Rezultatele antrenamentului înseamnă lucruri diferite pentru diferiți oameni - la urma urmei, fiecare are motive diferite pentru a face antrenament. Poate doriți doar să vă mențineți inima sănătoasă, să aveți mai multă energie și să vă reduceți riscul general de îmbolnăvire. Sau poate aveți un obiectiv specific, cum ar fi antrenamentul pentru o cursă, un deadlift mai greu, pierderea în greutate sau construirea mușchilor. Ultimele două, care se realizează ambele prin schimbarea compoziției corpului (câtă grăsime și mușchi ai), pot fi deosebit de dificil de realizat.
Dacă scopul tău este să-ți schimbi compoziția corporală (nu că sugerăm că ar trebui să fie, dar dacă este), să știți că mulți factori intervin în pierderea în greutate, arderea grăsimilor sau construirea mușchilor. Genetica ta joacă un rol semnificativ atât în compoziția actuală a corpului, cât și cât de dificil este să o schimbi. Factori precum somnul, stresul, hormonii și istoricul tău de fitness joacă, de asemenea, un rol. Asta nu înseamnă că este imposibil, doar că poate fi foarte, foarte dificil. Deci, dacă nu observați rezultatele pe care le doriți, realizați că poate dura luni până să vă schimbați dimensiunea mușchilor sau procentul de grăsime corporală. S-ar putea să fiți pe drumul cel bun și trebuie doar să păstrați cursul.
De asemenea, este important să vă asigurați că obiectivele dvs. sunt realiste și atinse pentru dvs. Rezultatele tu vreau s-ar putea să nu fie rezonabil având în vedere genetica ta sau cantitatea de timp și energie pe care trebuie să-l dedici antrenamentului și nutriției. În acest caz, ar putea fi util să vă ajustați ușor obiectivul la ceva care este mai realizabil.
Acestea fiind spuse, înțelegem că poate fi frustrant să petreci ore întregi în sală – plus energie mentală și emoțională – și să nu vezi rezultate vizibile după luni de muncă grea. În timp ce unii factori (cum ar fi condițiile de sănătate legate de hormoni) ar putea trebui să fie abordați de un medic înainte de a putea începe să observați o schimbare, există unele lucruri pe care majoritatea oamenilor le pot face pentru a ajuta la depășirea unui obstacol și pentru a se apropia de obiectivele lor.
1. Prioritizează somnul.Pierderea în greutate este influențată în special de mulți mai mulți factori decât dieta și exercițiile fizice. Un somn prost vă poate sabota eforturile de a pierde în greutate în câteva moduri. A fi lipsit de somn afectează hormonii care controlează pofta de mâncare, îndemnându-vă să gustați și determinându-vă să obțineți energie rapidă - de obicei alimente bogate în zahăr și grase. Lipsa somnului vă poate încetini, de asemenea, metabolismul și pur și simplu vă poate lăsa cu prea puțină energie pentru a vă antrena. Stabilirea unui ritual relaxant la culcare, lăsarea electronicelor în afara dormitorului și renunțarea la cofeină după ora 14:00. sunt toate modalități simple de a vă ajuta să vă îmbunătățiți obiceiurile de somn.
2. Încearcă ceva complet diferit.
„Dacă ești cineva care face același lucru de fiecare dată și faci asta de ani de zile, atunci trebuie să o schimbi”, Chelsea Aguiar, fondatorul companiei. Athaya Fitness , spune SelfGrowth. Când corpul tău se obișnuiește cu aceleași mișcări, nu mai trebuie să se adapteze pentru a ține pasul. „În timpul schimbărilor fizice și ale compoziției corpului, corpul tău se adaptează. Când încerci să faci progrese, vrei mereu ca antrenamentul tău să se simtă provocator. În clipa în care devine confortabil sau simți că poți ține drumul, corpul tău nu face nicio adaptare', explică Aguiar. Modul de a-ți forța corpul să se adapteze este să ieși din zona ta de confort.
3. Fă schimbări mici, dar semnificative, la rutina ta actuală.Uneori, ajustarea antrenamentului de bază (precum și adăugarea unor exerciții complet noi) poate face diferența. „De exemplu, la Flywheel, unde predau, dacă faci aceleași turații [sau viteză], dar creșteți intensitatea, este un antrenament diferit”, antrenor celebru. Lacey Stone , spune SelfGrowth. „Dacă creșteți viteza pe banda de alergare cu una sau două [mile pe oră], este un antrenament diferit.” Ridicarea mai grea decât în mod normal sau antrenamentul mai mult timp pot fi ambele schimbări utile. Aguiar adaugă: „Asigură-te că schimbi doar un lucru la un moment dat și fii foarte specific.” Dacă creșteți greutatea pe care o ridicați, nu adăugați și repetări. „Alegeți un lucru – durata, intensitatea sau încărcarea. Fă cel mult două ajustări minore, dar nu vrei niciodată să schimbi prea multe lucruri deodată, altfel te expui riscului de a face ceva cu mult peste capacitatea ta.
4. Luați zile de recuperare activă.Recuperarea activă este orice antrenament care te pune în mișcare, dar totuși permite mușchilor să-ți revină pe deplin, ceea ce este important pentru ca corpul tău să poată culege beneficiile exercițiilor fizice fără a se arde prea mult. O alergare lentă, o plimbare lungă și yoga sunt toate forme excelente de recuperare activă. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă menține corpul în mișcare (și de a arde mai multe calorii decât ați face dacă ați lua o zi de odihnă completă), oferindu-vă în același timp corpului și minții o pauză atât de necesară de la o activitate intensă.
5. Tăiați alimentele preambalate.
„Nutriția este numărul unu, ori de câte ori este vorba de orice tip de scădere în greutate sau obiectiv de compoziție corporală”, subliniază Aguiar. Nu este singura care spune asta – orice antrenor sau antrenor de pierdere în greutate vă va spune același lucru. Cercetările mai noi în domeniul nutriției subliniază că nu contează doar cât mănânci, ci și ce mănânci. Concentrați-vă pe consumul de alimente întregi și renunțați la lucrurile preambalate care sunt adesea procesate și care au mai mult zahăr adăugat și mai puțini nutrienți. Cel mai bun mod de a mânca o dietă sănătoasă, echilibrată? Gătiți pentru dvs. cât mai des posibil.
6. Urmăriți dimensiunile porțiilor.Există mai multe probleme cu numărarea caloriilor pentru pierderea în greutate. Pentru unul, poate fi enervant și consumator de timp să urmăriți fiecare mușcătură. În plus, calcularea de câte calorii aveți nevoie este incredibil de complicată, iar majoritatea formulelor sunt inexacte. O soluție mai bună pentru mulți oameni este să țineți cont de mărimea porțiilor. Sincer să fiu, poate fi foarte greu să controlezi dimensiunea porțiilor, mai ales dacă mănânci la restaurante și ești servit de două ori mai mult decât o porție sănătoasă. Iată câteva sfaturi pentru a vă controla porțiile. (Și doar un memento, dacă aveți un istoric de tulburări de alimentație, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un profesionist în sănătate mintală înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.)
7. Dar menține un simț al echilibrului în alimentația ta.Este important să mănânci alimente sănătoase, integrale și mai puțin zahăr adăugat, dar la fel este și echilibrul. Să spui că nu vei mai bea niciodată un pahar de vin sau prăjitură te va pregăti pentru eșec. Unii oameni evită privarea programând „zile de înșelăciune” (de obicei, o zi pe săptămână) în care mănâncă cam tot ce vor, dar aceasta poate să nu fie cea mai bună strategie pentru majoritatea oamenilor. În schimb, încearcă să urmezi principiul 80/20 în fiecare zi: 80 la sută din ceea ce mănânci ar trebui să fie alimente sănătoase, hrănitoare, sățioase, dar 20 la sută din caloriile tale pot proveni din alimente mai puțin sănătoase de care te bucuri, astfel încât să nu te simți. lipsit. Citiți mai multe despre motivul pentru care zilele de trișare nu funcționează și de ce moderarea în fiecare zi este o strategie mai bună.
8. Antrenează-te mai rar.Acest lucru poate suna contraintuitiv, dar dacă te antrenezi atât de des încât te simți epuizat, este posibil să nu obții prea mult de la unele dintre aceste antrenamente. Profesioniştii de fitness subliniază importanţa de a face o pauză, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera în mod corespunzător şi astfel încât să aveţi suficientă energie pentru a reveni cu forţa la următorul antrenament. Dacă mergi la sală în fiecare zi și te simți epuizat, ia-ți o zi liberă, odihnește-te puțin și vezi dacă ai mai multă energie și rezistență la următorul antrenament.
9. Distrează-te.Găsirea unui antrenament care vă place cu adevărat și să vă distrați făcându-vă vă va beneficia în nenumărate moduri. Câteva dintre cele mai importante: este mult mai probabil să rămâneți cu ea și veți maximiza abilitățile de eliberare a stresului ale exercițiului. „Există o diferență între fitness pentru rezultate și fitness pentru distracție și cred că a avea un echilibru cu adevărat sănătos dintre cele două este cheia pentru sănătate și progres susținut”, spune Aguiar.
