Iată exact câtă apă ar trebui să bei în fiecare zi

Nu este neobișnuit să te oprești și să te întrebi: Câtă apă ar trebui să beau? Întrebarea ți-ar putea trece prin minte atunci când sună monitorul de fitness sau ți-ar putea trece prin minte când ți-e puțin sete. Chiar dacă sunteți sârguincios în ceea ce privește consumul de apă pe tot parcursul zilei, este posibil să aveți în continuare întrebări despre dacă beți sau nu suficient. Uneori se pare că ar trebui să bem cu toții mai multă apă decât suntem în prezent, indiferent de obiectivele de sănătate sau de fitness pe care le-am avea. De fapt, se pare că imperativul „bea mai multă apă” se aplică chiar și atunci când nu ai în minte un obiectiv specific de sănătate. Dar întrebarea este: Cât de mult este suficient? Mă bucur să vă raportez că nu mai trebuie să faceți presupuneri. Am vorbit cu experți pentru a vă explica exact de câtă apă aveți nevoie, câteva modalități surprinzătoare de a o obține și când ar trebui să vă faceți griji cu privire la deshidratare.

În primul rând, să vorbim despre beneficiile apei.

Înainte de a înțelege cât de multă apă ar trebui să bei, haideți să vorbim despre motivul pentru care ființele umane au nevoie de apă în primul rând. Da, este evident că consumul de apă ne menține în viață, dar ce face în mod concret? Ei bine, conform Clinica Mayo , greutatea corpului nostru este alcătuită undeva din 50 și 70 la sută apă. Deci, după cum vă puteți imagina, apa joacă un rol major în toate funcțiile corpului. Ajută la eliminarea deșeurilor prin urină și transpira . Apa reglează, de asemenea, temperatura corpului și ajută la amortizarea articulațiilor Clinica Mayo explică. Beneficiile apei se extind cu mult dincolo de acestea – aproape fiecare organ și celulă din corpul dumneavoastră au nevoie de apă pentru a funcționa.

Aceasta este câtă apă ar trebui să bei pe zi (și câțiva factori care vă influențează aportul).

Probabil ați auzit că ar trebui să beți cel puțin opt pahare de 8 uncii de apă pe zi. Este aproape suficient pentru a umple o sticlă de doi litri, ceea ce chiar și cei mai mulți oameni de tip A o pot găsi descurajantă. Dar acel sfat clasic poate fi puțin înșelător.

„Cerințele de lichide variază în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și chiar de locul în care locuiți,” Jessica Fishman Levinson , M.S., R.D., C.D.N., un consilier în nutriție, spune SelfGrowth. Deci, câtă apă ar trebui să bei în fiecare zi poate varia de fapt în fiecare zi, în funcție de celelalte lucruri pe care le faci, mănânci și bei.

The Institutul de Medicină al Academiilor Naționale de Științe sugerează de fapt că aportul adecvat de apă include 2,7 litri (11 căni) până la 3,7 litri (aproape 16 căni) pe zi. Dar există o veste bună: ei nu spun că trebuie bea toate astea in fiecare zi. Iată afacerea.

Alimentele și alte lichide contează în aportul zilnic de apă.

Dacă 11-16 căni de apă sună mult, vei fi uşurat să ştii că toate lichidele contează pentru aportul tău zilnic, nu doar vechiul H20. Aceasta include toate sursele de apă – de la un pahar de bază de robinet până la un ceașcă de cafea , la conținutul de apă al alimentelor pe care le consumați (care, Clinica Mayo estimări, reprezintă aproximativ o cincime din aportul zilnic de lichide).

Potrivit Clinica Mayo , valoarea de referință ar trebui să spună cu adevărat „opt pahare de 8 uncii de lichid”, nu apă, deoarece consumul de produse precum lapte, ceai și sucuri contribuie la totalul tău. „Opțiuni bune pentru hidratare fără calorii adăugate sunt apele infuzate cu fructe și ierburi, ceaiul neîndulcit și apa spumoasă”, spune Levinson.

„Corpul tău absoarbe apa din alimente la fel ca în lichide”, explică Levinson. Multe fructe și legume au un conținut ridicat de apă, spune Clinica Mayo. Câteva opțiuni bune: pepene verde (duh), castraveți, salată verde, țelină, roșii, căpșuni, portocale și grapefruit. Chiar și supa și popsiclele sunt considerate fluide.

Totuși, unele alimente și băuturi funcționează împotriva ta.

Dacă ești un iubitor de cafea, există o veste grozavă: așa cum am menționat mai sus, cafeaua contribuie, din punct de vedere tehnic, la aportul zilnic de apă. Problema, însă, este aceea cofeina este un diuretic , ceea ce înseamnă că atunci când bei cafea, probabil ajungi să faci pipi mai mult decât ai face de obicei. Deci, orice apă pe care o obțineți din cafea este probabil echilibrată de pipi suplimentar. Un alt diuretic comun? Băuturi alcoolice. Aceasta înseamnă că nu poți să-ți numeri exact paharul de vin roșu de noapte ca sursă de apă. De fapt, cel mai bine este să vă amintiți să rămâneți hidratat cu apă reală în timp ce beți alcool.

„Alimentele cu efect diuretic vă pot determina să eliminați mai multă apă, așa că este posibil să aveți nevoie de mai multă”, spune Levinson. Dacă mănânci alimente bogate în sodiu, ca un alt exemplu, corpul tău probabil va reține mai multă apă, lăsându-te mai însetat. Consumul mai multor lichide va ajuta la diluarea sistemului și va face ca lichidele să se miște din nou în mod regulat.

Deci, cum poți să-ți dai seama dacă primești suficientă apă?

Deoarece nu urmăriți întotdeauna aceste surse ascunse de lichide, cel mai bun mod de a vă evalua aportul zilnic de apă este prin modul în care se simte corpul. Mai precis, atunci când vă conectați la corpul dvs. - mâncați când simțiți semne de foame și beți când vă este sete - există șanse mari să obțineți ceea ce aveți nevoie, sau destul de aproape de el. Așa că ar putea funcționa pentru tine să încetezi să-ți mai faci griji pentru toate cele opt pahare pe zi și să te gândești la asta în schimb.

De asemenea, este important să faceți un efort conștient de a bea mai mult ori de câte ori transpirați. Alături de alimente, apa este combustibilul care alimentează antrenamentele tale. Pe măsură ce transpirați, pierdeți literalmente apă și trebuie să o completați pe măsură ce mergeți. Încercați să beți una sau două căni de apă înainte de a face exerciții sau de a lucra la căldură și beți aproximativ o jumătate de cană de apă la fiecare 15 minute în timp ce vă antrenați. Dacă transpiri foarte tare sau dacă ești afară în căldură, s-ar putea să ai nevoie de mai mult – ascultă-ți corpul. Puteți folosi chiar și un pachet de hidratare, astfel încât să puteți bea în timp ce faceți drumeții, lucrați în căldură sau alergați pe distanțe lungi.

Nu trebuie să vă gândiți prea mult la atingerea unui anumit număr de cești/litri/galoane/sticle de apă în fiecare zi, dar poate fi util să vă obișnuiți să beți mai regulat pe parcursul zilei, chiar înainte de a fi însetat. Da, dacă ți-e sete, corpul tău îți spune că ai nevoie de mai multă apă. Dar asta înseamnă și că ai putea fi deja deshidratat, explică Levinson. Pentru a te asigura că ești hidratat, ține o sticlă de apă reîncărcabilă cu tine toată ziua, astfel încât să poți sorbi în mod constant oricând vrei. Pentru mai multe sfaturi, consultați acestea 22 de moduri ușoare de a bea mai multă apă în fiecare zi .

O altă modalitate bună de a-ți determina starea lichidului este să arunci o privire în toaletă după ce faci pipi. „Dacă urina ta este galben deschis, probabil că primești suficiente lichide. Dacă este întuneric sau miroase puternic, probabil că ai nevoie de mai multă apă”, spune Levinson.

Iată câteva semne subtile că nu bei suficientă apă:

Dacă nu bei suficientă apă, riscați să vă deshidratați. Unele dintre semnele deshidratării sunt destul de evidente, dar altele nu sunt. Dacă ți-e sete, ar trebui să bei. Asta e o idee deloc. Dar, pentru unii oameni, deshidratarea nu include întotdeauna senzația de sete. Există alte câteva semne de deshidratare care nu sunt la fel de evidente.

Atunci când corpul tău cere hidratare, nevoia se poate manifesta prin diferite semne de uscăciune, inclusiv gura uscată, buze crăpate, piele uscată, transpirație redusă și lipsă de lacrimi.

Medicii nu sunt foarte siguri de ce, dar cred că s-ar putea datora faptului că atunci când nivelul de hidratare scade, la fel scade și volumul sanguin, ceea ce poate reduce aportul de oxigen la creier, Manualul Merck explică.

Crampele, spasmele musculare și, în general, senzația de slăbiciune sau oboseală pot fi toate indicii ale deshidratării.

A avea respirație urât mirositoare poate fi un indiciu că trebuie să sorbi niște apă. Asta merge cu gura uscată: saliva are proprietăți de combatere a bacteriilor; atunci când nivelul salivei scade, la fel scade și capacitatea gurii de a lupta împotriva germenilor care cauzează mirosuri.

Pe lângă cele de mai sus, confuzia și delirul pot fi toate semne de deshidratare severă Clinica Mayo explică. Dacă aveți aceste simptome, trebuie să vă adresați imediat medicului dumneavoastră.

În cazuri rare, puteți să vă suprahidratați.

Majoritatea oamenilor nu sunt expuși riscului de suprahidratare, dar este mai probabil să apară în timpul activităților de anduranță, cum ar fi alergarea unui maraton. În plus, suprahidratarea este mai probabilă la persoanele în vârstă, deoarece funcția rinichilor devine mai puțin eficientă pe măsură ce îmbătrânești, Manualul Merck explică. (Rinichii tăi sunt responsabili pentru filtrarea deșeurilor și a fluidelor din organism, explică Clinica Mayo.) Suprahidratarea poate provoca o afecțiune cunoscută sub numele de hiponatremie, care se întâmplă atunci când nivelurile de sodiu din sângele tău devin neobișnuit de scăzute, ceea ce duce la îmbogățirea celulelor cu apă, Clinica Mayo explică. Semnele includ senzație de greață, confuză, dezamăgire și iritabilitate. Suprahidratarea poate provoca, de asemenea, convulsii și vă poate pune în comă dacă nu este prins la timp.

Pentru sportivii care sunt îngrijorați de suprahidratare, cel mai bun pariu este să luați pauze strategice de apă (în loc să beți lichide pentru a evita deshidratarea). The Asociatia Nationala de Medicina Sportiva (NASM) vă recomandă să beți 14-22 uncii de lichid cu două ore înainte de o activitate riguroasă, să vă rehidratați cel puțin la fiecare 20 de minute în timpul antrenamentului, apoi să beți mai mult când ați terminat. Acestea sunt doar linii directoare generale, așa că experimentează pentru a descoperi ce te ajută să te simți suficient de hidratat fără să te simți prea plin de lichid. Dacă faci mișcare timp de o oră sau mai puțin, apa ar trebui să facă treaba, dar dacă mergi mai mult, ai putea lua în considerare o băutură pentru sport, NASM explică.

În sfârșit, o scurtă notă despre ideea că bea mai multă apă te poate ajuta să slăbești:

Poate că ați auzit din când în când asta, așa că ne-am gândit că vom curăța aerul. A rămâne hidratat este minunat din tot felul de motive, de la prevenirea durerilor de cap până la a te ajuta să-ți zdrobești antrenamentele. Dar dacă pierderea în greutate se întâmplă să fie un obiectiv al tău, trebuie doar să știi că bea o tonă de apă nu este o cheie magică pentru pierderea în greutate. Acestea fiind spuse, pentru unii oameni, indicii de sete și foame sunt ușor de confundat. Dacă vă simțiți foame și nu știți sigur de ce, folosirea metodelor de mai sus pentru a determina dacă obțineți suficientă apă (cum ar fi să vă verificați pipi) este un pas pe care îl puteți face, împreună cu lucruri precum să vă asigurați că sunteți de fapt să mănânci suficient și să-ți amintești că stresul pandemic poate avea un efect natural asupra apetitului tău (și că nu este nimic în neregulă cu asta). În afară de asta, ar trebui să încerci să obții suficientă apă pentru că te ajută să te simți grozav - sfârșitul poveștii.