Daca ai fost curios sa iti faci o poza longevitate tu putea investește într-un test de sânge de vârstă biologică fantezist sau chiar angajează-te în imagistică costisitoare pentru întregul corp. Dar cercetările sugerează că există o cale mult mai accesibilă: efectuarea unuia sau mai multor teste simple de fitness care sunt indicatori dovediți ai longevității.
Aceste evaluări simple necesită doar câteva minute maxim și puțin sau deloc echipament dr. Jonathan Myers un profesor clinic la Universitatea Stanford și un om de știință în cercetare în domeniul sănătății de la Palo Alto VA Health Care System spune SELF. Cât despre cum pot ele să facă lumină asupra duratei tale de viață? Fiecare este în esență un surogat pentru o capacitate funcțională cheie (cum ar fi echilibrul sau puterea) care poate influența cât de mult trăiești, spune el.
Citiți mai departe pentru a afla despre cinci teste de longevitate pe care le puteți face chiar acum de ce funcționează și cum să îți îmbunătățești performanța și, la rândul lor, șansele tale de a trăi mai mult.
1. Standul cu un singur picior
Așa cum pare, acest test implică echilibrarea pe un picior cu celălalt ridicat de pe sol. Cercetătorii care au urmărit aproape 2000 de adulți în vârstă timp de peste un deceniu au descoperit că cei care nu au putut să țină picioarele cu un singur picior timp de cel puțin 10 secunde au fost mai probabil să moară pe parcursul perioadei de studii. Cercetările recente au arătat, de asemenea, că durata de timp în care poți sta pe un picior fără să te răstoarne este egală mai indicativ pentru modul în care îmbătrânești decât măsurile de forță și de mers — tinde să scadă semnificativ cu fiecare deceniu peste 50 de ani, cu excepția cazului în care îl practici în mod activ.
Dr. Kenton Kaufman autorul principal al ultimului studiu și directorul Laboratorului de analiză a mișcării de la Clinica Mayo spune că ești într-o formă bună dacă poți echilibra timp de 30 de secunde pe un picior - și dacă este ușor, încearcă să faci asta cu ochii închiși pentru o provocare. Asigurați-vă că testați ambele picioare pentru cel mai precis rezultat Deborah M. Kado MD un internist certificat de consiliu și codirector al Stanford Longevity Center îi spune SELF.
De ce este o măsură a longevității:
nume feminine cu cca
A rămâne în picioare cu jumătate de fond de ten obișnuit necesită să procesați informații din mai multe sisteme ale corpului spune Dr. Kaufman. În acest fel, vorbește despre funcționarea optimă a creierului. Ca să nu mai vorbim că necesită mai multă forță pentru picioare decât să stai pe două picioare. Cu cât reușiți să o faceți mai bine, cu atât este mai probabil să evitați căzând — ceea ce poate contribui serios la riscul de dizabilitate și deces, mai ales pe măsură ce îmbătrânești notează Dr. Myers.
Cum să te îmbunătățești:
Găsiți oportunități zilnice de a sta pe un picior, de exemplu, în timp ce vă spălați pe dinți sau împăturiți rufele. Te simți clătinat? Dr. Kaufman sugerează să vă întăriți răpitori de șold . Un exercițiu de încercat: Stați pe un picior în timp ce țineți spătarul unui scaun pentru sprijin și plutiți celălalt picior pe o parte și pe spate pentru câteva repetări, apoi schimbați piciorul. (Puteți să vă legați o greutate de gleznă pentru a activa acest lucru.)
funko pop baymax
2. The Dead Hang
Prinde o bară de tracțiuni și atârnă cât de mult poți . Acesta este un exercițiu în sine, dar este și o adaptare a unui test de rezistență de prindere. Şi cercetări ample a legat o mai mare putere de prindere cu un risc mai mic de diverse boli și speranță de viață mai lungă.
Dr. Myers spune că, dacă aveți între 20 și 40 de ani, un blocaj de 75 până la 90 de secunde ar fi considerat excelent (în special partea superioară a acestui interval pentru bărbați); dacă aveți între 40 și 60 de ani, valoarea de referință este de 60 până la 75 de secunde și peste 60 de ani 45 de secunde.
De ce este o măsură a longevității:
După cum a acoperit SINELE puterea de prindere nu este atât de mult un factor de creștere a longevității în sine, cât este un proxy ușor de măsurat pentru întregul corp putere – care este legată de mai multe beneficii care prelungesc viața, cum ar fi oase mai puternice și risc scăzut de cădere. În același timp, a fi capabil să prindeți tare vă poate ajuta să faceți sarcinile de zi cu zi (cum ar fi să transportați alimente și să deschideți lucruri) pe cont propriu, fără a vă răni, ceea ce poate fi un marker al îmbătrânirii sănătoase, subliniază și dr. Kado.
Cum să te îmbunătățești:
Deoarece puterea de prindere vine de obicei împreună cu puterea generală, cel mai bine este să vă concentrați mai întâi pe construirea unei rutine bine rotunjite; verifica asta antrenament cu gantere pe tot corpul prezentând rânduri îndoite și deadlift-uri pentru un loc de plecare. Exercițiile care izolează mușchii mâinii, cum ar fi strângerea unei mingi de cauciuc sau smulgerea unei benzi de rezistență, vă pot îmbunătăți direct aderența. şi creșteți capacitatea de a ridica greutăți mai mari, ceea ce poate crește și puterea generală în timp.
3. Testul Șezut-Ridicare
Acest test viral este înșelător de simplu: implică să te așezi pe podea într-o poziție cu picioarele încrucișate și apoi să te ridici. Obțineți un 10 perfect dacă o puteți face total neasistat (vezi a video aici ) și prindeți un punct pentru fiecare mână de genunchi sau antebraț pe care vă sprijiniți pentru a vă ridica sau în jos și jumătate de puncte pentru clătinare sau instabilitate în orice direcție. Peste o cuplu studii urmărind mii de oameni cei cu scoruri mai mari au supraviețuit omologilor lor mai puțin abili.
De ce este o măsură a longevității:
A ajunge cu liftul până la podea și a face înapoi necesită o combinație specială echilibru și puterea - ambele atribute care, așa cum s-a menționat mai sus, sunt legate de o viață mai lungă și mai sănătoasă.
Cum să te îmbunătățești:
Exercițiile pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiuni și punți pentru glute, lucrează aceiași mușchi de care veți avea nevoie pentru a obține atât coborârea, cât și ascensiunea. Mișcări cu un singur picior precum reverența și fandarea inversă pot duce lucrurile la un nivel superior, la fel ca practicarea exercițiilor de mai sus orientate spre echilibrul cu un singur picior.
4. Testul standului de scaun
Deși este mai ușor decât să te ridici până la capăt de pe podea, chiar și doar să te ridici de pe scaun și să te așezi pe spate fără să-ți folosești mâinile sau brațele poate fi un indicator al longevității, spune Dr. Kado. în special dacă o poți face de mai multe ori rapid în succesiune. De aici două teste populare pentru scaun: The De 5 ori Sit-to-Stand (5TSTS) implică cronometrarea pentru a vedea cât de repede poți să stai și să cobori de cinci ori la rând și Stand pentru scaun de 30 de secunde necesită setarea unui cronometru pentru 30 de secunde și să vezi de câte ori poți sta și sta în acea perioadă (în ambele cazuri cu brațele încrucișate peste piept, astfel încât să nu le poți folosi).
Cercetările sugerează că scorurile mai bune sunt legate de mai puține risc de cădere și poate chiar să se coreleze cu plămân mai bun şi funcția inimii . Dacă aveți sub 40 de ani, terminarea 5TSTS în mai puțin de 10 secunde este considerat ideal, spune Dr. Myers. (Adăugați o secundă pentru vârstele între 40 și 70 de ani și pentru fiecare deceniu ulterior.) Și pentru testul de 30 de secunde? Un scor tipic este de aproximativ 33 până la 35 de repetări stand-sit pentru persoanele sub 35 de ani (cu cât mai multe, cu atât mai bine); care se schimbă, de asemenea, în timp, cu orice număr peste 12 sau cam asa ceva, considerat în intervalul peste 60 de ani.
obiecte cu litera u
De ce este o măsură a longevității:
A fi capabil să stai în picioare și să stai rapid este un semn al forței și coordonării părții inferioare a corpului. Dr. Kado notează că ambele vă pot ajuta să evitați alunecările și rănirile care cauzează răni. Există, de asemenea, o componentă de putere și rezistență necesară pentru a trece prin aceste teste, spune dr. Myers, care poate vorbi despre starea generală de fitness și despre acele beneficii pentru inimă și plămâni.
Cum să te îmbunătățești:
La fel ca și în cazul testului de ridicare a șezutului, veți dori să vă concentrați puterea inferioară a corpului : Genuflexiunile și avansările sunt ideale, ca și mișcările care nu suportă greutate, cum ar fi scoici de scoici și hidranții de incendiu.
5. Testul de viteză a mersului
Cât de repede mergi în mod obișnuit poate fi un puternic predictor independent de supraviețuire spune Dr. Myers în special pe măsură ce îmbătrânești. O modalitate simplă de a vă cronometra ritmul: parcurgeți o distanță măsurată de șase metri în timp ce vă înregistrați timpul, apoi împărțiți distanța la câte secunde vă ia. Orice mai puțin de aproximativ 1 metru pe secundă a fost legat de a durata de viata mai scurta la persoanele mai în vârstă (decât ceea ce ar fi de așteptat doar pe baza vârstei și sexului lor), subliniază dr. Myers. Alte cercetări au constatat, de asemenea, că cei care merg în viteză tind să facă acest lucru au o speranță de viață mai lungă și că mergi repede chiar și pentru doar 15 minute pe zi poate reduce riscul de mortalitate cu aproape 20%.
De ce este o valoare pentru longevitate:
Acesta surprinde aspecte ale sănătății cardiovasculare, musculo-scheletice și neurologice, spune dr. Myers. Deci, probabil că sunteți într-o formă destul de bună dacă aveți tendința de a vă mișca rapid. Ca să nu mai vorbim că probabil că poți trece peste o stradă mare în timpul alocat semnalului de mers pe jos, spune Dr. Kado.
Cum să te îmbunătățești:
Pur și simplu fă-o mai des. Îți accelerează ritmul de-a lungul zilei poate face ca mersul rapid să se simtă mai natural, iar încorporarea unor curse în deal și jogging ușor îți poate crește rezistența, astfel încât să nu te simți la fel de repede.
Câteva limitări de remarcat...
În timp ce aceste teste evaluează aspecte ale longevității tale, ele sunt departe de a fi o evaluare finală. Ele nu acoperă mai multe considerente de sănătate care ar putea influența cât timp trăiești ca tine cunoașterea sau cel calitatea relațiilor tale . Și chiar și valorile pe care le măsoară, cum ar fi forța și echilibrul, pot fi influențate de factori temporari - cum ar fi să te simți obosit dacă te răcești sau să te doare de la un antrenament - care nu au nimic de-a face cu longevitatea ta.
porecle pentru iubit
Aceste teste au câștigat credință datorită simplității lor, ceea ce le face ușor de studiat de către mulți oameni, subliniază Dr. Kado. Deci datele sugerează o tendință largă care leagă o performanță mai bună cu o longevitate mai mare. Dar asta nu înseamnă tu va muri neapărat mai devreme dacă te descurci prost la unul sau mai multe dintre ele spune ea. Sunt doar o piesă din puzzle-ul longevității.
Înrudit:
