Picioare, brațe, brațe, picioare, Mi-am repetat în tăcere în timp ce muzica răsuna și un antrenor striga instrucțiuni într-un microfon. Eram pe un aparat de vâsle la doar 10 minute de la primul meu curs de Orangetheory, iar motto-ul meu de canotaj mă ținea concentrat – precum și distras de la cât de transpirat eram deja. În timp ce mă uitam la rândul de benzi de alergare din fața mea și la podeaua de antrenament de forță din spatele meu, pe care le-aș fi folosit ambele înainte de terminarea orei, am știut că nu va deveni mai ușor, dar nu eram. nu chiar supărat pentru asta.
Aceasta a fost prima mea gustare a lanțului de fitness de tip boutique Orangetheory, care a început în suburbiile din sudul Floridei în 2010 și are acum peste 1.200 de studiouri în SUA (în toate cele 50 de state, cu concentrații mai mari în orașe mai mari) și locații în 22 de țări. Dar chiar și cu raza sa largă, știam foarte puține despre ce să mă aștept de la Orangetheory înainte de primul meu curs.
Știam că cursul de o oră include exerciții cardio și de forță și că era împărțit între vâsloși și benzi de alergare și o podea de antrenament de forță. De asemenea, știam că are o comunitate de membri devotați și aveam o mulțime de prieteni care vorbeau despre antrenamentul zilei, care este același în fiecare studio.
Am auzit și eu că este greu , iar în acel moment pe canotaj, am știut că am auzit corect. Deoarece purtați un monitor de ritm cardiac în timpul antrenamentelor Orangetheory, puteți vedea în orice moment la ce procent din ritmul cardiac maxim estimat lucrați. Am folosit asta ca un fel de sistem de responsabilitate pentru a-mi aminti când aș putea să forțesc puțin mai tare. Drept urmare, prima mea clasă de Orangetheory a fost cel mai provocator antrenament pe care l-am făcut de ceva vreme – și, de asemenea, cel mai plin de satisfacții. Am plecat cu mușchii obosiți și cu un sentiment de împlinire care m-a cucerit. Asta a fost acum câteva luni și de atunci am devenit un obișnuit al Orangetheory; Am intrat în studio două zile pe săptămână.
Dar încă îmi amintesc de nervozitatea de dinaintea antrenamentului înainte de prima mea oră. De fiecare dată când încerci un nou antrenament, în special unul cu o comunitate atât de strânsă de fani, poate fi, de asemenea, un pic ca și cum ai fi noul copil de la școală, unde toată lumea cunoaște esența, în afară de tine. (Ce este un punct de splat, oricum?)
Așadar, pentru a vă oferi o idee mai bună despre ceea ce urmează să se întâmple, iată câteva lucruri de știut înainte de primul curs de Orangetheory.
1. Veți purta un monitor de puls în timpul orelor pentru a măsura cât de mult lucrați.
Orangetheory este construită în jurul conceptului de antrenament bazat pe ritmul cardiac - ideea este să țineți cont de ce procent din ritmul cardiac maxim la care lucrați. În timp ce rata de efort percepută (RPE, sau cât de mult crezi că muncești) poate fi o modalitate excelentă de a-ți verifica corpul în timpul unui antrenament, un monitor al ritmului cardiac îți permite să-ți cuantificați efortul în cifre. Îți vei putea vedea ritmul cardiac pe un ecran montat în cameră în timp real în timpul antrenamentului.
Există o captură aici: pentru a obține estimarea inițială a ritmului cardiac maxim, Orangetheory folosește ecuația Tanaka, care este de 208 minus 0,7 ori vârsta ta. (Așadar, este timpul pentru o reîmprospătare la matematică: dacă aveți 21 de ani, metoda Tanaka ar estima ritmul cardiac maxim la 208-0,7x21, sau aproximativ 193 de bătăi pe minut.) Chestia este că ecuația Tanaka — ca toate formule utilizate pentru estimarea ritmului cardiac — a fost creată pentru a fi o metodă generalizată de predicție a ritmului cardiac la adulții sănătoși, în funcție de vârstă. Dacă, indiferent de motiv, ritmul cardiac maxim se abate de la medie (poate din cauza nivelului de activitate fizică, sexului sau ambelor), această formulă evident nu ar ține cont de asta, ceea ce înseamnă că s-ar putea să ajungi să muncești mai mult ( sau nu la fel de greu) pentru a atinge un anumit procent din max. Aceasta nu este cu adevărat o afacere uriașă pentru majoritatea oamenilor, dar merită să rețineți.
numele listelor de redare
După 20 de antrenamente, Orangetheory folosește datele din sesiunile tale anterioare pentru a-ți re-estima ritmul cardiac maxim folosind o formulă proprietară, despre care compania consideră că crește precizia. Ideea este că, după 20 de antrenamente Orangetheory, noua estimare a ritmului cardiac maxim va fi probabil mai aproape de ritmul cardiac maxim real. (Rețineți, totuși, că, chiar și atunci când purtați un monitor de ritm cardiac, ceea ce obțineți este o estimare a ritmului cardiac maxim, spune Yuri Feito, Ph.D., profesor asociat de știința exercițiului la Kennesaw State. Universitate.)
Acestea fiind spuse, dacă nu sunteți un atlet competitiv și, prin urmare, precizia este cu adevărat importantă pentru a profita la maximum de antrenamente (caz în care probabil că nu vă bazați pe un lanț de fitness pentru antrenament), probabil obțineți un o aproximare suficient de bună cu trackere comerciale. Potrivit unui studiu din 2017 publicat în Jurnalul de Medicină Personalizată, toate cele șapte monitoare de puls de la încheietură disponibile comercial testate (inclusiv versiunile Apple Watch, Fitbit Surge și Samsung Gear) se încadrau într-un interval de eroare acceptabil (de la 2% la 7%).
Ideea este să folosiți numerele ca ghid, dar nu vă lăsați prea atrași, spune Feito.
2. Monitorul ritmului cardiac determină modul în care acumulați punctele de splat.
În fiecare clasă, obiectivul este să câștigi cel puțin 12 puncte splat, iar fiecare punct splat reflectă un minut petrecut lucrând la 84% din ritmul cardiac maxim (estimat) sau mai mare.
Pe ecran, nivelurile ritmului cardiac sunt afișate în trei zone principale: verde, portocaliu și roșu. Zona verde este de 71% până la 83% din ritmul cardiac maxim, care ar trebui să pară o linie de bază provocatoare, dar confortabilă. Zona portocalie este de 84% până la 91% din ritmul cardiac maxim, care este locul în care lucrurile devin incomode (în sensul bun). Zona roșie este de 92% sau mai mult, ceea ce se simte aproape de efortul maxim pe care îl poți da. Deci, cu alte cuvinte, 12 puncte splat sunt egale cu 12 minute petrecute în zonele portocalii și roșii combinate.
Ideea din spatele obiectivului de 12 minute este de a stimula consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC). Acest lucru este cunoscut și sub denumirea de efect de post-ardere, deoarece corpul tău încă folosește energie (adică arde calorii) la o rată mai mare chiar și după terminarea antrenamentului, deoarece corpul tău lucrează pentru a reveni la o stare de odihnă. O comparație pe care îmi place să o folosesc este că atunci când coaceți o prăjitură, încă se gătește pentru scurt timp după ce o scoateți din cuptor, spune Eli Ingram, antrenor și director regional de fitness la Orangetheory, pentru SelfGrowth. Corpul este la fel.
Din nou, există câteva avertismente aici. În primul rând, nu există un comutator EPOC care să se pornească atunci când atingeți marcajul de 12 minute la un anumit procent din ritmul cardiac maxim, spune Feito. De asemenea, merită remarcat faptul că efectul EPOC nu va fi la fel de semnificativ ca ceea ce faci în antrenamentul în sine – iar oamenii tind să supraestimeze efectul pe care îl are. În plus, EPOC este ceva pe care probabil îl experimentați deja după antrenamente, mai ales dacă sunt bazate pe HIIT.
Acestea fiind spuse, ghidul de 12 puncte poate fi încă un stâlp grozav pentru a te menține în continuare. Este un instrument motivațional pentru ca oamenii să lucreze spre ceva, spune Feito.
3. Clasa este de obicei împărțită între canotaj, banda de alergare și podeaua de antrenament de forță.
Există câteva formate de clasă diferite, dar, în general, veți petrece aproximativ o treime din timp la fiecare stație — un antrenament 3G are câte un grup la fiecare stație în orice moment, în timp ce un antrenament 2G (sau Orange 60) este un ceva mai flexibil (deși, în general, vei fi pe vâsletor, pe banda de alergare și pe podea la un moment dat în fiecare clasă).
Porțiunea de podea poate include curele TRX, bănci, gantere, benzi de rezistență în buclă și alte echipamente, spune Ingram. Ce echipament folosiți depinde de antrenamentul din ziua respectivă, spune el. Înainte de a începe porțiunea de sol, antrenorul va demonstra fiecare exercițiu și există un ecran video cu un GIF al exercițiilor, precum și câte seturi și repetări trebuie făcute pentru fiecare.
nume femele de câine
Pe banda de alergare, antrenorul vă va indica când să lucrați la bază, să vă împingeți și să faceți ritmuri intens. Acestea sunt viteze și înclinații pe care le stabiliți singur, în funcție de dacă doriți să mergeți cu putere, să faceți jogging sau să alergați. Orangetheory oferă linii directoare generale pentru fiecare - de exemplu, alergătorii sunt încurajați să-și stabilească ritmul de bază la o înclinație de 1% și 5,5 mph sau mai mult. Ritmul tău de împingere este cu 1 până la 2 mph mai rapid decât baza ta, iar ritmul tău total este cu 2 mph sau mai mult mai rapid decât baza ta. În funcție de antrenament, porțiunea de bandă de alergare poate include o combinație de sprinturi, urcări de deal și alergare de anduranță la starea de echilibru.
Antrenorul vă va îndruma, de asemenea, prin partea de canotaj a antrenamentului, care ar putea să vă determine să vâsliți pentru timp sau distanță (de exemplu, fie un rând de un minut, fie 150 de metri), precum și cât de mult efort ar trebui să depuneți. în orice moment dat. De asemenea, este posibil să săriți de pe canotaj pentru exerciții cu greutatea corporală sau cu minge medicinală.
4. Antrenamentele sunt concentrate pe anduranță, forță sau putere.
Scopul acestui lucru este de a viza diferite măsuri de fitness și de a împiedica corpul să se obișnuiască cu orice antrenament. Într-un antrenament de forță, vei folosi greutăți mai mari și mai puține repetări, spune Ingram. Pe banda de alergare, adaugă el, veți lucra cu înclinații mai mari pentru a vă ajuta să vă întăriți lanțul posterior sau partea din spate a corpului (cum ar fi fesierii și ischiochiobial).
frumoase laude vechi
Într-un antrenament de anduranță, folosim greutăți mai ușoare cu repetări mai mari, provocând capacitatea corpului de a performa perioade mai lungi de timp, explică Ingram. Aceste clase vor reprezenta, de asemenea, eforturi mai lungi pe banda de alergare pentru a ajuta la creșterea capacității aerobe. (Deci nu veți întâlni atât de multe intervale scurte pe banda de alergare.)
În cele din urmă, în zilele de putere, veți avea mai puțin timp de recuperare și veți folosi o combinație de greutăți diferite pe podeaua de rezistență și, de asemenea, veți utiliza diferite viteze de interval pe banda de alergare și canotaj. Acest tip de antrenament cere corpului să se recupereze mai repede, îmbunătățind în același timp agilitatea și stabilitatea, spune Ingram.
5. Ar trebui să vă prezentați cu o jumătate de oră înainte de primul curs.
Orangetheory le cere tuturor participanților noi să se prezinte cu 30 de minute înainte de prima lor oră – ideea de bază este că te simți confortabil cu spațiul și echipamentul din timp, astfel încât să nu fii aruncat în clasă simțindu-te tulburat și confuz. De asemenea, veți avea suficient timp pentru a vă instala, a completa documentele necesare și a vă familiariza cu spațiul.
În acest timp, antrenorul vă va duce în studio în privat pentru a vă ghida prin echipament, pentru a oferi sfaturi pentru curs și pentru a vă cunoaște obiectivele de fitness, spune Ingram. Ei vă vor configura cu monitorul de ritm cardiac și vă vor pregăti pentru forma corectă de canotaj, astfel încât să fiți gata de plecare atunci când antrenamentul necesită canotaj.
6. O să vrei să porți echipament confortabil de antrenament și să arăți hidratat.
Orangetheory este un antrenament de mare intensitate, așa că hidratează-te înainte de curs și adu-ți sticla cu apă. (O regulă generală bună este să bei una până la două căni de apă înainte antrenamentul dvs. și, desigur, continuați să sorbiti pe tot parcursul antrenamentului.)
În ceea ce privește echipamentul, țesătura elastică, care elimină umezeala este o necesitate, deoarece cu siguranță vei transpira, spune Ingram. Orice purtați alergând sau la sală ar trebui să funcționeze. Poate doriți să aduceți și un prosop, deoarece nu toate locațiile le au.
7. Ia-o ușor în timpul primei cursuri – fiecare se mișcă în ritmul său.
Poate fi tentant să faci all-in în timpul primei cursuri pentru a acumula acele puncte de splat, dar oferă-ți șansa de a te adapta la antrenament.
Începeți încet - nu trebuie să performați la nivelurile maxime de efort în prima zi, spune Ingram. În deplină transparență, nu știi care va fi efortul tău de bază, împingere sau deplin până când vei participa la cinci până la șase cursuri. Sfatul lui? Nu intrați la antrenament cu așteptări cu privire la performanța dvs. Doar dă-ți cea mai bună șansă, ascultă-ți antrenorul și încearcă să te împingi din zona ta de confort (indiferent ce este pentru tine).
8. Rămâneți după oră pentru a vă reconecta individual cu antrenorul.
După curs, antrenorul tău te va ghida prin câteva perioade de relaxare, iar apoi se va reconecta cu tine despre cum te-ai simțit despre antrenament. [Ei] vă vor explica rezumatul antrenamentului și ce înseamnă toate numerele, culorile și zonele, spune Ingram. Le puteți adresa orice alte întrebări și vă pot oferi sfaturi cu privire la următoarea clasă, spune el.
Înrudit:
- Cele 8 trucuri preferate pentru a lua cursuri de fitness în grup fără a plăti prețul integral
- Nou în Yoga? 12 lucruri pe care trebuie să le știți înainte de a lua prima clasă
- 13 lucruri pe care trebuie să le știți înainte de a vă înscrie la prima clasă de antrenament HIIT
