Dacă ești aici pentru că vrei să știi cum să meditezi în mod corect, vestea bună este că nu există una. Poate că te imaginezi stând cu picioarele încrucișate pe podeaua dormitorului tău, cu ochii închiși, depășit de un sentiment profund de calm și pace interioară. Aceasta este cu siguranță o metodă, dar aceasta practica mindfulness nu este o experiență universală.
Meditația înseamnă să te simți mai relaxat și mai conștient de gândurile și împrejurimile tale și există o mulțime de modalități de a ajunge acolo, Diana Winston , director de educație pentru mindfulness la Centrul de Cercetare pentru Conștientizare Conștientă UCLA și autor al Mica Carte a Ființei , spune SelfGrowth. Este adaptabil și nu ar trebui să pară un angajament uriaș pe care trebuie să-l asumi, spune Winston.
De fapt, ea spune că a dedica doar 5 până la 10 minute meditației în fiecare zi poate ajuta la reducerea nivelului de stres și îmbunătățiți-vă somnul , pentru a numi câteva avantaje motivante. Dacă doriți să profitați de aceste beneficii, sau poate că sunteți doar curios despre hype, consultați cursul accelerat de meditație aprobat de experți pe care l-am creat mai jos.
nume de femei țigane
Ce este meditația, exact, și are beneficii legitime?
În general, meditația este un termen umbrelă care acoperă o gamă largă de practici contemplative, Wendy Hasenkamp, dr , director științific la Mind & Life Institute și profesor asistent vizitator de psihologie la Universitatea din Virginia , a spus anterior SelfGrowth. Multe dintre ele, spune dr. Hasenkamp, sunt extrase din tradițiile budiste, dar au fost adesea adaptate și secularizate în societatea occidentală.
Având în vedere asta, întrebările despre ce este meditația și cum să meditezi nu sunt simple. La fel cum există multe tipuri de sporturi, există și multe tipuri de meditație, spune Winston. Și similar cu felul în care diferite sporturi împărtășesc lucruri importante în comun (cum ar fi competiția și activitatea fizică), meditația are și principii de bază. O definesc ca orice practică care cultivă investigația interioară, adaugă ea.
Pentru acest articol, ne vom concentra pe meditația mindfulness, deoarece este populară, accesibilă începătorilor și bine cercetată în ceea ce privește avantajele sale pentru sănătatea mintală. Există totuși un avertisment pentru ultimul: beneficiile dovedite ale meditației mindfulness sunt greu de rezumat (atât de mult încât SelfGrowth are un explicator complet separat pe această temă). Concluzia este că cele mai puternice dovezi cu privire la efectele pozitive ale meditației se concentrează pe trei condiții: depresie , anxietate , și durere cronică . Înseamnă că un număr semnificativ de studii au descoperit că meditația te poate ajuta să faci față simptomelor asociate acestor probleme. (Există, de asemenea, unele cercetări promițătoare care sugerează că meditația mindfulness poate îmbunătăți calitatea somnului .)
Pe lângă știință, nu strica să luăm în considerare și dovezile anecdotice. Oamenii raportează mai multă conexiune, recunoștință și apreciere față de viață atunci când practică mindfulness, spune Winston. De asemenea, vă poate ajuta gestionează emoțiile dificile și cultivă-le pe cele pozitive, cum ar fi bunătatea, adaugă ea.
Nici nu există o definiție universală a mindfulness-ului, dar experții sunt în general de acord că totul este să te concentrezi asupra momentului prezent cu deschidere și fără judecată. Dacă vă verificați mintea în orice moment al zilei, probabil veți observa că vă gândiți la trecut sau viitor sau, în general, plănuiți, vă obsedați, vă îngrijorați sau catastrofizați, spune Winston. Și astfel, conștientizarea devine practica de a ne trage mințile departe de aceste locuri pentru a reveni la momentul prezent.
Cum să meditezi dacă ești complet nou la concept
Dacă vrei să încorporezi acest ritual de îngrijire de sine în viața ta, iată un ghid pas cu pas, prietenos pentru începători, pentru a începe.
1. Găsiți un loc confortabil și ajungeți într-o poziție confortabilă.Mulți oameni cred că trebuie să stai într-un anumit fel, ca cu picioarele încrucișate pe podea, ceea ce nu este absolut adevărat, spune Winston. Tot ceea ce contează este că te afli într-un loc relativ liniștit și lipsit de distracție, unde mintea și corpul tău se simt în largul tău.
Te poți așeza pe un scaun. Te poți așeza pe canapea. Poți să te întinzi, spune Winston. Doar asigurați-vă că sunteți relaxat într-o poziție confortabilă, unde nu veți fi deranjat [pentru a vă putea] atrage atenția asupra corpului dvs.
2. Concentrează-te cu adevărat pe respirația ta.Probabil că nu te gândești prea mult la modul în care inspiri și expiri în timpul zilei tale. Dar în timp ce stai în fotoliul tău preferat, să zicem, sau întins pe un covoraș de yoga din curtea ta, vezi dacă poți observa că corpul tău respiră, spune Winston. Poate îți simți pieptul ridicându-se în sus și în jos, sau aerul mișcându-ți prin nas. Apoi, alegeți un loc din mediul în care vă concentrați privirea și rămâneți cu el, în timp ce continuați să vă acordați respirația.
Încercați să faceți asta chiar și pentru doar cinci minute pe zi. Poate suna prea ușor, dar acest mic exercițiu ar putea fi tot ce ai nevoie pentru a încorpora o rutină de meditație împlinitoare în viața ta, spune Winston.
3. Fii atent la gândurile tale.Scopul meditației nu este o minte complet goală. Nu este vorba de a opri gândurile, ci mai degrabă de a învăța să le întâlnim cu conștientizare și curiozitate, Laurasia Mattingly , un profesor certificat de meditație și mindfulness cu sediul în Los Angeles și autorul Meditații despre iubirea de sine: înțelepciune zilnică pentru vindecare, acceptare și bucurie , spune SelfGrowth. Dar nici nu trebuie să vă concentrați absolut. Cheia, în schimb, este simplă observând.
Când mintea îți rătăcește, observi ce se întâmplă și apoi îți readuci atenția la orice lucru pe care te concentrezi în meditația ta, cum ar fi respirația, adaugă Winston. Cu alte cuvinte, dacă te simți îngrijorat pentru prezentarea ta de lucru viitoare sau cum arăta corpul tău într-o imagine recentă, pur și simplu recunoaște acele gânduri și revino la sarcina în cauză.
[Meditația] ne permite să facem un pas înapoi și să devenim observatori, spune Mattingly. Când invităm în curiozitate, suntem capabili să observăm natura schimbătoare a tuturor emoțiilor și să realizăm că ele cresc și coboară în toată lumea. Este absolut natural să te simți inconfortabil în timpul acestui proces, mai ales la început, dar, în cele din urmă, chiar și cele mai intense sentimente - cum ar fi anxietatea, rușinea sau tristețea - nu se vor simți atât de copleșitoare, adaugă ea.
4. Dacă aveți puțin timp, încercați metoda STOP.În acele zile în care 10 minute este încă un angajament prea mare, Mattingly are o opțiune pentru tine. Se numește meditație STOP, care înseamnă: Opriți ceea ce faceți, Respirați, Observați fără a judeca și Continuați.
O poți face aproape oricând, oriunde - în timp ce te speli pe dinți noaptea, de exemplu, sau aștepți ca cafeaua să fie preparată. Această practică ne învață să ne verificăm cu noi înșine fără a ne judeca experiența, spune Mattingly. Deci, dacă observi că te stresezi din cauza planurilor tale de cină, să zicem sau de faptul că te-ai trezit prea târziu pentru obișnuitul tău alerga de dimineata , permiteți-vă să recunoașteți aceste emoții fără a încerca să le remediați sau să le schimbați, spune ea.
5. Alegeți un moment al zilei (sau un număr de ori pe săptămână) pentru a medita.Este ușor să găsești câteva momente de calm când nu ai nimic mai bun de făcut. Dar pentru a beneficia de beneficiile pe care le-am menționat mai sus, trebuie să rămâneți consecvent.
Având în vedere acest lucru, poate fi util să stabiliți un obiectiv specific, dar realist, cum ar fi meditația numai în weekend sau în fiecare zi în timpul pauzei de prânz, spune Winston. Acest lucru poate face ca adăugarea de atenție la rutina ta de zi cu zi să se simtă mai ușor de gestionat, astfel încât este mai probabil să te menții, adaugă ea.
6. Folosește o aplicație de meditație pentru a-ți încuraja obiceiul.Nu există un sfat magic care să vă oblige să meditați în mod regulat, dar este posibil să descoperiți că o aplicație face procesul mai accesibil și mai plăcut. În primul rând, notificările push vă vor aminti să vă întrerupeți și să vă faceți treaba. Sesiunile ghidate pe telefon vă pot prezenta, de asemenea, o grămadă de tehnici și sugestii de meditație diferite, cum ar fi practici de bunătate iubitoare (folosind afirmații pozitive pentru a construi autocompasiunea) sau scanări corporale (acordarea cu senzațiile corpului dvs., de la cap la deget de la picior).
Iată câteva aplicații de meditație care merită luate în considerare:
- 19 moduri creative de a obține un pic de îngrijire de sine în afară
- A vorbi cu tine însuți poate fi de fapt o modalitate cu adevărat utilă de a face față
- „Romantizarea vieții tale” poate fi o formă legitimă de mindfulness
Ar fi uimitor dacă ar exista un semn universal care să însemne că culegeți oficial beneficiile meditației, dar nu așa se întâmplă. Meditația nu este o rețetă, spune Winston. Nu este ca dacă meditezi această perioadă de timp pentru acest număr de zile, vei vedea acest rezultat specific.
În loc să se aștepte la o transformare miraculoasă, Winston recomandă să acordați atenție oricăror câștiguri mici. Ești un pic mai calm? Un pic mai amabil cu tine si altele? Dormi mai bine decât înainte? Vă bucurați măcar de aceste buzunare de singurătate și respirație profundă?
sensul numelui Julia
Atâta timp cât te simți bine, acesta în sine este un motiv al naibii de bun pentru a continua. Dar dacă o rutină obișnuită de meditație devine mai mult o bătaie de cap decât un refugiu, este, de asemenea, perfect să te oprești. Ceea ce este important este să găsești o modalitate de a avea grijă de bunăstarea ta mentală, care să te pară fezabilă și liniștitoare pentru tine, fie că este o altă formă de meditație (cum ar fi mantra sau transcendentală) sau ceva complet diferit, cum ar fi yoga, jurnalizarea , sau doar o plimbare rapidă afară.
Înrudit:
Alegerea Editorului
