Știm de ceva vreme că exercițiul fizic poate ajuta la combaterea problemelor de somn și, la rândul lor, vă ajută să funcționați la o capacitate mai bună. Dar un nou studiu publicat recent în Jurnal Medicină bazată pe dovezi BMJ ne oferă și mai multă perspectivă asupra relației dintre somn și de lucru: sigur feluri de exerciții fizice pe care le știm acum sunt mai buni la combaterea simptomelor și a efectelor secundare ale insomniei decât altele. Yoga Tai Chi mers pe jos şi jogging Poate oferi cele mai mari avantaje - iar beneficiile asociate cu Tai Chi pot persista chiar pe termen lung.
Desigur, insomnia poate avea un impact semnificativ asupra multor fațete ale vieții. Este mai mult decât să aruncați și să vă întoarceți noaptea Joanna Fong-Isariyawongse MD Un neurolog al Centrului Medical al Universității din Pittsburgh, specializat în somn și epilepsie și profesor asociat de neurologie la Universitatea din Pittsburgh School of Medicine, spune Self. Când se lipește în jurul ei poate Scurgeți -vă energia face greu să te concentrezi și să te lase simțindu -se cețos și uitat. La rândul său, ea spune că oamenii cu insomnie se luptă adesea cu relațiile de muncă și sarcinile de zi cu zi, deoarece sunt pur și simplu epuizate. De -a lungul timpului crește, de asemenea, riscul de anxietate de depresie Bolile cardiace, probleme de memorie a diabetului și chiar accidente pe drum.
Pentru noul studiu, cercetătorii au scos date din 22 de studii randomizate controlate, testând efectele diferitelor intervenții asupra pacienților cu insomnie (definite ca persoane diagnosticate formal cu insomnie sau cei care prezintă simptome de insomnie). Dintre cele 13 intervenții totale șapte au fost clasificate ca pe bază de exerciții: Yoga Tai Chi Walking sau Jogging antrenament de forță o combinație de exerciții aerobe și antrenament de forță o combinație de exerciții aerobe și terapie și exerciții aerobice mixte. Între timp, cele șase intervenții rămase au implicat un exercițiu minim sau deloc, inclusiv întindere Sfaturi pentru stilul de viață Igiena somnului modificări Terapia comportamentală cognitivă și acupunctură sau masaj .
În general, datele au arătat că persoanele care au exercitat au dormit mai mult timp au adormit mai repede și s-au trezit mai rar în timpul nopții spune dr. Fong-Isariyawongse. Dar, atunci când cercetătorii au efectuat analize suplimentare, au descoperit că yoga tai chi și mersul pe jos sau jogging -ul au fost legate de cele mai semnificative îmbunătățiri ale insomniei - și interesant au părut să fie eficiente în moduri diferite. Yoga a dat cel mai mare impuls în timpul total de somn, Tai Chi a îmbunătățit calitatea somnului în moduri care au durat chiar și luni mai târziu, iar mersul sau jogging -ul a ajutat oamenii să se simtă mai puțin obosit și groaznic În timpul zilei explică dr. Fong-Isariyawongse. În cazul Tai Chi, modificările pozitive semnificative statistic au fost încă evidente până la șase până la șapte luni și una până la doi ani în care au scris cercetătorii.
Interesant este că aceste tipuri de exerciții își ating beneficiile respective pentru somn în moduri diferite. Yoga poate ajuta la ameliorarea anxietății și a depresiei. Tai Chi poate ajuta la promovarea relaxării și la schimbarea sistemului nervos într -un echipament inferior. Mersul sau joggingul nu numai că te face fizic Obosit, dar reduce și nivelul de cortizol ajută la reglarea emoțiilor și declanșează secreția de melatonină. Oricare ar fi mecanismul (mecanismele) precise, deși aceste exerciții împărtășesc o singură trăsătură cheie: o barieră scăzută la intrare datorită avantajelor precum efecte secundare minime cu costuri reduse și accesibilitate ridicată pe care au scris -o cercetătorii. Totul nu înseamnă că alte tipuri de exerciții fizice nu au un impact pozitiv asupra somnului unui insomniac: Pilates De asemenea, antrenamentul de forță și alte antrenamente aerobe ajută și merită să încerce să spună dr. Fong-Isariyawongse. În cele din urmă, alegeți unul care se simte bine și se încadrează în viața voastră.
În general, acest studiu susține corpul din ce în ce mai mare de dovezi în medicina sportivă care promovează ideea că „exercițiul este medicina” Jeanne Doper face Un medic de medicină sportivă la Universitatea din Pittsburgh Medical Center și un profesor asistent la Universitatea din Pittsburgh School of Medicine, spune Self. Dacă doriți să încercați unul dintre aceste antrenamente pentru a vedea dacă are vreun efect asupra insomniei dvs. (sau chiar dacă căutați doar o nouă perioadă de antrenament), rețineți că durata de timp și intensitatea contează. Conform cercetărilor anterioare, locul dulce pare să fie în jur de o oră de mișcare de patru până la cinci ori pe săptămână, iar consistența convenționează mai mult decât spune perfecțiunea Dr. Fong-Isariyawongse.
Între timp, în ceea ce privește momentul, încercați tot posibilul să evitați activitatea fizică viguroasă în patru ore de la culcare: a merge la o intensitate ridicată prea aproape de acel punct poate crește temperatura corpului cardiac și hormoni de stres Ceea ce îngreunează adormirea și scade calitatea somnului, conform Dr. Fong-Isariyawongse. Drept, ea concluzionează că adăugarea unei mișcări regulate în rutina ta este una dintre cele mai naturale și eficiente moduri de a -ți ajuta corpul să se odihnească - și asta este valabil dacă ai insomnie sau nu.
Înrudite:
- Cel mai bun antrenament de făcut după o noapte proastă, potrivit unui neurolog de somn
- Sincronizarea cu cronotipul dvs. poate maximiza somnul și productivitatea
- 6 lucruri mărunte pe care le dorm pe care le fac medicii în fiecare zi pentru a le închide mai bine
Obțineți mai mult din jurnalismul mare al serviciului de sine, livrat chiar în căsuța de e -mail .
