Sigur că push-up este un exercițiu pentru greutatea corporală, dar asta nu înseamnă că este ușor - de fapt, poate fi cu adevărat dificil de stăpânit. De aceea, modificările push-up (practic versiuni mai puțin intense ale exercițiului OG) sunt atât de utile. Aceste variații ușurează provocarea prin reducerea cantității de sarcină pe care trebuie să o împingeți cu fiecare repetare, permițându-vă în același timp să exersați modelul de mișcare și să construiți puterea de care aveți nevoie pentru a zdrobi unul complet. Și la fel ca împingerea tradițională de la podea, nu aveți nevoie de niciun echipament, făcându-le un plus ușor la rutina dumneavoastră.
Mai jos avem trei mod-uri grozave de împingere pe care să le încercăm împreună cu informații experți despre mușchii acelor mișcări, de ce sunt regresii grozave (adică mai multe variații prietenoase pentru începători ale exercițiului tradițional) și exact cum să le folosești pentru a dezvolta totul. Rămâneți aici pentru toate informațiile pe care trebuie să le cunoașteți!
Care este cel mai bun mod de a modifica flotările?
Există două moduri principale de a modifica flotările: Rămâi pe podea, dar lasă-te în genunchi. Sau stați pe degete, dar ridicați-vă mâinile pe o suprafață stabilă, cum ar fi o masă cu trepte sau chiar un perete. În oricare dintre scenarii, reduceți încărcătura totală pe care partea superioară a corpului trebuie să o controleze prin intervalul de mișcare. Acest lucru face mai ușor să-ți faci repetări decât un pushup de la podea în care te afli într-o poziție înaltă.
Dar există unele diferențe între cele două. Cu împingerea genunchilor, mâinile tale sunt pe sol, ceea ce te ajută să te familiarizezi cu unghiul de împingere în sus pe podea spune Dr. Reiner. Această poziționare plasează, de asemenea, pieptul aproape direct peste mâini, ceea ce necesită o cantitate suficientă de extensie a încheieturii mâinii și poate provoca disconfort la unele persoane care au mobilitate limitată în acea articulație spune Dr. Reiner. Deci, această variație poate să nu fie la fel de grozavă pentru persoanele cu aceste probleme. (Dacă acesta este cazul pentru dvs., dr. Reiner sugerează să-l faceți mai confortabil prin plasarea prosoapelor sub palme, făcând mișcarea în timp ce prindeți gantere sau adăugând exerciții de mobilitate a încheieturii mâinii la rutina dumneavoastră.)
Fotările ridicate au mâinile bine ridicate, în timp ce degetele de la picioare rămân pe pământ. Acest lucru vă permite să simțiți senzația unei împingeri complete fără a fi nevoie să ridicați atât de mult din greutatea corpului dumneavoastră spune Dr. Reiner. Este similar cu utilizarea unei mașini de tragere asistate care contracarează o parte din greutatea corporală, explică ea. Practic, practicați modelul de mișcare completă, dar cu mai puțină rezistență, ceea ce vă permite să obțineți o formă excelentă fără a vă suprasolicita mușchii. Acest mod vă pune, de asemenea, într-o scândură înaltă care implică toate părțile corpului care sunt aprinse în acea poziție, inclusiv partea superioară a corpului plus nucleul. quads şi fesieri . Acești mușchi nu sunt provocați la fel de mult în poziția ridicată în comparație cu o scândură pe sol, dar tu sunt ajutându-te să te aclimatizezi la această poziție Dr. Reiner spune că va veni în ambreiaj pe linie pentru a face un push-up complet. Pentru a porni flotări ridicate, pune-ți corpul într-un unghi ușor diferit, care nu este la fel de intens pe încheieturi, în comparație cu omologii lor de pe podea, adaugă Dr. Reiner.
Deci care modificare push-up este cea mai bună? Nu există un clasament definitiv. Cel mai important este să găsești o variantă (sau mai multe!) care să te provoace, dar să nu te copleșească, Janet Hamilton CSCS, fondatorul Running Strong în Georgia, spune că SELF spune SELF.
În acest fel, îți vei încuraja mușchii să crească mai mari și mai puternici, minimizând în același timp riscul de accidentare. Ține minte că modurile potrivite pentru tine se pot (și ar trebui) să se schimbe cu timpul, pe măsură ce abilitățile tale de împingere se îmbunătățesc. De exemplu, poate începeți cu o împingere pe perete (cea mai ușoară variantă a modului cu mâinile ridicate, deoarece suportați o mare parte din greutatea prin picioare), apoi treceți la o împingere a genunchiului (care ar trebui să fie mai dificilă), apoi treceți la o împingere ridicată cu caseta joasă (care dacă utilizați o cutie suficient de joasă ar trebui să fie și mai intensă). Cel mai important lucru este să vă concentrați pe o formă bună și să creșteți intensitatea mișcării odată ce începe să vă simțiți ușor.
lucruri cu litera a
Ce mușchi funcționează modificările push-up?
Cu un push-up modificat - indiferent dacă ești în genunchi sau ridici mâinile - în esență faci același model de mișcare ca unul tradițional spune Dr. Reiner. Asta înseamnă că antrenezi toți aceiași mușchi.
Aceasta le include pe cele din dvs piept (pectoralul major și minor) partea din față a umerilor (deltoizii anteriori) și spatele brațelor ( triceps ) spune dr. Reiner. Mușchii mâinilor și antebrațelor lucrează, de asemenea, pentru a vă stabiliza brațele, adaugă Hamilton. Și miezul tău se activează, deoarece asta îți stabilizează corpul și îl menține în linie dreaptă pe măsură ce faci repetări, adaugă Dr. Reiner.
Diferența? Tradiționalul push-up oferă Mai mult este o provocare pentru toți acești mușchi, deoarece mișcați mai multă sarcină. Caz concret: Un mic studiu din 2011 care a implicat 28 de bărbați, publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că, într-un push-up tradițional, oamenii își susțin 69% din greutatea corporală în poziția sus și 75% în poziția în jos. Într-o împingere la genunchi, această sarcină a scăzut la 54% din greutatea corporală în poziția sus și 62% în poziția în jos. Cu o împingere cu mâinile ridicate, cantitatea de sarcină variază în funcție de cât de sus vă plasați palmele. Cu cât acestea merg mai sus, cu atât mai puțină greutate corporală trebuie să se miște partea superioară a corpului, deoarece mai multă greutate este susținută prin picioarele tale explică Hamilton.
Pe scurt, modificările la push-up implică aceiași mușchi ca și versiunea tradițională doar într-o măsură mai mică. Și să faci modificări – în special cele care se simt provocatoare, dar realizabile pentru tine – este inteligent dacă scopul tău este să zdrobești într-o zi o împingere completă. Acest lucru se datorează faptului că sunt eficiente pentru a construi puterea specifică a corpului superior de care aveți nevoie.
Dar acesta nu este singurul lor beneficiu. Modificările push-up vă pot ajuta să zdrobiți mai ușor și în siguranță sarcinile de zi cu zi care se bazează pe o parte superioară puternică a corpului, cum ar fi transportul alimentelor care transportă copii mici, împingerea unei mașini de tuns iarba, stivuirea vaselor pe un raft înalt și împingerea unui sac de hrană pentru câini, spune Hamilton. În plus, vă pot îmbunătăți capacitatea de a vă ridica și de a coborî de la sol, spune Dr. Reiner, deoarece vă permit să puneți confortabil mai multă greutate în mâini pentru a vă ajuta.
Cum poți folosi modificările de împingere pentru a face o împingere completă?
Modificările push-up vă pot ajuta cu siguranță să zdrobiți totul, dar procesul nu este peste noapte - este nevoie de timp și consecvență. Dr. Reiner îl aseamănă cu a face un maraton: nu te-ai încinge prima dată și apoi ai încerca 26,2 mile a doua zi. Același lucru este valabil și pentru stăpânirea unei flotări, spune ea.
fred flintstone pop funko
Dr. Reiner spune că flotările ridicate sunt un loc minunat pentru a începe. Amintiți-vă: cu cât suprafața este mai mare, cu atât mișcarea va fi mai ușoară. Pe măsură ce le faci, asigură-te că te concentrezi pe întreaga gamă de mișcare și îți menții corpul într-o linie dreaptă lungă, cu miezul angajat, spune ea. Flotările la genunchi pot fi, de asemenea, un bun punct de plecare, în funcție de nivelul actual de forță. Dacă aveți probleme cu încheietura mâinii, încercați să faceți unele dintre ajustările sugerate mai sus (cum ar fi plasarea unui prosop sub palme sau prinderea ganterelor) pentru a vedea ce este cel mai confortabil pentru dvs. Iată un progresie pas cu pas asta explică ce modificări push-up să faci când.
Pe lângă modificări, puteți încorpora și alte exerciții de antrenament de rezistență care întăresc aceiași mușchi - gândiți-vă că pieptul presează muștele pieptului și extensiile tricepsului spune Dr. Reiner. Ea sugerează, de asemenea, să faceți lucrări de bază, cum ar fi scânduri pe mâini sau coate, pentru a vă antrena corpul să mențină o poziționare adecvată a împingărilor.
3 modificări push-up de încercat
Ești gata să-ți începi călătoria cu push-up? Iată trei modificări care pot construi o forță serioasă pentru partea superioară a corpului și te pot apropia de afacerea reală.
1. Scaun Push-Up- Așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor pe un scaun (sau pe o altă suprafață ridicată rezistentă) și luați o poziție înaltă cu picioarele, genunchii, șoldurile și umerii în linie dreaptă. Întăriți-vă miezul și țineți coatele întinse aproape de părțile laterale ale trunchiului. Aceasta este poziția de pornire.
- Îndoiți coatele și trageți omoplații împreună pentru a vă coborî pieptul pe scaun.
- Apăsați prin palme pentru a îndrepta brațele înapoi în poziția inițială. Aceasta este 1 rep.
În această modificare, ridicați mâinile pe o suprafață relativ înaltă pentru a reduce cantitatea de sarcină pe care partea superioară a corpului trebuie să o împingă. Cu cât suprafața este mai înaltă, cu atât exercițiul va fi mai puțin provocator. Pentru o opțiune cu adevărat prietenoasă pentru începători, utilizați un perete ca suprafață ridicată: stați la câțiva metri distanță de el și așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor în fața dvs. Îndoiți și îndreptați-vă brațele pentru a finaliza un push-up.
2. Low-Box Push-Up- Așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor pe o cutie joasă (sau altă suprafață solidă care este aproape de sol) și asumați o poziție înaltă cu scânduri, cu picioarele, genunchii, șoldurile și umerii în linie dreaptă. Întăriți-vă miezul și țineți coatele întinse aproape de părțile laterale ale trunchiului. Aceasta este poziția de pornire.
- Îndoaie coatele și trage omoplații împreună pentru a-ți coborî pieptul la cutie.
- Apăsați prin palme pentru a îndrepta brațele înapoi în poziția inițială. Aceasta este 1 rep.
Acest mod este într-adevăr similar cu împingerea scaunului, cu excepția faptului că vă puneți mâinile pe o suprafață inferioară. Acest lucru face mișcarea mai dificilă, deoarece este mai multă sarcină pe care trebuie să o împingeți cu partea superioară a corpului.
3. Genunchi Push-Up- Începeți cu o scândură înaltă, cu mâinile puțin mai late decât umerii depărtați la lățimea umerilor deasupra încheieturilor și coloanei vertebrale lungi.
- Aruncați-vă în genunchi rostogolindu-vă în vârful genunchilor pentru a vă proteja genunchierele.
- Îndoaie coatele și coboară pieptul la pământ.
- Împingeți prin palmele mâinilor pentru a vă îndrepta brațele. Adică 1 rep.
Floarea genunchiului se poate simți mai mult sau mai puțin provocatoare decât modul low box. Totul depinde de înălțimea cutiei. Indiferent că această variație este mai ușoară decât push-up-ul OG, deoarece căderea în genunchi reduce greutatea totală pe care trebuie să o împinge prin eliminarea picioarelor inferioare din imagine.
Demonstrarea mișcărilor de mai sus sunt Alex Orr (GIF 1) un antrenor personal și CNC non-diete certificat NASM; Laura Girard (GIF 2) un antrenor personal certificat de NASM și fondator al Academiei de Energie; şi Alicia Jamison (GIF 3) antrenor senior la Body Space Fitness și lector adjunct la Brooklyn College.
Înrudit:
