Dacă te-ai chinuit să pleci în derivă, probabil că ai încercat tot felul de strategii pentru a adormi mai repede: Pune-ți telefonul la o oră decentă, relaxează-ți dormitorul și nu mai faci sport înainte de culcare.
Stai, stai. Antrenamentul noaptea chiar te încurcă cu somnul?
Este o întrebare validă dacă nu aveți tone de timp liber pentru a face exerciții în timpul zilei; pentru o mulțime de oameni, serile pot fi singura opțiune de a stoarce într-o sesiune. Dar mulți oameni sunt reticenți să transpire înainte de a dormi, deoarece cred că un antrenament le-ar putea enerva corpul şi minte, făcându-i greu să te relaxezi.
Fii sigur: A 2019 recenzie publicat în jurnal Medicina Sportiva a concluzionat că știința face nu susține ideea că exercițiul înainte de culcare te reacționează – mai degrabă opusul, au scris cercetătorii. Un 2022 separat recenzie publicat în Natura și știința somnului a susținut această afirmație și a adăugat că unele rutine de seară de intensitate moderată ajutat oamenii dorm mai bine.
Nu există oră magică pentru fitness, iar antrenamentul noaptea este mai bine decât să nu faci deloc exerciții, Thom Manning, MS, CSCS, un antrenor de somn și recuperare cu aplicația de fitness Viitor , spune SelfGrowth. Acestea fiind spuse, unele rutine - în principal, exerciții super intense făcute foarte aproape de ora de culcare - poate face un somn de calitate un pic mai dificil. Iată ce ar trebui să știți.
Da, anumite antrenamente pe timp de noapte vă pot împiedica somnul.
Făcând antrenamente intense – să zicem, cea mai recentă clasă de ciclism HIIT a lui Peloton sau o sesiune de alergare cu sprinturi grele – prea aproape de ora de culcare (în aproximativ o oră) poate afecta termoreglarea corpului tău, un proces care este cheia unui somn bun, deoarece îți încurcă nucleul. temperatură, Thomas Kilkenny, DO , directorul Institutului de Medicină a Somnului al Spitalului Universitar Staten Island, spune SelfGrowth.
Creierul adoarme mai bine pe o curbă de temperatură în scădere, explică el. Acea scădere a temperaturii corpului începe în mod natural cu aproximativ două ore înainte de a ațipi. Deci, dacă îți ridici temperatura internă printr-o activitate fizică viguroasă – indiferent dacă ridicai greutăți sau făceai cardio – fără a-ți acorda suficient timp de răcire, calitatea somnului poate avea de suferit.
Făcând aceste antrenamente de mare intensitate înainte de culcare, de asemenea, poate îngreuna să adormi, probabil pentru că îți măresc ritmul cardiac, ca un mic 2014 studiu în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată sugerează. Efectele exercițiilor intense continuă chiar și după ce ați dat și voi din cap. Crizele de exerciții intense înainte de culcare pot duce la mai puține Somn REM , o etapă crucială pentru procesarea emoțiilor, consolidarea memoriei, dezvoltarea creierului și multe altele.
Deci... care este cel mai bun tip de antrenament de făcut noaptea?
Nu trebuie să încetați să faceți exerciții înainte de culcare, dacă acesta este timpul care funcționează cel mai bine cu programul dvs. Este posibil să aveți nevoie doar să vă modificați antrenamentele dacă nu dormiți grozav după ele.
Pe baza cercetărilor pe care le avem, dr. Kilkenny recomandă să încercați exerciții de intensitate moderată dacă preferați să vă antrenați noaptea. Conform 2022 recenzie în Natura și știința somnului, acest tip de activitate poate susține un somn mai reparator, ceea ce este important pentru repararea și regenerarea țesuturilor din corpul dumneavoastră. Aceasta înseamnă că antrenamentul seara poate, de asemenea, îmbunătăți recuperare după exercițiu , ajutând la repararea oricăror mici rupturi musculare pe care le poate provoca exercițiul și permițându-le să redevină mai puternice.
Un antrenament moderat intens vă face să respirați puțin greu, deși probabil că veți putea vorbi în timpul acestuia - gândiți-vă la un efort de la 5 la 6 pe o scară de efort de la 1 la 10, 10 fiind efort absolut absolut. Acest lucru poate arăta ca mers rapid, mers ușor cu bicicleta, Pilates, yoga sau antrenament de rezistență cu benzi, Ellen Thompson, un antrenor personal certificat de NASM la Blink Fitness , spune SelfGrowth. Yoga în special poate fi de mare ajutor înainte de culcare; s-a demonstrat că îmbunătățește calitatea somnului prin reducerea numărului de ori când oamenii s-au trezit noaptea, conform 2022 cercetare publicat în BMC Psihiatrie .
Dar nu trebuie să rezervați exerciții mai viguroase (care se clasează la un nivel de efort de la 7 la 8 din 10) pentru ziua, dacă nu doriți. Făcând exerciții de înaltă intensitate - alergare, ciclism bazat pe HIIT sau antrenament de forță cu efort maxim - cu două până la patru ore înainte de culcare este puțin probabil să vă perturbe somnul, conform unui 2021 studiu publicat în Revizuirea medicinei somnului . Asta înseamnă că, dacă ai o oră de culcare mai târziu, s-ar putea să poți introduce o rutină HIIT după muncă și să ai în continuare suficient timp pentru a-ți readuce corpul la linia de bază înainte de a începe să te relaxezi pentru culcare.
Dacă tu sunt vei face o rutină mai grea seara, fii atent și la modul în care îți structurezi sesiunea. Începeți [antrenamentul] cu exerciții mai intense sau provocatoare vă va stimula corpul și vă va crește ritmul cardiac, spune Thompson. De exemplu, dacă te antrenezi de forță, poate vrei să faci exerciții pliometrice sau ridicări compuse (de exemplu, genuflexiuni grele, deadlifting sau bench press) înaintea celor mai puțin solicitante (cum ar fi mișcări mai ușoare sau de izolare). Apoi puteți trece la o mișcare mai rece, cum ar fi o activitate aerobă ușoară, pentru a vă reduce treptat ritmul cardiac, înainte de a intra într-o răcire (mai multe despre asta mai târziu).
Indiferent de tipul de activitate pe care o alegeți, ar trebui să vă străduiți să terminați orice fel de antrenament cu cel puțin una sau două ore înainte de culcare, spune dr. Kilkenny.
Ce faci înainte şi după antrenamentul de noapte contează și el.
Un somn bun de noapte nu se referă doar la ceea ce faci înainte ca ochii să devină grei. Practicarea unei igiene solide a somnului toată ziua va face o diferență uriașă în calitatea odihnei pe care o obțineți - și este și mai important dacă intenționați să faceți exerciții înainte de culcare. Unele recs încercate și adevărate, conform Fundația Națională pentru Somn , includ căutarea luminii strălucitoare dimineața devreme, reducerea consumului cafea (și alte surse de cofeină) cu cel puțin opt ore înainte de culcare, respectând orele consecvente de culcare și de trezire, diminuarea luminilor puternice pe timp de noapte și crearea unui mediu relaxant (adică, temperaturi scăzute, puțină lumină și zgomot, lenjerie de pat confortabilă, un saltea grozavă — pe care o poți cumpăra la un magazin sau online — și mirosuri calmante).
Chiar dacă trebuie să așteptați până seara pentru antrenamentul propriu-zis, o plimbare sau două pe parcursul zilei poate fi benefică. Cu cât faci mai mulți pași într-o zi, cu atât calitatea somnului tău poate fi mai mare, un 2019 studiu publicat în Sănătatea somnului sugerează. Desigur, gestionarea stresului mai devreme în timpul zilei este, de asemenea, esențială. Activități precum meditaţie , exercițiile de respirație profundă și petrecerea timpului în natură vă ajută să vă calmați mintea și să vă pregătească pentru un somn mai bun mai târziu, spune Thompson.
Cât despre ce să faci după antrenamentul dvs.: este important să reduceți acea stare de excitare fiziologică pe care tocmai ați indus-o prin mișcare, spune Manning. Asta înseamnă că nu ar trebui să sari peste timpul de răcire după antrenament.
O răcire de calitate și eficientă este esențială pentru a trece corpul într-o stare în care putem obține un somn de calitate, spune el. Întinderea și rulare cu spumă sunt modalități excelente de a reduce tensiunea musculară, de a elibera stresul acumulat și de a promova un sentiment de calm și relaxare în întregul corp, adaugă Thompson.
Dușul tău după antrenament poate face și o mare diferență. Unul cald vă ajută de fapt corpul să se răcească, deoarece stimulează deschiderea vaselor de sânge. [Acest lucru] permite pomparea mai multor sânge către țesuturile superficiale ale corpului [cum ar fi pielea ta], ceea ce ne face să eliberăm multă căldură internă, scăzând astfel temperatura internă, spune Manning. Din nou, acea scădere a temperaturii corpului ajută la promovarea somnului solid.
Ține minte: cel mai bun moment al zilei pentru a te antrena este orice oră în care poți să-l faci. Dacă se întâmplă să fie noaptea, NBD. Doar asigurați-vă că plănuiți din timp să vă pregătiți pentru a închide ochii de succes imediat ce zdrobiți ultimele repetări.
Înrudit:
- 14 sfaturi inteligente de motivare a antrenamentului de dimineață care te vor scoate de fapt din pat
- 5 întinderi de culcare care te vor ajuta să dormi cu adevărat
- 8 exerciții de relaxare care îți vor elibera tensiunea din corpul tău
