Cum să deveniți mai buni la flotări, astfel încât să vă puteți zdrobi pe primul

Flotările sunt una dintre acestea exerciții clasice vezi pretutindeni, de la bootcamp-uri la fluxuri de yoga până la antrenamente de forță – și probabil chiar și în flashback-urile de la cursurile de gimnastică. Dar dacă te trezești cu o strâmbă de fiecare dată când apar în programarea ta, nu ești deloc singur.

Nu există acoperire cu zahăr: push-up-ul poate fi AF greu. Potrivit unui studiu în Journal of Strength and Conditioning Research, versiunea de la podea vă cere să vă mișcați până la 75% din greutatea corporală. Gândiți-vă la asta așa: o persoană de 150 de lire probabil că nu repetă presă pe piept cu gantere de 55 de lire chiar din poartă, nu? Totuși, tone de antrenați se lasă jos dacă nu pot face flotări.

Dar suntem aici pentru a vă spune: Cu niște antrenament concentrat, progresii inteligente și hotărâre de a vă ridica puterea, sunteți absolut poate fă-ți primul push-up. Avem un ghid de experți pas cu pas pentru a stăpâni acest exercițiu popular și totuși provocator.

Există câteva motive solide pentru a dori să-ți îmbunătățești abilitățile de push-up în primul rând.

Acum, nimic nu te spune au pentru a stăpâni acest exercițiu. Dar posibilitatea de a face flotări complete cu o tehnică bună poate aduce o serie de beneficii legitime, inclusiv întărirea unei tone de mușchi ai corpului superior (cum ar fi tricepsul, pieptul și umerii), creșterea stabilității nucleului și îmbunătățirea abilității. pentru a finaliza mișcările de împingere de zi cu zi, cum ar fi deschiderea unei uși grele, antrenor personal certificat și antrenor de performanță Keith Hodges, CPT , fondator al Mind In Muscle Coaching în Los Angeles, spune SelfGrowth.

În plus, tot ce aveți nevoie este greutatea corporală, astfel încât să le puteți face oriunde, făcându-le superconveniente. În cele din urmă, există factorul rău: a fi capabil să scoți un set de flotări de la podea este destul de încurajator și poate fi cel mai bun stimulent al încrederii.

lucruri cu

Cum îmi pot îmbunătăți abilitățile (inexistente) de push-up?

Ne pare rău, dar una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți abilitățile de împingere este să exersați mișcarea reală de împingere - doar într-un format mai prietenos pentru începători. Lucrându-vă prin diferite modificări, vă puteți perfecționa forma bună, în timp ce construiți forța specifică, memoria musculară și modelul de mișcare necesare pentru a face versiunea completă corect.

Practic, vrei să începi prin a exersa exercițiul propriu-zis, dar cu mai puțină sarcină, adăugând în cele din urmă mai mult până când ajungi la lucrul în toată regula. În acest fel, întăriți toți mușchii care vă ajută să efectuați un push-up, inclusiv pe dumneavoastră piept , triceps, umeri, spate și nucleu - și familiarizați-vă corpul cu mișcarea fără a sări direct în versiunea OG. Antrenarea modelului specific de mișcare (mai degrabă decât doar întărirea mușchilor într-un mod mai general) este foarte importantă, deoarece ajută creierul să învețe cum să execute mișcarea corect și să mențină o formă bună pe măsură ce progresezi la versiuni mai provocatoare ale exercițiului. Katie Pierson, CPT, un antrenor personal certificat din Montana, instructor de spinning și colaborator la Dragoste de biciclete de fete , spune SelfGrowth.

Forma corectă este foarte important pentru a face flotări corecte. Dacă nu o aveți destul de jos, anumiți mușchi, în special ai umerilor și ai spatelui, pot ajunge să preia prea multă muncă. Acest lucru îi poate obosi excesiv și, în cele din urmă, vă poate crește șansele de rănire, spune Pierson. În plus, dacă nu angajezi toți mușchii care ar trebui să treacă - să zicem, cum ar fi nucleul tău - mișcarea ar putea chiar simt și mai greu, deoarece nu vă veți mișca cu adevărat întregul corp ca o singură unitate.

Iată cum poate arăta progresia dvs. de push-up:

• Așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor pe o cutie joasă, un scaun sau o masă și luați o poziție înaltă cu picioarele, genunchii, șoldurile și umerii în linie dreaptă. Întăriți-vă miezul și țineți coatele întinse aproape de părțile laterale ale trunchiului. Aceasta este poziția de pornire.
• Îndoiți coatele și trageți omoplații împreună pentru a vă coborî pieptul la cutie.
• Apăsați prin palme pentru a îndrepta brațele înapoi în poziția inițială. Aceasta este 1 rep.

În acest push-up modificat, puneți mai multă greutate în partea inferioară a corpului și reduceți cantitatea pe care partea superioară a corpului trebuie să o împingă, ceea ce îl face mai prietenos pentru începători. În același timp, obțineți în continuare gama de mișcare și construiți acel mușchi necesar pentru a progresa, explică Pierson. În plus, oferiți creierului dvs. șansa de a învăța modelul corect de mișcare într-un format mai puțin intens, ceea ce vă va face să vă mențineți o formă bună pe măsură ce treceți la versiuni mai provocatoare. Dacă așezați mâinile pe o cutie, scaun sau masă este prea dificil, faceți flotări cu mâinile pe perete - cu cât poziția corpului este mai verticală, cu atât mișcarea se va simți mai ușoară.

nume pentru mentorat

• Începeți într-o scândură înaltă, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor, umerii deasupra încheieturilor și coloana vertebrală lungă.
• Aruncați-vă în genunchi, rostogolindu-vă în vârful genunchilor pentru a vă proteja genunchierele.
• Îndoaie coatele și coboară pieptul la pământ.
• Împingeți prin palmele mâinilor pentru a vă îndrepta brațele. Adică 1 rep.

În această variantă, încă exersați mișcarea de push-up, dar reduceți încă o dată greutatea pe care partea superioară a corpului trebuie să o miște prin eliminarea picioarelor inferioare din ecuație. Totuși, această mișcare se simte, în general, puțin mai grea, deoarece, în funcție de cât de sus ați ridicat mâinile în varianta de mai sus, acum trebuie să mutați mai multă greutate (deși este semnificativ mai puțin decât un push-up complet). De fapt, în conformitate cu asta Jurnal de forță și condiționare Studiu, trebuie să susțineți doar până la 62% din greutatea corporală într-o împingere cu genunchii în jos. Dacă doriți să faceți această variație mai dificilă, ridicați degetele de la picioare de pe podea pentru a crește provocarea de stabilitate.

• Începeți întins pe podea cu palmele la nivelul pieptului, coatele îndoite, degetele de la picioare pe pământ, călcâiele îndreptate în sus. Aceasta este poziția de pornire.
• Împingeți-vă palmele pentru a vă îndrepta brațele în timp ce vă angajați miezul și fesierii și ridicați-vă corpul ca o singură unitate într-o poziție înaltă (nu lăsați șoldurile să scadă sau arcul spatelui inferior).
• De aici, lasă-te în genunchi și îndoaie coatele pentru a-ți coborî pieptul la pământ. Așezați degetele de la picioare pe pământ, cu călcâiele îndreptate în sus, pentru a reveni la poziția inițială. Adică 1 rep. Asigurați-vă că țineți coatele aproape de corp și degetele îndreptate înainte pe măsură ce finalizați repetările.

Această variație subliniază porțiunea concentrică a exercițiului sau a doua jumătate a mișcării în care mușchii tăi se scurtează sub sarcină - acesta este momentul în care îți îndrepti brațele pentru a ridica corpul înapoi în poziția inițială. Veți efectua acea parte a push-up-ului de la degetele de la picioare, apoi veți lăsa în genunchi pentru a finaliza porțiune excentrică (prima jumătate a mișcării, în care mușchii se prelungesc sub sarcină). Unii oameni se luptă să se controleze în timpul părții excentrice, spune Pierson, așa că această mișcare păstrează modificarea genunchiului pentru acea parte, astfel încât să puteți continua să vă dezvoltați puterea acolo, provocându-vă să progresați în dificultatea porțiunii concentrice.

• Începeți într-o scândură înaltă, cu palmele întinse pe podea, mâinile depărtate la lățimea umerilor, umerii stivuiți direct deasupra încheieturilor, picioarele întinse în spatele dvs. și miezul și fesierii angajati.
• Îndoaie coatele și coboară corpul pe podea.
• Împingeți prin palmele mâinilor pentru a vă îndrepta brațele. Adică 1 rep.

Aceasta este adevărata afacere! Asigurați-vă că vă mențineți miezul angajat tot timpul, astfel încât să vă mișcați corpul ca o singură unitate - practic, nu lăsați șoldurile să se încline sau să se ridice, deoarece această eroare de formă poate face mișcarea mai puțin eficientă și mai greu de finalizat cu o completare completă. amplitudinea de mișcare, spune Pierson. De asemenea, vă poate crește șansele de accidentare, adaugă ea.

Iată ce să faci cu progresiile de push-up.

Pentru un program eficient, efectuați mișcările în ordinea enumerată mai sus. Exersați-le pe fiecare – începând cu flexia cu mâinile ridicate, apoi flexia genunchiului, apoi flexia concentrică, apoi, în sfârșit, flexia obișnuită – și nu treceți la următorul exercițiu din secvență. până când poți face trei seturi de 10 repetări ale precedentului cu formă stelară. Veți face doar o mișcare la un moment dat; odată ce ați stăpânit un exercițiu, încetați să-l mai faceți și concentrați-vă doar pe următoarea mișcare din secvență. Dacă nu te lupți cu ultimele două repetări, atunci știi că ai stăpânit-o pe aceea și este timpul să încerci să crești intensitatea, spune Pierson.

Dacă vă aflați într-un punct al secvenței în care nu puteți încă să faceți trei seturi de 10 repetări cu o formă bună, atunci faceți trei seturi de câte repetări poate gestionați-vă cu tehnica adecvată și opriți-vă de îndată ce forma dvs. începe să se clatine. Acest lucru nu va face decât să întărească obiceiurile proaste și, eventual, să vă crească riscul de rănire, deoarece anumiți mușchi ar putea fi supuși unor eforturi pentru care nu sunt menționați.

Există și alte exerciții care vă ajută să vă atingeți obiectivul.

Deoarece flotările necesită putere de la o mulțime de mușchi ai corpului, poate ajuta și să faci alte mișcări care vizează aceiași jucători. În special, efectuarea de exerciții de întărire a tricepsului, cum ar fi dips-urile și presarile, poate fi de mare ajutor, deoarece mușchii slabi din spatele brațelor sunt un motiv important pentru care oamenii se luptă cu flotări, explică Hodges. Mișcările precum presările pe piept cu gantere sunt și ele utile, spune Pierson, deoarece provoacă mulți dintre aceiași mușchi pe care trebuie să-i angajezi pentru o împingere (cum ar fi mușchii pieptului, pec-major și pec minor, precum și tricepsul) și ajută exersezi cum e să împingi o sarcină grea departe de tine.

nume de femei americane

• Începeți cu mâinile și genunchii. Mâinile tale ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor; genunchii ar trebui să fie depărțiți la lățimea șoldurilor.
• Ridicați-vă genunchii de pe sol și puneți-vă picioarele înapoi, astfel încât picioarele să fie drepte și complet extinse.
• Ține-ți miezul, fundul și quads-ul strânși și evitați să vă arcuiți spatele. Gândiți-vă la lungime - imaginați-vă că vă extindeți din coroana capului și prin călcâie simultan.
• Ține-ți gâtul într-o poziție neutră, privind podeaua la câțiva centimetri în fața mâinilor.
• Țineți apăsat timp de 10-15 secunde și repetați pentru 2 până la 3 seturi în total. De-a lungul timpului, lucrează până la rețineri de 15 până la 30 de secunde, repetate pentru 3 până la 5 seturi în total.

Acest exercițiu de bază vă ajută să exersați poziția de pornire pentru o împingere și vă învață corpul cum se simte forma potrivită pentru exercițiu, spune Hodges - la urma urmei, o împingere este practic o scândură în mișcare. Ținerea înaltă a scândurii vă angajează, de asemenea, abdomenul, mușchii spatelui, umerii și pieptul, spune Pierson, toate acestea fiind esențiale pentru a face împingerea în cuie. Concentrați-vă pe menținerea coloanei vertebrale într-o aliniere neutră (nu lăsați spatele să scadă), spune Pierson. Dacă este necesar, lăsați-vă în genunchi și, în cele din urmă, lucrați pentru a menține poziția de la degetele de la picioare.

• Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate spre picioare și coatele pe podea îndoite la 90 de grade, astfel încât greutățile să fie în aer. Aceasta este poziția de pornire.
• Apăsați greutățile spre tavan, îndreptând coatele complet și ținând palmele îndreptate spre picioare. Faceți o pauză aici pentru o secundă.
• Îndoiți încet coatele și coborâți-le înapoi pe podea și în afară, astfel încât să fie perpendiculare pe trunchi. Aceasta este 1 rep.
• Faceți 6 până la 8 repetări. Repetați pentru 2 până la 4 seturi în total.

Deși această mișcare nu imită exact un push-up, ea vizează o mulțime de aceiași mușchi care sunt implicați în exercițiu, inclusiv tricepsul, pec major și pec minor. În comparație cu ținerea în scânduri înalte, este un exercițiu mai provocator, deoarece implică deplasarea sarcinii externe printr-o gamă de mișcare (față de doar menținerea greutății corporale pe loc), explică Pierson.

• Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate și cu spatele lângă o cutie sau treaptă. Puneți mâinile pe cutie, cu degetele spre corp. Dacă cutia dvs. este înaltă, ca cea din imaginea de aici, puneți mai întâi mâinile pe cutie și apoi scoateți-vă călcâiele, astfel încât să vă puteți coborî confortabil corpul în fața cutiei, fără a o lovi.
• Îndreptați-vă brațele pentru a vă ridica fundul, apoi îndoiți-vă coatele pentru a vă coborî fără să vă așezați complet. Ține-ți călcâiele pe podea și coatele îndreptate direct în spatele corpului (nu evazate în lateral). Adică 1 rep.
• Faceți 6 până la 8 repetări. Repetați pentru 2 până la 4 seturi în total.

Acest exercițiu, recomandat de Hodges, se concentrează într-adevăr pe triceps. De obicei, în timpul oricărei mișcări de apăsare, tricepșii sunt cei care cedează primul, explică Hodges, așa că construirea forței în acel grup muscular vă poate îmbunătăți capacitatea de a zdrobi exercițiile de presare, care, da, includ flotări.

Iată cum să le combini pe toate într-un singur zdrobitor cu push-up.

Încercați să faceți toate aceste exerciții – atât progresiile de push-up, cât și celelalte mișcări – de două până la patru ori pe săptămână. Dacă vrei să te vezi progresând, atunci consecvența este cel mai important factor, spune Pierson.

Dar ai grijă că nu ești peste făcând-o. Oferă-ți cel puțin o zi între sesiuni, astfel încât mușchii tăi să aibă timpul de care au nevoie pentru a se recupera și a se reface mai puternic. Dacă descoperi că ești cu adevărat inflamat în orice moment, apoi luați 48 până la 72 de ore de întrerupere între sesiuni, spune Hodges.

Poate cel mai important sfat? Amintește-ți că ai asta! Am înțeles: a fi capabil să faci o împingere de la podea poate părea imposibil dacă nivelul tău actual de abilități este aproape de zero, dar cu timp și dăruire, poți să te străduiești cu siguranță la acel obiectiv. De fapt, într-o zi, flotările convenționale vor fi ușoare, spune Hodges. Adevăr!

mașini cu litera e

Demonstrarea mișcărilor de mai sus sunt Laura Girard (GIF-uri 1–5), un antrenor personal certificat de NASM și fondator al Academiei de Energie; Billy Anslow-O'Rourke (GIF 6), doctor în kinetoterapie și instructor de fitness de grup din Queens; și Amanda Wheeler (GIF 7), gazda filmului Acoperirea Terenului podcast.

Înrudit:

• 12 beneficii ale antrenamentului de forță care merg dincolo de construirea mușchilor
• Un antrenament complet de 30 de minute pentru partea superioară a corpului pe care veți dori să îl faceți săptămână după săptămână
• Pilates „contează” ca antrenament de forță?