Când vine vorba de somn, mă abonez la ascultă-ți mentalitatea corpului. Sunt un scriitor independent, ceea ce înseamnă că pot să mă culc oricând vreau și să mă trezesc fie pe cont propriu, fie ori de câte ori alarma mea de urgență mă trezește în sfârșit (presupunând că mi-am amintit să setez una). Există puțină consecvență și mi-e puțină rușine să apesez butonul de amânare de cinci ori. Nu mi-am pus niciodată la îndoială procesul – chiar dacă sunt în mod regulat victimă a unui răsturn și întoarcere înainte de somn și treziți-vă simțindu-vă leneș .
nume de animale de pluș
După ce am vorbit cu Jade Wu, dr , un specialist certificat în medicina comportamentală a somnului și autor al noii cărți Salut Sleep , Sunt inspirat să-mi fac obiceiurile de somn puțin mai rutine. Un program consecvent de somn-trezi, spune dr. Wu SelfGrowth, este incredibil de important atunci când vine vorba nu numai de a dormi profund noaptea, ci și de a păstra un număr de funcțiile corpului — cum ar fi digestia, reglarea hormonală și temperatura corpului — sub control.
O modalitate simplă de a intra într-un somn mai bun: trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață. Motivul pentru care vrei să te trezești aproximativ la aceeași oră în fiecare zi este că organismul funcționează cel mai bine atunci când rulează constant pe un ritm, spune Dr. Wu. Iată de ce este o idee grozavă din atâtea motive de sănătate și fericire (indiferent dacă au to)—plus cum să se întâmple asta dacă ți-e somn doar când te gândești la asta.
Trezirea la aceeași oră în fiecare dimineață te poate ajuta să dormi mai bine noaptea și să te ridici mai ușor din pat dimineața.
Ceasul tău corporal, sau ritmul circadian, este sistemul care reglează ciclul tău somn-veghe. Depinde în mare măsură de indicii din mediul tău, spune dr. Wu, motiv pentru care lumina te face să te simți alert și treaz și de ce începi să te simți somnoros în jurul amurgului. Lumina pe care o vezi când te trezești îi spune corpului tău că este dimineață, ceea ce înseamnă că este timpul să te ridici din pat și să-ți începi ziua.
Deschizându-ți ochii ca un ceas în fiecare dimineață, în esență îți programezi corpul pentru un somn mai bun. Având în mod constant acel semnal luminos în același timp dimineața, va ajuta foarte mult să vă ancorați ceasul de 24 de ore, spune Dr. Wu. De-a lungul timpului, corpul tău va ști automat când să elibereze melatonină - un hormon care induce somnolență - noaptea și când să înceteze să o producă dimineața, explică ea, ceea ce poate face mai ușor atât să adormi noaptea, cât și să te trezești gata să mergi dimineata.
Orele inconsecvente de trezire pot afecta cu adevărat ceasul tău corporal.
Dacă te trezești la ore diferite în fiecare zi – sau chiar dacă ții un program de somn destul de consistent în timpul săptămânii, dar dormi în fiecare weekend – creierul tău va deveni confuz și va începe să elibereze melatonină la ore ciudate. E ca și cum ai călători în mod constant în diferite fusuri orare și ai depăși jet-lag-ul, explică dr. Wu. Dacă orele tale de trezire sunt peste tot, probabil că va fi mai greu să dormi bine, spune ea, și este posibil să ai probleme de concentrare a doua zi.
După o noapte neliniștită suntem mai lenți și mai lenți, adaugă dr. Wu. În timp, un program de trezire inconsecvent poate contribui la o serie de probleme de sănătate; îți poate solicita inima, interfera cu metabolismul, afectează funcționarea imunitară și crește riscul de probleme de sănătate mintală precum depresia și anxietatea. Când ritmul circadian nu funcționează bine, nimic din corpul tău nu funcționează cu adevărat bine, așa cum spune Dr. Wu.
Uneori viața vă împiedică cele mai bune planuri (heh) și vă puteți întreba dacă este mai important să dormi suficient sau să te trezești la program. Nu vrei să fii lipsit de somn, dar vrei să încerci să te menții unele consecvență, spune dr. Wu. Lăsați-vă să vă mișcați cu o oră, spune ea. Dacă de obicei te trezești la 8 a.m., dar ai avut o noapte târzie și vrei să dormi, asigură-te că te-ai trezit până la ora 9 a.m., astfel încât să nu-ți arunci ceasul corporal. prea mult. Dacă încă vă simțiți amețit, creionați într-un pui de somn de 20 până la 30 de minute (înainte de ora 15:00 este ideal, astfel încât să nu vă încurce somnul de noapte). Dacă nu vă puteți relaxa într-un pui de somn, încercați să vă relaxați sau să închideți ochii timp de 10 minute (chiar dacă este la birou în pauza de prânz), sugerează Dr. Wu - simpla odihnă vă poate restabili și reenergiza creierul fără a vă afecta circadianul. ritm off, spune ea.
A-ți antrena corpul să se trezească la aceeași oră în fiecare dimineață ar putea necesita ceva muncă, dar merită efortul.
Obișnuința de a te trezi la aceeași oră în fiecare zi poate necesita puțină practică și dedicare, spune dr. Wu. Pe măsură ce vă adaptați la noul regim de creștere, ea vă recomandă să vă lăsați să amânați o singură dată (!!) și să încercați să nu zăboviți sub pături după ce vă treziți. Dacă te chinui serios să te ridici din pat, încearcă să programezi ceva la care să aștepți cu nerăbdare odată ce o faci - un nou tip de cafea sau podcastul tău preferat, poate. (Dacă aveți în mod constant probleme de somn sau de trezire, în ciuda eforturilor depuse, luați în considerare să discutați cu un medic pentru a vedea dacă există o problemă de sănătate care contribuie la aceasta).
Dacă nu obțineți nimic altceva din acest articol, expuneți-vă la lumină cât mai curând posibil după trezire. Stai lângă o fereastră, ia o cutie luminoasă, plimbă-ți câinele, bea un ceai pe verandă sau pe balcon - orice poți face pentru a-ți însenina dimineața va ajuta probabil să-ți reglezi tiparele de somn și să te facă să te simți mai puțin amețit. Cu cât poți intra mai multă lumină în ochi la primul lucru dimineața, cu atât va deveni mai ușor să te trezești în continuare devreme, spune dr. Wu.
Setarea unei alarme pentru aceeași oră în fiecare zi și adăugarea unui pic de luminozitate micului dejun se simte ca o modalitate cu mize mici și cu recompense mari de a-mi face zilele să meargă mai bine. Nu am fost niciodată o persoană matinală, dar pentru o dată nu pare în întregime la îndemână. Setarea unei alarme zilnice pentru 7:45 a.m. chiar acum. (Bine, poate 8. Oricum, o fac!)
Înrudit:
- 9 mici obiceiuri de dimineață care îți vor face întreaga zi mult mai bună
- Este chiar atât de rău dacă îmi las animalul de companie să doarmă în patul meu?
- Simptomele mele înfricoșătoare de narcolepsie m-au condus în sfârșit la un diagnostic
