CE SUNT CARBOHIDRAȚII RAFINAȚI?

Probabil ați auzit fraza carbohidrați rafinați aruncat în discuții despre alimente și nutriție. Dar ce sunt carbohidrații rafinați? Și sunt cu adevărat ceva de care trebuie să-ți faci griji atunci când faci un sandviș?

Poate ați auzit – de la un prieten, un medic, internet sau Instagram – că carbohidrații rafinați sunt într-un fel un tip inferior din punct de vedere moral. carbohidrați pe care probabil ar trebui să-l evitați. Dar acele conversații rareori intră în știința a ceea ce face de fapt ceva un carbohidrat rafinat sau ce înseamnă asta pentru valoarea lor nutritivă. Oare carbohidrații rafinați merită cu adevărat reputația proastă pe care o primesc atât de des? Le-am cerut experților în nutriție să o detalieze pentru noi.

Ce sunt carbohidrații rafinați? | Valoarea nutritivă a carbohidraților rafinați | Decodificarea etichetei nutriționale | Carbohidrații rafinați sunt răi pentru tine?

Ce sunt carbohidrații rafinați?

Eticheta liberă a carbohidrați rafinați este un termen umbrelă folosit în general pentru a descrie carbohidrații cărora li sa eliminat cea mai mare parte a valorii nutriționale în timpul procesului de fabricație, Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, profesor adjunct la departamentul de nutriție și studii alimentare de la Universitatea din New York, spune SelfGrowth. Pentru a fi mai specific, carbohidrați rafinați şi carbohidrați procesați sunt utilizate în general în referire la cereale și produse din cereale în special, adaugă Dr. Young. Termenul carbohidrați rafinați este adesea folosit interschimbabil cu verii săi la fel de nebuloși: carbohidrați procesați şi carbohidrați simpli.

Carbohidrați rafinați de asemenea, uneori se referă la orice produse care conțin cantități mari de zahăr și nu mulți nutrienți (cum ar fi fibre, proteine sau grăsimi). Dar dacă te uiți la sensul tehnic al cuvântului rafinat iar alimentele cu care majoritatea profesioniștilor în nutriție sunt de acord că aparțin acelei categorii, cerealele rafinate și produsele din cereale sunt cele mai potrivite. Deci, pe asta ne vom concentra aici.

Există de fapt o definiție precisă a cereale rafinate : Descrie orice cereale (cum ar fi orezul alb) sau produs din cereale (cum ar fi pâinea). nu făcut din cereale integrale, conform Ghidurilor dietetice 2015-2020 pentru americani .¹

În forma lor naturală, semințele de cereale sau sâmburi constau din trei părți: tărâțe (stratul exterior dur), germenul (miezul mic, dens în nutrienți) și endospermul (partea cea mai mare, amidonată), cel Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente explică . În cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, întregul sâmbure a fost lăsat intact; în produsele făcute din făină de cereale integrale, cum ar fi făina integrală de grâu, făina este măcinată din aceste boabe intacte, deci conține conținutul de tărâțe, germen și endosperm.

Cerealele rafinate, pe de altă parte, au fost îndepărtate tărâțele și germenii în timpul procesării, conform FDA , lăsând doar endospermul amidon. Acest proces dă o textură mai fină și o culoare mai deschisă, rezultând carbohidrați delicios de pufosi, care au, de asemenea, o durată de valabilitate prelungită. (Acest lucru ar putea explica de ce unii oameni se referă la carbohidrații albi ca fiind răi” – chiar dacă culoarea nu are nicio influență reală asupra valorii morale sau nutriționale a unui aliment.)

zuar palmeirense

Un exemplu clar de cereale rafinate ca un singur aliment este orezul alb - orez brun căruia i s-au îndepărtat tărâțele și germenii. Majoritatea cerealelor rafinate pe care le consumăm, totuși, sunt sub formă de făinuri măcinate din cereale rafinate. Un exemplu în acest sens este făina de grâu, care este măcinată din grâu căruia i s-au îndepărtat tărâțele și germenii. (Acesta este același lucru cu făina albă bună, sau făina universală, care este doar făină de grâu care a fost albită.) Această făină este folosită ca ingredient principal într-un număr de produse de patiserie și alimente ambalate, cum ar fi pâinea, brioșe, biscuiți, covrigei și prăjituri.

nume femele de câine

Modul în care rafinarea unui cereale îi modifică valoarea nutritivă

Atunci când consumi o făină de cereale integrale sau de cereale integrale, primești toate fibrele, proteinele, vitaminele, mineralele și grăsimile nutritive pe care acestea le oferă, conform FDA . În cerealele rafinate, tărâțele și germenii au fost îndepărtați, împreună cu toată această valoare nutritivă inerentă. Aceasta este principala carne de vită pe care o au experții în nutriție cu cereale rafinate. Pierzi mulți nutrienți furnizați de cereale integrale, antrenor de sănătate și wellness certificat de consiliu Kim Larson, RDN , spune SelfGrowth.

Nutrienții specifici care se pierd în timpul procesului de rafinare depind de ce cereale integrale începeți. În general, însă, conform FDA , mare parte din fibrele cerealelor și vitaminele și mineralele cheie, cum ar fi fierul și vitaminele B niacina, riboflavina și tiamina, și uneori unele proteine, sunt îndepărtate în timpul procesării. Făinurile rafinate sunt apoi îmbogățite de obicei, ceea ce înseamnă că unii dintre acești nutrienți cheie pierduți în timpul procesării au fost adăugați înapoi în FDA explică . Dar, de obicei, fibrele nu sunt adăugate înapoi, ceea ce înseamnă că majoritatea cerealelor rafinate au foarte puține fibre, dacă există.

Luați un cereal care este comun atât în iterațiile întregi, cât și în cele rafinate: grâul. Conform bazei de date de nutrienți a Departamentului Agriculturii din SUA , 100 de grame de făină integrală de grâu conțin aproximativ 71,2 grame de carbohidrați și 10,6 grame de fibre. Făina de grâu rafinată, pe de altă parte, conține o cantitate similară de carbohidrați (74,6 grame), dar considerabil mai puține fibre (3 grame) la 100 de grame, conform USDA . De asemenea, conține mai puține proteine - doar 12 grame la 100 de grame față de 15,1 grame ale făinii de grâu integral.

Pentru un exemplu despre cum se traduce acest lucru în alimente ambalate, luați în considerare o felie de pâine integrală 100% față de o felie de pâine albă (de aceeași dimensiune și de la același producător). The felie de grâu integral are 12 carbohidrați, 2 grame de fibre și 3 grame de proteine, în timp ce o felie de pâine albă are 14 carbohidrați, 0 grame de fibre și 2 grame de proteine. Desigur, diferențele de una sau două grame de fibre și proteine par mici, iar în schema mare a aportului alimentar general, acestea sunt. Dar dacă alegeți în mod constant cerealele rafinate în locul celor integrale, veți pierde câteva șanse destul de bune de a consuma acești nutrienți buni pentru dvs.

Fibrele sunt probabil cea mai îngrijorătoare pierdere de nutrienți, spune Larson, având în vedere că majoritatea americanilor nu primesc deja destule, conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA . Fibrele au o serie de beneficii pentru sănătate -ajutând la reglarea digestiei, a mișcărilor intestinale, a nivelului de zahăr din sânge, a colesterolului LDL și multe altele. Și, deși este posibil să obțineți fibre în alte alimente pe care le consumați (cum ar fi fructele, legumele și nucile), cerealele integrale sunt notoriu o sursă excelentă de fibre care nu trebuie trecută cu vederea.

Cum se face distincția între cerealele integrale și cele rafinate pe etichetele nutriționale

Când vorbești doar despre cereale, este destul de simplu. Dacă cumpărați un cereal integral cu care să gătiți, de exemplu, cum ar fi ovăz, bulgur sau orez, atunci singurul ingredient de pe pachet ar trebui să fie acel cereal integral. (Sau cel puțin ar trebui să fie primul ingredient în cazul a ceva precum floricelele de porumb cu microunde care conține și ulei și sare.) Dar ce se întâmplă dacă cumpărați ceva precum pâine, biscuiți sau alte alimente ambalate făcute cu cereale de la băcănie depozitați și sperați să adăugați mai multe cereale integrale în farfurie?

Potrivit Asociației Americane a Inimii , pentru majoritatea produselor din cereale integrale, cuvântul întreg sau cereale integrale va veni primul în lista de ingrediente - cum ar fi făina integrală de grâu sau făina integrală de secară. Dacă scrie doar făină de grâu sau făină de secară, înseamnă că probabil a fost rafinată, explică dr. Young. Uneori, alimente precum pâinea integrală sau pastele din grâu integral vor indica 100% cereale integrale pe etichetă.

Desigur, o mulțime de produse vor conține atât cereale integrale, cât și cereale rafinate, spune Larson. În aceste cazuri, plasarea cerealelor integrale sau a făinii integrale pe lista de ingrediente indică cantitatea relativă din produs. Dacă sunteți în căutarea unui produs mai ales din cereale integrale, făina integrală sau cea integrală ar trebui să fie pe primul loc pe lista de ingrediente sau destul de sus, conform Ghidurilor Alimentare (și cu siguranță ar trebui să apară înaintea oricăror făinuri de cereale rafinate). Alimentele făcute din cel puțin 50% ingrediente din cereale integrale din greutate pot avea pe etichetă o mențiune despre cereale integrale, conform Ghidurilor Alimentare . Dar pentru că mărcile pot pune o mulțime de afirmații de marketing pe partea din față a pachetului, este întotdeauna o idee bună să aruncați o privire la datele nutriționale pentru a vedea câte fibre și proteine sunt în produs, dacă doriți să vă asigurați că primiți. unii dintre acești nutrienți.

Carbohidrații rafinați sunt răi pentru tine?

Așa că revenim la întrebarea de față: cu toată ura pe care o devin carbohidrații rafinați, ar trebui să vă faceți griji că îi aveți în dieta dvs.? Răspunsul scurt: nu chiar, atâta timp cât mănânci în general într-un mod echilibrat.

De asemenea, nu este absolut nimic în neregulă în a consuma carbohidrați rafinați, atâta timp cât obțineți, în general, nutrienții de care aveți nevoie. Uneori, carbohidrații rafinați sunt demonizați în cultura dietei, spune Larson. Dar atribuirea unei valori morale cerealelor (cum ar fi să consideri pastele albe ca fiind proaste și pastele din cereale integrale ca fiind bune) nu este productivă și ar putea contribui la o relație nesănătoasă de a mânca ceva care oferă organismului tău combustibil și plăcere. Mâncarea sănătoasă este un concept complex, dar nu este vorba doar despre fizic – se întinde și pe tărâmurile emoționale, sociale și culturale – și nu există într-adevăr un mod unic de a face acest lucru. Este posibil ca obiceiurile alimentare sănătoase să includă carbohidrați rafinați.

laude străvechi

Da, este adevărat că cerealele integrale oferă mai multă valoare nutritivă decât cele rafinate. Și că, ca punct de referință, Ghidurile dietetice recomandă obțineți cel puțin jumătate din cereale din cereale integrale. (Totuși, aportul mediu de cereale rafinate este mult peste limitele recomandate în rândul bărbaților și femeilor în majoritatea grupelor de vârstă, în timp ce aportul mediu de cereale integrale este cu mult sub cantitatea recomandată, conform Ghidurilor Alimentare .)

Și dacă ne referim la carbohidrații rafinați, incluzând și alimente bogate în zahăr, fără prea multă (sau vreo) valoare nutritivă, atunci este adevărat că un consum mai mare al acestor alimente este asociat cu unele rezultate negative asupra sănătății. De exemplu, un studiu din 2004 în Jurnalul American de Nutriție Clinică ²a remarcat că ratele în creștere ale diabetului de tip 2 în SUA au avut loc împreună cu consumul crescut de carbohidrați rafinați și scăderea consumului de fibre, deși este de remarcat faptul că cercetătorii au folosit siropul de porumb ca reprezentare a carbohidraților rafinați în acest model. Dar, la sfârșitul zilei, eliminarea acestui întreg grup de alimente pur și simplu nu este realistă sau durabilă pentru majoritatea oamenilor. În schimb, includerea lor ca parte a unei diete echilibrate este probabil un pariu mai bun.

Este bine să consumi câteva cereale rafinate în fiecare zi, împreună cu o dietă sănătoasă și cel puțin jumătate din aportul de cereale ca cereale integrale, spune Larson. Toată lumea are nevoie de bunătăți și dulciuri în viața lor pentru a se bucura și a spori plăcerea de a mânca, pentru sărbătoare și din multe alte motive. Asigurați-vă că și cerealele integrale sunt invitate la petrecere uneori.

Surse:

Înrudit: