Flotarea este un exercițiu uimitor - este convenabil, funcționează o tonă de mușchi importanți și te face să te simți destul de realizat. De aceea, a învăța cum să faci flotări se numără printre obiectivele de top pe care mulți practicanți le au pe listele lor.
Dar haideți să fim sinceri: push-up-ul poate fi un exercițiu intimidant, mai ales dacă forța superioară a corpului nu este la fel de dezvoltată ca forța inferior. În plus, mulți oameni ar putea avea flashback-uri nedorite la ora de gimnastică din școală, unde flotările au jucat un rol important în testele de fitness pe care mulți elevi le trebuiau să le efectueze. Dacă ai avut tendința de a avea dificultăți cu flotările în copilărie, s-ar putea să continui să percepi exercițiul ca pe ceva descurajantă, chiar dacă fitness-ul tău a progresat.
Și dacă simți că ești prost la flotări, s-ar putea să ai tendința de a evita să le faci, ceea ce, desigur, face din ce în ce mai puternic în ei mai dificil, fizioterapeut și trainer din New York Laura Miranda, D.P.T., C.S.C.S., spuse Self Growth anterior.
masina cu litera l
Stăpânirea push-up-ului, totuși, poate schimba jocul pentru rutina ta de fitness, atât datorită încrederii pe care o oferă, cât și a bazei solide de rezistență pe care ți-o oferă. Iată ce trebuie să știi despre cum să faci flotări pentru a putea începe.
Ce este un push-up?
Flotarea este un exercițiu de bază pentru partea superioară a corpului pe care îl puteți face oriunde - aveți nevoie doar de greutatea corporală. Este considerată o mișcare compusă, ceea ce înseamnă că implică mai multe articulații și stimulează grupuri mari de mușchi.
Considerați push-up-ul ca o versiune dinamică a unei scânduri înalte: începând cu o poziție înaltă, vă veți depărta mâinile la lățimea umerilor sau puțin mai late. Pe măsură ce vă îndoiți coatele și coborâți spre podea, coatele ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade față de corpul dvs., Lauren Pak, antrenor personal certificat de NASM și cofondator al companiei. Atinge Fitness în Boston, spune SelfGrowth. Degetele ar trebui să fie întinse, cu degetele mijlocii îndreptate spre ora 12.
În timp ce un unghi de 45 de grade pentru brațele tale este considerat o formă standard de push-up, unghiul care este cel mai confortabil pentru tine poate fi ușor diferit, așa că este bine să-l ajustezi - ținând brațele puțin mai aproape de corp sau scoțându-le afară. puțin mai lat – pe baza modului în care vă simțiți umerii și brațele, spune Kira Stokes, antrenor personal certificat din New York, pentru SelfGrowth. Totul depinde de diferiți factori, cum ar fi mobilitatea umerilor și locul în care ești cel mai puternic.
Când pieptul sau bărbia ating podeaua, aceasta este partea de jos a repetății tale. Apoi, îți vei apăsa corpul în sus - gândește-te să împingi podeaua - și îți vei menține miezul strâns. Când coatele tale sunt complet extinse și corpul tău este din nou într-o poziție înaltă, ai terminat repetarea.
Care sunt beneficiile flotărilor?
Flotările sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă antrena mușchii pec — atât pectoralul tău mare (mușchiul toracic mai mare, în formă de evantai), cât și pectoralul minor (mușchiul toracic mai mic, în formă triunghiulară), a spus Miranda pentru SelfGrowth anterior .
lentoarea sens
Creșterea forței în mușchii pieptului este importantă din multe motive diferite, antrenor personal certificat ACE Sivan Fagan , proprietarul Strong with Sivan, spune SelfGrowth. În primul rând, te va ajuta să devii mai puternic în exerciții specifice pieptului, cum ar fi presa pe bancă. De asemenea, face funcțiile de zi cu zi, cum ar fi împingerea unei uși grele sau împingerea ceva înapoi pe un raft înalt, mai ușor de realizat.
În plus, atunci când lucrezi la mușchii de împingere, așa cum faci cu un push-up, lucrezi și alți mușchi în afară de cei din piept, spune Fagan. Mușchii accesorii, cum ar fi tricepsul (spatele brațelor) și umerii, vin pentru a vă ajuta pectoralii să completeze mișcările, ceea ce înseamnă că provocați și acești mușchi. Și când țineți partea superioară a push-up-ului, vă îmbunătățiți și stabilitatea umerilor.
Care sunt tipurile de flotări?
Unul dintre lucrurile grozave despre flotări este că există o mulțime de varietăți diferite pe care le puteți încerca, adică indiferent de nivelul de fitness la care vă aflați, șansele sunt destul de mari să găsiți o variantă de flotări care funcționează pentru dvs. .
Ridicarea mâinilor sau a picioarelor poate face ca push-up-ul să se simtă mai ușor sau, respectiv, mai greu decât un push-up tradițional. Oprirea în partea de jos a unei împingeri – care întrerupe impulsul mișcării – poate, de asemenea, crește dificultatea. Iată cum să faci unele dintre aceste variații.
1. Push-Up cu mâinile ridicate- Așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor pe o cutie joasă, un scaun sau o masă și luați o poziție înaltă cu picioarele, genunchii, șoldurile și umerii în linie dreaptă. Întăriți-vă miezul și țineți coatele întinse aproape de părțile laterale ale trunchiului. Aceasta este poziția de pornire.
- Îndoiți coatele și trageți omoplații împreună pentru a vă coborî pieptul la cutie.
- Apăsați prin palme pentru a îndrepta brațele înapoi în poziția inițială. Aceasta este 1 rep.
2. Push-Up- Începeți într-o scândură înaltă, cu palmele plate, mâinile depărtate la lățimea umerilor, umerii stivuiți direct deasupra încheieturilor, picioarele întinse în spatele dvs. și miezul și fesierii ocupați.
- Îndoaie coatele și coboară pieptul pe podea.
- Împingeți prin palmele mâinilor pentru a vă îndrepta brațele. Aceasta este 1 rep.
3. Dead-Stop Push-Up- Începeți într-o scândură înaltă, cu palmele plate, mâinile depărtate la lățimea umerilor, umerii stivuiți direct deasupra încheieturilor, picioarele întinse în spatele dvs. și miezul și fesierii ocupați.
- Îndoaie coatele și coboară pieptul pe podea.
- Când pieptul atinge podeaua, ridică mâinile astfel încât pieptul să stea pe podea. Puneți mâinile înapoi în jos și împingeți prin palmele mâinilor pentru a vă îndrepta brațele. Aceasta este 1 rep.
4. Refuzați push-up- Așezați-vă degetele de la picioare pe o cutie, bancă sau treaptă, apoi intrați într-o scândură înaltă, cu palmele plate, mâinile depărtate la lățimea umerilor, umerii stivuiți direct deasupra încheieturilor, miezul și fesierii ocupați.
- Îndoaie coatele și coboară pieptul pe podea.
- Împingeți prin palmele mâinilor pentru a vă îndrepta brațele. Adică 1 rep.
Iată câteva greșeli comune de împingere pe care trebuie să le evitați
În timp ce push-up-ul este un exercițiu grozav pentru partea superioară a corpului, a le face incorect le poate face mai puțin eficiente - și poate duce chiar la răni.
Pak spune că problema de formă pe care o observă cel mai mult este că oamenilor le este greu să-și mențină spatele plat (adică să nu-și lase șoldurile să se lade sau să se arcuiască spatele). Acest lucru se întâmplă atunci când miezul tău nu este angajat corespunzător și ajunge să facă flotările să se simtă și mai grele. În plus, nu veți beneficia de toate beneficiile de întărire a mișcării dacă nu vă mențineți mușchii angajați pe tot parcursul.
nume de maimuță
Dacă observați că acest lucru se întâmplă în flotări, Pak spune că exersarea angajării miezului și a înclinării pelvisului vă va ajuta. O să-i punem pe oameni să se ridice și să-și pună mâinile pe șolduri, să-și scoată fundul și să-și arcuiască spatele. Apoi, le spunem să facă opusul - să-și încline șoldurile și să-și aplatizeze spatele. Aceasta este poziția în care doriți să rămâneți pentru flotări. În timp, veți învăța să vă aduceți corpul în poziția corectă și să începeți să vă obișnuiți cu forma potrivită.
În ceea ce privește modificarea push-up-ului, Cum tu faci asta mai usor este important. Modificarea flotărilor prin ridicarea mâinilor, mai degrabă decât să cadă în genunchi, poate fi mai eficientă, deoarece flotările pe genunchi nu permit întreaga gamă de mișcare. Când ești în genunchi, nu trebuie să-ți faci griji pentru talia în jos. Când ești în poziție completă, ții a scândură , așa că există mult mai multă cerere pentru nucleul dvs. - pur și simplu nu este aceeași poziție, spune Pak.
Așadar, dacă un push-up tradițional este prea dificil pentru tine în acest moment, încearcă să începi cu mâinile ridicate - cât de sus depinde de puterea ta și de ceea ce ți se simte confortabil. Apoi, pur și simplu reduceți puțin înclinația la fiecare câteva săptămâni pentru a continua să vă creșteți puterea. În curând, acea împingere completă va fi a ta.
Demonstrarea mișcărilor de mai sus sunt Amanda Wheeler (GIF-urile 1 și 4), un specialist certificat în forță și condiționare și co-fondator al Formation Strength; şi Erica Gibbons (GIF-urile 2 și 3), un antrenor personal din California și student absolvent care devine licențiat ca terapeut matrimonial și familial.
Înrudit:
- Cum să-ți planifici antrenamentul când mintea și corpul tău sunt peste tot
- 8 exerciții de relaxare care vă vor elibera tensiunea din întregul corp
- Acest antrenament pentru piept în 3 mișcări vă va ajuta să vă dezvoltați puterea la push-up
