ACEST ANTRENAMENT CU COARDA AR PUTEA DEVENI NOUA TA RUTINĂ CARDIO PREFERATĂ DE ACASĂ

Antrenamentele cardio la domiciliu pot fi mai ușoare decât credeți, mai ales dacă aveți o coardă pentru săriți. Un antrenament cu coarda poate fi o modalitate distractivă și provocatoare de a vă antrena cardio atunci când trebuie să stați într-un singur loc.

Cu mulți dintre noi respectând ordinele de a rămâne acasă, nu putem să ieșim atât de mult afară sau să mergem la sală, spune Collins Ezekh , C.P.T., director de programare la Mayweather Box + Fitness în Los Angeles. Deci, acesta este un moment grozav pentru a adăuga frânghia de sărit în rutina ta cardio.

Nu, nu este doar pentru curtea școlii. Săritul cu coarda poate fi o putere de antrenament, deoarece ajută la menținerea – și la îmbunătățirea – fitness-ului cardiovascular, întărindu-vă în același timp mușchii pentru a ajuta la reducerea riscului de rănire.

Săritul cu coarda vă poate ajuta să vă maximizați antrenamentul, chiar dacă aveți doar câteva minute. Acesta provoacă serios sistemul cardiovascular, contribuind, de asemenea, la îmbunătățirea coordonării și a forței musculare, spune Ezekh. Întăriți mușchii care înconjoară articulațiile gleznei, cvadricepsul, nucleul și multe altele, scăzând șansele unei răni.

În plus, săritul cu coarda în mod regulat vă ajută, de asemenea, să vă îmbunătățiți coordonarea, agilitatea și echilibrul, explică Guy Codio, C.P.T., specialist în exerciții corective și cofondator al companiei. Antrenament personal NYC . (La urma urmei, ții timpul cu frânghia și eviți să îți încurci picioarele în ea.) Acesta este unul dintre principalele motive pentru care vezi că boxerii încorporează acest lucru în rutinele lor de antrenament, spune el.

Săritul cu coarda ajută, de asemenea, la creșterea densității osoase, care protejează împotriva osteoporozei, fracturilor și pierderii osoase. Oasele devin mai puternice și mai dense prin descompunerea și reconstrucția ca răspuns la stresul de încărcare, spune John Paul Rue, M.D., chirurg ortopedic în medicina sportivă, certificat de consiliu, la Centrul Medical Mercy în Baltimore, MD. Deoarece este un exercițiu care suportă greutăți, săritul cu coarda ajută la creșterea densității osoase, oferind încărcarea necesară a oaselor pentru a le ajuta să se întărească. (Totuși, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a sări, deoarece afecțiuni precum artrita de șold, genunchi sau gleznă pot face săritul cu coarda mai dificil.)

Vrei să începi? Iată câteva sfaturi pe care ar trebui să le cunoști.

De ce aveți nevoie pentru a începe să săriți coarda

Nu există un tip potrivit de pantof pentru săritul coarda – confortul este cheia – dar pantofii de antrenament proiectați pentru CrossFit sau HIIT, cu amortizare amplă pentru a ajuta la absorbția impactului pe măsură ce piciorul lovește solul, tind să funcționeze bine, spune Morgan Rees , C.P.T., un antrenor de forță funcțional certificat din Los Angeles.

Apoi duceți-vă antrenamentul pe o suprafață prietenoasă cu impactul - una cu suficientă căptușeală pentru a vă ajuta să vă amortizați articulațiile, spune ea. Lucie Buissereth-Lindner , un multiplu campion național și mondial în sărituri cu coarda și specialist în sărituri cu coarda certificat AFAA, spune SelfGrowth că lemnul suspendat găsit în multe punți este ideal. Și dacă săriți mult coarda, investiția într-un covoraș de sală de sport sau plăci de cauciuc pentru a le pune peste suprafețe dure, cum ar fi cimentul sau betonul, vă poate ajuta. (Pardoseala din lemn de esență tare ar fi următoarea cea mai bună opțiune.)

Chiar și cu cele mai bune intenții - și covorașe - disponibile, săritul cu coarda poate fi totuși foarte zgomotos pentru cei care locuiesc sub tine, așa că, dacă locuiești într-un apartament, ar putea dori să evitați să sari dimineața devreme sau seara târziu (sau ia-ți antrenamentul afară, dacă ai spațiu).

În ceea ce privește alegerea unei frânghii, încercați una cu puțină greutate. Începeți cu o frânghie ușor ponderată, astfel încât să obțineți feedbackul suplimentar de care aveți nevoie pentru a cronometra săriturile și pentru a minimiza deplasările, spune Srdjan Popovic, antrenor și director de marketing la frânghie încrucișată .

nume pentru jocuri

O frânghie care cântărește 1/4 de kilogram nu prea simt grea, dar asta voinţă te ajută să înveți mecanica săriturii mai ușor decât o frânghie slabă. Cu cât frânghia este mai ușoară, cu atât vei primi mai puțin feedback când sari, spune Rees. Nu poți simți presiunea frânghiei prin mânere în timp ce se mișcă în jurul corpului tău dacă este prea ușoară.

Lungimea este de asemenea esențială. A avea o frânghie prea lungă sau prea scurtă pentru înălțimea ta poate duce la împiedicare și răni, spune Ezekh.

În general, lungimile variază de la 7 la 10 picioare. Înainte de a cumpăra, verificați tabelul de mărimi al producătorului pentru a găsi cea mai bună lungime pentru înălțimea dvs. - de obicei cu aproximativ trei picioare mai mult decât dvs. Dacă ai o frânghie, măsoară acasă pentru a te asigura că dimensiunea acesteia este potrivită pentru tine: dacă stai pe mijlocul frânghiei și tragi mânerele în sus, acestea ar trebui să ajungă la axile sau la umeri, spun Ezekh și Codio.

Câteva recomandări care sunt disponibile în prezent? Rees iubește frânghie încrucișată frânghii cântărite, în seturi cu o singură și mai multe frânghii (de la 19 USD, Crossrope.com ). Corzile de săritură preferate ale lui Codio Buddy Lee vin într-o gamă largă de culori în stiluri de cablu și margele (de la 12 USD, Buddyleejumpropes.com). Și Ezekh preferă frânghiile companiei britanice Rush Athletics (de la 40 USD, Amazon.com ).

Nu poți pune mâna pe o frânghie? Puteți imita săritul cu coarda fără a folosi o coarda de sărit, spune Jasmine Marcus , P.T., D.P.T., C.S.C.S la McCune and Murphy Physical Therapy din New York. Gândește-te la asta ca la o frânghie imaginară: mișcă-ți mâinile și sari în timp.

Cum să sari coarda

Ați sărit coarda de când erați copil, așa că ați putea crede că ați luat-o jos. Dar există câteva indicii de formă importante pe care ar trebui să vă concentrați pentru a vă asigura că profitați la maximum de antrenament și reduceți riscul de rănire.

Este mai bine să dezvolți obiceiuri și forme bune decât să progresezi înainte de a stăpâni elementele de bază, spune Ezekh. La fel ca în cazul oricărei mișcări fizice, forma incorectă te poate răni pe termen lung.

Acest lucru se datorează faptului că problemele obișnuite de formă, cum ar fi balansarea din umeri în loc de încheieturi, te vor obosi prea repede, spune Rees. Aterizarea pe călcâie, în loc de degetele de la picioare, vă poate încorda articulațiile, adaugă ea.

În schimb, menține-ți miezul angajat și poziția dreaptă, spune Ezekh, și evită să faci o săritură dublă (sărind de două ori înainte ca frânghia să vină) așa cum ai putea avea când erai copil. Cea mai mare parte a acțiunii frânghiei ar trebui să vină de la încheieturile tale, nu de la brațe, cu coatele strânse de corp și umerii relaxați.

Nu sari prea sus, avertizeaza Rees. Va dura mult prea mult pentru ca picioarele tale să atingă solul și să se pregătească să sară din nou înainte ca frânghia să-și facă rotirea completă, spune Rees. În schimb, urmărește să sari doar unul sau doi centimetri de la sol. Acest lucru va îmbunătăți stabilitatea gleznei, deoarece permiteți săriturii să vină din picioare și glezne și mai puțin din genunchi.

Odată ce ai învățat elementele de bază, construiește-ți treptat rezistența la coarda. Cel mai bine este să acumulați încet, decât să săriți brusc coarda pentru perioade prelungite de timp, deoarece acest lucru ar putea duce la o rănire prin suprasolicitare, spune Marcus.

Intervalele sunt o opțiune excelentă atunci când înveți frânghiile. Dacă sunteți nou în fitness, încercați să începeți să săriți coarda în rafale de 20 până la 30 de secunde, spune Codio. Dacă ești un practicant experimentat, atunci sări peste intervale de 60 de secunde poate fi mai mult pentru tine.

Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu săritul coarda, puteți crește timpul pe care îl petreceți făcând-o. Începeți încet, pentru perioade scurte de timp și construiți, spune Rue. Lucrați să săriți coarda ca parte a rutinei dvs. pe un ciclu de două zile. Ezekh recomandă începătorilor să urmărească intervale de una până la cinci minute, de trei ori pe săptămână. Cei mai avansați pot încerca 15 minute și pot dezvolta încet spre un antrenament de 30 de minute, de trei ori pe săptămână.

Cu diferite tipuri de pași — sărituri simple, sărituri alternante ale piciorului (începând prin săriți de pe un picior, apoi săriți de pe celălalt și apoi continuând să alternați, ca și cum ați face ridicări de genunchi la locul lor), jumping jacks , pași de boxer , și multe altele — puteți să faceți săritul cu frânghie atât de dur sau ușor pe cât aveți nevoie. De asemenea, puteți adăuga mișcări cu greutatea corporală (ca în antrenamentele de mai jos) pentru a vă provoca și mai mult mușchii. Intensitatea antrenamentului cu coarda va fi ceea ce faci din el, spune Codio.

Ești gata să sari la el? Luați o frânghie și încercați aceste antrenamente.

Antrenamentele

Ce vei avea nevoie: Aceste antrenamente pentru începători de la Aplicația Jump Rope de la Crossrope utilizați frânghii cu greutăți diferite - frânghii cântărite de 1/4 lire, 1/2 lire, 1 lire și 2 lire. Dar dacă nu aveți greutăți diferite, puteți face totul cu orice frânghie aveți.

Antrenament de rezistență la coarda de sărit

Ce vei avea nevoie: O frânghie de 2 kilograme și o frânghie de 1 kilogram. (Dacă ai o singură frânghie, este perfect și asta!)

Direcții: Utilizați frânghia mai grea pentru primul circuit și frânghia mai ușoară pentru al doilea circuit. Odihnește-te timp de 30 de secunde între cele două circuite. Acest lucru va dura 11 minute.

Mișcările:

Circuitul 1

Săritură de bază (20 de secunde), odihnă (40 de secunde)
Push-up (20 de secunde), odihnă (40 de secunde)
Săritură de bază (20 de secunde) odihnă (40 de secunde)
Impingerea ghemuit (20 de secunde), odihnă (40 de secunde)
Săritură de bază (20 de secunde), odihnă (40 de secunde)

Circuitul 2

Săritură de bază (20 de secunde), odihnă (40 de secunde)
Inchworm (30 de secunde), odihnă (30 de secunde)
Săritură de bază (20 de secunde), odihnă (40 de secunde)
Genuflexiuni cu greutatea corporală (30 de secunde), odihnă (30 de secunde)
Săritură de bază (20 de secunde), odihnă (40 de secunde)

Antrenament HIIT pentru sărituri cu coarda

Ce vei avea nevoie: O frânghie de 1 kilogram, o frânghie de 1/2 kilogram și o frânghie de 1/4 de kilogram. (Dacă ai o singură frânghie, este perfect și asta!)

Direcții : Folosiți frânghia cea mai grea pentru primul circuit, frânghia de 1/2 kg pentru al doilea circuit și cea mai ușoară frânghie pentru al treilea circuit. Odihnește-te timp de 30 de secunde între fiecare circuit. Acest lucru va dura 16 minute.

Mișcările:

Circuitul 1

Săritură de bază (20 de secunde), odihnă (40 de secunde)
Salt ghemuit (30 de secunde), odihnă (30 de secunde)
Săritură de bază (20 de secunde), odihnă (40 de secunde)
Alpinist (30 de secunde), odihnă (30 de secunde)
Săritură de bază (20 de secunde), odihnă (40 de secunde)

Circuitul 2

nume pentru caracterul masculin

Sarituri alternante cu piciorul (20 de secunde), odihna (10 secunde)
Drop ghemuit (30 de secunde), odihnă (30 de secunde)
Sarituri alternante cu piciorul (20 de secunde), odihna (10 secunde)
Scândura antebrațului (30 de secunde), odihnă (30 de secunde)
Picior alternativ (20 de secunde), odihnă (10 secunde)
Drop ghemuit (30 de secunde), odihnă (30 de secunde)
Picior alternativ (20 de secunde), odihnă (10 secunde)

Circuitul 3

Saritură în stil liber (alegeți stilul dvs.) (30 de secunde), odihnă (30 de secunde)
Genuflexiuni cu greutatea corporală (30 de secunde), odihnă (30 de secunde)
Săritură liberă (30 de secunde), odihnă (30 de secunde)
Alpinist (30 de secunde), odihnă (30 de secunde)
Săritură liberă (30 de secunde), odihnă (30 de secunde)

Antrenament de anduranță pentru sărituri

Ce vei avea nevoie : O frânghie de 1/4 kilogram și o frânghie de 1/2 kilogram. (Dacă ai o singură frânghie, este perfect și asta!)

Direcții: Utilizați frânghia mai ușoară pentru primul și al treilea circuit și frânghia mai grea pentru al doilea circuit. Odihnește-te timp de 20 de secunde după primul circuit și 30 de secunde după al doilea circuit. Acest lucru va dura 16 minute.

Mișcările:

Circuitul 1

Săritură liberă (30 de secunde), odihnă (30 de secunde)
Repetați de cinci ori în total

Circuitul 2

Săritură liberă (40 de secunde), odihnă (20 de secunde)
Repetați de cinci ori în total

Circuitul 3

Săritură liberă (30 de secunde), odihnă (30 de secunde)
Repetați de cinci ori în total

Toate produsele prezentate pe SelfGrowth sunt selectate independent de editorii noștri. Dacă cumpărați ceva prin link-urile noastre de vânzare cu amănuntul, este posibil să câștigăm un comision de afiliat.

Înrudit: