Dacă vrei să faci mișcarea o parte obișnuită a zilei tale, ai multe opțiuni de exerciții fizice. Dar este posibil să nu fii sigur cum să începi să te antrenezi dacă nu ai mai făcut niciodată exerciții regulate înainte.
Indiferent dacă vrei să alergi, să mergi pe bicicletă, să ridici greutăți sau să faci yoga, doar să te gândești la cum să începi să te antrenezi poate fi intimidant. La urma urmei, parcurgerea tuturor postărilor de fitness de pe rețelele de socializare – sau chiar dacă vezi alergători urcând cu ușurință dealurile din cartierul tău – poate face să pară că exercițiul este atât de ușor pentru cei care sunt deja în plin.
Nu: Toată lumea începe de undeva. Poți fi sigur că profesoara de yoga pe care o urmărești pe Instagram nu a renunțat imediat la acea mână în timpul primei sale cursuri sau CrossFitter nu a făcut 10 trageri prima dată când au stat pe bară. Și alergătorii pe care îi vezi mergând ore întregi? La un moment dat, joggingul non-stop timp de cinci minute a fost probabil o victorie pentru ei.
În plus, rutina ta de exerciții este despre tu — este vorba despre obiectivele tale individuale, preferințele și interesele tale. Ceea ce funcționează pentru fitfluencer pe care îl urmărești pe Instagram poate fi departe de ceea ce cauți să implementezi în propria ta viață.
Ceea ce contează în schimb este să găsești un program de fitness care să funcționeze pentru tine. Și vestea bună este că există multe dintre care să alegi. Iată ce trebuie să știți despre cum să începeți să vă antrenați și despre cum puteți începe un program de exerciții plăcut și provocator, care vă va rămâne cu tine pe termen lung.
1. Identificați de ce.
Aceasta este o parte importantă a rămânerii motivați, consecvenți și pozitivi atunci când începeți să vă antrenați.
„Identificați de ce sunteți pregătit să încorporați un program regulat de antrenament în viața dumneavoastră și să vă atingeți obiectivele”, Lisa Tanker , antrenor personal certificat, spune SelfGrowth. Acest lucru ar putea necesita ceva săpături, dar este important să vă concentrați pe un motiv care este suficient de semnificativ pentru dvs. încât să vă împingă înainte. Poate că este capabil să țină pasul cu copiii tăi, să te simți puternic în propriul tău corp sau doar să-ți aloci timp pentru a te concentra pe propria bunăstare.
Fitness-ul ar trebui să țină cont de propriile tale obiective și de ceea ce se simte potrivit pentru tine. „Când porniți în călătoria dvs. de fitness, poate fi ușor să fiți prins în ceea ce fac toți ceilalți.” Jen Comas , C.P.T., cofondator al Fetele devenite puternice , spune SelfGrowth. „Amintiți-vă că toți ne mișcăm în propriul nostru ritm și să ne concentrăm pe ceea ce este mai bun și mai plăcut pentru tine și corpul tău unic.”
Apoi, înainte de a începe, ar trebui să consultați și medicul dumneavoastră pentru a obține undă verde pentru a continua cu orice rutină pe care o aveți în vedere.
2. Investește într-un echipament.
Exact ce fel de echipament de care aveți nevoie va depinde de ce fel de program de exerciții doriți să încercați, dar există puține capse care tind să fie universale.
Găsirea unei perechi de pantofi de atletism comozi și de susținere este una dintre primele tale mișcări, Shauna Harrison , Ph.D., un instructor de fitness de grup, spune SelfGrowth. Cel mai bun mod este să încerci o grămadă și să vezi ce ti se pare cel mai confortabil. Dacă nu vă simțiți confortabil să mergeți acum la un magazin cu amănuntul, mulți retaileri online oferă retururi gratuite, astfel încât să puteți trimite înapoi ceea ce nu funcționează. O altă opțiune este să vă conectați cu magazinul local de încălțăminte de alergare sau de atletism - asociații lor vă pot discuta adesea prin telefon despre opțiunile adecvate. (Dacă doriți să începeți să alergați în special, aceste sfaturi vă pot ajuta să alegeți pantoful de alergare potrivit.)
De asemenea, veți dori să găsiți un sutien sport confortabil, care să susțină și câteva bluze și pantaloni sau pantaloni scurți care elimină transpirația. „Câteva ținute drăguțe de antrenament în care te simți confortabil sunt o investiție grozavă, deoarece nu există nimic ca „să simți rolul” care te motivează să te miști”, spune Tanker.
Totuși, nu trebuie să treceți peste bord: un rezervor de antrenament este un rezervor de antrenament. Nu trebuie să investești într-un rezervor de alergare, un rezervor de yoga sau un rezervor de ridicare, de exemplu. Verificați-vă dulapul pentru a vedea ce aveți deja – în special piese de care poate ați uitat! – și dacă aveți nevoie să cumpărați câteva piese noi, faceți cumpărături în afara sezonului (de exemplu, cumpărați fermoare pentru alergarea la rece în aer liber vara) vă poate ajuta să economisiți niște bani.
3. Începeți prin a programa doar două antrenamente pe săptămână, dar faceți mișcarea un lucru zilnic.
„Pe măsură ce începeți să vă antrenați, gândiți-vă la consistența pe termen lung. O întrebare grozavă pe care trebuie să ți-o pui este: Câte zile pe săptămână te poți integra în mod realist în viața ta? spune Tanker. Ea recomandă să vă lucrați până la trei până la patru zile pe săptămână, dar asta nu înseamnă că trebuie să începeți de acolo.
Începeți prin a programa doar două antrenamente pe săptămână, sugerează Tanker. Acestea pot fi la fel de scurte ca un antrenament de rezistență de 30 de minute, spune Comas. Stabilirea unui obiectiv realist este cheia pentru a rămâne cu el, și din moment ce probabil vei fi durere după prima mână de antrenamente , asta înseamnă că vei avea câteva zile pentru a te recupera între ele.
Deși nu vei crea în fiecare zi antrenamente reale, totuși ar trebui să încerci să faci unele un fel de mișcare în fiecare zi pentru a vă ajuta să vă creați un obicei, Sivan Fagan , C.P.T., fondatorul Strong with Sivan in Baltimore, spune SelfGrowth.
A face ceva mic în fiecare zi – chiar dacă este vorba de 15 minute de mers pe jos – chiar creează impulsul și întărește obiceiul, spune ea.
mașini cu litera v
4. Găsește o oră potrivită pentru tine.
Mereu s-a vorbit mult în lumea fitness-ului despre când este cel mai bun moment pentru antrenament. Răspunsul, însă, este de fapt destul de simplu.
Nu există un timp stabilit care să fie cel mai bun pentru antrenament, spune Fagan. Cel mai bun moment este întotdeauna cel care se potrivește stilului tău de viață, preferințelor și nivelului tău de energie.
Modul de a afla acest lucru este să experimentezi momente diferite, văzând când te simți cel mai bine și când este cel mai probabil să o faci, spune ea. S-ar putea să descoperi că devenind un persoană care antrenează dimineața funcționează pentru tine, deoarece poți să-ți îndepărtezi antrenamentul înainte să apară ceva care să-l elimini. Pe de altă parte, gândul de a te trezi mai devreme te-ar putea opri complet și s-ar putea să beneficiezi mai mult de a-ți aloca ceva timp după muncă pentru a te retrage din ziua de muncă. În acest caz, antrenamentele de seară ar putea funcționa cel mai bine pentru tine.
5. Întâlnește diferite tipuri de antrenamente până le găsești pe cele care îți plac cu adevărat.
Există într-adevăr nenumărate tipuri de antrenamente și adevărul este că cel mai bun antrenament pentru tine este cel pe care îl vei face și pe care îl vei bucura. Modul numărul unu de a găsi cea mai potrivită pentru tine este prin încercare și eroare, chiar dacă la început poate fi descurajantă.
„Încearcă o grămadă de tipuri diferite de cursuri până vei găsi ceea ce rezonează cu tine. Ceva va fi! spune Harrison. (Și da, acest lucru se poate aplica în continuare într-o lume de antrenament acasă, deoarece există tone de clase virtuale la dispoziție, fie prin aplicații de fitness sau prin streaming de la sălile de sport locale.) Începeți cu una de care sunteți atras inițial, fie că este vorba de bară, box, pilates, dans cardio, yoga, o clasă de forță, cum vrei să spui, și continuă să încerci altele noi de acolo până când găsești ceea ce îți place.
Chiar dacă găsești imediat unul pe care îl iubești, există totuși beneficii în a-ți lărgi orizonturile și a încerca și alte tipuri de antrenament, spune Fagan. Deci, de exemplu, dacă ai descoperit că îți plac cursurile de antrenament de forță, s-ar putea să vrei să încerci yoga, deoarece acest tip de exercițiu poate adăuga relaxare, atenție și mobilitate rutinei tale.
6. Culege elementele de bază pentru a obține un fond de ten grozav.
Odată ce găsești un tip de antrenament care funcționează pentru tine, nu vrei să faci all-in imediat. Acordați-vă mai întâi timp pentru a învăța elementele de bază, care vă vor permite să progresați în siguranță cu exercițiul dorit, spune Fagan.
Multe aplicații de fitness sau cursuri virtuale oferă lecții pentru începători, unde vă vor conduce prin munca de bază. Acestea tind să fie mai puțin intense și cu un ritm mai lent, iar instructorii dau de obicei instrucțiuni mai detaliate, astfel încât este mai puțin probabil să vă pierdeți.
„Clasul tău de fitness ar trebui să pară provocator, dar nu atât de dificil încât să te simți învins”, spune Tanker.
Dacă o clasă pentru începători nu este o opțiune, poți să-i anunți din timp pe instructor că ești nou (și să-ți exprimi orice îngrijorare) - s-ar putea să-ți ofere câteva modificări pentru exercițiile din timpul orei. Nu vă fie teamă să modificați exercițiile pe cont propriu și luați pauze atunci când aveți nevoie de ele. „Avem tendința de a încerca să ținem pasul cu toți ceilalți în loc să ne întâlnim acolo unde suntem”, spune Harrison. Nu vă simțiți niciodată rușine că îți asculți corpul și îți rămâi atunci când trebuie.
7. Evitați prea multă capcană.
O greșeală majoră pe care Fagan o vede adesea cu clienții începători este că încearcă să facă prea multe, prea devreme. Acest lucru poate însemna să programați antrenamente de o oră, să încarci mișcări cu greutate imediat sau să încerci cursuri HIIT înainte ca corpul tău să se aclimatizeze cu exercițiile în sine. Oamenii tind să facă acest lucru atunci când sunt la început, deoarece sunt foarte dornici să-și atingă obiectivele și doresc să intre direct în leagănul lucrurilor.
Dar această strategie este de fapt contraproductivă pentru obiectivele tale, spune Fagan. Oricare ar fi versiunea ta de prea mult, prea devreme, rezultatul este adesea același: te poate epuiza și s-ar putea să te trezești cu teamă de antrenamente sau chiar să le sări peste ele. Deci ia-o treptat. Aflați cum să stăpâniți mișcările și vedeți cum vă simțiți atunci când faceți ca antrenamentul să facă parte din viața obișnuită - va fi mai durabil decât să îl faceți dvs. întreg viaţă.
8. Gândiți-vă să lucrați cu un antrenor personal.
O altă variantă, dacă te simți do ai nevoie de mai multă îndrumare individuală pentru a te simți confortabil cu anumite mișcări și îți poți permite, este să angajezi un antrenor personal virtual, spune Fagan. Ele vă vor ajuta să vă ghidați prin elementele de bază și vă vor oferi ajutor individualizat.
Poate doriți să vă gândiți să rezervați una sau două sesiuni cu un antrenor pentru a vă arăta câteva exerciții pentru a începe, spune Comas. Ei vă vor putea învăța pe cele potrivite pentru abilitățile și abilitățile dvs. actuale, vă vor asigura că forma dvs. este corectă și vă vor ajuta să vă ușurați în exercițiu.
Multe săli de sport lucrează cu antrenori personali și ar trebui să vă poată conecta cu unul care oferă întâlniri virtuale acum, chiar dacă sala de sport nu este deschisă sau își ia clienții în persoană.
9. Luați în considerare cumpărarea de câteva piese de echipament de bază.
Sunt șanse destul de mari ca, dacă vrei să începi să te antrenezi acum, probabil că o vei face acasă - multe săli de sport încă nu sunt deschise și, chiar dacă sunt, s-ar putea să nu te simți confortabil să te întorci imediat. .
Asta înseamnă că probabil va trebui să investești în unele echipament de antrenament acasă , mai ales dacă vrei să te antrenezi de forță. În timp ce poți – și ar trebui – să începi cu mișcările cu greutatea corporală, odată ce îți iei forma, vei căuta să adaugi rezistență, spune Fagan.
Greutățile pot fi greu de găsit disponibile acum (deși pare să fie puțin mai ușor decât era acum câteva luni), dar dacă reușiți să găsiți unele, Fagan vă recomandă trei seturi de gantere - o pereche ușoară, moderată și grea. O mini-bandă , banda de rezistență în buclă și glisoarele sunt de asemenea utile (și, ca bonus suplimentar, tind să fie mai ușor disponibile decât greutățile.)
Comas recomandă și a sari coarda , care necesită foarte puțin spațiu pentru depozitare, dar oferă o mulțime de posibilități cardio. Probabil că îți dorești și un covoraș de exerciții, care poate face exercițiile, în special cele în care stai întins pe pământ, să se simtă mai confortabil, spune Tanker.
nume de magazine de lux
10. Aveți un plan de joc pentru a face lucrurile mai lin.
Chiar dacă ești super-dedicat noilor tale obiective de fitness, în unele zile, motivația singură pur și simplu nu o reduce (și este absolut în regulă). De aici intervine o „poliță de asigurare”. Dacă aveți nevoie de puțin ajutor pentru a rămâne pe drumul cel bun, Comas vă sugerează să întrebați un prieten care, de asemenea, se dovedește a fi partener de check-in. Puteți să le completați în planurile dvs. de antrenament și să-i anunțați când le urmați, iar când aveți nevoie de un ghiont suplimentar, pot fi o sursă excelentă de încurajare. Desigur, le puteți oferi toate acestea și pentru ei.
O altă strategie este să vă adunați elementele esențiale pentru antrenament cu o seară înainte, mai ales dacă ați decis să încercați antrenamentele de dimineață. Dacă gemi la ora 6 A.M. alarma, este mult mai usor sa te trezesti daca stii ca ai lucrurile puse cap la cap, asa ca tot ce trebuie sa faci este sa te strecori in haine si sa iesi pe usa. Același lucru este valabil și pentru pregătirea unui mic dejun cu o seară înainte, cum ar fi ovăzul peste noapte, astfel încât să știți că aveți combustibil ușor care vă așteaptă când ați terminat.
Doar asigurați-vă că vă ascultați corpul. Dacă ai fost prea greu, s-ar putea să ai nevoie de o pauză și asta e perfect. Începeți o rutină de antrenament nu ar trebui adăuga la stresul tău — ar trebui să fie o măsură utilă de auto-îngrijire care te face să te simți mai bine.
Înrudit:
- Vă rugăm să nu mai faceți antrenamente HIIT în fiecare zi în carantină
- Sunt un alergător începător. De ce mă mâncărime atât de rău picioarele?
- 22 de antrenamente super-liniștitoare de întindere pe YouTube
