Când vine vorba de antrenamentul de forță pentru începători, este important să știți că nu trebuie să faceți nimic elegant pentru a deveni puternic. Este nevoie doar de câteva mișcări fundamentale, consecvență și răbdare.
Când tu prima începe antrenamentul de forță , exercițiile pot simți greu — ceea ce te-ar putea face să te chinui să-ți dai seama cum să-ți construiești mușchi cât mai curând posibil, astfel încât antrenamentele tale să nu pară o pedeapsă (Team Joyful Movement pentru victorie). La urma urmei, dacă fiecare mișcare este o luptă, poate fi greu să te motivezi chiar și să începi o rutina de antrenament , darămite să-i dea un efort solid.
Cheia pentru a crea o rutină eficientă și plăcută de antrenament de forță este să începeți cu o bază solidă de exerciții care lucrează fiecare parte a corpului. Dacă vă concentrați mai ales pe această mână de mișcări de bază, veți observa că acestea vor începe să se simtă mai ușor cu timpul. Asta devii mai puternic (la naiba, da!). Și odată ce se întâmplă acest lucru, puteți începe să progresați mișcările folosind greutăți mai grele sau diferite, încercând variații avansate sau experimentând exerciții complet noi.
Dacă vrei să devii mai puternic, dar nu știi de unde să începi, îți oferim acoperire, de la capcane la viței. Mai jos sunt câteva beneficii impresionante ale dezvoltării musculare, împreună cu exerciții fundamentale pe care ar trebui să le includă orice program de antrenament de forță pentru începători (chiar și unul total neoficial).
Care sunt beneficiile antrenamentului de forță pentru începători?
Creșterea puterii nu te ajută doar la antrenamente, ci poate face și viața de zi cu zi mai ușoară.
Antrenamentul de rezistență, fie că este vorba despre mișcarea greutății corporale sau a greutăților externe, este o modalitate excelentă de a vă ajuta corpul să rămână funcțional și sănătos pe termen lung, Sivan Fagan , un antrenor personal certificat de ACE și proprietar al Strong With Sivan din Baltimore, spune SelfGrowth.
laude pentru a te închina lui Dumnezeu
Creșterea forței musculare poate face ca mișcările de zi cu zi să fie mai puțin dificile, indiferent dacă cărați cumpărăturile pentru o săptămână pe scări, așezați un obiect voluminos pe un raft de deasupra capului sau pur și simplu vă ridicați de pe podea. Și construirea echilibrat puterea – asigurându-vă că vă concentrați asupra tuturor grupelor de mușchi – este importantă deoarece ajută la prevenirea supracompensării mușchilor mai slabi, ceea ce poate duce la răni.
Pe măsură ce îmbătrânești, menținerea masei musculare și a forței devine și mai importantă pentru sănătatea generală. Antrenamentul de rezistență poate ajuta adulții în vârstă să îmbunătățească echilibrul, să crească densitatea osoasă, să reducă riscul de cădere, să păstreze independența și chiar să stimuleze bunăstarea cognitivă, conform unei poziții din 2019. hârtie de la Asociația Națională de Forță și Condiționare.
Mai multe vești bune: nu trebuie să te antrenezi în mod constant pentru a câștiga mușchi. O analiză a cercetării din 2016 în jurnal Medicina Sportiva sugerează că antrenamentul de forță de două ori pe săptămână este suficient pentru a crește semnificativ masa musculară.
Cum să te antrenezi pentru a deveni mai puternic
Cheia pentru a deveni mai puternic este concentrarea asupra mișcărilor compuse, care implică mai multe articulații ale corpului și, prin urmare, mai mulți mușchi care lucrează în același timp.
Mișcările multi-articulare, compuse, folosesc cele mai multe fibre musculare, spune Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, SelfGrowth. Exemple de exerciții cu mai multe articulații includ genuflexiuni , care implică articulațiile șoldului și genunchiului și lucrează fesierii, picioarele și nucleul; și flotări, care folosesc articulațiile cotului, încheieturii și umerilor și lucrează pieptul, brațele și mușchii de bază.
Un alt factor esențial pentru un antrenament de calitate pentru ridicarea greutăților este includerea unui amestec de exerciții de împingere și tragere. Echilibrarea rutinei cu împingerea și tracțiunea asigură menținerea unui echilibru muscular bun și atingerea tuturor grupelor musculare importante, adaugă Yellin.
De exemplu, rândurile - o mișcare de tragere - vă recrutează mușchii spatelui și bicepșilor. O apăsare pe piept lovește muşchii pectorali (mușchii pieptului) și triceps. Dacă ai sări peste mișcarea de tragere și ai face doar presă pe piept, ai fi expus un risc mai mare de rănire în timp din cauza tragerii neuniforme asupra articulațiilor, explică Yellin.
Alte exemple de exerciții de împingere includ genuflexiuni, presă deasupra capului în picioare, flotări, dips, bench press, step-up cu barbell box și punți pentru glute. Exercițiile obișnuite de tragere includ rânduri, trageri și trageri lat.
Repetări și seturi pentru antrenamentul de forță pentru începători
În general, recomandarea pentru creșterea forței este să utilizați o greutate pe care o puteți ridica pentru aproximativ 6 repetări per set, cu o formă adecvată. Dacă abia ai început, totuși, concentrează-te pe o greutate pe care o poți ridica pentru un interval de 6 până la 12 repetări, deoarece ridicarea prea grea înainte de a te simți confortabil cu mișcările poate crește riscul de rănire, spune Fagan.
Oferă-ți 2 până la 5 minute de odihnă între seturi pentru a permite o recuperare suficientă pentru sistemul tău nervos și mușchi - altfel nu îți vei putea maximiza efortul în timpul următorului set, spune Yellin. Acest lucru poate suna ca o mulțime de odihnă, dar este de fapt destul de standard pentru un antrenament care se concentrează în mod special pe câștigarea forței.
Dacă sunteți începător, efectuați 1 până la 3 seturi pe exercițiu. Pe măsură ce devii mai puternic, poți progresa la 3 până la 5 seturi pentru fiecare mișcare. Permiteți 48 de ore de recuperare (adică, nu mai ridicați greutăți pentru acele grupe de mușchi pe care le-ați lucrat) între antrenamente.
8 exerciții grozave de antrenament de forță pentru începători
Aceste exerciții sunt ideale pentru începători, deoarece vă ajută să vă dezvoltați puterea şi exersați mișcări fundamentale pe baza cărora sunt create sute de alte exerciții. Toate sunt considerate funcţional , adică te ajută să devii mai puternic prin efectuarea mișcărilor pe care le faci în viața de zi cu zi, nu doar în sală. Stăpânirea mai întâi a acestor mișcări – și construirea unei baze solide de forță și formă adecvată – se va traduce printr-o mai bună competență și câștiguri de forță pe parcurs.
Demonstrarea mișcărilor de mai jos sunt Amanda Wheeler (GIF-urile 1, 2 și 6), un specialist certificat în forță și condiționare și gazdă al Acoperirea Terenului podcast; Cookie Janee (GIF-urile 4 și 5), un investigator de fond și specialist în forțele de securitate din Rezerva Forțelor Aeriene; Rachel Denis (GIF-urile 3 și 7), un powerlifter care concurează cu Powerlifting din SUA și deține mai multe recorduri în statul New York; şi Crystal Williams (GIF 8), un instructor de fitness de grup și antrenor din New York City.
1. Squat
Unul dintre cele mai pure teste de forță, ghemuitul încorporează aproape toți mușchii picioarelor și nucleului, spune Yellin. GIF-ul de mai sus arată o genuflexiune cu greutatea corporală, care este o modalitate bună de a ține forma. Odată ce forma ta este solidă, poți adăuga greutate ținând gantere sau o bară în fața umerilor (genuflexiune frontală), sprijinind o mreană pe spate (genuflexiuni pe spate) sau ținând o greutate în fața ta la piept (pocal). ghemuit).
- Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor.
- Coborâți șoldurile într-o ghemuială în timp ce îndoiți genunchii și mențineți spatele plat.
- Continuați să vă coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Împingeți în podea prin călcâie pentru a reveni pentru a începe. Adică 1 rep.
- Ține-ți călcâiele plate și genunchii aliniați cu al doilea deget de la picior, astfel încât să nu se cedeze.
Genuflexiunea vizează fesele, quads și mușchii de bază. Dacă acest lucru este prea dificil, încercați să începeți cu un scaun ghemuit: ghemuiți-vă în fața unui scaun (sau a unei bănci) și bateți ușor fundul pe scaun cu fiecare repetare.
2. Deadlift
Deadlift-urile sunt considerate cu mâinile în jos unul dintre cele mai bune exerciții pentru a antrena partea din spate a corpului, și anume glutei și ischio-jambierii. Și pentru că lucrați de pe o bază stabilă, puteți încărca cu adevărat greutatea pe acestea. Există o grămadă de varietăți diferite de deadlifturi, cum ar fi cea românească (așa cum se arată mai sus, unde scădeți greutatea în timp ce articulați șoldul), mreana tradițională (unde trageți greutatea de pe podea) și sumo (cu o poziție mai largă și degetele de la picioare arătând la un unghi de aproximativ 45 de grade.)
Forma corectă este esențială pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui, așa că este o idee bună să exersați cu o greutate mai ușoară în fața unei oglinzi până când vă simțiți confortabil cu exercițiul. Amintiți-vă să ridicați cu picioarele, nu cu spatele. (Apropo, acest lucru este important pentru aproape fiecare exercițiu, dar mai ales cu deadliftul.) Dacă dvs. echipament de antrenament acasă nu include o mreană, poți folosi o pereche de gantere grele sau chiar o bandă de rezistență în buclă. (Consultați lista noastră cu cele mai bune gantere.)
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți și brațele relaxate de partea din față a patrulelor, cu o gantere în fiecare mână. Aceasta este poziția de pornire.
- Înclinați-vă înainte la șolduri și îndoiți ușor genunchii în timp ce vă împingeți fundul înapoi. Ținând spatele plat, coboară încet greutatea de-a lungul tibiei. Trunchiul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua.
- Ținând miezul angajat, împingeți-vă călcâiele pentru a vă ridica drept și a reveni la poziția inițială. Păstrați greutatea aproape de tibie în timp ce trageți în sus.
- Faceți o pauză în partea de sus și strângeți-vă fundul. Adică 1 rep.
Deadlift-ul este o mișcare de articulare a șoldurilor care vizează ischiochibial și fesieri. De asemenea, vă angajează umerii, spatele și nucleul.
numele jucatorului
3. Podul Glutei
Punțile fesieri (numite și punți de șold) vizează unul dintre cei mai mari mușchi din partea inferioară a corpului - gluteii, spune Yellin. De asemenea, contribuie la construirea forței picioarelor și la stabilizarea miezului.
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor. Țineți o ganteră în fiecare mână și puneți greutățile chiar sub oasele șoldului. Aceasta este poziția de pornire.
- Strânge-ți fesierii și abdomenul și împinge-ți călcâiele pentru a ridica șoldurile la câțiva centimetri de pe podea, până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
- Țineți o secundă și apoi coborâți încet șoldurile pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este 1 rep.
Puntea fesieri este un exercițiu de extensie a șoldului care vizează în primul rând feselei, dar angajează și ischiochiobial și mușchii de bază. Dacă nu ați mai făcut niciodată o punte pentru glute, renunțați la greutăți și faceți-o mai întâi doar cu greutatea corporală - este încă o mișcare eficientă fără rezistență suplimentară.
4. Push-Up
A fi capabil să-ți miști propria greutate corporală este unul dintre cele mai bune semne de forță, spune Fagan. Dacă o împingere obișnuită de la podea este prea dificilă la început, o puteți modifica ridicând mâinile pe o treaptă sau pe o masă - cu cât mâinile sunt mai sus, cu atât va fi mai ușor.
- Începeți într-o scândură înaltă, cu palmele întinse pe podea, mâinile depărtate la lățimea umerilor, umerii stivuiți direct deasupra încheieturilor, picioarele întinse în spatele dvs. și miezul și fesierii angajati.
- Îndoaie coatele și coboară corpul pe podea. Aruncați-vă în genunchi dacă este necesar.
- Împingeți prin palmele mâinilor pentru a vă îndrepta brațele. Adică 1 rep.
Impingerea este o mișcare de împingere sau apăsare care lucrează toți mușchii de apăsare din partea superioară a corpului, inclusiv pieptul, umerii și tricepsul. Te poate ajuta să-ți îmbunătățești forța și forma atunci când faci presa cu gantere sau cu mreană pe piept.
5. Rând îndoit
Lucrul la creșterea forței de vâslit vă poate ajuta, de asemenea, să vă finalizați prima tragere cu greutatea corporală - un exercițiu provocator care este, de asemenea, un indicator excelent al forței, spune Fagan. (O bandă de rezistență vă poate ajuta cu o tragere.)
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o ganteră în fiecare mână, cu brațele în lateral.
- Cu miezul angajat, balamalele înainte de șolduri, împingându-ți fundul înapoi. Îndoiți genunchii și asigurați-vă că nu vă rotunjiți umerii. (Mobilitatea șoldurilor și flexibilitatea ischio-jambianelor vor dicta cât de departe vă puteți apleca.)
- Privește la pământ la câțiva centimetri în fața picioarelor pentru a-ți menține gâtul într-o poziție confortabilă, neutră.
- Efectuați un rând trăgând greutățile în sus spre piept, ținând coatele aproape de corp și strângând omoplații timp de 2 secunde la vârful mișcării. Coatele ar trebui să treacă pe lângă spate în timp ce aduci greutatea spre piept.
- Coborâți încet greutățile extinzându-vă brațele spre podea. Adică 1 rep.
Acest rând îndoit este un exercițiu de tragere care folosește toți mușchii de tragere din partea superioară a corpului, inclusiv spatele, umerii și bicepșii, spune Yellin. Este nevoie, de asemenea, de implicarea piciorului și a nucleului pentru a menține o poziție puternică, adaugă el.
6. Hollow-Body Hold
Ținerea corpului gol este un exercițiu uimitor pentru întregul corp pentru menținerea stabilității de bază, spune Fagan. Această forță de bază se traduce printr-o fundație mai puternică pentru multe dintre celelalte mișcări ale tale compuse, cum ar fi tragerea și deadliftul, adaugă ea.
- Întindeți-vă cu fața în sus pe un covoraș, cu picioarele întinse și cu brațele drepte deasupra capului, ținându-le aproape de urechi.
- Contractați-vă abdomenul pentru a apăsa partea inferioară a spatelui în pământ.
- Îndreptați-vă degetele de la picioare, strângeți-vă coapsele împreună, strângeți-vă fesierii și ridicați-vă picioarele de pe sol.
- Ridicați umerii de pe sol și mențineți capul într-o poziție neutră, astfel încât să nu vă încordați gâtul. Picioarele și mijlocul spatelui ar trebui să fie ambele de pe podea, iar tu ar trebui să fii în formă de banană, cu doar partea inferioară a spatelui și șoldurile pe pământ.
- Țineți această poziție cât de mult puteți menține în același timp forma corectă.
Hollow-body hold este un exercițiu izometric care vizează toți mușchii din nucleul tău. Dacă ținerea tradițională a corpului gol este prea dificilă, o puteți modifica prin îndoirea genunchilor sau ținând brațele înainte în loc de deasupra capului.
7. Tocător cu gantere
Este important să vă simțiți confortabil cu mișcările de rotație care vă fac să vă răsuciți coloana vertebrală într-un mod sigur. Exercițiul de tăiere a lemnului este unul grozav pentru a începe - ține-ți doar greutatea corporală până când înțelegi. Puteți ține în mâini un prosop de mână sau un alt obiect mic pentru a vă ajuta să vă mențineți brațele drepte.
nume pentru jocuri
Acest lucru vă va ajuta să vă dați o idee despre cum ar trebui să vă simțiți rotirea trunchiului și poate fi chiar o întindere de bine după ce ați stat toată ziua.
- Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor, cu miezul angajat, cu mâinile strânse împreună sau ținând un prosop mic (sau gantere după ce ați progresat) cu ambele mâini de piciorul stâng.
- Ridică-ți brațele în diagonală în fața corpului, în partea dreaptă sus a atingerii, permițând trunchiului și degetelor de la picioare să se rotească în mod natural spre dreapta pe măsură ce te răsuciți.
- Acum tăiați greutatea în jos spre stânga, aducând-o peste partea din față a corpului și țintând spre glezna stângă, permițând trunchiului și degetele de la picioare să se rotească în mod natural în acea direcție. Concentrează-te pe menținerea stabilă a corpului inferior și pe rotirea din miez. Aceasta este 1 rep.
- Faceți toate repetările pe o parte, apoi schimbați partea și repetați.
Exercițiul woodchopper vizează mușchii nucleului, în special oblicii. De asemenea, lucrează picioarele și fesierii. Un bonus suplimentar: vă va spori puțin pulsul.
8. Reverse Lunge
Sau, introduceți orice alt exercițiu cu un singur picior aici. Fie că vorbim despre un deadlift cu un singur picior, un step-up sau o lungă inversă (așa cum este în imagine), exercițiile cu un singur picior sau unilaterale sunt vitale pentru a te ajuta să devii mai puternic, deoarece pot corecta dezechilibrele de forță, spune Fagan. Și asta te ajută să devii mai puternic în mișcările tale bilaterale (cele care lucrează ambele părți ale corpului în același timp).
Bonus suplimentar: mișcările într-un singur picior necesită, de asemenea, o mulțime de stabilitate de bază, așa că faci și niște activități abdominale. Încearcă-le fără greutate suplimentară până când îți scapi de echilibru.
- Stați cu picioarele depărtate cam la lățimea umerilor și angrenați-vă nucleul.
- Faceți un pas înapoi cu piciorul drept, aterizează pe balonul piciorului drept și ținând călcâiul drept de pe sol.
- Îndoiți ambii genunchi la 90 de grade în timp ce vă scufundați într-o fante. Concentrează-te pe a-ți menține miezul angajat și șoldurile ascunse (nu-ți scoate fundul afară). Uneori, poate fi util să vă plasați mâinile pe șolduri, astfel încât să vă asigurați că șoldurile nu sunt înclinate în lateral sau înainte și înapoi.
- Împingeți călcâiul piciorului stâng pentru a reveni la poziția inițială. Puteți face toate repetările la rând sau puteți alterna părțile.
Fandarea inversă este un exercițiu cu un singur picior care lucrează fesierii, picioarele și nucleul. Majoritatea oamenilor consideră că este mai ușor în genunchi decât o fante înainte. De asemenea, este puțin mai ușor în ceea ce privește echilibrul și stabilitatea, deoarece aveți un control mai bun al impulsului atunci când vă împingeți din spate pentru a reveni la picioare.
