Durerea de spate poate fi incredibil de frustrantă. Poate face chiar și cele mai simple sarcini – oprirea pentru a ridica un ciorap, de exemplu – să se simtă ca un cuțit în spate. Alteori, se manifestă ca o pulsație constantă care te lasă să te lupți noaptea cu cearșafurile, disperat să găsești o poziție confortabilă.
Ai crede că, deoarece durerea de spate este atât de comună - aproape toată lumea o experimentează cel puțin o dată în viață - am ști mai multe despre ea sau am remedia ușor. Dar este dificil: deși o mulțime de afecțiuni, inclusiv artrita, un disc alunecat și entorsele musculare, vă pot afecta spatele, de cele mai multe ori, cauza este necunoscută.1
Acum, în sfârșit, vestea *bună*: oricât de debilitantă este durerea de spate, majoritatea cazurilor se vor îmbunătăți cu timpul.1(Din păcate, prin timp, nu ne referim la zile – poate dura câteva săptămâni până se rezolvă.) Și există o mulțime de tratamente și modificări ale stilului de viață care pot ajuta, chiar dacă nu cunoașteți cauza specifică.
Potrivit specialiștilor coloanei vertebrale și experților în fitness cu care am discutat, s-ar putea să trebuiască să experimentezi puțin pentru a găsi modalități de a-ți ține sub control durerile.2Cu toate acestea, iată cum îi antrenează pe oameni să facă față durerilor de spate în viața lor de zi cu zi.
1. Mișcă-te la prima oră în fiecare dimineață.
Nu este neobișnuit să te trezești cu dureri de spate. Dar chiar dacă începeți relativ fără durere, este o idee bună să vă întindeți spatele, picioarele și șoldurile la prima oră dimineața, Jared Laxner, MSc, CSCS , specialist în fitness la Centrul de sănătate și wellness Anschutz din CU Anschutz, spune SelfGrowth.3
lucruri cu litera a
Acest lucru ajută la activarea mușchilor și ligamentelor din jurul coloanei vertebrale după ce au stagnat toată noaptea, notează el: Lubrifiezi articulațiile și creșteți fluxul de sânge către șolduri și partea inferioară a spatelui, ceea ce vă poate ajuta coloana să se miște și să se îndoaie mai confortabil pe tot parcursul zi.3
Laxner recomandă să începeți încet - doar plimbați-vă prin camera dvs. timp de câteva minute. Acest lucru va încălzi mușchii care vă susțin coloana vertebrală (cum ar fi flexorii șoldului și fesierii) înainte de a vă începe ziua, spune el. De acolo, Laxner recomandă să faci câteva ipostaze inspirate de yoga pentru durerile de spate, cum ar fi poziția pisică-vacă și flexorul șoldului îngenunchiat.
2. Aplicați căldură.
Căldura poate crește fluxul de sânge, relaxa mușchii și le poate îmbunătăți flexibilitatea - toate acestea pot reduce durerea și tensiunea.4De aceea, Laxner sugerează utilizarea unei plăci de încălzire pe spatele dureros timp de 15 până la 20 de minute, ideal de două ori pe zi. De asemenea, puteți face o baie fierbinte, puteți sta într-o saună sau o baie de aburi sau puteți aplica o sticlă cu apă fierbinte. Folosiți terapia termică atât cât vă simțiți bine - nu puteți exagera cu adevărat.5Așadar, dacă aveți nevoie de ușurare dimineața, când vă simțiți rigid, sau la prânz, după ce ați stat câteva ore, mergeți la ea. Dar cel mai bun moment pentru a folosi căldura pentru mulți oameni, potrivit lui Laxner? Chiar înainte de culcare. La sfârșitul zilei, de obicei, ai cea mai mare durere din cauza a ceea ce ai făcut pe parcursul zilei, spune el.
3. Gândește-te la postura ta.
O mulțime de activități obișnuite de zi cu zi – ore lungi stând la un birou, derulând pe telefoane sau prăbușit peste laptopuri în pat sau pe o canapea – pun stres pe coloana vertebrală, iar dovezile arată în mod constant că este o sursă majoră de dureri de spate (cum am scrie asta aplecat deasupra laptopului meu).6.7
Peter Whang, MD, FACS, FAAOS , un chirurg ortopedic al coloanei vertebrale Yale Medicine și profesor la Școala de Medicină a Universității Yale, spune SelfGrowth că este esențial să țineți cont de poziția dvs., și anume atunci când umerii încep să se strângă spre gât sau spatele se îngroașă într-o formă de C, care este locul unde. oamenii ajung adesea în timpul tuturor activităților pe care le-am menționat.
Iată cum să vă poziționați într-un mod prietenos cu coloana vertebrală, conform Dr. Whang: În timp ce stați la un birou, plasați-vă capul și gâtul direct peste trunchi, relaxați-vă umerii și țineți picioarele neîncrucișate cu picioarele pe podea. Când stai în picioare, stai drept și înalt, trage-ți abdomenul și ține-ți greutatea pe picioarele tale. Concentrarea asupra modului în care este aranjat corpul dumneavoastră atunci când lucrați sau vă odihniți poate ajuta la menținerea coloanei vertebrale într-o aliniere bună, minimizând astfel stresul care poate duce la agravarea durerii în partea inferioară a spatelui, spune dr. Whang.7
4. Setați un memento pentru a vă mișca corpul.
Chiar dacă aveți o aliniere adecvată, este important să nu stați prea mult timp dacă vă puteți ajuta, spune dr. Whang. Acest lucru se datorează faptului că poziția poate exercita presiune asupra coloanei vertebrale, poate face ca mușchii spatelui și gâtului să se înțepenească și să slăbească mușchii spatelui – toate acestea pot contribui la durere.7.8
Deși nu toată lumea se poate ridica și se poate mișca cu ușurință, o serie de studii sugerează că întreruperea stării în picioare – sau cel puțin un pic de mișcare – dacă reușiți, poate ameliora durerile de spate.9Sfatul dr. Whang: Setați o alarmă pe telefon pentru a vă trezi cel puțin la fiecare oră ori de câte ori sunteți așezat pentru perioade lungi de timp, luând câteva minute să vă ridicați, să vă întindeți sau să mergeți, dacă puteți.9Chiar și schimbarea poziției de șezut - să zicem, de la așezarea pe spate cu picioarele încrucișate la așezarea în poziție verticală cu picioarele pe pământ - vă poate menține mușchii spatelui flexibili (și poate preveni durerile).7
5. Dacă poți face mișcare, fă-o.
Deși pare contraintuitiv - literalmente ultimul lucru pe care vrei să-l faci când te doare spatele este să mergi la sală - cercetările sugerează că exercițiile fizice pot de fapt ameliora durerile de spate.10
Vrei ca antrenamentele tale să întărească atât mușchii care îți susțin coloana vertebrală - a.k.a. nucleul dvs. și creșteți flexibilitatea, spune dr. Whang.11De exemplu, în cazul în care ischiochimbiolarele sunt strânse, aplecarea înainte poate fi mai greu pentru coloana vertebrală, explică el. Să mergi la Pilates sau să faci o sesiune de antrenament de forță de câteva ori pe săptămână poate crește forța și flexibilitatea de bază - și poate ajuta spatele să se răsucească și să se îndoaie puțin mai ușor.3(Iată un flux de Pilates pentru întregul corp de încercat.) De asemenea, este important să introduceți și un exercițiu cardio blând, fie că este mers pe jos, ciclism sau folosirea eliptică.3Exercițiile de pompare a inimii pot crește fluxul de sânge în corpul tău, pot reduce rigiditatea, îți pot ridica starea de spirit și pot declanșa eliberarea de endorfine naturale, care ameliorează durerea.12
S-ar putea să fiți îngrijorat (de înțeles!) că exercițiul va declanșa o criză și va ajunge să evite mișcarea în totalitate – dar această abordare poate sfârși prin a exacerba durerea, arată cercetările.13Aproximativ 90% dintre persoanele cu o nouă problemă de spate se vor îmbunătăți în 6 săptămâni, dar cercetările sugerează că durerea tinde să dureze mai mult atunci când oamenii petrec mai mult timp pe odihnă la pat.14
Nu există un tip specific de exerciții dovedit care să vă ajute durerile de spate; este mai mult despre găsirea unei modalități de a-ți mișca corpul într-un mod care să-ți placă. Dacă nu v-ați antrenat înainte sau tocmai vă reîncepeți, este bine să începeți cu 10 până la 15 minute de activitate (cum ar fi mersul pe jos sau înotul) și să urmăriți în cele din urmă să atingeți 150 de minute în total în fiecare săptămână, dacă puteți.
6. Nu ignora conexiunea minte-corp
Deși este obișnuit să ne gândim la durerea de spate ca la o problemă pur fizică, există și o componentă mentală majoră, spune dr. Whang. Practic, ceea ce crezi despre problema ta de spate poate influența cât de intens se simte.15
Reformularea modului în care abordezi mental durerea poate reduce intensitatea acesteia, iar studiile sugerează acest lucru atenție , meditație și terapie cognitiv-comportamentală (CBT), poate ajuta.15,16(CBT este un tip specific de terapie în care vă identificați temerile sau comportamentul inutil și obțineți sfaturi practice și sfaturi despre cum să le depășiți.)
În timp ce schimbi modul în care crezi că ar putea suna ca o comandă dificilă, dr. Whang recomandă să aloci câteva minute în fiecare zi pentru a te angaja în ceva ce ți se pare relaxant care te ajută să te calmezi. Poate că asta înseamnă să faci cinci minute de exerciții de respirație profundă înainte de muncă, să urmărești oamenii pe o bancă din parc în timpul pauzei de masă sau să urmărești un videoclip de meditație ghidată când un moment se simte deosebit de tensionat (iată unul rapid de încercat!).
numele breslei de masă
Înțelegem dacă sunteți sceptic, dar cercetările sugerează că aceste tipuri de abordări pot avea un beneficiu real atunci când vine vorba de dureri de spate.
7. Pune o pernă sub sau între picioare noaptea.
Nu în ultimul rând: fii atent la poziția ta de somn.17Dacă puteți, evitați să petreceți timp pe burtă, ceea ce vă poate încorda ligamentele și discurile din spate. În schimb, odihnește-te pe o parte, cu picioarele stivuite unul peste altul, de preferință cu o pernă între genunchi, William Kemp, MD , un neurochirurg la Virginia Spine Institute, spune SelfGrowth. Acest lucru vă va alinia coloana vertebrală, pelvisul și șoldurile și va elimina presiunea din spate, spune dr. Kemp. Dacă trebuie să dormi pe spate, așezați o pernă sub genunchi - vă va ajuta mușchii să se relaxeze, adaugă el.
O durere de spate nu va dispărea neapărat fără un efort din partea dvs., așa că încercați să respectați aceste sfaturi, evitați orice declanșator cunoscut și luați-vă progresul pe zi. Cu toate acestea, dacă durerea este severă sau apare cu alte simptome, cum ar fi slăbiciune, amorțeală sau furnicături la unul sau ambele picioare, consultați medicul primar care vă poate ajuta să identificați o problemă specifică sau cel puțin să vă trimiteți la un alt specialist. cine isi poate da seama.
