Dacă lucrați la birou sau sunteți lipit de smartphone-ul dvs., postura dvs. ar putea fi lovită. Dar adăugând exerciții precum rândul cu gantere în ta rutina de antrenament saptamanal te poate ajuta să nu te mai apleci și să stai mai drept.
Rândul este o mișcare excelentă pentru a contracara poziție cocoșată înainte cu care mulți dintre noi suntem prea familiarizați, şi este o modalitate excelentă de a viza mușchii spatelui și a brațelor, ceea ce face deloc o idee să vă încadrați în antrenamentul obișnuit pentru spate sau în circuitul superior al corpului.
Există o grămadă de variante de rânduri diferite, cum ar fi un rând cu mreană sau un rând susținut de piept, dar rândul cu gantere îndoit este o versiune clasică. Pur și simplu țineți o greutate în fiecare mână, vă înclinați înainte la șolduri, strângeți omoplații (scapula) împreună și trageți greutățile în sus și înapoi spre coastele inferioare.
diva cu ochelari meme
Aceasta este versiunea mișcării despre care vom vorbi aici. În continuare, vom cerceta tot ce trebuie să știți despre rândul cu gantere, inclusiv ce mușchi funcționează, beneficiile uimitoare, sfaturi de formă de care trebuie să țineți cont, cum să includeți acest exercițiu în rutina dvs. de antrenament și un ghid pas cu pas pentru a face mișcarea în siguranță și corect.
Deci, dacă sunteți gata să vă îmbunătățiți postura și să vă întăriți serios partea superioară a corpului în acest proces, continuați să derulați pentru toate informațiile importante!
Ce mușchi funcționează rândul cu gantere?
Când vâsliți, țintiți mușchii care contribuie la o postură bună: romboizii (mușchii spatelui superior), trapezii (mușchii spatelui superior și gâtului), dorsal mare (cunoscut și sub numele de lats - cei mai largi dintre mușchii spatelui) și delte posterioare (un mușchi al umărului), antrenor personal certificat și antrenor de performanță Keith Hodges , CPT, fondator al Mintea în antrenamentul muscular în Los Angeles, spune SelfGrowth. Și pentru că rândul este o mișcare de tragere, vă veți lovi și bicepșii (mușchii din partea din față a brațului) și antebrațele, adaugă el. Alte exemple de exerciții de tragere includ tragerile, pulovere , și lat pull-downs. (Remarcați o temă acolo?)
De asemenea, mișcarea îți activează abdomenul – iar unele variații ale rândului cu gantere îți provoacă mușchii de bază mai mult decât altele. De exemplu, dacă faceți un rând tradițional îndoit, trebuie să vă implicați cu adevărat miezul pentru a vă asigura că nu puneți prea mult din partea inferioară a spatelui în mișcare. Și într-un rând de renegat, lucrezi de la a scândură , așa că miezul tău trebuie să funcționeze cu adevărat pentru a te menține stabil atunci când aduci o mână de pe podea. Pe de altă parte, dacă ai nevoie de puțin mai mult sprijin, poți să faci un rând cu gantere cu un singur braț și să-ți așezi mâna pe o suprafață solidă, ca o bancă, pentru a scoate o parte din accent pe abdomen.
Care sunt beneficiile unui rând cu gantere?
Cel mai mare beneficiu al rândului cu gantere este că poate construi puterea de care aveți nevoie în spatele corpului pentru a vă menține o postură bună. Vă ajută să vă îmbunătățiți capacitatea de a sta sau de a sta în picioare fără să vă aplecați înainte. Petrecerea perioadelor lungi de timp lucrând la un birou sau aplecat pe un smartphone vă poate provoca deltoizii (cunoscuti și sub numele de deltoizi sau umerii) și partea inferioară a spatelui să se rotunjească înainte. Acest lucru poate duce la disconfort și, în cele din urmă, poate crea scena pentru dezechilibre musculare: mușchii spatelui superior se lungesc în timp ce mușchii pieptului se strâng, așa cum a raportat anterior SelfGrowth.
nume de animale de pluș
Prin întărirea mușchilor care contribuie la o postură bună, puteți menține o aliniere adecvată nu numai în sală, ci și în viața de zi cu zi. De exemplu, te poate ajuta ridicați greutăți mai mari și completați mai multe repetări cu o formă adecvată, reducând în același timp șansele de a experimenta durere și disconfort în viața de zi cu zi, spune Hodges.
În plus, atunci când vâsliți, vă veți viza și bicepșii, un mușchi important al brațului care vă ajută la o varietate de sarcini zilnice. Bicepșii puternici sunt o necesitate atunci când deschidem uși grele sau transportăm obiecte fără a ne sacrifica postura, explică Hodges.
Care sunt câteva sfaturi pentru formulare de care trebuie să țineți cont?
Una dintre cele mai frecvente greșeli la rândul cu gantere este alegerea greutăților prea grele, spune Hodges. Forma corectă de vâslit implică mai întâi retragerea omoplaților și apoi inițierea mișcării. Dacă alegeți o greutate prea mare, nu vă veți putea trage omoplații înapoi și veți ajunge să vă folosiți bicepșii mai mult decât mușchii spatelui, explică el, așa că veți rata principalele beneficii. a exercițiului. De asemenea, puteți începe să ridicați din umeri până la urechi.
Pentru a-ți reduce forma, exersează-ți strângerea omoplaților înapoi și apoi relaxându-le fără a ține nicio greutate, sugerează Hodges. Acest exercițiu vă poate ajuta: Întindeți pieptul în jos pe o bancă cu brațele atârnând drept în jos și cereți unui prieten să plaseze un deget în mijlocul spatelui. Apoi încercați să le prindeți degetul cu omoplații. Exersați strângerea și eliberarea de mai multe ori, sugerează-i lui Hodges. De acolo, adăugați gantere ușoare și, atunci când vă simțiți ușor, treceți la mișcarea din poziția aplecată.
Odată ce ați coborât mișcarea, încercați din nou rândul complet. Dacă nu reușiți să vă strângeți omoplații, coborâți în greutate sau continuați să exersați cu greutatea corporală, după cum este necesar.
O altă greșeală comună cu rândul cu gantere este tragerea greutății prea mare Sus în loc să-l tragă spate . Acest lucru poate face ca omoplații să se prelungească sau să se despartă (în loc să rămână strânși împreună), explică Hodges. Pentru a evita acest lucru, gândiți-vă să trageți greutățile spre buzunare, lângă capătul inferior al coastelor, mai degrabă decât în sus, pe cutia toracică.
Dacă sunteți nou în rândul cu gantere îndoite și aveți nevoie de puțin ajutor suplimentar pentru stabilitate, luați în considerare să faceți un rând cu un singur braț îndoit. Odihnește-te cu o mână pe o bancă plată și rândă-te cu mâna opusă. În acest fel, miezul tău nu ar trebui să tragă la fel de tare pentru a te menține stabil și, de asemenea, ți-ar permite să ridici puțin mai greu (ceea ce poate fi atrăgător dacă scopul tău este să construiești mușchi sau să devii mai puternic).
Odată ce ați stăpânit rândul de bază îndoit, îl puteți face mai provocator încercând orice număr de progresii. Puteți face un rând cu gantere cu un singur braț de la a poziția pasăre-câine , sau rând de la a deadlift românesc cu un singur picior . Sau puteți încetini pentru a crește timpul în care mușchii sunt sub tensiune. Faceți o pauză în partea de sus a mișcării și țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi coborâți foarte încet brațele înapoi în jos.
Cum poți include rândul cu gantere în rutina ta de antrenament?
Puteți folosi rândul cu gantere ca parte a unei sesiuni de spate (ca în acest antrenament cu cinci mișcări pentru spate și bicepși, care prezintă rândul cu un singur braț îndoit). Sau îl puteți încadra în rutina dvs. preferată de brațe - vă putem sugera acest circuit cu patru mișcări care vă lovește bicepșii şi triceps? Poate funcționa bine și ca parte a unui antrenament pentru întregul corp. Ideea este: chiar nu există greşit mod de a integra exercițiul de rând cu gantere în rutina ta, așa că pur și simplu încearcă să-l încadrezi acolo unde are cel mai mult sens pentru tine.
oraș cu litera k
În ceea ce privește frecvența, Hodges recomandă ca majoritatea oamenilor să facă mișcări orizontale de tragere, cum ar fi rândul cu gantere, de cel puțin două ori pe săptămână. Și dacă postura ta este foarte aplecată înainte? Apoi, programează în mișcări care includ retragerea omoplatului, cum ar fi rândul cu gantere sau transportul fermierului, în aproape fiecare antrenament, sugerează el.
Când planificați repetări și seturi pentru rândul cu gantere, Hodges sugerează să încercați trei seturi pentru a începe. Numărul de repetări din fiecare set va depinde de obiectivul tău. Dacă doriți să vă dezvoltați puterea, trageți de la 6 până la 8 repetări; dacă urmăriți creșterea musculară, efectuați 8 până la 12 repetări; iar dacă sunteți după rezistența musculară, faceți 15 repetări sau mai mult, spune Hodges. Oricât de multe repetări doriți, asigurați-vă că alegeți o greutate care să pară provocatoare, dar fezabilă pentru acel număr.
Cum să faci un rând cu gantere:
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o ganteră în fiecare mână, cu palmele față în față, cu brațele în lateral.
- Cu miezul angajat și spatele plat, balamale înainte de șolduri, împingând fesierii înapoi. Îndoiți genunchii și trageți omoplații înapoi, asigurându-vă că nu ridicați din umeri. (Mobilitatea șoldurilor și flexibilitatea ischio-jambianelor vor dicta cât de departe vă puteți apleca.)
- Priviți la podea la câțiva centimetri în fața picioarelor pentru a vă menține gâtul într-o poziție confortabilă.
- Faceți un rând trăgând greutățile în sus și înapoi spre capătul inferior al coastelor, ținând coatele strânse aproape de corp și strângând omoplații timp de două secunde în vârful mișcării. Coatele ar trebui să treacă pe lângă spate în timp ce aduci greutatea spre piept.
- Coborâți încet greutățile extinzându-vă brațele spre podea. Aceasta este o repetare.
Demonstrarea mișcării de mai sus este Jamie Song , un antrenor personal certificat de NASM cu sediul în New York City.
Înrudit:
- 15 exerciții pentru spate cu gantere pentru a vă ajuta să vă dezvoltați forța și să îmbunătățiți postura
- Cum să faci puloverul cu gantere pentru a-ți trage partea superioară a corpului
- 4 exerciții cu Kettlebell pentru a vă lucra spatele
