Aflați despre simptomele și cauzele disocierii și cum să identificați factorii declanșatori ai acesteia. În plus, 8 sfaturi și tehnici de împământare pentru a opri episoadele disociative.
A te simți deconectat de gândurile tale sau de lumea din jurul tău poate fi o experiență confuză și adesea stresantă. Acest sentiment, cunoscut sub numele de disociere, este mai frecvent decât ați crede.
Disocierea este o modalitate prin care mintea încearcă să facă față stresului sau traumei și poate crea un sentiment de detașare de realitate. În timp ce se poate simți copleșitoare , înțelegerea disociației este primul pas către gestionarea acesteia. Există multe strategii care vă pot ajuta să vă simțiți mai prezent și mai conectat prin aceste momente provocatoare și, în cele din urmă, vă pot aduce un sentiment de control și pace.
Ce este disocierea?
Disocierea este un proces mental în care te simți detașat de experiențele tale imediate, mai ales în perioadele de stres sau traume. Unul dintre cele mai importante lucruri de înțeles despre disociere este că este un răspuns normal, natural, la situații anormale. Este adesea modul minții de a încerca să se protejeze în momentele dificile. Prin crearea unui sentiment de distanță față de situație, mintea încearcă să reducă impactul imediat al stresului sau al traumei asupra corpului tău.
Cum se simte disocierea?
Sentimentul de detașare resimțit în disociere se poate manifesta în diverse moduri. Unii oameni ar putea simți a deconectare din gândurile, emoțiile sau amintirile lor, ca și cum aceste părți ale lor plutesc sau devin neclare. Alții ar putea experimenta un sentiment de irealitate despre lumea din jurul lor, unde lucrurile par în ceață sau ca de vis.
Care sunt simptomele disocierii?
Simptomele de disociere pot varia foarte mult. Acestea pot include senzația de amorțeală, senzația distorsionată a timpului (unde minutele pot simți ca ore) și experimentarea unei percepții modificate a lumii - ca și cum sunetele sunt îndepărtate sau culorile par estompate. Unii oameni descriu disocierea ca se privesc pe ei înșiși din afara corpului, incapabili să-și controleze acțiunile.
5 cauze posibile ale tulburărilor disociative
Înțelegerea cauzelor disocierii poate fi la fel de importantă ca și recunoașterea simptomelor acesteia. Deși nu este întotdeauna clar de ce se întâmplă disocierea, experții cred că este strâns legată de trăirea unui stres intens sau a traumei. Poți să te gândești la el ca la sistemul de răspuns la urgență al minții – se activează pentru a încerca să te protejeze de suprasolicitarea emoțională în momentele grele.
Disocierea este adesea observată la persoanele care au trecut prin experiențe extrem de dificile în viața lor. De asemenea, este important să rețineți că disocierea nu este legată doar de traumă. Poate apărea ca răspuns la stres sau anxietate extremă, chiar și fără un eveniment traumatic specific. De exemplu, stresul copleșitor de muncă sau schimbările semnificative ale vieții pot declanșa uneori episoade și simptome disociative.
frumoase laude vechi
Accidente: Accidentele grave, cum ar fi accidentele de mașină, pot fi șocante și traumatice, ducând la răspunsuri disociative care încearcă să vă protejeze mintea și corpul.
Asalt: Experiențele de agresiune fizică sau emoțională pot declanșa disocierea ca o modalitate de a face față fricii intense și durerii din memorie, precum și fricii ca aceasta să se repete.
Dezastre naturale: Supraviețuirea dezastrelor naturale, cum ar fi cutremurele sau uraganele, poate fi extrem de traumatizantă și poate duce la episoade disociative, mai ales în perioadele anului când aceste evenimente sunt mai probabil să apară (adică sezonul uraganelor).
Luptă militară: Expunerea la situații de luptă implică adesea un stres extrem, făcând din disociere un răspuns comun în rândul personalului militar ca un instrument pentru a trece pur și simplu lupta în siguranță.
Traume cronice: Expunerea pe termen lung la situații stresante, cum ar fi relațiile abuzive sau intimidarea continuă, poate duce, de asemenea, la disociere.
Cum să faci față disociației: 8 moduri de a preveni episoadele disociative
1. Tine un jurnal
Scrie zilnic despre experiențele, emoțiile și gândurile tale. Căutați modele sau situații specifice care par să declanșeze disocierea. Această practică vă ajută să deveniți mai conștienți de factorii declanșatori, făcându-i mai ușor de gestionat.
Încorporarea cuvintelor sentimentale este esențială pentru o practică de jurnal. Consultați-ne Roata Sentimentelor pentru a vă ajuta să identificați cum vă puteți simți chiar acum.
2. Exersează vizualizarea
Fă-ți timp pentru a vizualiza un loc sau o situație în care te simți în siguranță și calm. Ar putea fi o plajă, o pădure sau o cameră preferată a casei tale. Imaginați-vă în acest loc, concentrându-vă pe detalii precum sunetele, priveliștile și mirosurile. Această tehnică vă ajută să vă readuceți mintea la o stare calmă.
Nou în această practică? Începeți această meditație simplă de vizualizare ghidată cu Oren Jay Sofer.
3. Folosiți tehnici de împământare
Angajați-vă simțurile pentru a rămâne în momentul prezent și ajutați-vă să vă împăcați în realitate. Unele tehnici de împământare includ:
Ținând o bucată de gheață și concentrându-vă pe senzație.
Atingerea diferitelor obiecte din jurul tău și descriind textura, temperatura și culoarea acestora.
Ascultarea unui anumit sunet din mediul dvs., cum ar fi ticăitul unui ceas sau sunete ale naturii, cum ar fi ciripitul păsărilor.
Porți cu tine un obiect mic care are o textură sau un miros pe care îl găsești liniștitor.
Dacă doriți niște îndrumări, această tehnică 5-4-3-2-1 este meditația perfectă pentru a începe.
4. Încercați exerciții de respirație
Practicați respirația profundă, controlată, inspirând încet, numărând până la patru, ținându-vă respirația numărând până la patru și apoi expirând numărând până la patru. Acest model ajută la calmarea sistemului nervos și la readucerea atenției în momentul prezent, reducând sentimentele de stres sau anxietate care duc la disociere.
Respirația te poate ajuta și te poate face să te simți mai centrat. Explorați această meditație de respirație, Respirați pentru relaxare, cu Jay Shetty.
5. Creați un plan personal de criză
Scrieți pașii de urmat atunci când simțiți că începe un episod disociativ. Acest lucru vă poate ajuta să vă amintiți ce să faceți pentru a vă ajuta să vă reconectați cu realitatea. Planul dvs. poate include:
O listă de tehnici de împământare care funcționează pentru dvs.
Informații de contact pentru un prieten sau membru al familiei de încredere.
Mementouri ale motivelor pentru a rămâne prezent, cum ar fi un citat preferat sau o afirmație personală.
Informații de contact de urgență pentru profesioniștii în sănătate mintală.
6. Asigurați-vă un somn adecvat
Prioritizează-ți somnul pentru a te asigura că ai suficient în fiecare noapte. Un somn bun este esențial pentru sănătatea mintală și poate ajuta la reducerea probabilității episoadelor disociative.
Dezvoltă un rutina de culcare care promovează un somn bun. Aceasta poate include oprirea dispozitivelor electronice cu o oră înainte de culcare, utilizarea tehnicilor de relaxare și crearea unui mediu confortabil de dormit.
Pentru un curs intensiv în cele mai bune instrumente de mindfulness care să vă ajute să vă relaxați în somn, încercați seria noastră 7 Days of Sleep.
7. Bazează-te pe echipa ta de asistență
Construiți o rețea de prieteni, membri ai familiei, profesioniști sau grupuri de sprijin care vă înțeleg experiența. Programează check-in-uri regulate cu ei pentru sprijin emoțional. Nu ezitați să contactați dacă aveți nevoie și de asistență între check-in-uri.
8. Reduce stresul zilnic
Identificați factorii de stres din viața dvs. și găsiți modalități de a le gestiona. Acest lucru ar putea implica stabilirea limitelor, practicarea managementului timpului sau implicarea în activități relaxante precum yoga sau mersul pe jos.
Pump the Brakes on Stress este o scurtă meditație pe care o poți practica pe tot parcursul zilei pentru a ajuta la reducerea stresului și pentru a te concentra asupra momentului prezent.
Cum să opriți disocierea întrebărilor frecvente
Cum opriți disocierea?
Pentru a opri disocierea, începeți prin a recunoaște când se întâmplă. Folosește tehnici de împământare pentru a te menține în prezent, cum ar fi să te concentrezi pe respirație sau să ții un obiect familiar. Jurnalizarea poate fi, de asemenea, utilă în identificarea declanșatorilor, ceea ce vă poate ajuta să le gestionați. Îngrijirea de sine regulată, cum ar fi obținerea suficientă dormi și reducerea stresului, poate juca, de asemenea, un rol crucial. Dacă disocierea este o apariție frecventă, căutați ajutor profesional pentru strategii și sprijin personalizate.
Care sunt cele 5 etape ale disocierii?
Cele cinci etape ale disocierii pot varia de la o persoană la alta, dar există câteva caracteristici generale pe care majoritatea oamenilor le experimentează.
Amorțire: Acesta este momentul în care începi să te simți detașat de emoțiile sau senzațiile tale fizice.
Detaşare: În această etapă, s-ar putea să vă simțiți separat de mediul înconjurător sau de voi înșivă.
Derealizare: Această etapă implică să te simți ca și cum lumea din jurul tău nu este reală.
Depersonalizare: S-ar putea să simți că te observi din afara corpului tău.
Fragmentarea identității: Aceasta este o etapă mai severă în care există o deconectare cu simțul identității.
Disocierea dispare?
Disocierea poate scădea sau deveni mai gestionabilă cu strategiile și sprijinul potrivit. Identificarea declanșatorilor, exersarea tehnici de împământare , iar căutarea îndrumării profesionale poate ajuta la reducerea frecvenței și intensității episoadelor disociative. Este important să rețineți că progresul poate dura timp, așa că fiți amabil și răbdător cu voi înșivă. Căutarea ajutorului este un pas puternic și pozitiv, așa că nu ezitați să căutați sprijin cu disociere dacă aveți nevoie de el.
Cum se simte disocierea extremă?
Disocierea extremă poate fi copleșitoare. S-ar putea să te simți complet detașat de gândurile, sentimentele și împrejurimile tale. Poate părea că trăiești într-un vis sau te uiți la un film din viața ta, în loc să participi activ la el. Acest nivel de disociere poate fi dezorientator și înfricoșător, dar înțelegerea și aplicarea strategiilor de coping pot face o diferență semnificativă. Ajutorul unui profesionist vă poate sprijini în gestionarea disocierii extreme.
