Respirația este un instrument puternic care vă poate sprijini sănătatea mentală și fizică. Explorăm cum să respiram corect cu 7 tehnici de respirație care reduc stresul.
Respirația are loc automat - o facem în fiecare moment al vieții noastre. Dar rareori ne oprim să luăm în considerare asta. O persoană obișnuită respiră de aproximativ 20.000 de ori pe zi, dar mulți dintre noi nu sunt conștienți de impactul pe care îl poate avea asupra sănătății noastre generale. De la reglarea sistemului nostru nervos până la stimularea răspunsului nostru imunitar, respirația joacă un rol crucial dincolo de furnizarea de oxigen.
Respirația atentă - o formă deliberată, conștientă de respirație - aduce conștientizarea respirației tale. Prin ea, obțineți puterea de a vă modifica nu doar starea mentală, ci și de a influența funcții fiziologice precum tensiune arteriala , ritmul cardiac și chiar nivelurile hormonale.
Respirația conștientă poate aduce calm imediat, indiferent dacă ești blocat în trafic, te simți anxios înainte de o întâlnire sau te străduiești să adormi. Beneficiile respirației corecte sunt susținute atât de știința modernă, cât și de mileniile de înțelepciune umană. De aceea, respirați adânc este o expresie atât de comună.
Cum funcționează respirația
Respirația implică mai mult decât plămânii - este o interacțiune complexă între diafragmă, coaste și mușchii abdomenului și gâtului. Când inspirăm, diafragma se contractă și se mișcă în jos, atragând aer în plămâni. În același timp, cutia toracică se extinde pentru a oferi plămânilor suficient spațiu pentru a se umple cu aer. Când expirați, diafragma se relaxează și se mișcă în sus, împingând aerul folosit din plămâni.
Cum respirația leagă corpul și mintea
Respirația ta este mai mult decât o funcție biologică - este o punte între corpul tău și mintea ta. Mindfulness, practica de a fi pe deplin prezent în acest moment, poate spori beneficiile exercițiilor de respirație.
Când respiri cu atenție, îi oferi minții tale ceva neutru pe care să se concentreze, reducând gândurile care induc stresul. Acesta este motivul pentru care activitățile care necesită conștientizarea respirației, cum ar fi meditația și yoga, pot duce la îmbunătățirea clarității mentale și a bunăstării emoționale.
La fel ca orice altă abilitate, învățarea artei respirației corecte necesită o practică constantă. Și cu cât exersezi mai mult, cu atât vei observa mai mult impactul său pozitiv.
Știința stresului și a respirației
Exercițiile de respirație pot fi un instrument puternic în reducerea stresului și în promovarea relaxării. Când simțim stres, mecanismul evolutiv de luptă sau de zbor al corpului nostru se activează, provocând respirații rapide și superficiale. Fără acțiunea fizică de a lupta sau de a fugi pentru a se potrivi cu acest tip de respirație, respirațiile rapide și superficiale pot perpetua un ciclu de stres și anxietate.
laude de închinare
Deci, cum ar trebui să respirăm? Respirația superficială, bazată pe piept poate declanșa răspunsul la stres al organismului, în timp ce respirația profundă, diafragmatică, angajează răspunsul de relaxare al corpului. Pentru a deveni mai conștient de respirația ta, încearcă această tehnică de respirație atentă.
Pune o mână pe piept și cealaltă pe abdomen.
Pe măsură ce respiri, observă care mână se ridică mai mult.
Dacă este mâna pe piept, concentrează-te pe angajarea diafragmei la fiecare respirație.
Beneficiile respirației pe nas
Respirația pe nas nu este doar norma socială, este și a corpului preferinta anatomica . Nasul filtrează, umidifică și încălzește aerul înainte de a ajunge la plămâni într-un mod pe care gura nu poate face. Studii științifice au demonstrat că respirația prin nas poate crește volumul pulmonar și nivelul de oxigen din sânge, aducând beneficii pentru sănătate, cum ar fi o concentrare îmbunătățită și stres redus.
Practicând în mod conștient respirația prin nas, te angajezi și în ceea ce este cunoscut sub numele de respirație „diafragmatică” sau „burtă”. Acest tip de respirație permite un schimb mai bun de oxigen și activează sistemul nervos parasimpatic, care poate ajuta la calmarea corpului și a minții. Aceasta nu este doar înțelepciune anecdotică - cercetarile au demonstrat că respirația pe nas este mai eficientă și mai bună pentru sănătatea generală decât respirația pe gură.
7 tehnici de respirație pentru a te ajuta să scapi de stres
1. Respirația diafragmatică
Cunoscută și sub denumirea de respirație pe burtă, această tehnică implică respirații lente și adânci prin nas, extinzând mai degrabă diafragma decât pieptul. Pentru a exersa, stai confortabil si aseaza o mana pe piept si cealalta pe abdomen. Respirați adânc pe nas, permițând diafragmei să se extindă. Expiră încet pe gură. Repetați de mai multe ori.
Ai nevoie să-ți tragi respirația? Consultați acest exercițiu cu Anna Acton.
2. Focalizarea respirației
O tehnică simplă, eficientă, care se concentrează exclusiv pe respirația ta, eliminând alte gânduri. Închideți ochii și respirați lent și adânc, concentrându-vă pe senzația de mișcare a aerului în plămâni.
Puteți practica concentrarea respirației făcând o meditație simplă de respirație, cum ar fi Pauză pentru a respira.
3. Respirația leului
Această tehnică este deosebit de bună pentru eliberarea tensiunii din față și piept. Inspirați adânc pe nas, deschideți gura larg și scoateți limba în timp ce expirați, scoțând un sunet „ha”.
Încercați meditația noastră în camera de respirație ori de câte ori aveți nevoie să eliberați tensiunea și să ușurați stresul.
4. 4-7-8 respiratie
Inspirați pe nas timp de 4 secunde, țineți respirația timp de 7 secunde și expirați pe gură timp de 8 secunde. Este conceput pentru a aduce un sentiment de calm.
Încercați să respirați pentru relaxare data viitoare când vă simțiți stresați și aveți nevoie să vă concentrați.
nume feminine cu cca
5. Respirație cutie
Cunoscută și sub denumirea de respirație pătrată, această tehnică implică inhalarea, ținerea respirației, expirarea și pauzele pentru un număr egal de numărări (de obicei patru). Este incredibil de eficient pentru calmarea sistemului nervos.
6. Respirația oceanului
Inspirați profund pe nas, umplându-vă plămânii. Expiră pe nas în timp ce îți strângi partea din spate a gâtului, scoțând un sunet asemănător oceanului. Această tehnică poate fi calmantă și de împământare.
Puteți explora folosind această tehnică cu bulele de respirație Selfgrowth.
7. Respirația nară alternativă
Aceasta implică inspirarea printr-o nară în timp ce o închideți pe cealaltă cu un deget și apoi expirarea prin cealaltă nară. Poate ajuta la crearea unui sentiment de calm și concentrează-te.
Ori de câte ori trebuie să vă concentrați și să vă concentrați, acordați Resetare cu respirația.
Întrebări frecvente despre cum să respirați corect
Ce este metoda respirației 4-7-8?
Metoda 4-7-8 este un exercițiu de respirație inspirat de o veche tehnică yoghină numită pranayama. În această metodă, inspirați pe nas timp de 4 secunde, țineți respirația timp de 7 secunde și apoi expirați complet pe gură timp de 8 secunde.
Ar trebui să expiri pe nas sau pe gură?
Respirația pe nas este recomandată în general, deoarece ajută la filtrarea și umidificarea aerului și permite plămânilor să funcționeze mai eficient. Respirația nasului ajută, de asemenea, la antrenarea diafragmei și încurajează respirația abdominală profundă, care aduce beneficii atât sănătății fizice, cât și mintale.
Respirația bucală vă poate usca gura și gâtul și nu este la fel de eficientă în oxigenarea organismului. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să vă faceți griji de fiecare dată când aveți gripă: respirația bucală pe termen scurt sau situațională este normală și nu va cauza daune pe termen lung. Ca majoritatea lucrurilor, tendința generală este cea care contează.
Care sunt dezavantajele respirației bucale?
Respirația pe gură are potențialul de a duce la o varietate de probleme de sănătate dacă este implicit. În primul rând, usucă gura, promovând respirația urât mirositoare și bolile gingiilor. De asemenea, poate duce la sforăit și probleme de somn, inclusiv apnee în somn.
Din punct de vedere psihologic, respirația bucală este adesea superficială, ceea ce poate declanșa sau agrava anxietatea și stresul. Respirația bucală pe termen lung poate provoca chiar anomalii faciale și dentare , mai ales la copii.
Ce este respirația 5-2-7?
Tehnica de respirație 5-2-7 este un exercițiu cronometrat menit să calmeze sistemul nervos. În această metodă, inspirați timp de 5 secunde, țineți respirația timp de 2 secunde și apoi expirați încet timp de 7 secunde.
