Ești plecat pentru a termen lung plin de dealuri și începi să simți arsura în mușchii picioarelor. Are sens: știi că partea inferioară a corpului tău lucrează din greu pentru a te propulsa prin mile.
Da, picioarele tale se pot simți cu siguranță gătite după o alergare. Dar este suficient acel antrenament pentru a vă înlocui? sesiune de forță pentru partea inferioară a corpului mai tarziu in saptamana? Alergarea contează ca zi pentru picior sau trebuie să ridici niște greutăți pentru a-ți construi puterea?
Înainte de a decide să renunți la toate acele repetări de genuflexiuni și ridicări ale gambei, este important să înțelegi dacă alergarea și antrenamentul de forță sunt sau nu interschimbabile. În continuare, am apelat la experți în fitness pentru a soluționa o dată pentru totdeauna dezbaterea dacă alergarea poate construi la fel de mult mușchi și forță precum antrenamentele pentru picioare.
costum de clovn feminin
Ce mușchi funcționează oricum alergatul?
După cum probabil ați ghicit, aproape toți mușchii corpului inferior și ai trunchiului sunt implicați, fie că vă ajută să vă propulsați înainte sau vă stabilizează în timp ce alergați antrenor de alergare și kinetoterapeut Victoria Sekely DPT CSCS proprietar al Antrenează Smart Run Strong spune SINELE. Acești mușchi includ:
- Abdominale (fața trunchiului)
- Oblice (laturile trunchiului)
- Fesieri (fese)
- Quads (fața coapselor)
- Ischio-jambierii (spatele coapselor)
- Abductori de șold (exterioare coapselor)
- Adductori de șold (internul coapselor)
- Flexori ai șoldului (fața șoldurilor)
- Gastrocnemius (mușchi mai mare al gambei)
- Soleus (mușchi mai profund și plat al gambei)
nu este doar despre partea inferioară a corpului: mușchii de pe partea superioară a corpului intră și ei în joc, deoarece aceștia contrabalansează forțele din trunchi și te ajută să te propulsezi înainte prin antrenorul tău de alergare și fiziologul de exerciții. Janet Hamilton CSCS proprietar al Alergând puternic spune SINELE. Acești mușchi includ:
- Biceps (fața brațelor)
- Triceps (spatele brațelor)
- Pectorali (piept)
- Deltoizi (umeri)
- Trapez (partea superioară a spatelui)
- Romboizi (partea superioară a spatelui)
Deci, ce fel de antrenament este alergarea?
Deși este adevărat că lovirea trotuarului vă lucrează mușchii, este mai mult un antrenament cardio decât un antrenament de forță – mai ales când vine vorba de alergare în stare de echilibru. Acest tip de alergare este de intensitate mai mică și este ceva pe care îl puteți susține pentru o perioadă mai lungă de timp (gândiți-vă: o alergare de o oră într-un ritm conversațional).
Alergarea este un antrenament cardio deoarece provoacă sistemul cardiovascular mai mult decât sistemul musculo-scheletic spune Dr. Sekely. Având în vedere că această activitate este foarte mare, implică mai multă rezistență decât forță.
Alergarea implică mișcarea ritmică continuă a grupelor mari de mușchi – da, cele menționate mai sus – care îți face inima să bată. Este un alt tip de muncă decât ar trebui să o depui dacă scopul tău a fost să construiești putere : În acest caz, corpul tău ar avea sarcina de a face mai puține repetări și seturi folosind greutăți mari, explică dr. Sekely. Pana la urma gandeste-te cati total repetări de genuflexiuni pe care le-ai face pe sesiune. S-ar putea să ajungi la maximum 30. Dar, cu alergarea, poți face până la 180 de repetări (pași ok) pe fiecare minut !
Kinetoterapeut Emmi Aguillard DPT care este specializat în tratarea și antrenamentul alergătorilor este de acord. Deși există câteva câștiguri minore de forță care pot fi obținute din alergare, de obicei nu este suficient să miști acul într-un mod semnificativ, spune ea.
Construirea puterii implică de obicei supraîncărcarea progresivă sistemul dvs. făcând exercițiile din ce în ce mai provocatoare - de obicei realizate prin creșterea greutății, spune Dr. Sekely. De exemplu, exercițiile care vă ajută să vă dezvoltați puterea sunt efectuate în general pentru 2 sau 3 seturi de 6 până la 10 repetări (sau mai puține dacă max puterea este scopul tău!) folosind o greutate suficient de mare pentru a avea doar una sau două repetări rămase în rezervor. Apoi, bineînțeles, vă odihniți pentru a vă oferi mușchilor o respiră înainte de a face totul din nou.
Antrenamentele precum alergarea sunt considerate cardio atunci când ritmul cardiac este ridicat peste starea de repaus (aproximativ 50 până la 85% din ritmul cardiac maxim). În timp ce cele mai recente Ghiduri de activitate fizică pentru americani raport a eliminat durata minimă de timp necesară pentru ca aceste antrenamente să fie luate în considerare pentru activitatea fizică săptămânală, antrenamentele cardio totale tind, de obicei, să dureze aproximativ 30 până la 60 de minute, spune Dr. Aguillard.
În plus, antrenamentele care vă cresc ritmul cardiac recrutează fibre musculare de tip 1, explică dr. Aguillard. Aceste tipuri - a.k.a. fibrele cu contracție lentă — sunt responsabile pentru mișcările de anduranță, cum ar fi alergarea pentru perioade mai lungi de timp Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM). Pe de altă parte, puterea fibrelor musculare de tip 2 (a.k.a rapid-twitch). munca anaerobă sau ceea ce atinge puterea și puterea – da, ca ridicarea – care nu poate fi susținută mult timp explică dr. Aguillard.
laude străvechi
Practic, dacă un antrenament implică în primul rând fibre musculare de tip 1, este un antrenament aerobic explică Dr. Aguillard. Și alergarea în stare de echilibru se încadrează direct în asta.
Dar poți să faci mușchi sau să câștigi forță cu alte tipuri de alergare?
Anumite tipuri de alergare, cum ar fi pașii și intervalele repetate în deal, de exemplu, pot construi mai mulți mușchi și forță decât alergarea în stare de echilibru, conform Dr. Aguillard. Când sprintezi sau alergi în sus, mușchii tăi trebuie să se contracte forțat pentru a depăși gravitația și a produce viteză, ceea ce duce la microrupturi în mușchi, spune ea. Când corpul tău repară aceste microrupturi, acesta este ceea ce face ca mușchii tăi să se reconstruiască mai mari și mai puternici. NASM .
Sprinting and hills recrutează, de asemenea, mai multe fibre musculare de tip 2, care sunt concepute în primul rând pentru putere și eforturi explozive. Când sprintezi, lovești solul cu mult mai multă forță decât alergarea mai lentă în stare de echilibru și atunci când alergi în sus, mușchii tăi (în special fesieri, ischio-covile și gambe) lucrează împotriva rezistenței similare cu adăugarea de greutăți la repetările la sala de sport explică dr. Aguillard.
lucruri cu litera a
Aceste curse de consolidare a forței au, de asemenea, alte asemănări cu ridicarea greutăților, cum ar fi durata mai scurtă și luarea timpului de odihnă între ele, spre deosebire de alergarea în stare de echilibru. Poți susține aceste eforturi mai intense doar pentru o perioadă mai scurtă de timp, deoarece folosești sistemul tău anaerob, unde folosești energia stocată în mușchii tăi pentru a te alimenta, mai degrabă decât oxigenul din aerul pe care îl respiri, explică dr. Aguillard.
Cu funcționarea la starea de echilibru, impactul cu fiecare pas este mult mai mic, astfel încât aproape că nu are loc nicio supraîncărcare progresivă. Ca rezultat, corpul tău pur și simplu nu este forțat să se adapteze în același mod - cu excepția cazului în care alergi mult mai departe decât alerga obișnuită spune dr. Aguillard.
Cum poți construi o rutină de fitness echilibrată dacă îți place să alergi?
Experții noștri sunt de acord că ar trebui să faci loc pentru alergare și antrenament de forță în rutina ta săptămânală. Antrenamentul adecvat de forță va permite corpului dumneavoastră să poată face față unui volum de alergare mai mare, cu șanse reduse de rănire, astfel încât să vă puteți antrena mai mult să alergați mai mult și să creșteți volumul general deoarece din câștigurile musculare pe care le produce antrenamentul de forță spune dr. Aguillard. Și da asta înseamnă real antrenament de forță nu creionat într-o zi de urcări de deal.
Lui Hamilton îi place ca alergătorii pe care îi antrenează să facă o formă de antrenament de rezistență de două până la trei ori pe săptămână folosind propria greutate corporală pentru rezistență sau bandă cabluri și gantere. Nu trebuie neapărat să fie sesiuni de gimnastică maraton: sesiunile de antrenament de forță pot dura până la 15 până la 20 de minute, spune Dr. Sekely.
Cât despre cum ar trebui să arate antrenamentul de forță pentru alergători ? Alergătorii ar trebui să facă exerciții compuse care lucrează simultan mai multe grupuri de mușchi și articulații (cum ar fi deadlift-urile) și mișcări de izolare care vizează mușchii mai mici și mai specifici (cum ar fi scoici cu bandă). În plus, exercițiile cu un singur picior sunt cheie, deoarece nu ești niciodată pe ambele picioare simultan în timpul alergării.
Deoarece alergarea vă lucrează nucleul și partea superioară a corpului, este important să adăugați mișcări cum ar fi scânduri pentru antebraț scânduri laterale pasăre câini tricepși recul presă piept și biceps curl, de asemenea, în sesiunile de forță.
nume de maimuță
O modalitate simplă de a include antrenamentul de forță în rutina dvs., dacă programul vă permite, este să păstrați zile grele grele făcând un antrenament pentru partea inferioară a corpului după o alergare sau un antrenament mai greu, spune Dr. Aguillard. De asemenea, puteți face un antrenament pentru partea inferioară a corpului a doua zi după o alergare mai grea sau un antrenament pe interval.
Este cu siguranță important să acordați suficient timp de recuperare între alergările grele și zilele de ridicare pentru ca organismul să culeagă efectiv beneficiile antrenamentului spune Dr. Aguillard. Dacă în mod constant distrugeți corpul fără a permite un timp adecvat de recuperare pentru ca mușchii, tendoanele, ligamentele și oasele să se adapteze, nu veți vedea niciun fel de câștig.
Înrudit:
