Da proteină Cu siguranță a avut un moment (persistent!), dar există un alt nutrient la fel de important care tinde să cadă pe margine: fibrele. Acest tip de carbohidrați adesea trecut cu vederea îndeplinește o mulțime de sarcini esențiale în corpul tău - de la promovare sănătatea intestinului la mentinere digestie regulata — dar adevărul dur este că cei mai mulți dintre noi mâncăm doar o fracțiune din cantitatea pe care ar trebui să o consumăm în fiecare zi.
Conform unui 2021 studiu în Evoluții actuale în nutriție doar 7% dintre oamenii din SUA îndeplinesc cantitatea zilnică recomandată, care este de aproximativ 14 grame pentru fiecare 1000 de calorii din dieta ta. Există o grămadă de motive pentru acest lucru, dar o mare problemă are de-a face cu faptul că mulți dintre noi nu știu cu adevărat cum să facă alimente bogate în fibre gustoase și apetisante - sau au timpul liber să experimenteze modalități de a face acest lucru. Cara Harbstreet MS RD de Street Smart Nutrition spune SINELE.
Suntem aici pentru a vă spune: obțineți o soluție absolută de fibre poate fii delicios și nici nu trebuie să fie complicat. Există de fapt o grămadă de moduri cu efort redus care vă vor ajuta să începeți să mâncați mai mult din nutrienți. (Nu sunt necesare cereale din carton sau batoane fade, promitem.) Vă oferim câteva modalități practice de a umple cu fibre de mai jos. Amintiți-vă doar să o luați mai încet: încercați câteva sfaturi la un moment dat, în loc să treceți direct la modul complet de fibre, care va ajuta la prevenirea simptomelor gastrointestinale precum balonare crampe sau gaze sau chiar diaree care pot apărea atunci când creșteți aportul spune brusc Harbstreet. Așa că trageți pentru doar câteva grame de la linia de bază în fiecare zi pentru a vă menține burta fericită.
1. Lăsați pielea pe fructe și legume.
Dacă nu sunteți sigur cum să începeți să mâncați mai multe fibre, începeți prin a face mai puține: renunțați la peeling. Lăsând cojile pe produse precum merele, cartofii, morcovii sau castraveții, indiferent dacă îi aruncați într-o salată sau supă sau le gustați întregi, este un câștig pentru toate, deoarece reduce volumul de muncă de gătit și, în unele cazuri, vă poate dubla aportul din acest nutrient esențial spune Harbstreet. (Și pur și simplu adăugați unul sau două dintre acestea fructe bogate în fibre pentru ziua dvs. în general, vă poate ajuta să vă creșteți și numărul.)
2. Schimbați pastele tradiționale cu versiuni cu fibre mai mari.
Alegerea cereale integrale bogate în fibre iar pastele pe bază de leguminoase sunt o altă modalitate ușoară de a adăuga automat mai multe fibre fără a schimba drastic ceea ce mănânci Jessica Jones MS RD CEO și cofondator al Diabet Digital o platformă virtuală de consiliere nutrițională pentru persoanele cu diabet și prediabet îi spune SELF. Pastele tradiționale din păr de înger, de exemplu, conțin doar trei grame de fibre per porție, în timp ce aceeași formă făcută din linte roșie are de două ori această cantitate.
3. Alege gustări crocante și distractive din cereale integrale.
Fibrele sunt deja abundente în multe gustări populare așa că nu trebuie să cauți departe pentru o mușcătură solidă de după-amiază, spune Jones. Luați floricelele de porumb, de exemplu, care au aproximativ patru grame într-o porție de o uncie, și faceți-le și mai gustoase stropind mirodeniile preferate sau puțină sare gourmet. Vrei ceva mai dulce? Trail Mix și granola conțin, de asemenea, cel puțin câteva grame de fibre și pot satisface aceste tipuri de pofte.
4. Sari peste sucuri si fa in schimb smoothie-uri.
Cu excepția cazului în care este fortificat, smulgerea fructelor poate elimina unele substanțe nutritive, spune Harbstreet, deoarece procesul elimină totul, în afară de lichid. Dar smoothie-uri rețin fibrele deoarece folosesc aproape toate fructele - în general, le aruncați direct în blender. O parte din fibre poate fi descompusă, dar nu într-o măsură semnificativă, explică ea. În plus, aceste băuturi sunt o modalitate excelentă de a obține rapid nutrienții de care aveți nevoie sau dacă aveți un apetit scăzut pentru mese precum micul dejun. (Bonus: dacă încerci asta rețetă de smoothie bogat în fibre vei primi și 20 de grame de proteine.)
5. Sau adăugați semințe de chia în suc pentru o libație inspirată de boba.
Desigur, dacă îți place sucul, trebuie să-l bei, dar tu poate faceți o mică ajustare pentru a-și spori fibra: adăugați seminte de chia . Doar o lingură conține trei până la patru grame de nutrienți, așa că stropirea lor în suc poate fi o modalitate bună de a compensa fibrele care ar putea să le lipsească, spune Harbstreet. Deoarece semințele de chia au o aromă neutră, puteți încerca acest truc cu aproape orice fel de suc doriți - totul se rezumă la preferințe. Sfat profesionist: lăsați semințele de chia să se înmoaie în sucul dvs. peste noapte pentru un răsfăț care amintește de ceaiul boba sau cu bule.
6. Aprovizionați-vă cămara cu drojdie nutritivă.
Drojdie nutritivă are un gust grozav pe orice ați stropi în mod normal cu brânză parmezan - deci salată de supă de paste cum doriți - dar conține mult mai multe fibre la aproximativ trei grame de fibre per lingură Rhyan Geiger RDN proprietar al Dietetician vegan Phoenix spune SINELE. Adăugați-l pe floricele de porumb pentru a crește și mai mult numărul de fibre sau amestecați într-o strop de sosuri cremoase de paste și sosuri de salată pentru un boost umami dens în nutrienți.
7. Adauga un crocant la supe si salate cu leguminoase prajite...
Nicio salată sau supă nu este completă fără ceva crocant, dar nu trebuie să rămâneți la crutoanele clasice. Folosind naut prajit în schimb, este la fel de gustos – dacă nu mai mult – și poate adăuga până la cinci grame în plus de fibre, spune Geiger. Nu ești fan al acelei leguminoase? Toate tipurile de fasole de la albă la neagră vor căpăta o textură crocantă de la prăjire la temperaturi ridicate.
porecle pentru iubit
8. … Sau dulceață pentru aproape orice cu o doză de ciocolată neagră.
Da ciocolata neagră poate fi o sursă de fibre ! Doar o uncie de ciocolată neagră, topită sau mărunțită, poate adăuga între trei și patru grame de fibre în ziua dvs. imens lovirea nutrienților vă poate ajuta cu siguranță să vă atingeți obiectivul general. Totul depinde de conținutul de cacao; cu cât este mai mare procentul (care este listat pe etichetă), cu atât este mai mare conținutul de fibre. Așa că amestecați câteva pătrate în fulgii de ovăz de dimineață, presărați câteva bucăți într-o Bol cu iaurt grecesc sau amestecați câteva chipsuri în aluatul de clătite pentru un plus de aromă - și fibre!
9. Amestecați legumele în sosuri de paste.
Doar pentru că acest truc este grozav pentru copii nu înseamnă că nu îl poți folosi și tu. Sosurile clasice de paste pe bază de roșii au deja o aromă atât de puternică, încât orice legume adăugate – fie că este vorba de morcovi de spanac cu kale sau dovlecei – vor trece probabil neobservate, spune Geiger. În acest fel, veți obține puțin mai multă fibră de pornire fără a schimba aroma cu ceva care nu ești la fel de entuziasmat.
10. Îngrijește-ți fulgii de ovăz.
Adăugarea unei linguri de semințe de chia sau de in la fulgii de ovăz va crește automat numărul de fibre cu câteva grame. şi abia afectează aroma generală spune Jones. (De asemenea, are și grăsimi sănătoase.) Nu sunteți fan de semințe? Există o mulțime de alte moduri de a fă-ți fulgii de ovăz mai interesanți g şi plin de fibre, inclusiv amestecarea unor legume consistente stropirea unor nuci sau acoperirea cu fructe de pădure congelate (sau verificând numărul șapte!).
11. Aprovizionați-vă cămara cu fasole conservată.
Nu urăsc fasolea uscată, dar să fim sinceri: un timp lung de gătire poate fi o barieră la intrare, făcându-vă mai puțin înclinat să pregătiți (și să mâncați) astfel de ingrediente. Dar conservele de fasole sunt gata de plecare imediat ce le deschizi și poate dura doar câteva minute pentru a se transforma într-o masă, spune Harbstreet. Aruncați-le în sandvișuri și wrap-uri cu salate de chilis sau oriunde aveți nevoie de fibre la cerere.
12. Amplifică orezul simplu cu suplimente bogate în fibre.
Diferența de fibre dintre orezul alb și brun este marginală, așa că nu este necesară schimbarea dacă nu vă place gustul sau textura celui din urmă. În schimb, Harbstreet sugerează fortificarea orezului alb tradițional cu suplimente bogate în fibre, cum ar fi lintea și quinoa, pentru o parte în stil pilaf. Acest lucru oferă unele dintre aspectele senzoriale familiare, cum ar fi o textură mai moale, stimulând în același timp nutriția pe care le explică ea. Nu sunteți sigur cât să puneți? Începeți cu câteva linguri mici și mergeți în sus până când găsiți o combinație care funcționează pentru dvs.
13. Experimentați cu făinuri bogate în fibre în copt.
Există atât de multe produse de panificație delicioase care folosesc un amestec de făină tradițională și opțiuni bogate în fibre, cum ar fi năut sau alune de migdale integrale. Data viitoare când veți avea dorința de un răsfăț, căutați o rețetă care să folosească una dintre aceste alternative pentru câteva grame de fibre în plus. Ne iubim pe astea brioșe cu mere și ovăz cu făină de migdale iar acestea brownies vegan cu năut .
14. Urmează-te să mănânci cel puțin o legumă la fiecare masă.
Să mănânci mai multe legume pentru a-ți crește aportul de fibre este un sfat bun, dar poate fi destul de greu de pus în practică. În loc să treceți de la zero la 60, începeți puțin, urmărind să includeți cel puțin o legume în fiecare masă, spune Geiger. A mânca o legumă mai mult decât înainte este un pas excelent pentru atingerea unui obiectiv mai mare, explică ea. Aici sunt 21 de moduri grozave pentru a adăuga câteva în.
15. Încărcați-vă congelatorul cu fructe de pădure congelate.
Fructele de pădure – și în special zmeura – sunt un alt aliment care plin de fibre. Dar sezonul fructelor de pădure vine doar o dată pe an, iar ofertele în afara sezonului lasă mult de dorit din punct de vedere al gustului. Boabele congelate nu sacrifică aroma pentru nutrienți, permițându-vă să aveți tot ce este mai bun din ambele lumi, spune Geiger. În plus, sunt de obicei mai accesibile decât omologii lor proaspete.
porecle pentru jocuri
16. Sub maia pentru hummus în sandvișuri și wrap-uri.
Adăugarea unei fâșii de hummus la orice masă pe bază de pâine, indiferent dacă este un sandwich sau pâine prăjită, este o modalitate bună de a adăuga un gram sau două de fibre împreună cu umiditatea și aroma pe care le-ați putea obține în mod normal de la maioneză. Deși nu va muta drastic acul asupra consumului total de fibre, Harbstreet spune că este o modalitate bună de a-l crește puțin și de a crea o mentalitate mai concentrată pe fibre în general. Atunci când este asociat cu garnituri de salată bogate în fibre de pâine integrală sau garnituri care conțin fibre suplimentare, efectul general poate fi agravat și vă poate împinge mai aproape de obiectivul dvs. de fibre pentru ziua pe care ea spune.
17. Când aveți îndoieli, adăugați avocado.
Avocado are un gust grozav cu aproape orice, de la micul dejun la cină (și chiar și cu desertul!). Deși este cel mai faimos pentru că este bogat în grăsimi sănătoase, doar un fruct de mărime medie conține 10 grame de fibre. Aceasta înseamnă că adăugarea doar a jumătate sau chiar a unui sfert dintr-un avocado într-un sandviș cu supă de salată sau într-un castron de iaurt va crește instantaneu numărul de fibre cu câteva grame sau mai mult - și va spori și bunătatea cremoasă.
Înrudit:
