Poate ai stat prea târziu într-o noapte de lucru sau ai cedat să joci episodul următor de prea multe ori. Poate că te-ai culcat devreme, ai pus telefonul în modul de repaus și te-ai asigurat că dormitorul tău este rece şi total negru, dar STILL nu a putut da din cap (sau s-a trezit perplex și extrem de enervat câteva ore mai târziu).
Indiferent de motivul (motivele), o noapte agitată poate face ca trecerea a doua zi să pară herculeană. De aceea am întrebat Fiona Barwick, dr , director al Programului Sleep & Circadian Health la Universitatea Stanford , exact ce să faci când nu ai dormit suficient aseară.
Rezistați nevoii de a dormi prea târziu.
A compensa noaptea ta agitată împingând alarma cu câteva ore înapoi poate părea a într-adevăr O idee bună în momentul de amețire, dar dormitul în – cu mai mult de o oră după ora obișnuită de trezire – îți distruge ritmurile circadiene, inclusiv ciclul somn-veghe, spune Dr. Barwick SelfGrowth.
Ritmurile circadiene sunt ritmuri biologice care fluctuează pe parcursul zilei de 24 de ore și care reglează cea mai mare parte a fiziologiei și comportamentului nostru, inclusiv atunci când ne simțim somnoroși sau alert, spune dr. Barwick. Respectarea unei ore consecvente de ridicare a dimineții este una dintre cele mai bune modalități de a vă menține ritmul somn-veghe pe drumul cel bun, explică ea, ceea ce vă va ajuta să vă asigurați că noaptea voastră nedorită nu devine un model.
De asemenea, de îndată ce te ridici din pat, începi să-ți dezvolți somnul sau „apetitul” de somn pentru noaptea următoare, adaugă dr. Barwick. Somnul este presiunea biologică care se dezvoltă pe măsură ce suntem treji și activi, permițându-ne să adormim mai ușor la culcare și să ne trezim mai puțin în timpul nopții. Cu cât zăboviți mai mult în pat și cu cât apăsați mai des pe butonul de amânare, spune ea, cu atât veți acumula mai puțină presiune de somn și veți fi mai puțin „foame” de dormit în acea noapte.
Profită de lumina soarelui, plimbări scurte și (poate) pui de somn.
Obținerea unei sume de lumină solară (care trece chiar și într-o zi înnorată) cât mai curând posibil după ce te trezești te poate ajuta să te asiguri că creierul tău nu simte că este încă sub așternut în timp ce îți deplasezi ziua. Adesea ne simțim amețiți dimineața, deoarece melatonina, principalul nostru hormon care induce somnul, părăsește încet sistemul nostru, spune dr. Barwick. Lumina zilei stimulează dopamina, [un hormon al stării de bine] care ajută la suprimarea melatoninei, eliminând-o din sistemul nostru mai repede, astfel încât să ne simțim alerti mai devreme. Dacă puteți merge la o plimbare la lumina zilei, și mai bine: Activitatea fizică stimulează și dopamina, așa că o scurtă plimbare afară, chiar și doar cinci minute, va ajuta la eliminarea amețelii dimineții și la creșterea gradului de vigilență.
Un pui de somn după-amiaza vă poate oferi, de asemenea, un plus de energie, dar numai dacă este limitat la 15 până la 30 de minute și nu mai, spune dr. Barwick. De obicei avem o „scădere” naturală a nivelului nostru de energie la un moment dat între 12 și 18, iar un pui de somn scurt în acest timp te poate lăsa să te simți împrospătat, dar un pui de somn mai lung poate interfera cu somnul din noaptea următoare, explică ea.
Dacă nu ești un pui de somn, sau somnul te lasă senzație bla pentru următoarele câteva ore, dr. Barwick sugerează în schimb să faceți o scurtă plimbare în timpul scăderii după-amiezii: din nou, chiar și puțină activitate fizică și lumina zilei măresc nivelurile de dopamină și serotonină, un alt hormon al binelui, care vă poate ajuta să vă încurajeze. . Aceasta este o alegere mai bună decât cofeina pentru a vă ajuta să vă alimentați după-amiaza, deoarece stimulentul blochează acumularea naturală a presiunii somnului, ceea ce duce la un somn mai puțin odihnitor în noaptea următoare, avertizează dr. Barwick.
Încearcă să te culci puțin mai devreme în noaptea următoare - și poate și după aceea.
O noapte nedormită te poate face să simți că apocalipsa zombie este aici și tu ești unul dintre ei, dar oamenii sunt mai rezistenți decât ai putea crede când vine vorba de privarea de somn. Evoluția ne-a proiectat astfel încât să ne putem adapta și să ne descurcăm în cazul unui somn insuficient - altfel, nu am fi prezent astăzi să vorbim despre asta, spune dr. Barwick. Ritmurile circadiene vă vor ajuta în mod natural să vă simțiți mai alert, în ciuda somnului pierdut.
Dar asta nu înseamnă că ar trebui să-ți menții deficitul de somn și să încerci să-l compensezi în weekend. Lipsa cronică de odihnă este legată de o serie de probleme de sănătate, așa că este important să protejați și să acordați prioritate somnului în noaptea următoare, poate chiar mergând la culcare puțin mai devreme decât de obicei pentru a recupera o parte din somnul pe care l-ați pierdut cu o seară înainte, spune dr. Barwick. Nu putem compensa toată pierderea de somn dintr-o noapte agitată, dar cercetările arată că dormitul puțin mai mult în următoarele una sau două nopți ne poate ajuta să ne recuperăm mai repede. Cu alte cuvinte, o noapte de somn prost – deși nu este ideală – nu este sfârșitul lumii, în ciuda vibrațiilor zombie.
