Când vă confruntați cu anxietate, tehnicile de împământare vă pot ajuta. Împărtășim un amestec de tehnici de fundamentare mentală și fizică pentru a ajuta la ameliorarea anxietății în acest moment.
Anxietatea se poate simți imprevizibilă și dificil de gestionat. Într-un minut, ziua ta merge grozav, apoi următorul lucru pe care îl știi, lista de sarcini se ridică și începi să te simți stresat, copleșit și anxios. Când se întâmplă acest lucru, tehnicile de împământare acționează ca niște ancore, trăgându-ne înapoi în prezent și liniștindu-ne în timpul celor mai tumultoase furtuni emoționale.
Jay Shetty
Autor, antrenor, fost călugăr
Creșteți-vă mintea
Ce sunt tehnicile de împământare și cum ajută acestea?
Tehnicile de împământare sunt concepute pentru a vă reconecta cu mediul înconjurător, deturnându-vă atenția de la emoțiile sau amintirile dureroase. Ele acționează pentru a întrerupe gândurile în spirală care pot cauza – sau agrava – anxietatea.
nume masculine japoneze
Când mintea ta detectează o amenințare, chiar și una percepută, eliberează hormoni de stres care pot provoca simptome precum creșterea ritmului cardiac, palmele transpirate și respirația rapidă. Tehnicile de împământare servesc pentru a spune creierului tău: „Este în regulă. Sunt in siguranta.' Îți mută atenția de la sentimentele tale copleșitoare către aici și acum, oferind un răgaz mental și o șansă de resetare. Ei chiar au fost arătată pentru a ajuta cu anxietatea legată de PTSD.
Grijile și factorii de stres te trag într-o spirală negativă? Încearcă Slow the Swirl in Your Mind cu Jay Shetty.
Când să folosiți tehnicile de împământare
Tehnicile de împământare vă pot oferi o bază solidă pentru a vă stabili atunci când anxietatea vă tulbură. Dar când mai exact ar trebui să exersezi aceste tehnici?
Momente de anxietate crescută
Ar putea fi înainte de o mare prezentare, în timpul unui zbor turbulent sau în mijlocul unui mall aglomerat. S-ar putea să începi să simți o senzație de sufocare în care împrejurimile tale devin un vârtej de confuzie. În acele momente, tehnicile de împământare te pot ajuta să te nivelezi.
Senzație dezorientată sau detașată
Dacă te simți deconectat sau ca și cum ai pluti în afara corpului tău, urmărind lucrurile de departe, tehnicile de împământare te pot ajuta să te readuci în realitate.
Copleșit de amintiri sau de traume din trecut
Uneori, amintirile vechi se pot strecura peste noi. Pot fi atât de vii încât parcă se întâmplă din nou. Împământarea poate ajuta la distingerea între atunci și acum când experiențele trecute încep să estompeze liniile cu prezentul.
În timpul unui atac de panică
Acele momente amețitoare și zguduitoare de panică pură pot simți că durează o eternitate. Tehnicile de împământare pot atenua adesea atacurile de panică, făcându-le mai ușor de gestionat.
Ca parte a rutinei tale zilnice
Nu trebuie să fii întotdeauna în modul de criză pentru a folosi tehnici de împământare. Încorporarea acestora în rutina zilnică, poate în timpul cafelei de dimineață sau în timpul relaxării seara, vă poate îmbunătăți bunăstarea mentală generală.
Te simți neliniștit în timpul unei întâlniri lungi? Încercați metoda 5, 4, 3, 2, 1. Copleșit de treburile zilnice? Încercați un exercițiu de respirație. Prin integrarea acestora în rutina zilnică, tehnicile de împământare pot ajuta la creșterea rezistenței împotriva viitorilor factori de stres .
Aceste tehnici de împământare pot fi instrumente fantastice pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor de anxietate. Dar dacă anxietatea vă afectează în mod constant viața de zi cu zi, este o idee bună să cereți sfatul unui terapeut sau consilier. Ei pot oferi strategii și perspective mai personalizate.
Tehnici de fundamentare mentală
Declanșatorii anxietății pot varia de la o persoană la alta, dar împământarea este un instrument puternic pentru oricine se confruntă cu sentimente de anxietate. Există, de asemenea, un corp în creștere de dovada stiintifica că aceste tehnici ar putea fi eficiente în gestionarea anxietății și a simptomelor asociate.
1. Practică meditația mindfulness
Mindfulness înseamnă să fii pe deplin prezent și să-ți observăm gândurile și lumea din jurul tău fără a judeca. Meditația Mindfulness este o combinație de tehnici tradiționale de meditație și mindfulness.
Dacă doriți să începeți o practică de meditație, avem serii de meditații ghidate, cum ar fi7 zile de anxietate de auto-creșteresauInvestigarea anxietățiicare vă poate ajuta să vă deplasați către un loc mai centrat. Pentru acele momente bruște, intense, noastrePanica S.O.S.meditația este acolo pentru a te sprijini.
nume de maimuță
2. Concentrează-te pe cele cinci simțuri ale tale
Un instrument simplu, dar puternic, este exercițiul 5, 4, 3, 2, 1, care vă valorifică simțurile pentru a vă baza în prezent. Tot ce trebuie să faci este să numești cinci lucruri pe care le poți vedea, patru pe care le poți atinge, trei pe care le poți auzi, două pe care le poți mirosi și unul pe care îl poți gusta. Vă poate ajuta să vă reorientați, revenind la aici și acum.
3. Descrieți împrejurimile dvs
Privește în jur și descrie mental totul. Acea cană roșie de cafea, zumzetul AC, parfumul slab de lavandă. mutarea atenției de la tulburările interne la mediul extern ajută la reducerea anxietății și te readuce în momentul prezent
4. Vizualizează un loc sigur, liniştitor
Vizualizați undeva unde vă simțiți calm, fericit și în siguranță. Ar putea fi o casă pentru copilărie, o plajă liniștită sau chiar un loc fictiv. Vă ajută să vă imaginați spațiul sigur înainte de a vă afla în mijlocul unui moment de tensiune sau anxietate. Construiește o lume când te simți relaxat și calm.
Ai nevoie de inspirație? Explorează colecția noastră de peisaje sonore liniștitoare pentru a-ți oferi idei despre cum ar putea arăta și suna locul tău fericit.
5. Folosește afirmații
Mementourile blânde precum Sunt în siguranță sau Acest lucru va trece poate ajuta la calmarea unui atac de anxietate, dar din nou, este bine să vă obișnuiți să practicați în mod regulat aceste tipuri de afirmații, astfel încât mintea voastră să fie obișnuită să le audă. Folosiți-le atunci când vă simțiți relaxat și calm sau practicați-le zilnic pentru a vă crește bunăstarea generală.
6. Numiți lucrurile dintr-o categorie
De fiecare dată când îți poți distrage atenția de la gândurile anxioase la care te afli, poți întrerupe anxietatea. Încercați să denumiți fructe, filme, cărți sau orice categorie care vă place.
7. Folosește-ți simțul gustului
Dacă vă simțiți anxios, vă puteți folosi simțul gustului și al mirosului pentru a vă distrage mintea de la stresul pe care îl experimentați. Bomboane acre, cuburi de gheață, ciocolată neagră tare. Puteți încerca chiar să sorbiți un ceai puternic din plante. Încercați să observați gustul, temperatura și textura. Acest lucru poate perturba și mai mult anxietatea.
8. Încearcă exerciții de respirație
Respirațiile profunde și intenționate pot semnala corpului tău că totul este în regulă, resetându-ți sistemul. De asemenea, puteți încerca tehnici de respirație, cum ar fi respirația pătrată sau respirația 4-7-8 pentru a vă ajuta să vă calmați sistemul nervos.
Funcția noastră Breathe Bubble este ideală pentru a ajuta la ghidarea respirației într-un loc de relaxare și calm.
9. Simte-ti picioarele pe pamant
Indiferent dacă sunteți așezat sau în picioare, apăsați-vă picioarele ferm și simțiți pământul de sub dvs. pentru o conexiune imediată cu momentul prezent și cu spațiul în care vă aflați. Puteți spori efectul de împământare punând picioarele pe iarba rece sau pe pământ cald.
10. Fă un duș sau o baie relaxantă
Vă rugăm să rețineți că nu este recomandat să faceți un duș sau o baie dacă vă aflați în mijlocul unui atac de anxietate. Așteptați până ce a trecut cel mai rău din atac și apoi luați în considerare această opțiune. Dar să faci un duș sau o baie poate fi o opțiune excelentă dacă simți un val general de anxietate. Pe măsură ce vă relaxați și simțiți că anxietatea se reduce, observați temperatura apei și textura și parfumul săpunului.
11. Ascultă muzică liniștitoare
Muzica este o modalitate minunată de a calma atât mintea, cât și corpul. Când simțiți că anxietatea crește, încercați să ascultați melodiile preferate despre care știți că vă vor face să vă simțiți mai bine. Sau, dacă aveți nevoie de îndrumări, explorați biblioteca noastră muzicală. Dacă vă aflați undeva fără o modalitate de a asculta muzică, încercați să cântați pentru a vă calma. Amintirea versurilor și a melodiei poate ajuta la distragerea atenției creierului de la anxietate.
Data viitoare când doriți să ascultați muzică relaxantă, încercați un playlist liniștitor, cum ar fi
12. Concentrați-vă pe un anumit obiect
Ținerea unui obiect reconfortant în momentele de anxietate poate fi o ancoră tactilă. În loc să fii luat de gândurile tale, atingerea obiectului îți activează simțurile. Ar putea fi orice obiect, cum ar fi o pătură moale, o rocă netedă sau chiar o bijuterie de familie prețuită. Orice te poate mângâia și te poate trage înapoi la momentul prezent.
13. Luați o bucată de gheață
Așa cum o aromă intensă te poate zdrobi, frigul brusc de gheață te poate zgudui din anxietate și te poate întoarce în prezent. Încercați să țineți un cub de gheață deasupra chiuvetei și să respirați adânc în timp ce simțiți temperatura în mână.
14. Miroși ceva plăcut
Mirosul parfumului tău preferat, prăjiturile proaspăt coapte sau chiar mirosul pământesc de după ploaie poate fi întemeiat. Dacă sunteți predispus la atacuri de anxietate sau atacuri de panică, vă poate ajuta să aveți câteva uleiuri esențiale sau chiar un plic de lavandă uscată la îndemână pentru a vă ajuta să vă împămânți prin simțul mirosului.
15. Încordează-te și eliberează-ți pumnii
Acesta este un tip de relaxare muzicală progresivă (PMR). Această tehnică vă permite să simțiți și apoi să eliberați tensiunea fizic. Puteți folosi doar pumnii sau încercați să vă mișcați prin întregul corp, începând de la degetele de la picioare și deplasându-vă până la gât și umeri.
Încercați să eliberați tensiunea fizică din corp cu această sesiune de calmare a anxietății de la Mel Mah’s Daily Move.
16. Acordați-vă la sunetele din jurul vostru
Acordul cu ciripitul păsărilor, traficul îndepărtat sau un ceas care ticăie vă poate aduce înapoi în prezent, ceea ce poate atenua anxietatea
Dacă nu puteți auzi prea multe de unde vă aflați, încercați să activați unul dintre peisajele noastre sonore liniștitoare precum Rain on Leaves .
17. Oferă-ți o îmbrățișare de fluture
Încrucișează-ți brațele peste piept, astfel încât mâinile să fie pe clavicule și vârfurile degetelor să îndrepte spre umeri. Alternativ, atingeți fiecare mână ca aripile fluturași ale unui fluture, respirând adânc.
Nume de băieți americani
18. Împământare naturală
Mergeți desculț afară, cu pământul sub picioare. Acest contact direct cu pământul a fost arătat pentru a ajuta cu somnul, durerea și stresul, toate acestea ar trebui să contribuie la reducerea nivelului de anxietate. Dacă nu aveți o curte, un parc sau un alt spațiu sigur pentru a merge cu descult, puteți, de asemenea, să exersați împământarea stând desculț la duș sau pe podeaua casei dvs.
Fiecare tehnică de împământare acționează ca o mini-vacanță pentru mintea ta, trăgându-te de orice haos intern pe care l-ai putea experimenta.t. Încercați unele sau toate pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dvs.
Întrebări frecvente privind tehnicile de împământare
Care este metoda de împământare 5, 4, 3, 2, 1?
Metoda 5 4 3 2 1 este o numărătoare inversă senzorială pentru a vă ajuta să vă reconectați cu momentul prezent. Iată cum funcționează:
5 - Vezi: Enumeră cinci lucruri pe care le poți vedea în jurul tău. Ar putea fi piese de mobilier sau fotografii pe perete.
4 - Simțiți: Apoi, atingeți patru lucruri, cum ar fi țesătura moale a puloverului sau suprafața rece a unei mese.
3 - Auzi: Identificați trei sunete distincte - poate zumzetul îndepărtat al traficului sau un ceas care ticăie.
2 - Miros: Recunoaște două lucruri pe care le poți mirosi. Ar putea fi mirosul propriului parfum sau al pâinii proaspete. Chiar și mirosurile neplăcute contează.
1 - Gust: Observați un lucru pe care îl puteți gusta. Luați o înghițitură de apă, mâncați o gustare sau pur și simplu amintiți-vă ultima masă.
Până la sfârșitul acestui exercițiu, ar trebui să te simți mai centrat și mai conectat la aici și acum.
Care este un truc comun pentru anxietate?
O altă tehnică populară de împământare este Butterfly Hug:
Încrucișează-ți brațele peste piept, punându-ți mâinile pe clavicule cu vârfurile degetelor îndreptate spre umeri.
Alternativ, atingeți fiecare mână ca aripile fluturași în timp ce respirați adânc.
Cum te împământești în mod natural?
Împământarea naturală este adesea despre conectarea cu natura însăși. A concept stiintific numită Pământare sugerează că contactul direct cu Pământul poate neutraliza sarcinile negative din corpurile noastre, ajutând la calmarea și echilibrarea noastră.
zuar palmeirense
Mers desculț: Simțiți pământul sub picioarele voastre pe iarbă, nisip sau pământ. Abilitatea ta goală devine o conexiune între tine și Pământ, care poate fi profund calmant.
Meditația naturii : Găsiți un loc liniștit într-un parc sau grădină. Așezați-vă și absorbiți pur și simplu împrejurimile - frunzele foșnind, ciripitul păsărilor și căldura soarelui pe piele.
Ce este împământarea?
Împământarea este practica de a te trage înapoi în momentul prezent când mintea ta începe să curgă sau când emoțiile devin copleșitoare. Prin tehnici mentale sau fizice, împământarea poate oferi stabilitate și un sentiment de echilibru atunci când emoțiile tale sunt ridicate.
