A te antrena dimineața sună grozav în teorie, dar devine puțin mai puțin... atrăgător prima dată când alarma ta sună înainte ca soarele să iasă cu privirea. Am înțeles: este greu să te antrenezi pentru exerciții fizice devreme atunci când patul tău se simte foarte confortabil și știi că ai o zi plină înaintea ta.
Nu există nimic în mod inerent mai bine despre un antrenament de dimineață și, dacă nu dormi, probabil că este înțelept să-ți dai prioritate ochiului în fața unei călătorii la sală, Anita Shelgikar, MD , profesor de neurologie la Universitatea din Michigan Medical School și purtător de cuvânt al Academiei Americane de Medicină a Somnului, spune SelfGrowth. Dar finalizarea antrenamentului și curățarea de praf - înainte ca programul tău să aibă ocazia să-l deraieze - poate fi și el destul de grozav. Iar beneficiile de stimulare a stării de spirit ale unui antrenament de dimineață pot face pur și simplu să vă simțiți puțin mai luminos și restul zilei.
Știm că poate fi dificil să facem din acest obicei un obicei obișnuit, așa că am apelat la experți în fitness și somn pentru câteva sfaturi practice care să vă ajute să faceți acest lucru. Continuați să citiți pentru toate informațiile de care aveți nevoie pentru a vă transforma visele de la începuturi în realitate.
1. Angajați-vă la o oră constantă de trezire.
Să începem cu partea cea mai grea din toate acestea: să-ți scoți fundul din pat. Să faci asta fără să simți teribil asemănător unui zombi, rămâneți la un semnal de trezire stabilit (mai devreme), specialist în somn W. Christopher Winter, MD, neurolog și autor al cărții Soluția de somn , spune SelfGrowth. Acest lucru se aplică zilelor în care doriți să vă antrenați dimineața şi cele pe care tu nu le faci.
Dacă îți păstrezi ora de trezire constantă, atunci creierul tău va înțelege în cele din urmă atunci când începe ziua, astfel încât să poată începe să planifice tot ce are corpul tău de făcut, explică dr. Winter. Ca urmare, ar trebui să începeți să vă simțiți mai alert chiar și atunci când este devreme.
Considerați-o o provocare lunară, spune Dr. Winter. În următoarele câteva săptămâni, încercați treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi , inclusiv în weekend. Acest lucru vă poate ajuta să vă îndepliniți un program. (Desigur, acest timp arată diferit pentru toată lumea, în funcție de lucruri precum programul de lucru, situația de îngrijire a copiilor sau alte responsabilități.) Odată ce corpul tău este aclimatizat, s-ar putea să poți adăuga un mic spațiu de mișcare - poate trezindu-te o oră mai târziu din când în când. Încercați doar să vă respectați programul obișnuit în cea mai mare parte a timpului, mai ales dacă doriți să faceți antrenamentele de dimineață un lucru consistent.
2. Pregătește-ți un mic răsfăț cu o seară înainte.
Există ceva în mirosul de cafea care dă un impuls multor oameni, așa că, dacă sunetul alarmei tale nu o face tocmai pentru tine, poate o aromă delicioasă va face. Preprogramați cafeaua pentru a începe prepararea înainte de prima alarmă. Sau, dacă aparatul dvs. nu are această caracteristică, configurați-l cu o seară înainte, încărcându-vă măcinarea sau introducând o nouă cană K în Keurig pentru o soluție mai ușoară a cofeinei dimineața.
Sfat profesionist: nu vă fie teamă să vă dinamizați ceașca dacă asta vă oferă un stimulent suplimentar. Katherine Kelly, CPT , un instructor la F45, o sală de antrenament funcțional din New York City, îi spune lui SelfGrowth că cafeaua neagră pur și simplu nu o face pentru ea, așa că se răsfăță cu un latte ca o modalitate de a face un antrenament de dimineață și mai atrăgător.
Nu ești o persoană cu cafea? Alege un alt tip de băutură (sau gustare înainte de antrenament) care să te zguduie și să te ademenească. Sarah Gruba , antrenor personal certificat, instructor de fitness de grup și Les Mills National Trainer din Texas, este un mare fan al băuturilor energizante Celsius. Ea se asigură că frigiderul ei este aprovizionat cu ele și apoi ia unul pentru a sorbit, în timp ce iese pe ușă pentru sesiunile de sport devreme.
3. Aprindeți o grămadă de lumini imediat ce vă treziți.
Fapt distractiv: Cel mai mare factor care vă reglează ritmul circadian (ceasul intern de 24 de ore al corpului tău care vă ghidează sentimentele de vigilență și somnolență) este ușor, spune dr. Shelgikar. Expunerea la luminozitate trimite creierului un semnal că este într-adevăr timpul să te ridici și să strălucești, explică ea, făcându-te să te simți mai treaz și mai pregătit să te miști.
Așa că încercați să obțineți o doză mare de lumină cât mai curând posibil după ce alarma se stinge. Natural este cel mai bine, spune dr. Shelgikar - deschideți draperiile sau luați în considerare jaluzele inteligente pe care îl puteți deschide din pat (sau preprogramați pentru a face acest lucru) printr-o aplicație de pe telefon. Captura: În funcție de locul în care locuiți și de perioada anului, afară poate fi în continuare întuneric când ar trebui să vă treziți.
Nume de băieți americani
Vestea bună este că puteți obține un efect similar aprinzând luminile în interiorul casei dvs. Dr. Shelgikar le recomandă pe cele care au cel puțin 10.000 de lux (o măsură a cât de puternică este o lumină, pe care uneori le puteți găsi listată pe cutia ei), dar într-adevăr, orice opțiune de suprafață din spațiul dvs. de locuit va face treaba, spune ea. Și același sfat se aplică aici: Luați în considerare configurarea becuri inteligente astfel încât să le puteți porni cu ușurință sau să le preprogramați să se aprindă pe măsură ce alarma se stinge.
4. Fă-ți planuri cu un prieten pe care abia aștepți să-l ajungi din urmă.
Antrenamentele de dimineață sunt mult mai distractive – și mai ușor să-ți tragi fundul spre – atunci când dublează drept timp social. Este ceva de așteptat cu nerăbdare, spune dr. Shelgikar. Vezi dacă poți înrola un prieten să ți se alăture pentru acele sesiuni de zori, în special una cu care altfel s-ar putea să nu petreci mult timp (să zicem, dacă serile tale aglomerate fac întâlnirile dificil de programat). Împreună vă puteți încuraja să rămâneți cu o rutină, să vă susțineți reciproc în obiectivele dvs. și să creați asocieri pozitive cu exercițiile fizice, care vă vor face să reveniți în mod constant.
Nu aveți un prieten dornic (sau dispus) în apropiere? Puteți oricând să creați unul nou: participați în mod regulat la aceeași clasă de fitness de grup - vă poate ajuta să găsiți un sentiment de camaraderie și responsabilitate. De exemplu, Gruba predă un curs de la 6 a.m. miercurea și joia, iar obișnuiții ei de dimineață au creat o legătură strânsă. Își vor configura echipamente unul pentru celălalt și vor trimite mesaje de check-in dacă observă că cineva lipsește. A devenit într-adevăr mai mult un efort comunitar, spune ea SelfGrowth.
5. Ușurează-te dimineața cu o rutină de răcoare.
Mulțumită mulțimii de GRWM pentru videoclipurile de la sală de pe TikTok, există o concepție greșită că tu au să fii super disciplinat în momentul în care îți sună alarma dacă vrei să te antrenezi dimineața. Totul este să nu pierzi timpul; ridică-te și pleacă, spune Kelly.
Ideea este că acest tip de intensitate îi împiedică pe mulți să dea o șansă, explică ea. Un mod mai accesibil de a te gândi la asta: Începe-ți ziua cu un ritual relaxant. Pentru Kelly, asta înseamnă să bei cafea în timp ce urmărește videoclipurile ei preferate de pe YouTube timp de aproximativ 15 până la 20 de minute înainte de a se dorește să facă mișcare. Nu sunt o persoană matinală, explică Kelly, care totuși se antrenează devreme ca o modalitate de a se integra în programul ei încărcat. Când știu că primele lucruri pe care trebuie să le fac dimineața [sunt lucruri] care îmi plac cu adevărat — sunt doar distractive pentru mine, nu sunt grele — mă face vreau a se da jos din pat.
Gândiți-vă la o activitate relaxantă care vă liniștește, fie că este vorba de derularea videoclipurilor de gătit, de îmbrățișarea cu cățelul sau de a mâzgăli într-o carte de colorat și faceți din acesta primul articol din dosarul de dimineață înainte de a vă gândi măcar să vă împerecheați pantofii . Sigur, va trebui să vă treziți cu câteva minute mai devreme, dar știind că vă așteaptă ceva plăcut, va face să vă ridicați din pat și, în cele din urmă, să vă respectați planurile de antrenament, mult mai fezabil.
6. Păstrați-l realist – ceea ce poate însemna să optați pentru antrenamente mai scurte.
Dacă gândul la un antrenament descurajator – fie că este un curs de spin de o oră, o alergare de cinci mile sau o sesiune de yoga fierbinte – este suficient pentru a te ține ascuns sub pături, face lucrurile mai puțin intimidante prin planificarea unor antrenamente mai scurte care de fapt gelează-te cu programul tău. Ține minte: nu o faci au să-l transpirați pentru o anumită perioadă de timp pentru ca acesta să fie considerat un antrenament - chiar și exploziile scurte de mișcare pot oferi beneficii fizice și mentale extraordinare.
Pentru a profita cât mai mult de bani, căutați cursuri scurte sau planificați rutine - cum ar fi un curs HIIT de 30 de minute sau o sesiune de forță de 20 de minute pentru întregul corp - care vă vor face să munciți din greu fără a sacrifica o mulțime de timp prețios al dimineții. . Această abordare poate face diferența dintre trezirea la 5:30 față de 6, spune Gruba. Și știind că nu trebuie să te trezești destul cât mai devreme poate face ca obiceiul să fie mult mai ușor de respectat.
7. Și încercați să vă faceți și antrenamentele puțin mai confortabile.
Dacă gândul de a purta haine de exerciții strâmte este suficient pentru a vă suprima motivare per total, faceți antrenamentul să se simtă confortabil - mult mai atrăgător - îmbrăcându-vă în ținute ultra-confortabile. Gândiți-vă: acel hanorac super moale sau acei pantaloni de trening luxos din velur. Aceasta este o altă metodă pe care Kelly se bazează pentru a-și face antrenamentele de dimineață devreme.
Schimbând doar ceea ce port, îmi schimb întreaga atitudine, spune ea. În loc să-și îmbrace echipamentul potrivit sau compresiv pentru o alergare de dimineață, de exemplu, ea îl schimbă cu un hanorac largi, despre care spune că o face automat să se simtă fericită și relaxată. Dacă știu că mă voi simți drăguț, cald și confortabil, atunci această alergare va fi distractivă, spune Kelly. Nu va fi intimidant.
Și amintiți-vă: doar pentru că toți ceilalți din clasa de spin poartă pantaloni scurți pentru bicicletă sau pentru că întregul tău grup de alergare poartă pantaloni de compresie, nu înseamnă că trebuie să urmezi exemplul. Poți pur și simplu să porți ceea ce ți se pare confortabil, spune Kelly.
8. Rezervați o clasă de antrenament nerambursabilă.
Dacă ți-ai pus banii câștigați cu greu într-o clasă de antrenament, sunt șanse să te asiguri că ajungi la ea. Sala de sport Gruba percepe o taxă de neprezentare pentru cei care se înscriu pentru unul și apoi eliberează cauțiune, iar ea spune că stimulentul monetar îi ajută pe mulți membri să-și respecte planurile de dimineață. La urma urmei, nimănui nu-i place să simtă că doar a aruncat dolari în canal.
Shekinah adorare tv
Pentru a crește antetul, luați în considerare rezervarea unei sesiuni cu un antrenor personal, dacă o puteți schimba și simți că ai beneficia de ea, adaugă Gruba. Costul va fi probabil mai mare decât un curs de fitness de grup, ceea ce face mult mai dificil să vă anulați planurile. În plus, angajarea unui antrenor este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți forma de exercițiu, de a lucra în direcția unor obiective specifice și, în general, de a rămâne motivat, deoarece știi că altcineva contează pe tine – și singur – pentru a te prezenta.
9. Planificați o masă sau o gustare delicioasă după antrenament pe care altfel nu ați avea-o.
Știind că o masă satisfăcătoare și specială vă așteaptă la sfârșitul antrenamentului vă poate oferi impulsul de care aveți nevoie pentru a vă angaja într-o sesiune a.m. Acesta este o mare motivație pentru Gruba, căreia îi place să viziteze magazinul de covrigi de lângă sala de sport după un antrenament. Cheia aici este că covrigile ar fi o bătaie de cap de accesat dacă Gruba nu a făcut-o mergi la sală, caz în care probabil ar lua doar un mic dejun de acasă, cum ar fi cereale sau un baton proteic . Este întotdeauna un răsfăț frumos să mergi și să încerci covrigiul lunii, spune ea.
Folosește acest truc planificând un mic dejun sau o gustare delicioasă după antrenament. Puncte bonus dacă este ceva ce probabil nu ai putea obține dacă ai sărit peste sesiunea de dimineață — uimitoarea sandvișuri cu ouă de la cafeneaua de lângă sala de sport, să zicem, sau smoothie-urile delicioase la locul aproape de sfârșitul traseului de alergare sau chiar și o luptă de casă pe care nu ai avea timp să o faci dacă ai dormi.
Înrudit:
- 3 lucruri de făcut dacă nu vă puteți opri din amânarea alarmei
- O listă de redare motivantă pentru a vă alimenta antrenamentul de dimineață
- Cum să știi dacă corpul tău are nevoie de somn sau de exerciții fizice
