De ce vă dor încheieturile și umerii în timpul flotărilor și scândurilor și cum să le remediați

Floarea este unul dintre exercițiile mele preferate. Este portabil, fără echipament și vă oferă funcționarea pieptului, umerilor, brațele, spatele și abdomenul într-o singură mișcare. Dar a fost o perioadă în care doar câteva repetări m-au durerat umerii și încheieturile. Mi-a luat ceva timp să-mi dau seama de ce și ce să fac pentru a putea continua să fac mișcarea clasică pe care o iubesc.

Se pare că durerile de umăr și încheietura mâinii în timpul flotărilor au cauze diferite și, prin urmare, soluții diferite. Iată ce îți poate cauza disconfortul și câteva exerciții care pot ajuta la prevenirea ca acesta să se întâmple în viitor.

Oamenii fac umerii să poarte prea mult, Doug Kechijian, D.P.T., de Terapie fizică de performanță rezistentă în New York, spune SelfGrowth. Flotările ar trebui privite ca un exercițiu pentru întregul corp, nu un exercițiu pentru piept sau umăr. În timp ce mișcarea de împingere este inițiată în principal de piept, umeri și triceps, întregul corp trebuie să rămână stabil pe măsură ce se mișcă în sus și în jos. Aceasta înseamnă că miezul tău trebuie să lucreze peste ore pentru a menține totul aliniat pe parcursul mișcării.

Dar conform Albert Matheny , M.S., R.D., C.S.C.S., co-fondator al Laboratorul de forță SoHo în New York și consilier al Promix Nutrition , celor mai mulți oameni le lipsește puterea generală și controlul de bază pentru a face o împingere corectă și mulți încearcă să-și falsească drumul prin ea. Când încercați să finalizați un exercițiu fără puterea și controlul necesar, articulațiile și ligamentele tale preiau greul muncii. Dacă nu ai puterea musculară pentru a efectua mișcarea, implicit corpul tău este să se miște în continuare într-un model care să permită acțiunea să aibă loc, explică Matheny, chiar dacă îți pui articulațiile într-o poziție compromisă.

Mulți oameni își înșală drum printr-o împingere completă încordându-și gâtul înainte pentru a încerca să ajungă cu fața la pământ și, simultan, își rotesc umerii spre interior. Acest lucru creează un unghi care încarcă umerii cu mult stres, spune Matheny. De-a lungul timpului, tot acest stres te prinde din urmă, lăsând partea din față a articulațiilor umerilor tăindu-ți cu fiecare repetare.

Potrivit lui Kechijian, a experimenta dureri de umăr în timpul flotărilor nu înseamnă neapărat că ai provocat daune. Ar putea fi doar un semn de avertizare, spune el. Este un fel ca modul în care corpul tău spune: „Hei, relaxează-te. Nu face atât de multe dintre acestea sau fă-o într-un mod diferit.”

Pentru a evita durerea de umăr, trebuie să petreceți timp pentru a construi o bază excelentă de forță înainte de a face flotări complete. Și când creând o fundație puternică , se aplică principiul specificității sau ideea că corpul tău se adaptează la cerințele specifice care îi sunt puse. Cu alte cuvinte, dacă vrei să faci o flexiune, fă lucruri care sunt similare cu o flexiune, spune Matheny. Sau modificați push-up-ul pentru a o face mai ușor de gestionat. Iată câteva opțiuni:

nume de femei țigane

• Începeți din partea superioară a unei poziții de push-up, cu mâinile sub umeri.
• Ține-ți spatele plat și corpul în linie dreaptă.
• Păstrați-vă miezul angajat pentru a menține un trunchi drept și țineți-l atâta timp cât puteți menține forma corectă.
• Dacă aveți dureri la încheietura mâinii cu scândura de mână, executați o scândura în timp ce țineți de o pereche de gantere. Sau ridicați mâinile pe o bancă sau o cutie.

• Puneți mâinile pe o cutie, bancă sau treaptă.
• Îndepărtați-vă picioarele astfel încât corpul să fie într-un unghi în care puteți efectua confortabil o împingere.
• Ținându-vă corpul într-o linie lungă, îndoiți-vă brațele și coborâți-vă cât mai aproape de podea.
• Nu lăsați șoldurile sau partea superioară a spatelui să se lade și asigurați-vă că țineți coatele aproape de trunchi pe tot parcursul mișcării.
• Împingeți înapoi în sus pentru a începe.

Flotările - și scândurile de fapt - trag mâna înapoi, extinzând încheietura până la sfârșitul intervalului de mișcare, spune Kechijian. Dacă îți lipsește mobilitatea încheieturii mâinii, această extensie poate fi mai dureroasă pentru tine, chiar dacă faci mișcările corect.

locuri cu q

O soluție pe termen scurt este de a efectua flotări cu pumnii închisi sau pe paralele.

• Începeți într-o poziție de scânduri înaltă, cu mâinile în pumni, depărtați cam la lățimea umerilor, încheieturile sub umeri.
• Ținându-vă corpul într-o linie lungă, îndoiți-vă brațele și coborâți-vă cât mai aproape de podea. Coatele ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade față de trunchi.
• Împingeți înapoi în sus pentru a începe.

Pe termen lung, veți dori să vă îmbunătățiți mobilitatea încheieturii mâinii, astfel încât extensia să nu mai fie dureroasă, spune Kechijian.

Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este de a exercita presiune asupra încheieturilor într-o poziție similară, deși mai puțin stresantă, ca și push-up. Pentru a crește mobilitatea încheieturii mâinii, efectuați acest exercițiu înainte de fiecare antrenament:

• Începeți în patru labe, cu umerii peste mâini.
• Cu palmele pe podea, pivotați șoldurile în cercuri mici în jurul mâinilor.
• Petreceți 1 până la 2 minute slăbindu-vă încheieturile.
• În aceeași poziție, întoarceți-vă palmele în sus și balansați-vă înainte și înapoi în șolduri pentru încă 1 până la 2 minute.
• Mărește dimensiunea cercului pe măsură ce mobilitatea se îmbunătățește.

Este demn de remarcat faptul că, chiar dacă aveți o mare mobilitate a încheieturii mâinii, puteți experimenta durere dacă încercați să faceți prea multe prea devreme. Kechijian îl compară cu creșterea kilometrajului de alergare: chiar dacă alergi cu o formă bună, dacă ai trecut de la alergare zero la alergare de 80 de mile într-o săptămână, probabil că ceva te va răni, spune el. Ușurează-ți flotările și dă-te puțin înapoi dacă exercițiul de mobilitate nu îți rezolvă durerea încheieturii mâinii. Dacă durerea persistă, ar putea merita să vezi un kinetoterapeut pentru a vedea ce se întâmplă.

Modelul nostru, Salve de cristal , poartă sutien Athleta Power of She (54 USD, athleta.gap.com ), Jambiere Under Armour Mirror BreatheLux Asym Hi-Rise (150 USD, underarmour.com ), și adidași Asics Gel Kenun (130 USD, asics.com ).

S-ar putea să-ți placă și: această femeie este incredibil de puternică, doar uită-te la acele trageri cu un singur braț!