și adevărată nu numai că crește flexibilitatea, dar învață și tehnici adecvate de respirație și controlul corpului. În plus, un flux ușor de yoga promovează și fluxul de sânge pentru a ajuta la repararea țesuturilor musculare deteriorate, spune Corak.

Instructorii de yoga iubesc covorașul PROlite de la Manduka, dar dacă doriți ceva cu puțină pernă în plus, optați pentru covorașul BalanceFrom. Experții recomandă, de asemenea, să ții la îndemână accesoriile de yoga, cum ar fi un bloc și o curea, în timpul practicii, pentru a face ca pozițiile și întinderile să se simtă cât mai accesibile.

Covoraș de yoga Prolite

Blocul Gaiam Yoga

BalanceFrom GoYoga Covoraș de yoga cu curea de transport

B Yoga Cureaua pentru practica Yoga

Da, poți încă să te ridici în ziua ta ușoară, dacă vrei, va fi diferit de antrenamentele tale obișnuite de antrenament de forță. Efectuarea de exerciții de înaltă repetare cu o greutate foarte ușoară (ușoară ca în aproximativ 30 la sută din cea mai mare greutate pe care ați putea-o utiliza) ajută la stimularea fluxului sanguin și la furnizarea de nutrienți țesutului de lucru fără a le încorda sau a le distruge, spune Corak. Alegeți cinci până la opt exerciții pentru a crea un circuit pentru întregul corp și efectuați fiecare mișcare timp de 40 de secunde, urmate de 20 de secunde de odihnă. Repetați pentru un total de trei până la patru runde. Ca bonus, puteți folosi aceste sesiuni ușoare de antrenament pentru a lucra la perfecționarea formei de exercițiu. În timp ce ridicarea ușoară poate fi o metodă excelentă de recuperare activă pentru unii, probabil că doriți să săriți peste ea dacă vă simțiți prea dur la ultimul antrenament. Rămâneți la formele mai ușoare de activitate din această listă (și încercați unele dintre lucrurile de pe această listă pentru a ajuta la obținerea unei ușurari).

Pentru antrenamentul cu greutate, un kettlebell reglabil sau un set de gantere vă va permite să alegeți greutatea exactă pe care doriți să o ridicați. Benzile de rezistență sunt un alt instrument grozav pe care să îl aveți la îndemână dacă vă simțiți pregătiți pentru un antrenament ușor în zilele voastre mai ușoare.

Bowflex SelectTech 840 Kettlebell

Haltere reglabile NordicTrack iSelect (50 lb.)

Set de benzi de antrenament Te-Rich Fabric

Kit bandă de rezistență SPRI

Miezul și șoldurile vă alimentează fiecare mișcare, indiferent dacă vă ridicați pentru a vă umple cana de cafea sau vă ghemuiți cu o mreană grea. Menținerea acestor mușchi critici - care includ abdomenul, mușchii spatelui, glutei, flexorii șoldului și adductorii șoldului - tragerea în zilele libere vă va ajuta să vă pregătiți corpul pentru munca mai intensă pe care ați planificat-o pentru zilele următoare, putere și condiționare. antrenor Erica Suter, M.S., C.S.C.S. , spune SelfGrowth. Pur și simplu, menținerea lor în funcțiune îi va menține flexibili și antrenați să se activeze atunci când aveți nevoie de ele în timpul antrenamentelor grele. Luați în considerare aceste mișcări de bază și stropiți-le pe tot parcursul zilei: câini de pasăre, insecte moarte, punți pentru glute cu greutate corporală, hidranți de incendiu și scânduri.

Potrivit specialistului în exerciții corective Dani Almeyda, M.S., C.E.S., coproprietar al Forța originală în Carolina de Nord, târârile creează puterea întregului corp, rezistența, concentrarea și o postură mai bună. De fapt, o sesiune rapidă de târâș de cinci minute este suficientă pentru a vă provoca inima, plămânii și mușchii, oferindu-vă articulațiilor o pauză atât de necesară. Ar trebui să te lase să te simți mai împrospătat decât absolut epuizat, spune Almeyda pentru SelfGrowth. Începeți cu târâșul bebelușului (este exact așa cum sună) și treceți la târâtul leopardului:

Leopard se târăște

• Începeți în patru picioare.
• Ținând spatele plat și fundul în jos, ridică-ți genunchii de pe sol câțiva centimetri.
• Inițiați mișcarea de târâș făcând un pas înainte cu mâna și piciorul opus. Asigurați-vă că vă păstrați spatele plat și genunchii la doar câțiva centimetri de sol.
• Continuați să alternați părțile, asigurându-vă că priviți drept înainte tot timpul.

Indiferent dacă utilizați o rolă de spumă, o minge de lacrosse sau un pistol de masaj, eliberarea auto-miofascială - o metodă de masaj a țesuturilor conjunctive din jurul mușchilor și oaselor - oferă o mulțime de beneficii de recuperare. De fapt, eliberarea auto-miofascială poate ajuta la creșterea amplitudinii de mișcare și la reducerea durerii musculare cu debut întârziat după exerciții intense, potrivit unui recenzie în Jurnalul Internațional de Terapie fizică sportivă .

Dacă doriți să faceți upgrade de la o rolă de spumă standard, rola de spumă TriggerPoint Grid are un design crestat, cu densitate multiplă, care vă permite să amestecați intensitatea rulării dvs., în timp ce Hyperice Vyper 3, demn de splurge, vibrează în timp ce rulează. Ambele se clasează printre rolele de spumă preferate de antrenori.

nume puternice masculine

Hyperice Vyper 3

Rolă de spumă TriggerPoint Grid

Să vă duceți antrenamentul la piscină este o opțiune excelentă de exerciții cu impact redus. [Îotul] vă permite corpului să fie lipsit de greutate, vă relaxează articulațiile și vă întinde corpul în moduri în care nu le-ați putea face pe uscat, spune Corak. În plus, presiunea apei ajută la îmbunătățirea circulației în mușchi, vasele de sânge și inimă. Dacă există două elemente esențiale pentru echipamentul de înot, este o pereche bună de ochelari de protecție și costum de baie, care nu se va aluneca în timp ce sunteți în mișcare - încercați aceste bestselleruri.

Ochelari de înot Speedo Vanquisher EV cu oglindă

Costum de baie TYR Sport Solid Maxback

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate ar putea fi la modă, dar există încă un timp și un loc pentru bunul de modă veche. cardio în stare de echilibru unde țineți un ritm moderat, sustenabil pentru o anumită perioadă de timp. Acest tip de cardio vă crește ritmul cardiac și vă face să transpirați, spune Corak. De asemenea, este grozav pentru construirea rezistenței cardiovasculare. Pe o scară de la zero la 10 – unde zero înseamnă că stai pe canapea și 10 se referă la un efort total – ar trebui să lucrezi la un efort între patru și șase. Corak recomandă să mergeți timp de 30 până la 40 de minute. (Pentru zile de recuperare activă, mai degrabă decât zile mai ușoare, rămâneți cu mersul pe jos și mențineți intensitatea mai scăzută!)

Dacă ești interesat de jogging, adidașii Brooks Ghost 14 au câștigat anul trecut SelfGrowth Sneaker Award pentru cel mai bun pantof de alergare pe șosea pentru alergările de zi cu zi. Între timp, această opțiune de la Reebok a câștigat premiul nostru pentru cel mai bun adidași de mers pe jos.

Pantofi de alergare pe drum Brooks Ghost 14

Pantofi de antrenament Reebok DailyFit DMX

Nu alergi lucrul tău? În schimb, faceți ceva cardio în stare de echilibru mergând cu bicicleta. Urcați-vă pe o bicicletă (staționară sau în mișcare) și pedalați pentru o formă de exercițiu cu impact redus - vă permite să faceți niște exerciții cardiovasculare fără să vă bate atât de mult articulațiile. Aceasta este o modalitate excelentă de a îmbunătăți circulația în partea inferioară a corpului și poate fi făcută la intensități scăzute, spune Suter pentru SelfGrowth. Asigurați-vă că mențineți intensitatea scăzută - fără intervale într-o zi de recuperare!

Pentru ciclism acasă, această bicicletă ușoară, relativ ieftină de la Sunny Health & Fitness. Dacă preferați să plecați la drum, cea mai apreciată bicicletă Cycles CTY 1.1 Step-Through de la REI Co-op este o opțiune excelentă la nivel de intrare.

Bicicletă magnetică pentru ciclism de interior Sunny Health & Fitness Pro II

Co-op Cycles CTY 1.1 Bicicletă pasă

Pentru a vă lumina starea de spirit în timp ce vă lucrați mușchii, mergeți afară pentru un aer curat. O recenzie publicat în jurnal BMC Sănătate Publică a constatat că studiile pe această temă sugerează că natura poate avea un impact direct și pozitiv asupra bunăstării. În plus, unul mic studiu din 38 de persoane publicate în Proceedings of the National Academy of Sciences a descoperit că petrecerea timpului în aer liber - străzile aglomerate ale orașului nu contează - poate reduce ruminația (a avea gânduri negative repetitive despre sine) și poate sprijini sănătatea mintală. Și, în comparație cu mersul pe un trotuar sau pe un drum plat, drumeția pe terenuri denivelate va lucra o varietate mai mare de mușchi și vă va provoca mai mult forța fesierii, a miezului și a gleznelor.

Dacă echipamentul dvs. de drumeție ar avea nevoie de un upgrade, atât cizma de drumeție impermeabilă Columbia Newton Ridge Plus, cât și pantofii de alergare La Sportiva Bushido II sunt foarte recomandate de experții în drumeții. Și orice drumeț ar trebui să se asigure că are cu ele un pachet de înaltă calitate și o sticlă de apă, cum ar fi opțiunile de la Cotopaxi și Klean Kanteen de mai jos.

Cizme de drumeție Columbia Newton Ridge Plus

Pantofi de alergare La Sportiva Bushido II

Rucsac de zi Cotopaxi Luzon 18L Del Dia

Sticla cu apă cu gură largă Klean Kanteen (27 oz)

Învârtiți această întoarcere în anii '90. Potrivit lui Suter, efectuarea cardio-ului pe patine vă ajută să vă provocați creierul și abilitățile motorii într-un mod diferit, promovează fluxul și circulația sângelui și îmbunătățește sănătatea inimii. Rollerbladingul este, de asemenea, o opțiune fantastică, cu impact redus de antrenament încrucișat și, deoarece funcționează probabil diferite grupuri de mușchi decât exercițiile cu care sunteți obișnuit, vă poate ajuta să evitați leziunile prin suprasolicitare. În plus, nu se poate nega că este distractiv, mai ales când îl învârtiți într-una dintre aceste perechi de patine foarte apreciate.

Rollerblade Zetrablade Inline Skate

Patine în linie Impala Lightspeed

Lectură asociată:

• Cele mai bune cizme de compresie pentru recuperarea antrenamentului
• Ce să căutați în produsul de recuperare după antrenament
• Cele mai bune pistoale de masaj pentru recuperarea după antrenament