Când vine vorba de echipamente vechi de antrenament fidele, mașinile de urcat scările sunt în fruntea listei. Sunt absolut fără bifuriuri, ceea ce le face ușor de utilizat (chiar și pentru începători), dar vă pot oferi și un antrenament extraordinar pentru întregul corp.
„Un cățărător de scări este un echipament grozav pentru oricine caută un antrenament cardiovascular eficient cu impact redus, cu beneficiile suplimentare ale unui antrenament de rezistență pentru partea inferioară a corpului.” Idalis Velazquez , un antrenor personal certificat/antrenor online și ambasador C9 Champion, spune SelfGrowth. Sări pe această mașină, chiar și pentru doar 30 de minute, vă poate ajuta să ardeți calorii, să vă îmbunătățiți fitnessul cardiovascular, şi întăriți întregul corp inferior. Chiar și abdomenul tău primește puțină dragoste. „Miezul tău lucrează din greu pentru a oferi echilibru și stabilitate de fiecare dată când păși fără să folosești mânerele”, explică Velazquez.
Este important, totuși, să vă asigurați că urci cu forma corectă. „Această mașină este cea mai bună pentru cineva care caută o provocare și care este capabil să urce scările fără durere și în poziție verticală”, Kate Bishop, un antrenor personal cu aplicație de fitness la cerere. Găsește-ți antrenorul , spune SelfGrowth. „Pericolul constă în tendința de a se apleca înainte și de a sprijini partea superioară a corpului pe mânere”, spune ea. Acest lucru poate împiedica implicarea mușchilor importanți (a se citi: nucleul tău) și poate duce la o postură a porilor în afara sălii de sport.
Așa că asigură-te că te ridici în picioare și folosește mânerele doar pentru echilibru dacă este necesar - nu este nevoie să te ții pentru viața dragă, promit.
1. Folosiți diferite modele de pași pentru a vă viza fundul, șoldurile și coapsele.„Acest aparat oferă un antrenament eficient de întărire a fesierii, deoarece vizează toți mușchii care alcătuiesc fundul și șoldurile: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus”, explică Velazquez. Loviți toți acești trei mușchi cu o mișcare clasică de pas în sus.
Sfat profesionist: forma ta de pas poate determina de fapt dacă lucrezi în mare parte acei fesieri sau quads. Când așezi piciorul pe următorul pas, concentrează-te pe împingerea călcâiului pentru a sta în picioare, pentru a activa mușchii din spatele picioarelor, explică notele Velazques. „Dacă împingi cu picioarele tale, mai multă tensiune va fi plasată pe coapsa frontală (AKA quad-urile tale).”
În antrenamentul de mai jos, ea sugerează o combinație de diferite variații de pași pentru a vă viza cu adevărat mușchii feselor și picioarelor din toate unghiurile - mai jos sunt toate mișcările pe care trebuie să le cunoașteți. În timpul încălzirii și răcirii, urcați fiecare treaptă ca și cum ați urca pe scări', spune Velazquez. De-a lungul celorlalte etape ale antrenamentului, poți crește (sau scădea) intensitatea până la ceea ce ți se pare cel mai confortabil, schimbând viteza cu care pași.
- Pași dubli: Sari peste o scara la fiecare pas si alterneaza picioarele. „Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra fesierii și ischiochimbilor. Asigură-te că împingi în sus prin călcâi în timp ce stai în picioare.
- Ridicarea picioarelor: Pune-ți palmele pe șinele laterale pentru echilibru și dă-ți piciorul drept înapoi și ține-l sus timp de o secundă. Apoi urcă o treaptă și alternează picioarele, dând înapoi și urcând acum cu stânga. Încetiniți dacă trebuie să vă păstrați forma corectă. „Asigurați-vă că țineți piciorul drept și nu vă arcuiți spatele”. Și nu-ți face griji pentru cât de sus se ridică piciorul din spate.
- Pași unici: Urcă fiecare treaptă ca și cum ai urca o scări. Încearcă să-ți ții mâinile lângă tine pentru mai multe provocări. — Quadretele dumneavoastră ar trebui să înceapă să ardă aproape de sfârșitul celor două minute.
- Pași de încrucișare: Mișcându-vă lateral, încrucișați un picior peste celălalt în timp ce urcați pe următoarea scară.
Step-It-Up HIIT Timp total: 30 de minute
- 0:00-3:00: pași unici, nivelul 3
- 3:00-4:00: Trepte duble, nivelul 6
- 4:00-5:00: Ridicari de picioare, nivelul 4
- 5:00-6:00 Trepte unice, nivelul 7
- 6:00-8:00: Pași încrucișați pe dreapta și stânga (60 de secunde pe fiecare parte), nivelul 4
- 8:00-9:00: pași unici, nivel 9+
- 9:00-10:00: Recuperare activă cu un singur pas, nivelul 3
- Repetați minutele 3:00-10:00 de 3 ori în total; apoi faceți o răcire de 3 minute la nivelul 3
„Intervalele pe care urcă scările vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea cardiovasculară și sănătatea”, spune Bishop, tonifiind în același timp mușchii din miez, fese și picioare. Ea sugerează să faci intervale lungi, câte trei minute fiecare, pentru a oferi ritmului cardiac suficient timp pentru a se adapta la fiecare etapă înainte de a trece la următoarea. Pentru acest antrenament veți face pași simpli și pași dubli așa cum este descris mai sus. Să ajungem la asta!
Intervalele de viteză de urcare a scărilor Timp total: 43 de minute
- Începeți cu o încălzire de 5 minute la nivelul 3
- 5:00-8:00: faceți pași simpli la nivelul 5
- 8:00-11:00: Faceți pași simpli la nivelul 8
- 11:00-14:00: Faceți pași simpli la nivelul 5
- 14:00-17:00: Faceți pași simpli la nivelul 8
- 17:00-20:00: Faceți pași dubli la nivelul 5
- 20:00-23:00: Faceți pași simpli la nivelul 5
- 23:00-26:00: Faceți pași dubli la nivelul 5
- 26:00-29:00: Faceți pași simpli la nivelul 3
- 29:00-32:00: Faceți pași simpli la nivelul 7
- 32:00-35:00: Faceți pași simpli la nivelul 9
- 35:00-38:00 Faceți pași simpli la nivelul 5
- Încheiați cu o răcire de 5 minute, scăzând nivelul la fiecare semn de minut
