Respirația ta are o legătură directă cu anxietatea ta. Aflați cum să calmați anxietatea cu 7 exerciții de respirație profundă, astfel încât să puteți respira în pace și să respirați bine.
Senzația de anxietate poate fi copleșitoare. Dar, dacă suferiți de anxietate, aveți de fapt un instrument puternic (și gratuit) la dispoziție tot timpul - respirația. Modul în care respirăm poate avea un impact semnificativ asupra sentimentelor noastre, mai ales când vine vorba de gestionarea anxietății. Aflați cât de adânc exerciții de respirație vă poate ajuta să găsiți un sentiment de calm.
Depășește stresul și anxietatea
Ce este anxietatea?
Anxietatea este o condiție comună pe care mulți oameni o experimentează. S-ar putea să simți un amestec de nervozitate, îngrijorare și neliniște în legătură cu ceva cu un rezultat incert. Situații precum așteptarea unei răspunsuri despre un interviu de angajare sau pregătirea pentru un test mare pot declanșa anxietate, făcându-ți inima să bată mai repede și gândurile tale să se întâlnească.
Din păcate, anxietatea poate persista și poate deveni o parte obișnuită a vieții tale. Îți poate afecta activitățile de zi cu zi și poate aduce o gamă largă de simptome împreună cu ea.
Unele simptome de anxietate includ:
Dureri
Inactivitate fizica
Schimbarea apetitului
Incapacitatea de a se concentra și de a se concentra
Iritabilitate
Dificultate de somn
sensul numelui Julia
Bătăi rapide ale inimii și respirație
Transpiraţie
Înțelegerea simptomelor de anxietate vă poate ajuta să învățați cum să le gestionați. O modalitate eficientă de a face acest lucru este prin exerciții de respirație concepute special pentru calmarea anxietății.
Cum ne afectează respirația sistemul nervos?
Respirația poate avea un efect puternic asupra sistemului nostru nervos. Sistemul nervos este rețeaua complexă care controlează tot ceea ce simțim și facem. Exercițiile de respirație pot afecta sistemul nostru nervos în următoarele moduri:
Încetinirea ta ritm cardiac
Coborându-vă tensiune arteriala
Crescând fluxul de oxigen
Când practicați în mod regulat tehnici de respirație profundă, corpul dumneavoastră începe să învețe un nou model. În timp, acest lucru poate duce la o senzație generală de calm și relaxare, ceea ce face mai ușor să gestionați momentele de anxietate atunci când apar.
7 exerciții de respirație pentru calmarea anxietății
Exercițiile de respirație pentru anxietate sunt ușor de învățat și pot fi făcute oriunde, ajutându-te să te simți mai în control și liniște, indiferent de ce se întâmplă în jurul tău. Există mai multe exerciții de respirație simple, dar eficiente, pe care le puteți folosi oricând și oriunde. Încercați-le și vedeți care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs.
1. Extindeți expirația
Concentrați-vă pe a face expirarea mai lungă decât inspirația. Începeți prin a inspira pentru a număra până la patru, apoi expirați încet pentru a număra până la șase sau mai mult. Puteți face acest lucru stând pe scaunul de birou sau chiar întins în pat înainte de a dormi. Vă poate ajuta să vizualizați stresul care părăsește corpul la fiecare expirație prelungită.
Exersează-ți extinderea expirării în timpul sesiunii de Respirare în Relaxare cu Jay Shetty.
2. Exersează respirația abdominală
Pune mâna pe burtă și respiră adânc, simțind că abdomenul se ridică și coboară. Acest lucru se poate face în timp ce luați o scurtă pauză în timpul serviciului sau chiar în timp ce vă uitați la televizor. Este vorba despre a-ți atrage atenția asupra mișcării abdomenului, încurajând respirațiile pline și profunde.
Lăsați Breathe Bubble să vă ghideze respirația profundă pe burtă în perioadele de stres.
3. Încercați o afirmație
Alegeți un cuvânt sau o expresie liniștitoare și repetați-o în tăcere în timp ce inspirați și expirați. Acest lucru se poate face în timp ce așteptați la coadă sau într-un moment stresant la locul de muncă. Cheia este să potriviți ritmul respirației cu cuvântul sau fraza aleasă, creând un sentiment de concentrare calmă.
Valorificați puterea vorbirii de sine pozitive în timpul sesiunii de auto-afirmații a Daily Jay.
4. Încercați să respirați cu box
Inspirați patru numărări, țineți apăsat timp de patru numărări, expirați patru numărări și apoi țineți din nou patru numărări. Box Breathing poate fi deosebit de eficient înainte de o întâlnire importantă sau într-un moment de stres. Vizualizarea unei casete în timp ce faci acest lucru poate ajuta la menținerea concentrării și a ritmului.
Lăsați Chibs Okereke să vă ghideze prin respirația cu box în sesiunea de respirație SOS.
5. Folosiți respirația rezonantă
Țintește-te să completezi cinci respirații complete pe minut. Fiecare ciclu de respirație (inhalare și expirare) ar trebui să dureze aproximativ 12 secunde. Este grozav de practicat într-un spațiu liniștit, poate dimineața sau seara, pentru a ajuta la reglarea răspunsului la stres al corpului.
Explorați această parte egală de respirație cu sesiunea Reset With the Breath cu Jay Shetty.
6. Explorați respirația yoghină
Cunoscută și sub denumirea de respirație alternativă, respirația yoghină implică inhalarea printr-o nară și expirarea prin cealaltă. Puteți încerca acest lucru în timp ce stați într-o poziție confortabilă, poate în timpul unei pauze din zi. Este o tehnică care necesită puțină practică, dar care te poate ajuta să te relaxezi.
Lăsați-vă pe Mel Mah să vă ghideze în tiparul alternativ de respirație din nara în timpul acestei sesiuni a Mișcării zilnice.
7. Folosiți tehnica de respirație cu regula 3-3-3
Inspirați timp de trei secunde, țineți apăsat timp de trei secunde și expirați timp de trei secunde. Acesta este un exercițiu ușor pe care îl puteți face chiar și la birou sau într-o situație stresantă pentru a vă reduce rapid nivelul de anxietate.
Explorați diferite exerciții de respirație în funcție de cum ați dori să vă simțiți în secțiunea Instrumente Mindful din aplicația Selfgrowth.
Întrebări frecvente privind exercițiile de respirație pentru anxietate
Ce este respirația 3-3-3 pentru anxietate?
Respirația 3-3-3 este o tehnică simplă pe care o poți folosi pentru a te calma rapid. Inspirați adânc timp de trei secunde, țineți respirația încă trei secunde și apoi expirați ușor timp de trei secunde. Acest model vă ajută să vă concentrați asupra respirației și vă încetinește ritmul cardiac, făcându-vă să vă simțiți mai relaxați. Este un instrument grozav de folosit atunci când vă simțiți anxios sau stresat și aveți nevoie de o modalitate rapidă de a vă recăpăta calmul.
Care este tehnica de respirație 4-2-6?
Tehnica de respirație 4-2-6 este un exercițiu calmant. Mai întâi, inspirați încet timp de patru secunde. Apoi, ține-ți respirația timp de două secunde. În cele din urmă, expirați încet și constant timp de șase secunde. Această tehnică vă ajută să faceți expirarea mai lungă decât inspirația, ceea ce este un semnal pentru corpul dumneavoastră să se relaxeze. Este deosebit de util atunci când trebuie să-ți liniștești mintea înainte de culcare sau dacă te simți anxios și trebuie să-ți calmezi nervii.
Care este tehnica de respirație 4-7-8?
4-7-8 tehnica respiratiei este o metodă care poate ajuta la reducerea anxietății și la îmbunătățirea somnului. Implica inspirația timp de patru secunde, ținerea respirației timp de șapte secunde și apoi expirarea timp de opt secunde. Această tehnică ajută la încetinirea respirației și încurajează corpul să intre într-o stare de relaxare profundă. Poate fi de ajutor în special dacă întâmpinați probleme cu adormirea sau dacă treceți prin momente de stres sau anxietate ridicat.
Care este cel mai bun exercițiu de respirație pentru anxietate?
Alegerea celui mai bun exercițiu de respirație pentru anxietate poate depinde de preferințele tale personale și de ceea ce se simte cel mai confortabil pentru tine. Unii oameni consideră că tehnicile rapide și ușoare, cum ar fi respirația 3-3-3, sunt utile, mai ales în momentele de stres brusc sau sever. Alții ar putea prefera metode mai structurate, cum ar fi tehnica 4-7-8, în special pentru ajutor cu somnul. Este o idee bună să încercați câteva tehnici de respirație diferite pentru a vedea care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs. Cheia este practica regulată pentru a vă ajuta corpul să învețe să se relaxeze mai ușor.
Poate anxietatea să provoace dificultăți de respirație?
Da, anxietatea poate provoca dificultăți de respirație. Când ești anxioasă, răspunsul la stres al corpului tău este activat, ceea ce poate duce la o respirație mai rapidă sau chiar la hiperventilație sau la suprarespirație. Când se întâmplă acest lucru, inhalați mai rapid și/sau profund decât în mod normal, ceea ce duce la niveluri scăzute de dioxid de carbon în sânge. Acest lucru vă poate face să simți că nu primești suficient aer, ceea ce duce la dificultăți de respirație sau la senzația de sufocare. Acesta este răspunsul natural al corpului tău la pericolul sau stresul perceput, dar atunci când nu există o amenințare reală, poate fi neliniștitor. Practicarea exercițiilor de respirație vă poate ajuta să vă reglați respirația.
