Antrenamentele de dimineață sunt o modalitate excelentă de a vă trezi, iar acest antrenament de 7 minute vă va ajuta să adăugați acel impuls suplimentar zilei dumneavoastră. Rutina, concepută de Kit Bogat , un trainer din L.A. și Lucy Activewear pro , vă va ajuta să vă treziți mușchii și mintea, astfel încât să vă puteți mișca, să vă simțiți bine și să vă zdrobiți la locul de muncă.
„Tocmai ai petrecut ore întregi adormit în liniște, așa că ai nevoie de mișcări care să nu fie prea dure pentru corp și articulații la prima oră dimineața”, spune Rich. Această rutină de antrenament de 7 minute prezintă mișcări energizante și necesită coordonare. Trebuie să rămâneți concentrat, adaugă ea, „și acea conexiune minte-corp este crucială pentru trezirea corpului”.
Gata de plecare? Luați prima întindere de dimineață și relaxați-vă în acest antrenament pe care Rich l-a dezvoltat pentru SelfGrowth. Faceți fiecare mișcare timp de 30 de secunde sau până la un minut dacă aveți chef și aveți timp. Odihnește-te timp de un minut între circuite, apoi repetă totul a doua oară. Asigurați-vă că salvați pinul din partea de jos pentru a accesa cu ușurință rutina în viitor.
1. Jumping Jacks - 30 de secunde
„Aceasta este o mișcare energizantă, deoarece este o întindere dinamică pentru brațe, ajută la deschiderea pieptului și crește ritmul cardiac”, spune Rich.
- Stai cu picioarele împreunate și cu brațele lângă tine.
- Săriți picioarele afară și aduceți brațele deasupra capului simultan.
- Săriți picioarele înapoi împreună și aduceți-vă brațele înapoi în lateral. Continuați să repetați rapid.
„Această mișcare necesită concentrare – picioarele rapide reprezintă o combinație a creierului și a sistemului nervos care lucrează împreună”, spune Rich.
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Vino la picioarele tale cu genunchii ușor îndoiți. Ridică-ți piciorul drept și pune-l repede înapoi și repetă pe piciorul opus.
„Acest lucru lucrează fiecare mușchi din nucleu și necesită concentrare pentru a rămâne în formă adecvată”, spune Rich. „În plus, este greu, așa că te va trezi absolut!”
- Începeți cu antebrațele și genunchii pe sol, depărtate la lățimea umerilor. Coatele ar trebui să fie stivuite sub umeri, cu antebrațele drepte în fața ta, pe pământ.
- Ridicați genunchii de pe sol și împingeți picioarele înapoi pentru a vă aduce corpul la extensie completă, astfel încât corpul să creeze o linie lungă.
- Ține-ți miezul strâns și șoldurile ridicate și ține-ți gâtul în linie cu coloana vertebrală.
„Acest lucru ajută la întinderea și la trezirea întregului spate al corpului, inclusiv a ischiobiilor, spatele inferior, partea superioară a spatelui și gâtul”, spune Rich. „Rolarea ajută la masarea tensiunii coloanei vertebrale și la trezirea corpului și lucrează nucleul. Mișcarea constantă menține corpul plin de energie', adaugă ea.
- Întindeți-vă cu fața în sus pe covoraș cu brațele sprijinite pe podea deasupra capului.
- Plutește brațele în sus, astfel încât încheieturile să fie direct peste umeri și începeți să vă îndoiți coloana vertebrală în sus și de pe podea.
- Îndoiți peste picioare, formând o formă de „U” cu corpul. Mișcare inversă pentru a coborî spatele spre covoraș.
Lui Rich îi place această mișcare pentru mișcarea de răsucire a coloanei vertebrale, care te face să te miști după o (sperăm!) o noapte lungă de somn. Este, de asemenea, un exercițiu uimitor pentru oblicii tăi, adaugă ea.
- Stați pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele ridicate, mâinile în spatele capului.
- Ține pieptul sus și spatele drept în timp ce te apleci pe spate pentru a angaja abdomenul.
- Răsuciți pentru a aduce cotul drept la genunchiul stâng, îndreptând piciorul drept.
- Repetați pe partea opusă.
„Extensia în această mișcare ajută la întărirea mușchilor care susțin coloana”, spune Rich. „De asemenea, ajută la deschiderea părții frontale a corpului și la masarea mușchilor de bază”.
- Întinde-te pe burtă cu brațele întinse în fața ta.
- Ridicați trunchiul și picioarele la câțiva centimetri de pe podea. Faceți o pauză și apoi coborâți totul înapoi în jos.
Încă trezit? Iată un pin de salvat pentru data viitoare când ai nevoie de un A.M. impuls.
S-ar putea să vă placă și: 13 exerciții incredibile pentru greutatea corporală pe care le puteți face acasă
